Circuit training – renesans obwodu

Wielu z nas z mieszanymi uczuciami powraca myślami do przeszłości i przypomina sobie wyczerpujące zajęcia w formie obwodu stacyjnego. Obecnie nauczyliśmy się doceniać jego zalety i pozytywne aspekty.

 

Zna go każdy z nas i każdy tego doświadczył przynajmniej raz w życiu. Mowa o starym dobrym treningu obwodowym albo circuit training, jak nazywa się jego odmłodzony wariant. Circuit training należy do form treningu najczęściej i najdokładniej badanych przez naukowców na całym świecie. Wyniki tych badań są jednoznaczne i wiele mówiące. Efektywny, wszechstronny, związany z dużym wydatkiem energetycznym, rezultaty zwykle stają się dostrzegalne znacznie szybciej niż w przypadku innych metod treningowych – niezależnie od sprawności. Zwiększenie wydolności tlenowej i beztlenowej, poprawa wytrzymałości siłowej to tylko niektóre bezsprzeczne zalety treningu obwodowego.

Dawno temu była sobie ścieżka zdrowia…

W latach 70. obywatele Niemiec oszaleli na punkcie ćwiczeń na ścieżkach zdrowia. Każda szanująca się gmina czy miejscowość budowała taki tor przeszkód. O celowości tego czy innego ćwiczenia albo tej czy innej stacji można dziś dyskutować, a z powodu ograniczonych środków finansowych i braku dbałości większość takich obiektów rekreacyjnych nie przetrwała do dzisiaj. Najistotniejszy w tym wszystkim jest jednak fakt, że w ciągu krótkiego czasu narodziła się forma ruchu, która zdobyła dużą rzeszę fanów i zachęciła miliony ludzi do ruchu na świeżym powietrzu. Koncepcja fitnessowa z tamtych czasów po ponad 40 latach przeżywa swój wielki powrót w nowej, odświeżonej formie.
Wyciągnięto cenną naukę z doświadczeń minionych dekad. Niefunkcjonalne ćwiczenia, takie jak np. „scyzoryki”, zostały usunięte i zastąpione nowymi ćwiczeniami, metodami treningowymi i przyrządami. Naukowcy, producenci sprzętu i trenerzy na podstawie tych bogatych doświadczeń stworzyli trening obwodowy na miarę XXI wieku. Functional circuit training – tak nazywa się ten nowy trend, nie tylko w Stanach Zjednoczonych, lecz przede wszystkim w Europie, kolebce treningu obwodowego.

 

Functional circuit training  

Tajemnica sukcesu kryje się w połączeniu poszczególnych ćwiczeń, elementów i modułów. Functional circuit training skupia się na tym, żeby ćwiczyć ciało w bliski naturze, pierwotny sposób i dostarczać mu dostosowanych do niego obciążeń. Functional circuit training składa się z ćwiczeń wykorzystujących masę ciała oraz wyposażenie do treningu funkcjonalnego, np. taśmy TRX, drabinki koordynacyjne, gumowe taśmy we wszystkich odmianach, liny treningowe, płotki do przeskakiwania, odważniki Kettlebell, piłki lekarskie itd. Biomechanicy wykazali przed kilku laty, że ludzki mózg nie zna pojedynczych mięśni ani izolowanej pracy mięśni, lecz myśli i funkcjonuje tylko w kategoriach ruchu. Nasza obecna anatomiczna postać wykształciła się na przestrzeni tysiącleci – dostosowywała się do wykonywanych przez nas czynności, takich jak: chodzenie, bieganie, skakanie, ciągnięcie, pchanie, podpieranie, rzucanie itd. Człowiek jest idealnie wyposażony do poruszania się w trójwymiarowej przestrzeni i wykonywania ruchów w określonym celu, aby osiągnąć konkretną korzyść. Niestety, w ciągu ostatnich 50 lat w Europie kultura fitness bardzo jednostronnie i jednowymiarowo opowiedziała się przeciw anatomii funkcjonalnej. Obecnie miliony ludzi trenują „wprzęgnięte” w maszyny do treningu siłowego, siedząc godzinami na ergometrze, tępo i niemalże nieruchomo wpatrzone w ekran.

 

Circuit training – wymuszanie i wspomaganie naturalnych wzorców ruchowych

Eksperci od dawna przestrzegają przed gwałtownym zubożeniem motorycznym związanym z wykonywaną przez nas pracą w połączeniu z jednostronnym treningiem i utrwaleniem się niefunkcjonalnych wzorców ruchowych w wielu klubach fitness na całym świecie. W funkcjonalnym treningu obwodowym przywraca się dokładnie te naturalne wzorce i procesy ruchowe w funkcjonalnych, złożonych grupach mięśniowych. Wymuszają to i wspomagają specjalne ćwiczenia wykonywane w określonej kolejności i wyznaczonym czasie. W zależności od grupy docelowej, indywidualnych uwarunkowań i celów ćwiczy się sekwencje ruchów specyficznych dla danej dyscypliny sportu albo bliskich tym wykonywanym na co dzień. Przekłada się to na codzienne funkcjonowanie, sport i pracę. W tej metodzie treningowej stosuje się wyłącznie tzw. ćwiczenia powiązane w połączeniu z kształtowaniem różnych cech i umiejętności motorycznych i za pomocą wyposażenia do treningu funkcjonalnego. Ćwiczenia mogą być wykonywane indywidualnie albo w grupie. Dawną ścieżkę zdrowia można obecnie wykorzystywać w mobilny sposób; zmieści się – w zależności od wielkości grupy i charakteru lekcji – do dużej torby na kółkach albo do plecaka. Sam decydujesz, kiedy, gdzie i z kim odbędzie się twój następny obwodowy trening funkcjonalny. Trenerzy personalni oraz trenerzy sportowi coraz częściej sięgają po tę metodę, aby szybko i efektywnie zwiększyć sprawność swoich klientów albo drużyn.

Stałe moduły zajęć funkcjonalnego treningu obwodowego:

‒ dynamiczna rozgrzewka,

‒ trening mobilności i stabilizacji,

‒ trening zwinności i koordynacji,

‒ wzmocnienie mięśni górnych partii ciała, korpusu i nóg,

‒ trening plyometryczny.

Jak to często bywa, kluczem do sukcesu jest wszechstronność, wybór efektywnych ćwiczeń i programu oraz prawidłowe wykonanie. W funkcjonalnym treningu metodą obwodową kładzie się dodatkowo nacisk na ćwiczenia korygujące oraz testy z Functional Movement Screen wg Graya Cooka, na elementy zaczerpnięte z metody core training, dynamiczną rozgrzewkę i przygotowawcze programy ćwiczeń. Regularnie stosuje się techniki z masażu powięziowego, self joint mobilisation lub z jogi.

Functional circuit training jest interdyscyplinarną metodą, która posługuje się wieloma technikami pochodzącymi z treningu funkcjonalnego i przygotowania ruchowego (movement preparation). Efekty synergii i możliwości modyfikacji ćwiczeń są niemalże nieskończone i tym samym funkcjonalny trening obwodowy może być bardzo ciekawym wzbogaceniem oferty wielu klubów fitness i studiów treningu w całej Europie.

 

Przykładowy functional circuit training

Wypróbuj następujący obwód funkcjonalny wykorzystujący jedynie ciężar ciała. Każde ćwiczenie należy wykonywać przez 45 sekund, między ćwiczeniami trzeba robić 20-sekundowe przerwy. Po przejściu całego obwodu następuje minuta przerwy. Obwód można przejść w zależności od poziomu wytrenowania 3‒5 razy.

■ Stabilizacja: podpór bokiem z przenoszeniem dolnej nogi do przodu i do tyłu – po 45 sekundach zmienić stronę.

■ Zwinność: ćwiczenia przed lustrem albo z partnerem. Potrzebujesz czterech małych pylonów albo słupków. Ustaw słupki w czworoboku o długości boku od 2,5 do 4 metrów. Poruszaj się jak najszybciej, za każdym razem od środka, od jednego rogu do drugiego. Pożądane są szybkie zmiany kierunku, aby zmylić partnera.

■ Siła górnych kończyn: wiosłowanie w pasach TRX.

■ Siła dolnych kończyn: przysiad jednonóż, noga zakroczna na podwyższeniu, po 45 sekundach zmiana nogi.

■ Plyometryka: podskoki do przysiadu (squat jumps) w miejscu.

 

 

Przedruk za zgodą Functional Training Magazin
Fot. shutterstock