Droga przez… Crossfit Box. Intro cz. 3

Na zajęciach INTRO nauczamy najbardziej podstawowych ruchów wykonywanych w treningu CrossFit. Każdy, bez względu, czy jest to były zaawansowany sportowiec, czy osoba mająca kontakt z wysiłkiem fizycznym po raz pierwszy, powinien przejść przez cykl zajęć INTRO.

 

Celem tak naprawdę nie jest polepszenie kondycji lub przygotowanie motoryczne, a wprowadzenie w świat CrossFitu, przygotowanie osoby do kolejnego poziomu zaawansowania „Beginners”. Chcemy, by osoby po INTRO znały wszystkie ruchy funkcjonalne, były świadome i wiedziały, na czym polega taki trening. By nic ich nie zaskoczyło w dalszych etapach zajęć. Oprócz pokazywania ćwiczeń tłumaczymy nazwy i zwroty, których używamy podczas treningów. Większość nazw podawana jest po angielsku oraz w skrótach (WOD, EMOM, AMRAP, AFAP, TC). Trenerzy starają się w jak najdokładniejszy sposób wprowadzić nowicjuszy w świat CrossFitu. W trzeciej już części INTRO skupię się na grupie ruchów ciągów i zarzutów z piłką lekarską.

 

Martwy ciąg, czyli DEADLIFT
[unoszenie sztangi z ziemi, w górę poprzez prostowanie nóg i wyprost tułowia]

Technika: sztanga leży na ziemi. Uchwyt dłoni ułożony jest symetrycznie, szerzej niż ustawienie kolan. Stopy ustaw na szerokość bioder i barków. Pamiętaj, że plecy muszą być proste, pochylone, a odcinek lędźwiowy ustabilizowany. Barki znajdować się powinny lekko przed sztangą. Zablokuj łokcie. Ciężar ciała przenieś na pięty. Następnie wyprostuj nogi z jednoczesnym prostowaniem biodra. Gdy sztanga minie kolana, całkowicie „otwórz” biodra (pozycja wyprostowana). Sztanga przez cały czas ma kontakt z twoimi nogami – ma „sunąć” po piszczelach i udach. W ruchu powrotnym cofnij biodra w tył, a barki wysuń do przodu. Następnie zegnij kolana, by położyć sztangę na ziemi. Od początku do końca kontroluj ruch.

Punkty kontrolne: utrzymanie naturalnej lordozy odcinka lędźwiowego kręgosłupa, ciężar ciała na piętach, barki delikatnie przed sztangą; biodro i barki unoszące się w tym samym czasie, ciągły kontakt sztangi z ciałem, pozycja końcowa – wyprost we wszystkich stawach. Podstawowe błędy: utrata naturalnej krzywizny odcinka lędźwiowego, unoszenie w pierwszej kolejności bioder, a dopiero później barków, okrężna droga sztangi nad kolanami, kierowanie kolan do środka, zginanie łokci, brak akcentowania końcowej pozycji (brak wyprostu we wszystkich stawach), ciężar ciała na palcach, brak kontaktu sztangi z ciałem.
Poprawa błędów: poprowadzenie bioder w tył z ekspozycją klatki piersiowej, położenie ręki na odcinku lędźwiowym – zainicjowanie naturalnej lordozy, zmniejszenie zakresu pracy (sztanga na podwyższeniu), otwarcie klatki bardziej agresywne, szybsze uniesienie obręczy barkowej, zablokowanie prowadzenia kolan do przodu, pchnięcie kolan w tył podczas otwierania klatki piersiowej.
Przyczyny i ograniczenia w martwym ciągu: niewypracowane i słabe mięśnie − prostowniki grzbietu, mięśnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud.

SUMO DEADLIFT HIGH PULL

Technika: stopy ustaw szerzej niż pozycja ramion, a kolana w linii stóp (ustawienie musi być na tyle szerokie, by kolana nie kierowały się do środka). Plecy proste, pochylone, odcinek lędźwiowy ustabilizowany. Barki ustaw lekko przed sztangą, zablokuj łokcie. Sztangę chwyć symetrycznie pomiędzy kolanami. Dynamicznie poprowadź sztangę z ziemi do pełnego wyprostu biodra i nóg. Unieś ramiona na prostych rękach (shrug). Sztangę doprowadź do brody, łokcie ustaw wysoko, na zewnątrz. W ruchu powrotnym opuść sztangę, poprowadź biodra w tył, a barki w przód z opóźnionym zgięciem w stawie kolanowym. Powróć do pozycji początkowej.
Punkty kontrolne: otworzenie biodra przed uniesieniem ramion (shrug) i zgięciem ramion, uniesienie gryfu do poziomu podbródka, szybkie prowadzenie sztangi, prowadzenie łokci wysoko i na zewnątrz (łokcie podczas całego ruchu powyżej dłoni).
Podstawowe błędy: zbyt szybkie podciąganie sztangi do brody bez wcześniejszego otwarcia biodra, brak shruga, prowadzenie łokci na do wewnątrz, praca zbyt wolna, utrata wysokości unoszenia sztangi, zaznaczanie segmentów ruchów, prowadzenie kolan do środka.
Poprawa błędów: stosowanie progresji w nauczaniu techniki, częstsze trenowanie „shruga”, minimalne poszerzenie chwytu sztangi, upewnienie się, że gryf trzymany jest symetrycznie, zwężenie ustawienia stóp, gdy kolana uciekają do środka, biodra wyżej w pozycji początkowej.

 

 

Zarzut piłki lekarskiej – MED BALL CLEAN

Technika: piłka leży na ziemi. Stań przed piłką. Stopy ustaw w linii barków lub trochę szerzej. Schyl się do piłki, a plecy trzymaj proste, pochylone – odcinek lędźwiowy ustabilizowany (ustawienie początkowe martwego ciągu). Złap piłkę, barki ustaw nad piłką, zablokuj łokcie, a opuszki palców skieruj w dół. Kolana lekko zgięte, ciężar ciała ustaw na pięty. Poprowadź piłkę dynamicznie z ziemi do pełnego wyprostu biodra i nóg. Unieś ramiona na prostych rękach i wykonaj shrug. Przejdź do pełnego przysiadu (biodra muszą minąć linię kolan, a kręgosłup musi być ustabilizowany), piłkę trzymaj z przodu, a łokcie ustaw powyżej piłki. Następnie wyprostuj biodro oraz nogi, piłkę trzymaj w pozycji „front racka”, czyli z przodu. W ruchu powrotnym opuść piłkę, poprowadź biodra w tył, barki w przód z opóźnionym zgięciem w stawie kolanowym. Wróć do pozycji początkowej.
Punkty kontrolne: pełne otworzenie biodra, po wyproście biodra wykonanie shruga, a następnie ugięcie rąk, przechwyt piłki wykonany nisko z wąskim chwytem, szybkie prowadzenie całego ruchu, stabilne ustawienie kręgosłupa.
Podstawowe błędy: brak pełnego wyprostu w biodrze, brak shruga; za szybkie ugięcie ramion, wykonanie „bicepsa” z piłką lekarską, nietrzymanie prostych pleców podczas przechwytu piłki, problem z przejściem do pełnego przysiadu podczas przechwytu piłki. Poprawa błędów: przed każdym zarzutem wykonaj martwy ciąg ze shrugsem, trenuj shrug, stań blisko ściany, by uniemożliwić ugięcie ramion i wykonanie „bicepsa”, pilnuj, by sznurowanie piłki przed i po wykonaniu ruchu było w tym samym miejscu.
Przyczyny i ograniczenia w med Ball clean: błędy techniczne (koordynacja nerwowo-mięśniowa), brak mobilności w stawie biodrowym i skokowym, przykurcze mięśnia trójgłowego ramienia, brak stabilizacji centralnej części ciała.

 

Fot. archiwum własne Łukasz Piwkowski