Cheat meal – booster czy raczej destruktor?

Cheat meal to posiłek okresowo wprowadzany do schematu żywienia, którego skład ilościowy oraz jakościowy znacznie odbiega od kanonów szeroko pojętego zdrowego odżywiania.
Wydawałoby się, że idea wprowadzenia zmiennej w paternie żywienia sportowca (także amatora) powinna przynosić same korzyści, jednak warto przyjrzeć się mechanizmom działania tego modnego trendu przed dalszym jego powielaniem.

Załamanie metaboliczne?

Na wstępie należy podkreślić, że dobrze zbilansowany program żywieniowy, suplementacyjny z odpowiednio opracowanym systemem treningowym, w żadnym z wypadków nie powinien doprowadzać do załamania metabolicznego. Niestety, przypadki nieprawidłowo prze-prowadzanej redukcji, nawet kilkukrotnie na przestrzeni krótkiego okresu czasu, na nadmiernym deficycie energetycznym oraz przy chronicznie wykonywanym treningu aerobowym, to nie jest rzadkość wśród spotykanych praktyk trenerskich. Zbawienny cheat meal ma być tu remedium stosowanym w celu przywrócenia homeostazy i przyspieszenia procesów metabolicznych w organizmie osłabionego, apatycznego, często przewlekle głodnego zawodnika.
Warto zastanowić się w tym miejscu, czy nie istnieją lepsze metody zadbania o układ endokrynny, niż wkomponowywanie do stosowanego schematu żywienia posiłku bogatego w pro-dukty przetworzone.

Alternatywy:
• Refeed − różni się przede wszystkim składem jakościowym od typowego posiłku oszukanego. Może jednocześnie w podobnym stopniu zaspokoić chęć spożycia posiłku na słodko dzięki wysokiej zawartości węglowodanów;
• Carb back loading − przy odpowiednim zbilansowaniu posiłków w ciągu dnia stwarza możliwość wkomponowania w codziennym paternie żywienia zdrowego, ale dobrego jakościowo posiłku w godzinach wieczornych;
• Rotacja makroskładnikami − pozwala na zróżnicowanie dziennego bilansu energetycznego oraz stosunku makroskładników w zależności od aktywności treningowej;
• Reverse diet – przy faktycznym załamaniu metabolicznym skuteczna, ale też wymagająca cierpliwości oraz holistycznego podejścia do zawodnika metoda odbudowy równowagi hormonalnej.

W dobrze zaplanowanym planie żywienia posiłki powinny stanowić część dietoterapii − całościowo zaplanowanej pod kątem maksymalizacji osiągnięć sportowych. Dodatkowo powinny one uwzględniać podstawowe potrzeby zawodnika (zaspokojenie głodu, zachcianek oraz za-ewnienie odpowiedniej podaży energii; z ang. termin określany HEC – hunger, energy, cravings) i tym samym stać się rozwiązaniem długofalowym.

Stan zdrowotny podopiecznego

Każdy system żywienia osoby zdrowej, chorej, nieaktywnej czy też profesjonalnie uprawiającej sport musi być indywidualnie dopasowany. Punktem wyjścia w poszukiwaniu zoptymalizowanego schematu żywienia podopiecznego jest skierowanie go na odpowiednie badania laboratoryjne oraz szeroko pojęta edukacja podjęta od pierwszego dnia współpracy. Poznanie somatotypu zawodnika, jego nawyków żywieniowych z przeszłości (tu również jego stosunku do jedzenia, ewentualnych zaburzeń natury obsesyjno-kompulsyjnej), powinno być tylko częścią obowiązkowego wywiadu przeprowadzonego przez trenera przed, nawet czysto teoretycznym, rozważaniem wprowadzenia jakościowo wątpliwego posiłku oszukanego. Sprawa staje się bardziej skomplikowana, jeżeli mamy do czynienia z klientem nie do końca zdrowym. W tym wypadku niezbędne jest wsparcie dietetyka sportowego.

Kiedy na NIE

1. Przewlekłe stany zapalne w organizmie, choroby autoimmunizacyjne
Ojciec medycyny, Hipokrates, twierdził, że wszystkie choroby mają swój początek w jelitach. Bardzo często okazuje się, że to właśnie dysbioza jelitowa jest przyczyną przewlekłych stanów zapalnych o nie do końca poznanej etiologii. Coraz częściej dietetyk sportowy spotyka się w swojej praktyce z chorobami autoimmunizacyjnymi i interwencja dietoterapeutyczna jest w takim przypadku nieunikniona. Niedaleko szukać w badaniach klinicznych − tłuszcze trans podnoszą wskaźniki stanów zapalnych z CRP, Ldl, IL-6, sTNFR-2 czy też sICAM-1 oraz sVCAM-1 włącznie.

2. Insulinooporność, hipoglikemia, spadki energetyczne w ciągu dnia
Trudno oczekiwać od zawodnika pełnego skupienia, gotowości, pokładów energii podczas treningu, jeżeli czuje się on senny, głodny czy też ociężały. Wyznacznikiem dobrego samopoczucia sportowca jest nie tylko prawidłowy timing posiłków, ale i ich odpowiedni skład jakościowy oraz ilościowy. Zaburzenia w gospodarce glukozowo-insulinowej są jednymi z częściej spotykanych problemów zdrowotnych wśród nawet młodych sportowców, którzy nie do końca zważają na jakość paliwa dostarczanego do własnego organizmu.
Oczywiście rozchwianą glikemię można próbować wspomóc indywidualnie dopasowanymi suplementami, takimi jak choćby: chrom, cynamon cejloński, morwa biała, berberyna, kur-kumina, EGCG, coccinia cordifolia, resveratrol czy też insulinomimetykami, jak R-ALA, se-len, cynk czy myo-inozytol, jednak zawsze na pierwszym miejscu warto zadbać o podstawę, czyli jakość spożywanych posiłków.

3. Zaburzenia rytmu dobowego wydzielania kortyzolu
Wprowadzenie wysokoprzetworzonych, źle zbilansowanych posiłków stanowi kolejny stresor dla już i tak przemęczonego organizmu sportowca, często przyczyniając się do pogorszenia jakości snu oraz w dłuższej perspektywie potencjalnie do rozwoju insulinooporności. Dobry obraz rytmu dobowego zawodnika oraz funkcjonowania jego nadnerczy dostarczy wykonywane ze śliny badanie dobowych poziomów DHEA oraz kortyzolu.

4. Problemy z metylacją, akumulacja toksyn
Na prawidłową metylację wpływ mają nie tylko geny, ale również dieta, toksyny, stres, nie-dobory czy upośledzone wchłanianie składników odżywczych. Jest ona niezbędna do prawidłowego przebiegu praktycznie każdego procesu w naszym organizmie, a pierwszym warunkiem jej usprawnienia jest nic innego, jak unikanie toksyn oraz przetworzonej żywności.

5. Problemy natury gastrycznej
Powtarzające się gazy, wzdęcia, zaparcia, biegunki, bolesność okolic brzusznych – często równolegle występujące z problemami z utrzymaniem stałego nastroju, depresją, skłonnościami do przejadania się, zaburzeniami natury obsesyjno-kompulsyjnej.
Prekursorem zmienności nastrojów, rozchwiania emocjonalnego są bardzo często zaburzenia natury gastrycznej. Temat tabu wśród sportowców, a mianowicie szeroko pojęte złe samopoczucie psychiczne, ma swoje zalążki również w jelitach. Niski poziom serotoniny (neurotransmitera odpowiedzialnego za pozytywny nastrój w większości akumulowanego w jelitach, ale jednocześnie wpływającego na ich pracę) jest wiązany między innymi ze skłonnościami do zaburzeń natury obsesyjno-kompulsyjnej, depresją czy bezsennością.

6. Niskie wolne hormony tarczycy
Przy ujemnym bilansie posiłek mógłby zwiększyć chwilowo produkcję hormonów tarczycy, jednak kwestią pozostaje nadal konwersja T4 do T3, i tu ponownie kluczową rolę pełnić będą tak wątroba, jak i dobrze funkcjonujące jelita.

7. Leptynooporność
Powiązana z zaburzoną konwersją hormonów tarczycy (nadmiar rT3, niedobór aktywnych form fT3) oraz przewlekłym, często ukrytym stanem zapalnym w organizmie.

8. Problemy z utrzymaniem diety na co dzień, preferowany intuicyjny schemat żywienia

Kiedy na TAK

U zdrowego (jeżeli tacy są) oraz w pełni świadomego zawodnika w celu złamania monotonii oraz utrzymywanego przez dłuższy czas paternu żywienia.

Jeżeli po analizie wymienionych wyżej czynników zostawiamy zawodnikowi opcję wprowadzenia posiłku spoza produktów dozwolonych, kluczowe wydaje się tu wprowadzenie takiego mechanizmu okresowo − jako narzędzia pomocniczego w przebudowie jakościowej oraz ilościowej systemu żywienia. Jeżeli zależy nam na utrzymaniu lub zredukowaniu masy ciała naszego podopiecznego, najbezpieczniejszym momentem zastosowania posiłku oszukanego jest okres potreningowy. Szczególnie w początkowej fazie współpracy posiłek taki powinien być dobrze zaplanowany. Jak przy każdym innym posiłku, jedzenia nie należy przepijać − wstrzymanie się na godzinę przed posiłkiem oraz na dwie godziny po posiłku byłoby scenariuszem idealnym.

Podsumowanie

Z perspektywy dietetyka klinicznego trudno jest dopatrywać się korzyści zdrowotnych z wprowadzania wątpliwego jakościowo pożywienia do diety zawodnika, którego ciało powinno być swoistą machiną napędzaną paliwem najlepszym z dostępnych. Ważne jest nieustanne budowanie świadomości zawodnika, w której to pożywienie stanowi narzędzie i bezpośrednio przekłada się na wynik sportowy. Alternatywne metody pobudzenia gospodarki hormonalnej, bieżąca kontrolna podaży makroskładników, wprowadzanie rotacji i okresowych refeedów są w stanie nie tylko utrzymać BMR zawodnika na wysokim poziomie, ale również w pełnym stopniu zaspokoić jego uczucie głodu, ewentualne zachcianki oraz zapewnić mu odpowiednią podaż energii.

Bibliografia:

1. Leptin signaling in the hypothalamus: emphasis on energy homeostasis and leptin re-sistance: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091302203000475
2. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2006.00270.x/full
3. Responses of leptin to short-term fasting and refeeding in humans: a link with ketogenesis but not ketones themselves: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8866554
4. https://examine.com/supplements/chromium/
5. The Increasing Use of Interesterified Lipids in the Food Supply and Their Effects on Health Parameters: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27422506
6. Consumption of Trans Fatty Acids Is Related to Plasma Biomarkers of Inflammation and Endothelial Dysfunction: http://jn.nutrition.org/content/135/3/562.short
7. Oral insulin-mimetic compounds that act independently of insulin. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17259395
8. Serotonin in the Gastrointestinal Tract http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2694720/
9. Serotonin and its role in colonic function and in gastrointestinal disorders.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17195902
10. Medycyna po Dyplomie, Czerwiec 2016 Bulimia Psychiczna
Medical Tribune 6/2016 str. 64–66
11. Zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne
http://psychiatria.mp.pl/choroby/72914,zaburzenie-obsesyjno-kompulsyjne
12. The trans fatty acid elaidate affects the global DNA methylation profile of cultured cells and in vivo http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4828757/
13. 7 Reasons Not to Have Cheat Meals or Cheat Days
https://authoritynutrition.com/7-reasons-not-to-have-cheat-meals-or-days/

Fot. Shutterstock