Funkcjonalna rozgrzewka

 

Rozgrzewka, lub mówiąc bardziej precyzyjnie „przygotowanie ruchowe” (Movement Preparation), to zintegrowany system ćwiczeń, który łączy w sobie takie działania, jak przywracanie pełnej funkcjonalnej mobilności, poprawę stabilności poszczególnych segmentów ciała oraz, jak sama nazwa wskazuje, rozgrzewa klienta, aktywując jego układ naczyniowo-oddechowy.

 

Rozgrzewka umożliwia klientowi efektywność oraz bezpieczeństwo podczas właściwej części treningu, jednak czasami jest treningiem samym w sobie – szczególnie wtedy, gdy mamy do czynienia z osobą o bardzo zaniedbanej sprawności fizycznej.

 

Sedentaryzm a zdrowie

Siedzący styl życia (sedentaryzm) czy nadużywanie urządzeń mobilnych (tj. smartfony) należą do charakterystycznych znamion współczesności. Prowadzą one do szerokich konsekwencji posturalnych oraz negatywnie wpływają na sposób używania ciała przez człowieka naszych czasów. Klient tego typu będzie manifestować zaburzone wzorce ruchu oraz charakterystyczne ograniczenia zakresów ruchu – oba te aspekty wpisują się idealnie w etap poprzedzający każdą aktywność fizyczną, czyli w rozgrzewkę. Jeśli chcemy nazywać ją „funkcjonalną”, powinniśmy zadbać o pewien porządek w doborze jej środków, by spełniała oczekiwania „funkcji”, która jest najistotniejsza z punktu widzenia zdrowia bądź wyniku sportowego danego klienta (Liebenson, 2014).

 

Przed rozgrzewką

By w pełni spersonalizować rozgrzewkę pod profil klienta, istotne jest przeprowadzenie oceny funkcjonalnej podczas pierwszego spotkania z nim. Ukazane na tej podstawie słabe ogniwa łańcucha kinetycznego odsłaniają przed nami tzw. tykające bomby zegarowe, które z czasem mogą doprowadzić klienta do urazu lub przeciążeń powodujących ból. Ich natura związana jest zazwyczaj z ograniczeniem strukturalnej przestrzeni (np. brakiem elastyczności tkanek) i z zaburzeniami kontroli ruchu (np. osłabieniem siły mięśniowej). Poza ogólnym wpływem rozgrzewki na aktywację nerwowo-mięśniową czy hiperwentylację oddechową, jej protokół powinien uwzględniać kierunek oddziaływań korekcyjnych (bądź prewencyjnych). Korekcja istotna jest szczególnie wtedy, gdy mamy do czynienia z osobą doświadczającą dolegliwości bólowych, jednak za każdym razem funkcjonalne przygotowanie ruchowe powinno „otwierać” klienta w kierunkach poznanych wcześniej ograniczeń i ewentualnych asymetrii w obrębie narządu ruchu (Cook i in., 2010). Przykładem najczęstszych zaburzeń posturalnych u klientów charakteryzujących się sedentaryzmem jest (1) kręgosłup piersiowy wraz z klatką piersiową (uznawane za największe „siedlisko” dysfunkcji w ciele człowieka) czy (2) staw biodrowy wraz z miednicą (uznawane za najczęstszą przyczynę dolegliwości bólowych dolnego odcinka kręgosłupa, niekontaktowych urazów więzadeł krzyżowych przednich, przeciążeń pachwiny czy patologii ścięgien grupy mm. kulszowo-goleniowych) (Janda, 1998). By uniknąć dyskusji na temat tego, „czy pierwsze było jajko, czy kura”, można ogólnie przyjąć, że oba te obszary ciała powinny być odpowiednio uwzględnione w planowanym protokole rozgrzewki, zanim zaczniemy np. podnosić ciężary.

 

Kręgosłup piersiowy

Najczęstszym obrazem dysfunkcji tej okolicy jest „zamrożenie” kolumny kręgowej (zazwyczaj jej środkowej części, Th4-Th8) w zgięciu oraz ustawienie klatki piersiowej w pozycji wdechowej. Posturalnym objawem tego zaburzenia będzie klatka piersiowa „zamknięta” oraz dźwignięta (przez zarysowanie krawędzi dolnych żeber) w ruchu ramion ponad głowę (Overhead), któremu towarzyszy często dyskineza łopatki. Istotnym elementem rozgrzewki będzie zatem „otwarcie” klatki piersiowej w kierunku uelastycznienia grupy mm. piersiowych, poprawa wyprostu kręgosłupa piersiowego i aktywacja oddechowa angażująca prawidłową ruchomość żeber (do pełnego wydechu). Umożliwi to łatwiejszy dostęp do prawidłowej aktywacji grupy mm. centrum (Core), co przyczyni się zarówno do ochrony kręgosłupa lędźwiowego, jak i efektywniejszego oddychania podczas nadchodzącej wyższej intensywności treningu. Istotnym czynnikiem prewencyjnym jest również koordynacja, która w przypadku górnej części ciała (do której zalicza się kręgosłup piersiowy) powinna uwzględniać pracę ramion w odniesieniu do ruchów otwierania bądź zamykania klatki piersiowej (wraz z oddychaniem) przy jednoczesnej funkcji stabilizacyjnej łopatki. Błędem wielu systemów treningowych, które legitymują się jako „funkcjonalne”, jest niedostateczne przygotowanie tej części ciała i wrzucenie klienta w reżim ćwiczeń o wysokiej intensywności, które opierają się w dużym stopniu na ruchach ramion ponad głową. Ponieważ typowemu klientowi branży fitness daleko do żołnierza marynarki wojennej bądź sportowca, zafundowanie mu ćwiczeń opartych na np. olimpijskim podnoszeniu ciężarów będzie często skutkować cementowaniem dysfunkcji i bliską relacją z lekarzem ortopedą w przyszłości. Doświadczenie wielu specjalistów związanych z ruchem podpowiada, że niezliczona ilość czasu poświęconego utrwalaniu błędnych wzorców posturalnych w ciele naszego klienta, wymaga regularnej pracy przygotowawczej mieszczącej się w przedziale od 4 do 24 miesięcy – w zależności od poziomu ograniczenia elastyczności globalnej tkanki łącznej (powięzi).

 

Staw biodrowy

Najczęstszym obrazem dysfunkcji tej okolicy jest brak pełnego wyprostu, który związany jest zwykle z „zamknięciem” stawu biodrowego w pozycji zgięciowej (w wyniku przeciążenia grupy mm. biodrowo-lędźwiowych) i osłabieniem grupy mm. pośladkowych. Zamknięcie w tym obszarze ma zazwyczaj związek z przeciążeniem grupy mm. pachwiny, krzyżowaniem kolan podczas lądowania czy osłabieniem pronacyjnym stopy. Typowy klient fitness charakteryzuje się ponadto upośledzeniami koordynacji, tj. zaburzeniami równowagi podczas kontaktu jednonóż ciała z podłożem czy nieumiejętnością naprzemiennej pracy ramion i kończyn dolnych w ruchach tj. bieganie. Dla takiego klienta czas przygotowawczy dolnej części ciała jest podobny jak w przypadku opisanego wcześniej piersiowego odcinka kręgosłupa. Reedukacja na tym etapie pracy powinna uwzględniać poprawę mobilności podczas takich czynności, jak wykrok, przysiad bądź martwy ciąg (pochylanie tułowia) oraz torować prawidłową aktywację nerwowo-mięśniową w obszar mięśni osłabionych. Wypracowana w ten sposób prawidłowa funkcja stawu biodrowego umożliwi jeszcze pełniejszą kontrolę w obrębie mięśni stabilizujących (Core) oraz stawu kolanowego.

 

Protokół funkcjonalnej rozgrzewki 

Funkcjonalna rozgrzewka jest zintegrowanym zbiorem metod, które w pierwszej kolejności powinny przywracać mobilność, a następnie aktywować obszary uśpione (zgodnie z uniwersalną zasadą „najpierw mobilność, później stabilność”). Zakłada się, że czas poświęcony na tę fazę treningu powinien mieścić się w przedziale 15–25 min (w zależności od potrzeb), jednak zdarzają się klienci, dla których rozgrzewka jest treningiem samym w sobie (45–60 min). Wymaga ona wówczas od trenującego częstego realizowania zadania domowego (2–4 razy w tygodniu), w które trener wprowadza klienta na podstawie przeprowadzonej wcześniej oceny funkcjonalnej. Ogólny protokół funkcjonalnej rozgrzewki zaproponowany jest w poniższej Tabeli 1., z zaznaczeniem fazy poprawy mobilności i fazy poprawy stabilności (4. i 5.) jako najważniejszych elementów pracy korekcyjnej.

 

Tabela 1.

 

FAZY ROZGRZEWKI PRZYKŁADOWE METODY PRACY CZAS
1. Aktywacja naczyniowo-oddechowa Sesja cardio, zabawy biegowe, techniki hiperwentylacji* (zwiększenie bufora pH na nadchodzące zakwaszenie organizmu) 5–25 min
2. Przekrwienie tkanek i uwolnienie bólu Rolowanie strukturalne (Foam Rolling), techniki manualne, praca w płaszczyznach bez bólu 5–15 min
3. Poprawa koordynacji nerwowo-mięśniowej Trening motoryczny, trening wysokiej częstotliwości (SAQ), ćwiczenia równoważne 10–20 min
4. Poprawa mobilności Aktywny stretching, techniki mobilizacji stawów, uelastycznianie tkanek (trening powięzi) 10–20 min
5. Poprawa stabilności Trening mm. tułowia i mm. grzbietu, aktywacja grupy mm. pośladkowych, aktywacja łopatek 10–20 min
6. Aktywacja mm. centrum Techniki kontroli mm. Core w fundamentalnych pozycjach tj. podpór w czworakach czy „robak” 5–15 min
7. Fundamentalne wzorce ruchu Nauka przysiadu i wykroku w zakresie, w którym „prawidłowy ruch trwa” (w zakresie wypracowanej wcześniej mobilności i stabilności) 10–20 min
TRENING WŁAŚCIWY Ćwiczenia poprzedzające główną część treningu powinny podnosić bezpieczeństwo i wydajność (Performance) metod o wyższej intensywności

 

 

* hiperwentylacja będzie niepożądana, gdy będziemy mieli do czynienia z klientem bólowym, dla którego istotne będzie zmniejszenie pobudzania współczulnej części układu autonomicznego oraz podczas sesji regeneracyjnych osoby aktywnej fizycznie.

 

Podsumowanie

Wbrew pozorom rozgrzewka jest niezmiernie obszernym tematem i nie sposób go w pełni wyczerpać w pojedynczym artykule. Refleksje w nim przedstawione są bardzo uproszczone, odnoszą się przede wszystkim do typowego klienta branży fitness, lecz (mam taką nadzieję) rzucają światło na „funkcjonalny” aspekt przygotowania ruchowego. Podsumowując, istotne jest jej osadzenie w przeprowadzonym wcześniej obrazowaniu ruchu celem indywidualizacji metod oraz właściwego „otwarcia drzwi” do bardziej zaawansowanego treningu siłowego. Szukając równowagi pomiędzy działaniami korekcyjnymi a ćwiczeniami wzmacniającymi w rozgrzewce, nasuwa się częste pytanie odnośnie do tego, co jest bardziej pożądane z punktu widzenia takiego przygotowania – klient symetrycznie słaby czy klient asymetrycznie silny? Ja osobiście stawiam na tego drugiego, ponieważ każdy człowiek jest z natury asymetryczny. Jako terapeuta wierzę, że ciało człowieka dysponuje nieograniczonym potencjałem adaptacji, a siła jest esencjonalnym składnikiem każdej postaci sprawności fizycznej – która w treningu funkcjonalnym jest wartością najważniejszą. Oby ból nam w tym nie przeszkodził!

 

LITERATURA

Cook, Burton, Kiesel, Rose, Bryant, Movement: Functional Movement Systems: Screening, Assesment, Corrective Strategies, Aptos, CA: On Target Publications, 2010;

Janda, Evaluation and Treatment of Faulty Movement Patterns, Los Angeles Colege of Chiropractic Visiting Schoolars Symposia, 1998;

Liebenson, Functional Training Handbook, Wolters Kluwer Health, 2014;

 

 

mgr Paweł Krótki

Trener personalny, terapeuta nerwowo-mięśniowy (ENMT), założyciel Centrum Ruchu i Terapii BODYWORK® w Poznaniu.

www.body-work.pl / pawel.krotki@body-work.pl

 

 

Fot. Michał Topolan