Droga przez… CrossFit Box. INTRO cz. 1

Los chciał, że jakiś czas temu byłem gościem pewnej wrocławskiej stacji radiowej jako jeden z ekspertów w temacie wiosennych przemian. Towarzystwo zaiste doborowe. Specjaliści i specjalistki od makijażu, fryzur, ubioru, kosmetyków itp. Wszyscy ładni, piękni wystylizowani, dyskutujący o najnowszych trendach w modzie. I wśród nich ja − trener CrossFitu, jednego z najciekawszych i najbardziej kontrowersyjnych nurtów fitnessu i treningu.

Na początku czułem się trochę dziwnie. Sam sobie zadawałem pytanie, czy ja i CrossFit w ogóle pasujemy do tej audycji, ale wystarczyła krótka chwila refleksji i odpowiedź jest oczywiście jedna.

W końcu wiosenne przemiany to czas, kiedy oprócz fryzur i ubiorów warto zmienić przede wszystkim swoje ciało, poprawić jego sprawność, wszechstronność, kondycję i oczywiście estetykę, a jak wiadomo, nic tak wspaniale nie zadziała, jak trening CrossFit.

Dlatego z uśmiechem na twarzy, pełen wiary, wiedzy i przekonania usiadłem do stolika radiowego, by odpowiadać na pytania pani redaktor. Pojawiło się ich całe mnóstwo, czasami stereotypowych, ale najczęściej wynikających z niewiedzy, z niedostatecznych informacji na temat tej tak bliskiej mi formy ruchowej. Audycja udała się, a nawet zainspirowała mnie do kolejnego działania. Zdecydowanie istnieje potrzeba uświadamiania tych ludzi, którzy chcą uprawiać CrossFit i tych, którzy chcą szerzyć CrossFit.

Dlatego w tym i w kolejnych artykułach z cyklu „Droga przez… CrossFit Box” będę się starał przedstawić, jak prawidłowo należy przeprowadzić początkującego crossfitera przez meandry treningu CrossFit.

 

Przede wszystkim skalowanie

Drodzy trenerzy CrossFitu, trenerzy personalni, trenerzy przygotowania motorycznego i nie tylko! Już większość z was wie, że CrossFit to ciągle zmienne ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności, lecz niestety duża część nie zrozumiała jeszcze, że nie każdy ruch funkcjonalny i nie każdy trening obwodowy, stacyjny itp. to trening CrossFit. Poza podstawowymi założeniami chciałbym zwrócić waszą uwagę na kilka ważnych kwestii, bez których nie ma mowy o bezpiecznym i efektywnym treningu CrossFit.

Podstawowa kwestia to SKALOWANIE, czyli mówiąc prosto, dobieranie intensywności treningu  do potrzeb i możliwości ćwiczącego. Skalować możemy ciężar, liczbę powtórzeń, a nawet całe ćwiczenie. To pokazuje, że CrossFit jest dla każdego.

Ponadto każdy trener CrossFitu wie, jak powinna wyglądać metodyka i etapy nauczania ćwiczeń. Najpierw jest TECHNIKA, potem REGULARNOŚĆ, a na samym końcu INTENSYWNOŚĆ!

Co innego jednak wiedzieć, a co innego stosować się do zasad. To nie sam CrossFit zagraża ludziom, ale niewłaściwe podejście trenerów zagraża opinii na jego temat. Zdecydowanie za często zawodzi czynnik ludzki, czyli trener, który przedkłada intensywność ponad jakość.

I nie piszę tego po to, by udowadniać komukolwiek cokolwiek. Moim celem jest przedstawienie podstawowych założeń i filozofii CrossFit i próba obalenia mitów oraz stereotypów powtarzanych z ust do ust i z treningu na trening także wśród osób z branży fitness.

 

Podstawowe ruchy funkcjonalne

CrossFit wyróżnia dziewięć podstawowych ruchów funkcjonalnych, które każdy szanujący się trener lub pasjonat tego treningu powinien wymienić jednym tchem:

  1. Air Squat − przysiad
  2. Front Squat (FS) − przysiad ze sztangą trzymaną z przodu na barkach w uchwycie ciężarowym
  3. Overhead Squat (OHS) − przysiad ze sztangą trzymaną nad głową
  4. Press − wyciśnięcie siłowe sztangi z barków nad głowę
  5. Push press − wyciśnięcie z podbiciem sztangi z barków nad głowę
  6. Push Jerk − wyciśnięcie z podbiciem i unikiem sztangi z barków nad głowę
  7. Dead Lift − martwy ciąg
  8. Sumo Dead Lift High Pull − martwy ciąg sumo z wysokim uniesieniem sztangi pod brodę
  9. Medball Clean − zarzut do siadu piłki lekarskiej

 

Tych dziewięć ćwiczeń można nazwać fundamentem przygotowania do treningu CrossFit. Kiedy spojrzymy na grafik zajęć któregokolwiek z CrossFit Boxów, powinniśmy znaleźć zajęcia INTRO.

Są to zajęcia wprowadzające, przez które powinien przejść każdy zaczynający przygodę z treningiem CrossFit. To właśnie na tych zajęciach wykwalifikowana kadra trenerska w sposób jasny i przystępny wyjaśnia tajniki techniki poszczególnych ćwiczeń oraz w ciekawy sposób, wykorzystując bardziej lub mniej niekonwencjonalne metody, postara się nauczyć poszczególnych ćwiczeń. Ważne jest, by trener przekazał swoim podopiecznym wiedzę na temat prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń oraz, jeśli pojawiają się ograniczenia, uświadomił ćwiczącym, co ich ogranicza. To punkt wyjścia do pracy nad poprawą słabych punktów. Ćwiczenia podczas INTRO nie powinny być wykonywane na maksymalnej intensywności i nie powinny obciążać układu nerwowego trenujących. Podczas INTRO stosujemy mniejsze obciążenia, mniejsze ciężary
(np. klasyczne sztangi zastępujemy sztangami z rurek PCW lub piłkami lekarskimi) i prowadzimy ćwiczenia w kontrolowanym środowisku. INTRO możemy zakończyć WOD-em ukierunkowanym na szlifowanie techniki danego ćwiczenia. Możemy zwiększyć intensywność zajęć, oczywiście zawsze pamiętając o skalowaniu. W tym wydaniu magazynu omówimy pierwsze trzy ćwiczenia z INTRO.
Na początek przysiady

Prawidłowy PRZYSIAD to jeden z najważniejszych ruchów, jakie wykonujemy w życiu codziennym. Zwiększa naszą funkcjonalność i zapewnia sprawność przez całe życie w obrębie bioder, kolan i pleców. Jest ruchem jak najbardziej naturalnym, towarzyszącym nam od dzieciństwa. Wystarczy spojrzeć na dzieci w piaskownicy, by wiedzieć, że jesteśmy stworzeni do przysiadów i że tak naprawdę dopiero z biegiem lat, poprzez zaniechanie aktywności lub poprzez błędy w treningu, doprowadzamy do ograniczeń ruchowych i degradacji naszych stawów. Poniżej zdjęcia i opisy prawidłowego wykonania poszczególnych przysiadów.

Air Squat
[przysiad bez obciążenia]

Technika: Stopy ustawione na szerokość bioder lub nieco szerzej ‒ w zależności od indywidualnych predyspozycji, palce lekko skierowane na zewnątrz pod kątem 10−20 stopni. Głowa lekko skierowana w górę, wzrok przed siebie. Zachowanie naturalnych krzywizn kręgosłupa poprzez spięcie łopatek, „otwarcie” klatki piersiowej, napięcie mięśni poprzecznych brzucha i spięcie pośladków. Ruch zaczynamy kierując pośladki w tył, dopiero potem pionowo w dół. Kolana rozpychamy na zewnątrz, utrzymując je cały czas w linii/osi stóp. Ciężar ciała balansuje między piętami a śródstopiem. Ruch w dół jak i w górę spowodowany jest siłą mięśni (nie wykorzystujemy grawitacji ani odbicia). W trakcie trwania przysiadu staramy się zachować napięcie i stabilizację w obrębie centrum ciała. Ruch zarówno w dół, jak i w górę powinien iść dokładnie po tym samym torze. Zakres ruchu od pełnego wyprostu do zejścia kolcami biodrowymi poniżej linii kolan.

Punkty kontrolne: pozycja początkowa, pozycja kolan i stóp w czasie ruchu, pozycja końcowa.

Podstawowe błędy: utrata stabilizacji w obrębie odcinka lędźwiowego, kierowanie kolan do środka podczas ruchu w dół, jak i w górę, kierowanie głowy w dół, przeniesienie środka ciężkości na palce, oderwanie pięt od podłoża, niedokończony przysiad (zarówno brak pełnego wyprostu, jak i nieosiągnięcie pełnej głębokości), niedojrzały przysiad (proste plecy, ale w wyniku ograniczeń mobilności przodopochylenie całej kolumny ciała w przód).

Przyczyny i ograniczenia złego przysiadu: słabe mięśnie „kolumny” ciała (mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie pleców, mięśnie pośladków), brak czucia ciała w przestrzeni i kontroli nad mięśniami, brak mobilności, przysiad przeniesiony całkowicie na mięśnie czworogłowe ud.

 

Front Squat
[przysiad ze sztangą trzymaną z przodu na barkach w uchwycie ciężarowym]

Technika: wszystkie punkty z Air Squat, ułożenie sztangi na barkach z przodu w pozycji RACKA, dłonie w uchwycie ciężarowym na szerokości tuż za barkami kontrolują sztangę, łokcie skierowane przed siebie, równolegle do podłoża, zapewniają zachowanie prawidłowych krzywizn kręgosłupa.

Punkty kontrolne: pozycja początkowa, pozycja kolan i stóp w trakcie ruchu, pozycja dłoni i łokci w trakcie ruchu, pozycja końcowa.

 

Podstawowe błędy: wszystkie błędy z Air Squat, brak pozycji RACKA, kierowanie łokci w dół w pozycji w trakcie ćwiczenia, utrata napięcia stabilności w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Przyczyny złego Front Squat: słabe mięśnie „kolumny” ciała (mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie pleców, mięśnie pośladków), brak czucia ciała w przestrzeni i kontroli nad mięśniami, brak mobilności w nadgarstkach oraz całego łańcucha kinematycznego kończyn górnych (mięśni przedramion, tricepsów, obręczy barkowej, a nawet mięśni najszerszych grzbietu).

 

Overhead Squat
[przysiad ze sztangą trzymaną nad głową]

Technika: wszystkie punkty z Air Squat, aktywne barki/activ shoulders spinamy łopatki i kierujemy doły pachowe w przód, co powoduje lepsze ułożenie dłoni oraz mniej obciąża nam stawy barkowy, blokujemy w stawy łokciowe (pełen wyprost), dłonie trzymają sztangę chwytem na „zamek”.

Punkty kontrolne: pozycja początkowa, pozycja kolan i stóp w trakcie ruchu, pozycja łokci i barków (wyprost/activ),  pozycja końcowa.

Podstawowe błędy: wszystkie błędy z Air Squat, brak „aktywnych barków”, brak blokady w stawach łokciowych.

 

Przyczyny złego Overhead Squat: słabe mięśnie „kolumny” ciała (mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie pleców, mięśnie pośladków), brak czucia ciała w przestrzeni i kontroli nad mięśniami, brak mobilności w nadgarstkach oraz całego łańcucha kinematycznego kończyn górnych (mięśni przedramion, tricepsów, obręczy barkowej), słabe mięśnie obręczy barkowej, brak stabilizacji.

 

W kolejnym wydaniu opiszę kolejne ruchy funkcjonalne: Press, Push press oraz Push Jerk.

Fot. archiwum własne Łukasz Piwkowski