Funkcjonalna joga

Ile wspólnego ma zaplątany, stojący na głowie, śpiewający mantry jogin z treningiem funkcjonalnym? Więcej niż można się spodziewać.

Najstarsze na świecie świadectwa istnienia hatha-jogi pochodzą z około 2500 roku p.n.e. Są to gliniane figurki i pieczęcie przedstawiające postacie w pozycjach jogi. Znaleziska odkryto w Harrpie nad Indusem i w Mohendżo Daro. Można uważać, iż jest to najstarszy system ćwiczeń na świecie, jednak obecnie stare nie oznacza modne i dobre. Współczesny trening nastawiony jest jednak na funkcjonalność i tę funkcjonalność prezentuje właśnie hatha-joga. Uważam, że jest to jeden z najstarszych treningów funkcjonalnych na świecie.
Posługuję się terminem hatha-joga, a nie joga, ponieważ chcę zwrócić uwagę na fizyczny aspekt tego systemu, a hatha-joga jest tradycją jogi bazującą głównie na pozycjach ciała, podczas których zachodzą interesujące nas procesy, m.in. wzmacniania mięśni, zwiększania ruchomości w stawach i wydłużania włókien mięśniowych.

 

Silna baza
Jedną z głównych zalet praktyki hatha-jogi jest to, że ćwiczenia odbywają się  boso. Duża grupa pozycji stojących bazuje na silnej pracy stopy, a jak wiemy, funkcjonowanie mięśni i stawów stopy bezpośrednio przekłada się na naszą sylwetkę i utrzymanie prawidłowej postawy stojącej. Postawy, którą każdy z nas utrzymuje średnio przez większą część dnia. U osób aktywnych fizycznie szczególnie ważna jest postawa i sprawność motoryczna, która w dużej mierze uzależniona jest od wydolności stóp oraz pracy na łukach stopy. Człowiek jako istota poruszająca się na dwóch nogach z najwyższym środkiem ciężkości opartym na najmniejszej powierzchni, jaką są nasze stopy, aby prawidłowo funkcjonować i zapobiegać codziennym siłom grawitacji powinien szczególnie dbać o wzmacnianie skomplikowanych struktur kośćca, mięśni i układu więzadłowo-powięziowego stopy. Tego rodzaju ćwiczenia znajdziemy w systemie hatha-jogi. Przykładem będą tu dwie pozycje (asany): pozycja góry (tadasana) oraz pozycja wojownika I (virabhadrasana I). W obu przypadkach istotną rolę odgrywa praca stopy. W jednym unoszenie wewnętrznych łuków stóp prowadzi do wzmocnienia mięśni. W drugim noga wykroczna wzmacnia stopę poprzez dociskanie jej do podłoża, zaś noga zakroczna rozciąga podeszwę stopy oraz ścięgno Achillesa dążąc do dociśnięcia pięty do podłoża, utrzymując przy tym obie stopy w liniach równoległych. Można wymienić dużo przykładów pozycji, które budowane są od prawidłowej pracy stóp.

 

Koordynacja i równowaga
Kolejnym faktem przemawiającym za funkcjonalnością hatha-jogi są pozycje równoważne i balanse. Elementy treningu sensomotorycznego wykonywane są po to, aby nasz aparat ruchu pracował w sposób bardziej skoordynowany, a przez to realizował zadania dnia codziennego. Będą to pozycje równowagi na jednej nodze oraz balansu na rękach. Posłużę się tutaj przykładem pozycji drzewa (vrkshasana) i wojownika III (virabhadrasana III). W obu ciężar ciała spoczywa na jednej nodze, z czego w pozycji drzewa korpus ustawiony jest w pozycji prostopadłej do podłoża, a w wojowniku III – w równoległej. Obie pozycje poza silną pracą mięśni stopy pobudzają pracę mięśni środka odpowiedzialnych za utrzymanie prostego kręgosłupa, pobudzają płyn w uchu wewnętrznym, powodując tym samym wzmożoną pracę aparatu równowagi. W każdej z nich ćwiczący stara się tak ustawić kościec i środek ciężkości, aby do ich wykonania użyć jak najmniejszej siły mięśni.

 

Wielopłaszczyznowość
Trening funkcjonalny w praktyce polega na wykonywaniu konkretnych funkcji poprzez ćwiczenia wielostawowe i we wszystkich płaszczyznach. Ruchy te mają za zadanie angażować różne grupy mięśniowe, zarówno mięśnie głębokie, jak i wierzchnie. W tej kwestii również system hatha-jogi wpisuje się w trening funkcjonalny, czyli wielopłaszczyznowość asan. Będą to pozycje ze skrętami, których naturę można podzielić na trzy rodzaje: rotacja w stawach maziówkowych, rotacje na osi kręgosłupa i rotacje całego ciała. Otwiera to całą gamę pozycji – od pozycji stojących po siedzące i leżące. Pozycje te mogą przypominać funkcjonalny ruch skręcania się na osi kręgosłupa z jednoczesnym skłonem do przodu, skręty w pozycji siedzącej, praca w obrębie stawów kolanowych, jak podczas jazdy na nartach itp. Wykonywane w trzech podstawowych płaszczyznach ciała rozwijają równowagę, zwiększają mobilność w stawach i angażują głębokie partie mięśni. Idealny przykład: półksiężyc odwrócony (parivritta ardha candrasana).

 

Core stability
Pozycje takie jak świerszcz (shalabhasana), mędrzec (vasisthasana), łódź (navasana), unoszenie nóg leżąc na plecach (jatharasana) są przykładem pozycji wzmacniających centralny gorset mięśniowy tzw. core stability, na co nacisk również kładzie trening funkcjonalny. Do wykonywania tych pozycji dochodzą, poza wzmacnianiem mięśni i rozciąganiem kręgosłupa, aspekty ucisku wewnętrznych organów jamy brzusznej i ich dotlenienie. Pozycję świerszcza wykonujemy leżąc na brzuchu, unosimy głowę i barki starając się zaktywizować jak największą partię górnych mięśni grzbietu, podczas unoszenia nóg wzmacniane są partie dolne grzbietu. Mędrzec wykonywany w płaszczyźnie czołowej w leżeniu na boku i podporze na łokciu lub dłoni wzmacnia skośne mięśnie brzucha poprzez unoszenie bioder, łódź wykonywana siedząc stabilizuje mięśnie środka i wzmacnia brzuch, podobnie unoszenie nóg leżąc.

 

Rozciąganie
Ponad wszystko jednak hatha-joga zbliża się do treningu funkcjonalnego tym, iż rozciąga mięśnie i kształtuje układ powięziowy naszego ciała, w tym ścięgna, więzadła i całą strukturę łącznotkankową. Wystarczy przytoczyć przykład jednego z testów funkcjonalnych (FMS), badającego długość i napięcie mięśni grupy kulszowo-goleniowej i aktywnej pracy kończyny dolnej. Wykonanie tej oceny jest jedną z podstawowych pozycji w leżeniu przodem i pracy nogi w pozycji supta padangushtasana. Praktykujący unosi nogę do kąta prostego, jednocześnie dociskając nogę przeciwną i kręgosłup do podłoża, następnie wykonuje pogłębienie pozycji, przyciągając nogę bliżej klatki piersiowej.

Jak starałem się udowodnić, hatha-joga prowadzona w odpowiedni sposób może być doskonałym uzupełnieniem treningu funkcjonalnego, jeśli nie jego częścią podstawową. Więcej przykładów i porównań dla zainteresowanych tematem niebawem.

 

Bibliografia:

  1. Anatomia Hatha-Jogi; H.D. Coulter, Warszawa 2008
  2. Taśmy anatomiczne. Meridiany mięśniowo-powięziowe dla terapeutów manualnych i specjalistów leczenia ruchem; T.W. Mayers, Warszawa 2010
  3. The athlete’s guide to yoga; S. Rountree, Boulder Colorado, 2008