Droga przez… CROSSFIT BOX. INTRO, cz. 2

CrossFit wyróżnia dziewięć podstawowych ruchów funkcjonalnych. Tych dziewięć ćwiczeń można nazwać fundamentem przygotowania do treningu CrossFit.

 

W poprzednim wydaniu opisałem pierwsze trzy ćwiczenia: Air Squat, Front Squat oraz Overhead Squat. Kolejne, którymi zajmę się dzisiaj, to Press, Push Press oraz Push Jerk.

 

Press
[wyciśnięcie sztangi siłowe z barków nad głowę] Technika: sztanga leży na stojakach. Uchwyt dłoni ułożony jest na sztandze trochę szerzej niż szerokość barków. Zabierz sztangę z stojaków do pozycji Front Rack’a. Łokcie skieruj lekko w dół (złam pozycję Front Rack’a). Stopy ustaw na szerokości barków. Wyciśnij sztangę do góry w linii prostej. Cofnij lekko głowę. Zblokuj sztangę nad głową w linii ciała. Wsuń głowę między barki tak, by minęła linię sztangi. Zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa poprzez spięcie łopatek, napięcie mięśni poprzecznych brzucha i spięcie pośladków. Bardzo ważną funkcje pełnią „aktywne barki” − w linii prostej wędrują do uszu. Całość ruchu dopełniają zblokowane stawy łokciowe. Powrót do pozycji Rack’a odbywa się dokładnie po tej samej linii co wyciśnięcie.
Punkty kontrolne: pozycja początkowa, ustawienie dłoni i stóp, stabilizacja odcinka lędźwiowego, tor wyciśnięcia sztangi w linii prostej (nie dookoła głowy), pozycja końcowa (activ shoulders, blokada łokci, naturalne krzywizny kręgosłupa).

Podstawowe błędy: brak stabilizacji w centrum ciała, zły tor sztangi ruchem okrężnym do około głowy, brak bloku w stawach łokciowych, nadmierne wygięcie w odcinku lędźwiowym (kompensacja braku mobilności w stawach barkowych).

Przyczyny i ograniczenia w Press: brak siły mięśni obręczy barkowej, braki w mobilności obręczy barkowej (m. podgrzebieniowy, m. obły), brak stabilizacji centralnej „kolumny” ciała.

 

 

Push Press
[wyciśnięcie z podbiciem sztangi z barków nad głowę]

Technika: trzy fazy: DIP – DRIVE – PRESS. Ustawienie początkowe jak w Press. Sztanga leży na stojakach. Uchwyt dłoni na sztandze trochę szerzej niż szerokość barków. Zabierz sztangę z stojaków do pozycji Front Rack’a. Łokcie skieruj lekko w dół (złam pozycję Front Rack’a). Stopy ustaw na szerokości barków. Następnie wykonaj: DIP (obniżenie ciała przez ugięcie kolan i bioder około 1/5 głębokości siadu, z zachowaniem prawidłowej postawy i krzywizn kręgosłupa), następnie DRIVE (bez zatrzymania na dole Dip prostujemy kolana i biodra z dużą siłą i dynamiką, podbijając sztangę nad głowę wykonaj PRESS wyciśnięcie sztangi nad głowę, ruchem jednostajnym do pełnego wyprostu i bloku w stawach łokciowych.

Punkty kontrolne: pozycja początkowa, ustawienie dłoni i stóp, stabilizacja odcinka lędźwiowego, tor wyciśnięcia sztangi w linii prostej (nie dookoła głowy), pozycja końcowa (activ shoulders, blokada łokci, naturalne krzywizny kręgosłupa).

Podstawowe błędy: brak stabilizacji w centrum ciała, zły tor sztangi ruchem okrężnym dookoła głowy, zbyt głęboki i zbyt wolny DIP, brak bloku w stawach łokciowych w pozycji końcowej, nadmierne wygięcie w odcinku lędźwiowym (kompensacja braku mobilności w stawach barkowych).

Przyczyny i ograniczenia: brak siły mięśni obręczy barkowej, błędy techniczne (koordynacja mięśniowo-nerwowa) kolejnych faz DIP/DRIVE/PRESS, braki w mobilności obręczy barkowej (m. podgrzebieniowy, m. obły), brak stabilizacji centralnej „kolumny” ciała.

 

Push Jerk
[wyciśnięcie z podbiciem i unikiem sztangi z barków nad głowę]

Technika: cztery fazy: DIP − DRIVE − PRESS i DIP – STAND. Ustawienie początkowe jak w Press i Push Press. Sztanga leży na stojakach. Uchwyt dłoni na sztandze trochę szerzej niż szerokość barków. Zabierz sztangę z stojaków do pozycji Front Rack’a. Łokcie skieruj lekko w dół (złam pozycję Front Rack’a). Stopy ustaw na szerokości barków. Następnie wykonaj DIP, czyli obniżenie ciała przez ugięcie kolan i bioder około 1/5 głębokości siadu, z zachowaniem prawidłowej postawy i krzywizn kręgosłupa, następnie wykonaj DRIVEbez zatrzymania na dole Dip prostujemy kolana i biodra z dużą siłą i dynamiką, podbijając sztangę nad głowę wykonaj PRESS i DIPw momencie wyrzutu sztangi nad głowę wykonujemy znów Dip, czyli wchodzimy pod sztangę uginając biodra i stawy kolanowe, blokując sztangę nad głową w stawach łokciowych. Kolejna faza to STAND, czyli wyprost stawów kolanowych i biodrowych ze sztangą zablokowaną w stawach łokciowych nad głową. Zaznaczenie kontroli.

Punkty kontrolne: pozycja początkowa ustawienie dłoni i stóp, stabilizacja odcinka lędźwiowego, tor wyciśnięcia sztangi w linii prostej (nie dookoła głowy), pozycja końcowa (activ shoulders, blokada łokci, naturalne krzywizny kręgosłupa).

Podstawowe błędy: brak stabilizacji w centrum ciała, zły tor sztangi ruchem okrężnym dookoła głowy, zbyt głęboki i zbyt wolny DIP, brak bloku w stawach łokciowych w pozycji końcowej, nadmierne wygięcie w odcinku lędźwiowym (kompensacja braku mobilności w stawach barkowych), brak pełnego wyprostu bioder i kolan po fazie Press and Dip.

Przyczyny i ograniczenia: brak siły mięśni obręczy barkowej, błędy techniczne (koordynacja mięśniowo-nerwowa) kolejnych faz DIP/DRIVE/PRESS i DIP/STAND, braki w mobilności obręczy barkowej (m. podgrzebieniowy, m. obły), brak stabilizacji centralnej „kolumny” ciała.

W kolejnej części INTRO opiszemy grupę ruchów ciągów i zarzutów z piłką lekarską.

 

Fot. archiwum własne Łukasz Piwkowski