Dieta dla aktywnych – jak mądrze wybrać?

Osoby aktywne, regularnie trenujące (także amatorsko), należą do grupy ludzi o specyficznych potrzebach dietetycznych.
Dieta dla takich osób powinna być odpowiednio zbilansowana, aby zapewnić wysoką formę fizyczną, prawidłową regenerację, ograniczać liczbę infekcji i kontuzji oraz zapewniać profilaktykę chorób metabolicznych. Coraz częściej słyszy się o różnego rodzaju trendach dietetycznych dla osób regularnie trenujących. Popularne stają się modele żywieniowe oparte na diecie bezglutenowej, beznabiałowej – nazywane paleo czy dietą samuraja. Na ten moment nie ma badań naukowych mówiących o poprawie wyników sportowych w związku z przejściem na dietę bezglutenową. Jednak wielu sportowców (np.: Novak Djoković, Michał Materla, Mamed Chalidow, Joanna Jędrzejczyk, Borys Mańkowski, Robert Lewandowski czy Arkadiusz Milik) przyznaje, że po wyeliminowaniu zbóż i strączków z diety ustąpiły ich dolegliwości związane z układem pokarmowym oraz pozbyli się bólów stawów czy głowy. W przypadku sportów szybkościowych i wytrzymałościowych sportowcy podkreślają zwiększenie sprawności, siły i motoryki ruchów oraz szybszą regenerację organizmu po ciężkich treningach czy zawodach. Wielu z nich pozbyło się alergii i stwierdziło mniejszą podatność na infekcje.

Energia – skąd czerpać?

Wydolność fizyczna naszego organizmu uzależniona jest od wielkości zapasów energetycznych, które nagromadzimy w ustroju. Organizm ludzki ma zdolność magazynowania węglowodanów w postaci glikogenu. Jeżeli trening jest intensywny i długotrwały, może dojść do znacznego wyczerpania się jego zapasów w organizmie, co skutkuje odczuciem zmęczenia oraz zaburzeniami koordynacyjnymi. Niedostateczna ilość glukozy w organizmie prowadzi do dysfunkcji mózgu i układu nerwowego. Ponadto może prowadzić do problemów metabolicznych w związku z zaburzeniami pracy takich narządów, jak: tarczyca, wątroba, nadnercza oraz układy kostno-stawowy, mięśniowy i hormonalny. Niska podaż węglowodanów powoduje zaburzenia w konwersji hormonów tarczycy, co wiąże się z zaburzeniami metabolizmu oraz ma wpływ na układ hormonalny. Następstwem jest zbyt niska ilość hormonu tarczycy T3, co zaburza pracę jajników/jąder, powoduje zanik miesiączki i w konsekwencji prowadzi do bezpłodności. Gdy poziom cukru w organizmie spada zbyt nisko, nadnercza zaczynają produkować hormon stresu – kortyzol, który ma działanie kataboliczne. Ma to wpływ zarówno na masę tkanki mięśniowej u osób uprawiających sport, jak również zaburza glukoneogenezę w organizmie, prowadząc do objawów nieprawidłowej pracy mózgu i chronicznego zmęczenia. Tak więc przewlekły stres, jak chociażby hipoglikemia, może skończyć się symptomem przewlekłego zmęczenia czy też cukrzycą typu II.

Jaki system żywieniowy wybrać?

Wielu dietetyków zarzuca diecie bezglutenowej niedostateczną podaż energii, węglowodanów, witamin i składników mineralnych. Niedobory takie mogą wystąpić, ale tylko i wyłącznie w przypadku diety źle zbilansowanej i pozbawionej dobrych źródeł węglowodanów skrobiowych, owoców czy warzyw. Dobrze zbilansowana dieta bezglutenowa pokrywa w pełni zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze nawet wyczynowych sportowców. Jest wiele węglowodanowych zamienników zbóż, które nie zawierają przeciwżywieniowych składników w postaci glutenu czy lektyn, a przy tym dostarczają węglowodanów oraz cennych składników mineralnych i witamin.

Dobrymi źródłami węglowodanów dla sportowców są:
bezglutenowe zboża: gryka, amarantus, tapioka, maniok, komosa ryżowa, ryż biały i czerwony,
warzywa, w szczególności skrobiowe: ziemniaki, bataty, buraki, korzeń pietruszki, dynia, cebula, korzeń selera, owoce z przewagą glukozy: borówki, wiśnie, banany, figi, morele, winogrona,
mąki bezglutenowe: kasztanowa, kokosowa, ziemniaczana, gryczana.
Ilość spożywanych węglowodanów powinna być wyliczana indywidualnie, biorąc pod uwagę rodzaj aktywności fizycznej, częstotliwość, intensywność treningów oraz wiek, wzrost, wagę, typ budowy danej osoby, a także dopasowana do celów, jakie chcemy osiągnąć. Bardzo ważne jest odpowiednie zbilansowanie podaży energii pochodzącej z węglowodanów w diecie, uwzględniając stan metaboliczny w kontekście wrażliwości na insulinę oraz występujących zaburzeń w stanie zdrowia.

U osób trenujących wdrażane są różne strategie manipulowania węglowodanami w diecie. Możemy wyróżnić:

  • Carb targeting – węglowodany usytuowane okołotreningowo, przed treningiem węglowodany w formie złożonej (skrobiowej), po treningu węglowodany w formie prostej;
  • Carb backloading – węglowodany (głównie w formie złożonej) występują popołudniowo, aż do samej kolacji włącznie, posiłki początkowe bilansujemy głównie z białek i tłuszczów;
  • Carb cycling – rotacja węglowodanowa ujmująca różne poziomy realizacji węglowodanów w diecie, najczęściej dzielona na dni o wysokim, średnim i niskim spożyciu węglowodanów.

Każda z wymienionych strategii może się ze sobą łączyć – przy odpowiednim dopasowaniu do typów treningu i okresu startowego. Przy układaniu jadłospisu należy przede wszystkim kierować się jakością produktów, wybierać te o najniższym stopniu przetworzenia, jak najbardziej naturalne. Przykładem posiłku z zawartością węglowodanów złożonych może być porcja kaszy gryczanej, komosy ryżowej czy batatów w towarzystwie dużej ilości warzyw oraz porcji mięsa/ryby i zdrowych tłuszczów. Potreningowe uzupełnianie węglowodanów powinno obfitować głównie w glukozę, ponieważ ona lepiej odbudowuje glikogen mięśniowy. Mniej preferowana jest fruktoza, z uwagi na jej dużo szybszy metabolizm i możliwości otłuszczania wątroby, jednak wspiera ona uzupełnianie glikogenu wątrobowego, dlatego sportowcy nie powinni unikać jej naturalnych źródeł. Najlepsza odbudowa glikogenu następuje po zbilansowaniu koktajlu potreningowego w proporcji: 2/3 zawartości glukozy i 1/3 fruktozy. Najlepszymi źródłami węglowodanów bezpośrednio po treningu będą: banany, borówki, maliny, truskawki, morele, figi (również suszone), papaja, grejpfruty, jeżyny. Można je spożyć w postaci koktajlu, bo pozwoli na szybkie dostarczenie glukozy i fruktozy do komórek mięśniowych i wątrobowych oraz zapewni odbudowę glikogenu po treningu. Dobrym źródłem węglowodanów po treningu jest również woda kokosowa, uważana za naturalny izotonik.

Zanim zmienisz dietę

Jako dietetyk sportowy uważam, że przed wdrożeniem jakichkolwiek zmian w systemie żywieniowym najważniejszą kwestią jest pełna diagnostyka stanu naszego zdrowia. Przed rozpoczęciem pracy z osobą regularnie trenujacą zlecam zrobienie badań krwi oraz moczu. U osób z objawami nietolerancji pokarmowych lub problemami trawiennymi warto wykonać panele alergiczne oraz badania mikroflory jelitowej w celu ustalenia dokładnych zaleceń i często niezbędnej suplementacji. W przypadku osób, których nie stać na pełną diagnostykę, często ustalam jadłospis z wyłączeniem największych alergenów żywieniowych i obserwuje samopoczucie danej osoby. Bardzo często wyłączenie glutenu oraz nabiału pozwala na pozbycie się większości nieprzyjemnych objawów. Jednakże obserwuję też, iż niektórzy lepiej czują się z glutenem w diecie, kiedy to wykonujemy testy prowokacji. Jest to więc kwestia mocno indywidualna. Warto dodać, iż jeśli ktoś podejrzewa u siebie celiakię, należy wykonać badania krwi czy też kosmków jelitowych przed wprowadzeniem diety bezglutenowej, gdyż na takiej diecie wyniki mogą być fałszywie ujemne.

Wiele spośród osób trenujących przechodzi na popularną dietę paleo, nieumiejętnie dostosowując ilości węglowodanów czy tłuszczów pod swój organizm oraz rodzaj treningu. Z moich doświadczeń wynika, że sportowcy bardzo dobrze funkcjonują na diecie samuraja, jednak to nie zawsze jest regułą. Bardzo często przy intensywnych jednostkach treningowych należy wprowadzić dodatkowo odpowiednią suplementację w celu uzupełnienia składników odżywczych, witamin i minerałów. Decydując się na zmianę diety, warto skonsultować to z dietetykiem, zamiast działać na własną rękę. Każda zmiana w diecie może być dla organizmu wyzwaniem, a nieumiejętnie wprowadzona – kończyć się może dużym rozregulowaniem w pracy układu hormonalnego, pracy nadnerczy, tarczycy oraz naszego mózgu! Sportowiec wówczas czuje się dużo słabszy na treningach, odczuwa silniejsze zmęczenie oraz słabo się regeneruje. Jeżeli są wskazania do przejścia na określony program żywieniowy, np. ketozę lub dietę samuraja, bardzo ważne jest, aby ilość węglowodanów dopasować indywidualnie, a każdą zmianę wprowadzać stopniowo. Przejście na dietę ketogeniczną jest długim procesem, który wymaga adaptacji oraz dokładnego sprawdzania stanu organizmu. Każda dieta wprowadzana nieumiejętnie, bez odpowiedniej wiedzy na temat stanu zdrowia i odżywienia danej osoby, zwiększa ryzyko złego jej zbilansowania i wystąpienia niedoborów, a co za tym idzie – groźnych chorób metabolicznych czy autoimmunologicznych.

Bibliografia:

  • MacLennan D. (1997). Post excercise protein – harbohydrate suplements increase glycogen in males and females; Journal of Applied Physiology. T4, str. 332
  • Czerwińska D. (2013/2014): Substancje antyodżywcze w żywności i sposoby zmniejszania ich zawartości, Food Forum, 3, str. 119–125
  • Czuba Miłosz, Poprzęcki Stanisław, Szukała Dariusz, Zając Adam (2010) Dietetyczne i suplementacyjne wspomaganie procesu treningowego. str. 32–44
  • Baradi J. (2006) Postexcercise muscle glycogen recovery. Encanched with carbohydrate protein suplements. „Medicine and Science in Sports” str. 38
  • Ivy L. (1988), Muscle glycogen storage after excercise. Journal of Applied Physiology t64, str. 1480–1485 Kjaer M., Hepatic glucose production during exercise. Adv Exp Med Biol, 1998. 441: str. 117–27
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22313950?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  • http://wholehealthsource.blogspot.com/2011/01/eating-wheat-causes-symptoms-in-some.html
  • http://realfoodforager.com/why-gluten-free-is-just-not-enough/
  • http://www.sfd.pl/Dieta_w_kulturystyce__prawie_wszystko…._%3A_-t185328-s2.html
  • Perlmutter D. (2013) Grain brain. Wydawnictwo Filo, Warszawa, str. 287, 44–50
  • Gedgaudas N. (2014) Pierwotne ciało, pierwotny umysł. Wydawnictwo Biały Wiatr, str. 60–66
  • Przyjemska B. (2015) Niebezpieczne zboża. Groźny gluten. Białystok, str. 15, 37, 42–43, 52 http://www.pinesnutrition.org/files/Athletes%20and%20Gluten-Free%20diets.pdf
  • www.dieta-sportowca.com.pl
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1932817/
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20975578

O autorce:
Natalia Palmowska
Dietetyk firmy MEDFOOD ze specjalnością dietetyki klinicznej oraz sportowej. Ukończyła z wyróżnieniem studia licencjackie na kierunku dietetyka na Uniwersytecie Warmińsko-Mazurskim. Dodatkowo skończyła studia magisterskie na kierunku ekonomia, jednak żywienie człowieka oraz sport są jej zdecydowanie bliższe. Stale rozwija się w zakresie dietetyki klinicznej sportowej, a w niedalekiej przyszłości planuje zdobyć wykształcenie z zakresie psychodietetyki oraz dietcoachingu. „Chcę udowodnić moim pacjentom, że zmiana pewnych nawyków żywieniowych, podjęcie aktywności fizycznej, dobra regeneracja są w stanie poprawić stan zdrowia i uchronić przed wieloma chorobami metabolicznymi dzisiejszego świata. Moim »konikiem« jest dietetyka i suplementacja w sporcie. Oprócz bycia dietetykiem jestem czynnym sportowcem, zawodowo trenuje jeździectwo, a dokładnie skoki przez przeszkody. Jest to moja druga pasja, którą mogę wykorzystywać w pracy ze sportowcami i ludźmi uprawiającymi na co dzień różne aktywności”.