Błędy w treningu, cz. 1

Rynek fitness w Polsce rozwija się wyjątkowo dynamicznie. Wraz z coraz większym zapotrzebowaniem na usługi fitness rośnie liczba klubów i studiów treningu. Powiększa się także grono trenerów i instruktorów. To oczywiście powód do radości, ale ten boom ma również złe strony.

 

Przez ostatnie kilka lat zbierałem doświadczenia w różnych miejscach na świecie. Pracowałem z ponad setką sportowców startujących i trenujących na różnych poziomach zaawansowania. Zwiedziłem wiele klubów na trzech kontynentach. Miałem okazję poznać wielu niesamowitych ludzi. Mimo to dalej lubię się edukować, trenować, dzielić się wiedzą, a także przyglądać się pracy innych trenerów. W mojej filozofii pracy najważniejsze są rzeczy podstawowe, takie jak wyznaczenie celu, planu i sposób jego realizacji, a także kontakt z klientem lub zawodnikiem. Nigdy nie byłem fanem ćwiczeń jak z występów Circus de Solei, ale pracy u podstaw, gdzie fundamentem zawsze będzie efektywność i jakość ruchu. Tymczasem to, co dzieje się w wielu klubach i studiach treningu, jest często jedynie sztuką dla sztuki. Fantazja bierze górę nad rozsądkiem. Najważniejsze elementy treningu są pomijane lub zastępowane w sposób niewłaściwy.
Poniżej znajdziecie kilka refleksji na temat najczęściej popełnianych błędów.

 

Błąd 1. Wybór odpowiedniej metody treningowej

Aktualnie metod treningowych jest bardzo wiele. Jedne są dobre dla początkujących, inne mogą być stosowane przez bardziej doświadczonych, a kolejne przeznaczone są tylko dla naprawdę zaawansowanych ćwiczących. Mimo to obecnie aplikuje się klientom treningi, które są nowe, modne, cool, powodują maksymalne zmęczenie, zakwasy, ból. Dla mnie jest to nielogiczne! Tak jak w treningu stosujemy progresję ćwiczeń czy obciążeń, tak samo w wyborze metody treningowej powinniśmy kierować się stopniowaniem trudności. Przykład: jeśli klient nie potrafi zrobić poprawnego przysiadu, co przyniesie aplikacja przysiadów ze sztangą lub duża liczba wskoków na skrzynię? Odpowiedź jest prosta: KŁOPOTY! Jeden z moich mentorów powiedział kiedyś: „Nigdy nie nakładaj obciążenia na dysfunkcje, gdyż problemy pojawią się szybciej, niż myślisz”. I tego proponuję się trzymać. Ciekawym rozwiązaniem na początek są treningi z ciężarem własnego ciała, następnie urozmaicenie ich o opór zewnętrzny w formie sztang, kettli, hantli, a następnie, po opanowaniu ciężaru i techniki, przejście do bardziej dynamicznych form, choćby takich jak np. rwanie i podrzut. Poprawny wybór metody treningowej znacząco wpływa na efekty treningowe i pozwala ćwiczącemu uchronić się przed kontuzjami. Nie zapominajmy o tym!

 

Błąd 2. Chaos, czyli brak programu treningowego

To jeden z największych błędów treningowych. Dlaczego? Bo w większości wypadków rozpisane długofalowe programy treningowe logicznie i progresywnie poukładane nie istnieją. Często treningi tworzone są w głowach trenerów na chwilę przed zajęciami. Zdaję sobie sprawę, że w obecnym czasie samo tworzenie programów treningowych to nie lada wyzwanie, a co dopiero poprawa, aplikacja, progresja czy ewaluacja własnych działań. Wiele treningów bywa wytworem chwilowej fanaberii, gdzie logika bywa mocno zaburzona. A to jest niedopuszczalne! Program treningowy jest jak mapa drogowa, która pokazuje podopiecznemu, w jaki sposób zrealizuje cel, czyli dojdzie z punktu A do punktu B. Bez mapy osiąganie celu zwykle jest dłuższe i mniej efektywne lub w wielu wypadkach nigdy nie następuje.
Moim zdaniem przy tworzeniu „mapy” bardzo ważne jest utrzymanie pewnych generalnych proporcji i składowych treningu. Nie można tylko dźwigać, tylko biegać czy tylko dynamiczne się rozciągać, ponieważ klient nie będzie tylko sprinterem, siłaczem czy joginem. Tak jak wspomniałem, dobrze ułożony program treningowy powinien być zbalansowany. Każdy element powinien mieć swoje składowe, tworząc na końcu całość. Teraz pewnie zadacie pytanie: co takiego według mnie powinien zawierać taki program? Odpowiedź brzmi:

■ Pracę na tkankach miękkich, czyli rolowanie, ugniatanie, odkształcanie powięzi za pomocą wielu akcesoriów, takich jak piankowa rolka, rura PCW, piłeczka tenisowa czy golfowa. Stosowanie tych prostych metod przygotowuje tkanki do treningu, uelastycznia, a także jest to czas, który można dobrze wykorzystać do pozytywnego nastawienia się do treningu;

■ Techniki oddechowe – jeden z najmniej docenianych aspektów treningu. Wielu trenerów nie zwraca na niego uwagi. Prawidłowe wykonywanie wdechu i wydechu świetnie pobudza mięśnie stabilizujące, a także przyspiesza regenerację podczas wysiłku;

■ Dynamiczna rozgrzewka − generalnie przyjmuje się stosowanie 6‒12 ćwiczeń przygotowujących do określonego treningu. Takie ćwiczenia poprawiają pracę bioder i ruchomość kręgosłupa piersiowego, aktywują głębokie mięśnie stabilizujące, jak i mięśnie pośladkowe. Proste ćwiczenia powinny przygotowywać jak najlepiej jakościowo do wykonywania pracy podczas treningu;

■ Trening siłowy − to bardzo ważny element, który dostosowany jest do wieku, stażu treningowego, jak i płci. Zawiera pracę w fundamentalnych wzorcach ruchowych. Nieodzownym elementem treningu siłowego jest praca jednorącz i jednonóż;

■ Praca nad systemami energetycznymi (cardio) − ilość i rodzaj tego elementu zależne są od celu i czasu, jakim dysponujemy. Może przybierać różne formy np. obwodów, interwałów lub treningu jednostajnego.

Moim zdaniem utrata któregoś z tych elementów może bardzo mocno wpłynąć na jakość treningu i osłabić oczekiwane efekty. Jednocześnie dobrze ułożony program pozwoli na weryfikację i ewentualną szybką poprawę, ponieważ pozwoli nam na analizę.

 

Błąd 3. Brak rozgrzewki

Ten problem notorycznie obserwuję wśród ćwiczących, ale także wśród trenerów, którzy nie pilnują swoich podopiecznych, bagatelizując znaczenie podstawowego przygotowania ciała do ruchu. W dużych klubach fitness zauważyłem, że za rozgrzewkę instruktorzy uważają kilka minut na orbitrekach lub na innych sprzętach typu cardio i następnie przechodzą do pracy na maszynach lub ciężarach. To bardzo poważny błąd! Jaka jest kluczowa rola rozgrzewki dla mnie? Prewencja kontuzji! Zawsze kieruję się tym, rozpoczynając trening ze swoimi sportowcami. Odpowiednie przygotowanie ciała do pracy daje wiele korzyści: pobudza krążenie, podnosi temperaturę, uelastycznia mięśnie przed wysiłkiem. Kolejną korzyścią rozgrzewki jest także możliwość skupienia się na słabych ogniwach, jak i wprowadzenia ćwiczeń korekcyjnych dla zaburzonych wzorców ruchowych, by w następnej części treningu (np. siłowej) pracować jeszcze efektywniej, a co ważniejsze ‒ bezpieczniej. Jednocześnie rozgrzewka daje czas, w którym klient może wyłączyć myśli i zacząć wprowadzać swój umysł w stan gotowości treningowej, by jak najlepiej i efektywniej pracować na treningu.

Mam nadzieję, że moje uwagi zainspirują was do chwili refleksji nad waszą filozofią pracy oraz do dalszego rozwoju. W następnym numerze podzielę się kolejnymi spostrzeżeniami na temat popełnianych błędów treningowych.

 

Fot. shutterstock