Błędy w treningu, cz. 2

W ostatnim artykule opisałem trzy moim zdaniem najczęściej popełniane błędy. W tym numerze skupię się na kolejnych, które mają znaczący wpływ na jakość treningu, a także mogą wpłynąć na osiągane rezultaty.

 

Błąd. 4 Nie testujemy − zgadujemy

W mojej opinii jeden z najbardziej niezrozumiałych błędów. Mam tu na myśli programowanie treningu podopiecznego bez wcześniejszego przeprowadzenia jakiejkolwiek analizy lub oceny. Chodzi tu o bardzo proste działania, tak jak choćby analiza masy ciała, analiza potrzeb i celów, sprawdzenie ogólnej sprawności czy przeprowadzenie oceny funkcjonalnej, nie mówiąc już o testach siły czy mocy. Układanie treningu bez analizy można porównać do wizyty u lekarza, który bez przeprowadzania jakiegokolwiek badania z góry przepisuje leki, stawia najczarniejszą diagnozę i odsyła nas na kontrolę za 3 miesiące. Osobiście nie chciałbym trafić do takiego lekarza. Podobnie bywa z treningiem. Brak otrzymania podstawowych informacji od naszego klienta może prowadzić do tragicznych skutków. Wyobraźmy sobie inną sytuację: Zgłasza się do nas zawodnik, który chce pracować nad mocą, by poprawić dynamikę w swojej dyscyplinie. Trener nie przeprowadza żadnej oceny, testów, nie sprawdza w żaden sposób ruchu, umiejętności podopiecznego, ale demonstruje fajne ćwiczenie (zwykle jego ulubione) i prosi o jego wykonanie. To doskonały sposób na niepowodzenie lub kontuzję… Dlaczego? Bo skąd trener ma wiedzieć, że jego klient miał wcześniej problemy z mobilnością i stabilnością stawu ramiennego lub okresowymi bólami przeciążeniowymi odcinka lędźwiowego? No właśnie. Dowie się w momencie, kiedy klient przyjdzie i powie, że opuścił zajęcia przez ostatnie tygodnie, ponieważ po ostatnich rwaniach, podrzutach czy wskokach na 80-centymetrową skrzynię nasiliły się dolegliwości bólowe i nie był zdolny do podjęcia aktywności fizycznej.
Przy okazji opisanego wyżej przypadku warto wziąć pod lupę jedno z ćwiczeń, które robi absolutną furorę w klubach fitness. Myślę tu o wskokach na skrzynię. Wielokrotnie przyglądając się ćwiczącym, widziałem brak absolutnej techniki lądowania, która jest kluczowa w tym ćwiczeniu! Ale przecież liczą się powtórzenia i ich liczba. Po co technika? Po co sprawdzenie, czy nasz podopieczny potrafi prawidłowo amortyzować ciało podczas fazy lądowania? Tego typu sytuacje nazywam nakładaniem obciążenia na dysfunkcje, które zwykle prowadzą prędzej czy później do kontuzji. Obecnie istnieje szeroka gama testów, które można wykorzystać w pracy z klientami czy sportowcami. I tak jak pisał jeden z największych autorytetów w dziedzinie fizjoterapii, dr Vladimir Janda, „czas przeznaczony na badanie jest czasem zaoszczędzonym na leczenie”.
W swojej pracy ze sportowcami bardzo dużo czasu poświęcam na różnego rodzaju testy i analizy, choć nie ukrywam, że tak naprawdę dla mnie każde ćwiczenie jest swojego rodzaju testem, gdyż tylko ćwiczenia mogą pomóc sprawdzić, czy nasz zawodnik/klient odpowiednio adaptuje się do obciążeń, czy prawidłowo progresywnie osiąga małe sukcesy w założonym kierunku. Mimo to do najczęściej wykorzystywanych przeze mnie testów należą: analiza składu ciała, ocena funkcjonalna − MCS (Movement Compensation Screen) i FMS, a także podstawowe testy siły i mocy (CVJ) czy testy wydajności układu krążeniowo-oddechowego (Yo-Yo).

 

Błąd 5. Nieprawidłowa praca nad wybraną zdolnością motoryczną

To kolejny błąd popełniany zarówno przez ćwiczących, jak i trenerów. Chcąc rozwijać daną cechę, powinniśmy znać i umieć wykorzystywać obowiązujące zasady, jednocześnie umiejętnie korzystać z doniesień naukowych w celu weryfikacji własnych efektów pracy. Usystematyzowanie metod i zasad panujących w treningu jest kluczowe dla bezpiecznego prowadzenia zajęć z zawodnikiem. Nie chcę tu znów wchodzić w tematykę standaryzacji pracy trenera, dlatego odsyłam do mojego wcześniejszego artykułu w MST [Od redakcji: MST 2/2014]. Nie jest żadną tajemnicą, iż wybraną cechę motoryczną trzeba kształtować w odpowiedni sposób. Jednak mimo to wiele osób popełnia podstawowe błędy, nazywając pracę na siłą maksymalną hipertrofią lub mocą. Dlatego dla przykładu podaję normy przyjęte dla kształtowania parametrów takich jak siła, siła maksymalna czy moc, by po prostu unikać tego typu błędów.

 

 

 

Cecha Liczba Liczba powtórzeń Intensywność

(%1RM)

Odpoczynek

(min)

Funkcjonalna

hipertrofia

 

4-6

 

4-8

 

75-90

 

2-3

Siła maksymalna 4-5 1-4 85-100 3-5
Moc 3-4 1-5 0-70 3-5

Tabela na podstawie: NCSC (National Certificate os Strength & Conditioning) − szkolenia akredytowanego przez NSCA, NASM, PTGlobal i ACE.

 

 

Błąd 6. Intensywność kosztem poprawności wykonywanego ruchu

W dzisiejszym czasach wiele firm w branży fitness bardziej promuje intensywność i zmęczenie niż poprawne jakościowo jak najlepsze wykonanie ruchu w ćwiczeniu. W momencie, kiedy intensywność i objętość bierze górę nad jakością ruchu, znowu zwiększa się ryzyko kontuzji wynikających z przeciążeń. Mimo to zauważyłem, że wiele treningów właśnie tak jest prowadzonych i opiera się na nielogicznej zasadzie 3W, czyli: wymęczyć, wypocić, wyrzygać. Zapewne wielu trenującym sprawia to frajdę, natomiast mnie razi skala potencjalnie możliwych kontuzji wynikających z tego faktu. Z drugiej strony, dzięki takim treningom fizjoterapeuci i lekarze zawsze będą mieli pracę… Może brzmi to sarkastycznie, ale oddaje w pełni pewne realia panujące w klubach fitness lub podobnych miejscach, gdzie odbywają się ćwiczenia według zasady 3W. Dlatego zawsze warto przechodzić z zawodnikiem progresywnie przez cały proces treningowy. Każdy zawodnik/klient jest inny, dlatego bardzo starannie trzeba zwracać uwagę na każdy ruch, korygować go, następnie dodawać intensywność i obciążenie. Opanowanie własnego ciała da 10 razy lepsze efekty niż niepoprawne pobicie swojego rekordu życiowego, jakim może być rwanie sztangi.

 

Podsumowanie
W mojej opinii trening może być wyczerpujący, ale zawsze musi realizować założony cel według określonego planu. Takie spojrzenie na trening może w znaczący sposób wpłynąć na pracę z zawodnikami, ale jednocześnie pomóc weryfikować własne założenia i wyciągać wnioski po to, by cały czas udoskonalać swój warsztat. Dlatego uważam, że elementy takie jak poprawa mobilności, przywrócenie prawidłowego wzorca ruchowego czy następnie jego prawidłowe obciążenie, odpowiednia praca na systemach energetycznych w długofalowym procesie treningowym mogą przynieść wiele dobrego, jak i pomóc zawodnikom osiągnąć wymarzony sukces.

 

Fot. shutterstock