Dlaczego czasem tak trudno odchudzić?

Przychodzi klient do trenera z prośbą o pomoc w pozbyciu się nadprogramowych kilogramów. Odbywa się rozmowa wstępna, pomiary, czasami trener rozpisuje dietę, umawiają się na treningi trzy razy w tygodniu. Mija miesiąc, dwa, trzy i… nic. Poza tym, że poprawiła się kondycja, nic więcej konkretnego się nie dzieje. Dlaczego tak jest? Dlaczego pomimo szczerych chęci i najlepszego planu treningowego czasami brak efektów?

 

Po pierwsze:

Klient zostaje oceniony wg zasady mniej jedz, więcej się ruszaj

Tak zresztą głosi piramida zdrowego żywienia IŻŻ. Tak również głoszą kampanie w mediach i tak nas uczą na wielu kursach. Często sam trener ocenia swojego podopiecznego przez pryzmat swojej osoby. Skora ja się ruszam i wyglądam jak wyglądam, to klientowi też się uda po pewnym czasie, pod warunkiem, że będzie dawał z siebie wszystko na treningach. Takie podejście powoduje, że tracimy z oczu indywidualny charakter naszego podopiecznego. Każda osoba jest inna, ma inną gospodarkę hormonalną, inny tryb życia, inny metabolizm, inny styl życia, inny sposób odżywiania, inny sposób korzystania z tego, co zjadła. Mówi się, że jesteś tym, co jesz, ale prawdą jest też, że jesteś tym, co twój organizm zrobił z żywnością. Nastały czasy, w których ludzie z powodu śmieciowego jedzenia, chemii w żywności, leków, hormonów i stresującego trybu życia nie reagują na to, co kiedyś działało, czyli: pięć produktów pełnoziarnistych, mniej jedz – więcej się ruszaj, jedz połowę, nie jedz kolacji. To nie działa, a trening jest tylko dodatkiem do całości. Dieta to 80, o ile nie 90 proc. sukcesu w drodze do szczupłej sylwetki. Wiadomo, że chcąc osiągnąć określone sprawności – trening ma większe znaczenie.

 

Po drugie:

Brak badań diagnostycznych – działanie po omacku

O badaniach i diagnostyce pisałam w poprzednim numerze MST. Klient powinien mieć wykonane badania typu: morfologia, lipidogram, panel tarczyca (TSH, Ft3, Ft4, przeciwciała), panel wątroba, trzustka, krzywa cukrowa i insulinowa, kortyzol lub dobowy profil kortyzolu, testosteron wolny, prolaktyna, witamina D3, B₁₂, kwas foliowy, homocysteina, żelazo, ferrytyna, ewentualnie badania genetyczne, np. diagnostyka zaburzeń metylacji MTHFR, choroby autoimmunologiczne tkanki łącznej ANA. Czasami należy rozszerzyć zakres badań o badania hormonalne, diagnostykę reumatoidalną czy celiakię.

Jaki jest cel diagnostyki? Od wyników zależy wiele − dieta, suplementacja i trening. Podam jedynie kilka przykładów, choć zagadnienie jest dużo bardziej skomplikowane.

Jeśli ktoś ma wysoki poziom kortyzolu, zaburzenia hormonalne (testosteron i prolaktyna), może to oznaczać, że w jego życiu jest za dużo stresu (praca, małżeństwo, problemy rodzinne). Stres codzienny najczęściej rozładowujemy poprzez trening – wtedy głowa odpoczywa. Prawda i nieprawda. Zwykle trening intensywny, np. na siłowni w godzinach wieczornych, wręcz dodatkowo stresuje organizm. Nawet jeśli człowiek czuje się zrelaksowany, jego organizm jest w stresie. Kortyzol skutecznie uniemożliwia schudnięcie. Dobra dieta, właściwy poziom insuliny, a wysoki poziom kortyzolu powodują, że pomimo treningu waga jest na stałym poziomie. Znając te zależności, można zaproponować klientowi trening na zewnątrz (światło dzienne i przyroda relaksują nasz mózg), do tego z dużo mniejszą intensywnością. Ważne są wtedy spacery, wcześniejsze kładzenie się spać, zrezygnowanie z napojów energetycznych, kawy, herbaty, ewentualnie włączenie zajęć jogi, relaksu, stretchingu, medytacji czy masaży. Czasami jedna godzina mniej treningów w tygodniu lub zmiana pory treningów przesądza o sukcesie.

Jeśli ktoś ma wysoki poziom insuliny przy normalnych cukrach, nie sprawdzą się najprawdopodobniej diety z węglowodanami w każdym posiłku oraz koktajle potreningowe czy napoje izotoniczne, które również zawierają węglowodany. Przy zaburzeniach insuliny dieta powinna mieć ograniczone węglowodany, a trening musi być mniej intensywny i krótszy. Dobrym pomysłem są te same formy, co przy zaburzeniach kortyzolu, a ponadto tabaty, HIIT-y.

Jeśli z kolei ktoś ma niski poziom kortyzolu, może cierpieć na chorobę Addisona lub zmęczenie czy niedoczynność nadnerczy. Intensywne treningi również zrobią tutaj efekt odwrotny do zamierzonego. W takich sytuacjach czasami niezbędne jest wręcz zaniechanie aktywności fizycznej. Oczywiście nie mówimy tu o spacerach na świeżym powietrzu – te są zawsze wskazane, można podopiecznemu zaproponować nordic walking. Przy zmęczonych nadnerczach niezbędne jest zwiększenie podaży węglowodanów do około 150‒200 g i tłuszczów, w szczególności nasyconych i jednonienasyconych, oraz cholesterolu.

Badania poziomów witamin są niezbędne, by ocenić wchłanianie i stan odżywienia organizmu. Przy niedoborze witaminy D3 klient pomimo dobrego odżywiania będzie zgłaszał bóle i kurcze mięśni, a nawet bóle kości. Poza tym osłabienie, drażliwość i zmęczenie. Przy niedoborze witaminy B₁₂, żelaza czy ferrytyny – pojawi się problem z męczliwością i jakby odcięciem prądu. Podobny efekt może wystąpić przy hipoglikemii reaktywnej, wywołanej zjedzeniem posiłku węglowodanowego przed treningiem.

Choroby autoimmunologiczne wymagają specjalnej diety oraz często rozważnego serwowania aktywności fizycznej. Powinniśmy wyciszać stan zapalny, a nie pobudzać go aktywnością fizyczną, stresem czy produktami typu: zboża, nabiał, orzechy, pestki, strączki.

Monitorowanie tarczycy oraz hormonów i ich konwersji Ft4/Ft3 jest niezbędne, by ocenić, czy energetyka diety odpowiada energetyce dnia codziennego i aktywności fizycznej. Często pomimo pierwszych efektów następuje zatrzymanie spadku wagi.

 

Po trzecie:

Brak snu, stres

Może być dwóch panów ‒ A i B. Obaj mają podobne wyniki badań krwi, podobną dietę, podobny trening. Pan A dużo pracuje, siedzi przed komputerem do 1.00 w nocy, wstaje o 6.00, często jest zmęczony, albo nie pokazuje tego, bo wypija litry kawy. Pan B kładzie się spać o 22.00/23.00, wstaje rano o 6.00. Pan A nie schudnie ani grama, kiedy pan B będzie chudł tak, jak założyliśmy. Czasami drobiazgi (mimo że z wyników badań i dzienniczka żywieniowego nie wynika) typu długie siedzenie przed komputerem, krótki sen, stres, praca zmianowa przesądzają o braku sukcesów. Komputer czy telewizor, nawet jeśli sądzimy, że są dla nas relaksem ‒ zajrzę co tam na Facebooku przed snem czy pooglądam ulubiony film, bo wreszcie chcę się zrelaksować – są stresorem dla mózgu. Niebieskie światło emitowane przez telewizory, komputery, smartphone’y zakłóca produkcję melatoniny, a ta wpływa na jakość snu, poziom kortyzolu czy insuliny, jak również produkcję neuroprzekaźników. Nasz organizm myśli „jest dzień”, w efekcie czego nie relaksujemy się, jak sądzimy, lecz męczymy mózg i układ nerwowy jeszcze bardziej. Ponadto oglądanie interesujących rzeczy przed snem powoduje pobudzenie tylnych płatów mózgu, zaśnięcie przed telewizorem zwykle oznacza „przepracowanie” układu nerwowego i tak jak działa bezpiecznik – wyłączenie (zaśnięcie).

 

Po czwarte:

Alkohol

Relaks przed snem, lampka wina, piwko. Po pierwsze, po takim trunku nie będziemy spali prawdziwym snem, zatem nie wpłyniemy korzystnie na gospodarkę hormonalną, która zwykle jest kluczowa w procesie odchudzania, będzie również problem z regeneracją organizmu. Po drugie, alkohol wpływa na produkcję insuliny. Piwo czy wino wypite wieczorem, nawet jeśli się mieszczą w ustalonym przez trenera bilansie energetycznym (choć nie jestem zwolennikiem liczenia kalorii), mają wpływ na insulinę spoczynkową nawet przez tydzień. Wiadomo, że insulina blokuje zdolność do spalania tkanki tłuszczowej. Zatem coś tak pozornie niewinnego wypite dla relaksu może mieć dalekosiężne skutki.

 

Po piąte:

Brak dzienniczka żywieniowego

Jak można pracować z klientem nie wiedząc, co jadł, o której godzinie, ile i czego wypił, o której wstał, o której położył się spać, jaki był sen, jak stresująca była praca, a nawet jaka i czy była kupa (stolec). Praca z dzienniczkiem żywieniowym to podstawa. Klient może zgłaszać bóle brzucha, zaparcia albo zmęczenie i brak motywacji do treningu lub po prostu odwoływać trening. Skąd mamy wiedzieć, co jest przyczyną? Za mało zjadł, za mało wartości odżywczych, za mało białka, węglowodanów, a może za mało tłuszczów? Być może miał ciężki dzień w pracy i nic nie jadł, a najadł się tuż przed treningiem. Trener powinien zawsze podchodzić do podopiecznego indywidualnie i na bieżąco, a nie realizować ustalony przed miesiącem albo sześcioma plan. Życie codziennie pisze nowy scenariusz – dlatego trener personalny nazywa się personalnym.

 

Po szóste:

Brak wiedzy trenera

Jakże często spotykam się z trenerami, którzy odbyli kilka weekendów szkoleń i nazywają się trenerami personalnymi. Personalny brzmi dumnie, ale przecież personalny to osobisty, dla mnie i tylko dla mnie, czyli mnie zna i wie, co jak może wpływać na mój organizm. Trener powinien mieć wiedzę z zakresu diagnostyki laboratoryjnej (co jakiś czas należy monitorować podopiecznego), fizjologii człowieka i wysiłku sportowego, podstawową wiedzę z endokrynologii i wiedzę dietetyczną stale rozszerzaną i aktualizowaną. Piramida nie działa, nie łudźmy się. Została wymyślona po to, by wspierać gospodarkę, a nie zdrowie człowieka. Poza tym dieta nie jest biała albo czarna. Nie ma jednego słusznego systemu dietetycznego. Dieta powinna być dobrana do indywidualnego profilu człowieka, ale również powinna wraz z nim, jego rozwojem, zdrowieniem czy pogorszeniem zdrowia ewoluować.

 

Po siódme:

Brak szczerości

Trener powinien mieć więź z podopiecznym i umowę na szczerość. Jeśli ktoś podjada orzeszki, raz na jakiś czas skubnie chleb, a nie powinien, nie dojada, je w pośpiechu, a nie mówi o tym trenerowi – to trudno o efekty. Każdy nawet najmniejszy grzeszek czy odstępstwo od ustalonego planu dietetycznego może mieć wpływ na powodzenie. Dlatego kolejny raz podkreślam – trener powinien mieć wiedzę, wzbudzać zaufanie podopiecznego oraz powinien być stale prowadzony dzienniczek żywieniowy.

Fot. shutterstock