Biegać każdy może?

Celem każdego biegacza jest, aby biegać bardziej efektywnie – szybciej, dalej, z mniejszym wysiłkiem i rzadziej ulegać kontuzjom.

 

Zarówno bieganie naturalne – czyli boso, jak i techniki biegu, które oparte są na nauce elementów naturalnego wzorca, jaki występuje podczas biegania boso, są środkiem do realizacji tych celów. Technika biegania POSE, która wykorzystuje wiele elementów z metody biegania naturalnego, polega na wykorzystaniu siły grawitacji jako elementu napędowego, pomaga zwiększyć tempo biegu z jednoczesnym zmniejszeniem obciążenia poszczególnych elementów ciała biegacza, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji. Założeniem POSE jest nauczenie biegacza prawidłowej techniki biegu w naturalnym wzorcu kontaktu stopy przez przodostopie, ale samo bieganie boso jest tu tylko jednym z elementów nauki. Od biegacza nie jest wymagane całkowite pozbycie się butów, a jedynie zmiana klasycznych butów do biegania na minimalistyczne. Pomimo że dowody na szkodliwy wpływ klasycznych butów sportowych, które działają jak orteza, wyłączając i osłabiając naturalne mechanizmy amortyzujące, są oczywiste, to wiedza na temat mechanizmu powstawania kontuzji i związków niewłaściwego obuwia z zaburzeniem całego wzorca biegu jest w Polsce niewielka. Często bieganie jest błędnie postrzegane jako naturalna umiejętność każdego człowieka, niewymagająca specjalnej techniki – biegać każdy umie, a bieganie jest dla ludzi drugą naturą. Nic bardziej błędnego. Bieganie znajduje się daleko od wrodzonych umiejętności, a jest wyuczoną umiejętnością, i tak jak inne umiejętności może być słabo opanowane albo doskonale wytrenowane. Co więcej, wiedza na temat znaczenia prawidłowej techniki biegu, jako elementu optymalizacji wysiłku biegacza oraz jej związku z obniżeniem ryzyka kontuzji, również wśród trenerów nie jest zjawiskiem powszechnym.

 

Nauka techniki biegu

Niewiele jest w Polsce miejsc, gdzie trenerzy w pracy z biegaczami wykorzystują elementy nauki biegu we wzorcu naturalnym, jak np. POSE, co sprawia, że brakuje osób z odpowiednim doświadczeniem, pod opiekę których nie będą się bali oddać nawet zawodnicy trenujący wyczynowo ‒ z głęboko utrwaloną techniką biegu. Jednym z ośrodków w Polsce, gdzie prowadzi się trening biegaczy wykorzystując naukę techniki biegu we wzorcu naturalnym, jest No Limit Ursus w Warszawie. Jeden z trenerów tego klubu – Dominik Górski ‒ pracując zarówno z biegaczami amatorami, jak i z zawodnikami podkreśla, że metodę POSE w całości lub jej elementy stosuje u każdego, jednak praca w każdej z tych grup wygląda nieco inaczej. POSE to nauka techniki biegu, która zawiera elementy stretchingu, trening wzmacniający mięśnie, ćwiczenia uczące poszczególnych elementów techniki biegu. Najważniejsze jest to, że aby opanować technikę i przygotować układ ruchu do biegu w naturalnym wzorcu, konieczne jest przez pewien okres ograniczenie liczby przebieganych kilometrów – a to jest często element najtrudniejszy do wyegzekwowania u biegaczy wyczynowych. Bazując na dotychczasowym doświadczeniu Dominik Górski uważa, że po pierwszym treningu każdy biegacz, niezależnie od poziomu wytrenowania, jest w stanie zapoznać się z metodą POSE i jest w stanie dokonać samooceny poprawności swojej techniki. Natomiast opanowanie poszczególnych elementów naturalnego wzorca biegu zajmuje od 1 do 3 miesięcy, a etap doskonalenia techniki może trwać długo. Najważniejszym ogniwem całego procesu jest przygotowanie układu ruchu, czyli stretching i ćwiczenia wzmacniające, dlatego trzeba skupić się na jakości biegu, a nie na długości.

Na początku nauki należy biegać jak najczęściej, ale jak najmniej. Niech trening zajmuje 15 minut, kilometraż dzienny niech wynosi jeden kilometr, trenujmy kilka razy dziennie. W momencie, gdy wzmocnimy to, co cuda techniki biegowej nam osłabiły, będziemy mogli wchodzić na dłuższe dystanse i cieszyć się z szybkiego, płynnego biegu bez zmęczenia i kontuzji. Metoda POSE równie dobrze się sprawdza w biegach sprinterskich, jak i ultra. Jeżeli ktoś już opanuje technikę POSE, przygotuje ciało do biegania tą metodą ‒ może zająć się programowaniem swojego treningu na normalnych zasadach. Ważne, by zrezygnować z długich wybiegań w początkowej fazie nauki POSE. Najlepszy moment do rozpoczęcia nauki biegu wg metody POSE to okres poza sezonem, gdy konieczność zmniejszenia liczby przebieganych kilometrów i skoncentrowanie się na ćwiczeniach przygotowujących do zmiany techniki biegu na naturalny jest do zaakceptowania nawet dla biegaczy wyczynowych.

Rys. shutterstock