Game over dla „brzuszków”

W treningu mięśni brzucha i korpusu spięcia brzucha we wszystkich swoich odmianach wydają się wciąż ćwiczeniami pierwszego wyboru. Wyniki badań naukowych przeprowadzonych w ostatnich latach mówią jednak coś innego: popularne „brzuszki” to przeżytek.

 

Trening mięśni brzucha i korpusu ma dwa aspekty: estetyczny i funkcjonalny. Wielu ćwiczących chce wzmocnić mięśnie, aby wypracować twardy, płaski brzuch. Aspekt funkcjonalny polega na ochronie kręgosłupa przed urazami i poprawie sprawności.

Stabilizacja zamiast „brzuszków”

Spięcia mięśni brzucha nie służą osiągnięciu żadnego z tych dwóch celów. Wprawdzie za ich pomocą można rozbudować mięśnie i uzyskać stan ich większego napięcia, lecz płaski brzuch to kwestia przede wszystkim odżywiania. Tylko w ten sposób można się pozbyć nadmiaru tkanki tłuszczowej. Wydatek energetyczny przy spięciach brzucha jest do tego dalece niewystarczający. „Kaloryfer” staje się powoli widoczny u mężczyzn przy zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie na poziomie 10‒11 proc., u kobiet od 18 do 19 proc. Decydujące znaczenie ma jednak fakt, że spięcia brzucha nie odpowiadają głównej funkcji mięśni brzucha. Mogą powodować lub pogłębiać bóle pleców, karku, ramion i wady postawy. Przyczyną tego jest klasyczna anatomia oparta na sekcji zwłok. Wyjaśnia ona funkcję mięśnia z przyczepem początkowym i przyczepem końcowym. Żywy człowiek funkcjonuje jednak inaczej.
Główne zadania mięśni brzucha polegają na ochronie kręgosłupa i organów wewnętrznych oraz na przenoszeniu obciążeń z dolnej części ciała na górną. Te mięśnie mogą wprawdzie zginać tułów, mają jednak przede wszystkim funkcję stabilizującą, która pozwala na lepszą pracę mięśni agonistycznych. Dlatego w treningu mięśni tułowia i brzucha pierwszeństwo przed spięciami powinny mieć ćwiczenia stabilizacyjne, które zapobiegają przeprostowi kręgosłupa lędźwiowego, pochyleniu bocznemu i rotacji tułowia.

Badania wykazały, że ćwiczenia stabilizacyjne efektywniej angażują mięśnie brzucha, wspomagają ich funkcję i równocześnie mniej obciążają kręgosłup niż spięcia brzucha. Z innych badań wynika, że ani „kaloryfer” na brzuchu, ani duża siła mięśniowa nie chronią przed dolegliwościami ze strony kręgosłupa.

Core training poprawia sprawność i chroni

Okazało się też, że poprawę sprawności i ochronę kręgosłupa zapewnia tzw. core training, czyli ćwiczenia mięśni głębokich, które stabilizują tułów we wszystkich wzorcach ruchowych i płaszczyznach. Obszar „core” obejmuje według klasycznej definicji wszystkie mięśnie, które są połączone z kośćmi biodrowymi, kością łonową i kręgosłupem lędźwiowym. Niektórzy autorzy rozszerzają to pojęcie także na mięśnie obręczy barkowej. Tym samym odnoszą je do całego tułowia. Ponieważ wszystkie mięśnie są połączone ze sobą za pośrednictwem powięzi, pojęcie „core” musiałoby w zasadzie obejmować całe ciało, gdyż człowiek z natury porusza się jako jedność.
Spięcia brzucha nie są więc funkcjonalnymi ćwiczeniami i nie mają prawa bytu w programach treningowych. Powinny być zastąpione delikatniejszymi ćwiczeniami funkcjonalnymi. Wyjątek stanowią programy układane dla zawodników sportów walki, którzy muszą bronić się przed uderzeniami i często walczą w parterze. Dla większości sportowców innych dyscyplin i osób rekreacyjnie uprawiających sport bardziej wskazane są alternatywne ćwiczenia stabilizujące tułów.

Ćwiczący musi najpierw nauczyć się utrzymywać kręgosłup lędźwiowy w neutralnej pozycji i stabilizować go, nie wstrzymując oddechu. Powstały do tego różne koncepcje, które w zasadzie opierają się na tym samym założeniu: uruchamiają mięśnie dna miednicy i napinają gorset mięśniowy wokół kręgosłupa lędźwiowego łącznie z przeponą. Stabilizacja odcinka lędźwiowego kręgosłupa polega na tym, że przy obciążeniu powinien on się poruszać w jak najmniejszym stopniu we wszystkich płaszczyznach.
Potrzebny jest osobny trening mięśni korpusu, ponieważ różne badania wykazały, że przysiady albo martwy ciąg z dużym obciążeniem aktywowały je w mniejszym stopniu niż pompki.

Ćwiczenia stabilizacyjne

Takie ćwiczenia jak prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym (bird dog), hip/shoulder bridges i warianty podporu na przedramionach (front plank, side plank) są na ogół pierwszymi ćwiczeniami, które musi opanować ćwiczący, zanim przejdzie do bardziej złożonych wzorców ruchowych.
W podporze można progresywnie zmieniać warianty ćwiczenia, zachowując dwa stabilne punkty podparcia: łokcie i stopy, a zmniejszając powierzchnię podparcia poprzez uniesienie jednego ramienia i/albo jednej nogi, albo stosując częściowo niestabilne punkty podparcia. Można to osiągnąć, opierając łokcie albo stopy na piłce gimnastycznej albo w uchwytach taśm TRX.

Dynamiczne ćwiczenia stabilizacyjne

Gdy ćwiczący opanuje ćwiczenia statyczne i wykonuje je co najmniej dobrze, można przejść do dynamicznych ćwiczeń stabilizacyjnych lub też wprowadzić je równolegle. W tym celu przy utrzymywaniu podstawowego napięcia tułowia dodaje się ruchy ramion lub nóg.
Przykładem są prawidłowe pompki, ćwiczenia z gumowymi taśmami w podporze na przedramionach, spacer farmera (farmers walk) jednorącz, warianty czołgania się albo ćwiczenia chop & lift – w klęku lub w pozycji stojącej z wyciągiem. Warianty ruchu wioślarskiego i podciągania angażują Latissimus dorsi (mięsień najszerszy grzbietu) – kolejny ważny mięsień stabilizujący odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Rozwój siły, przenoszenie obciążenia i stabilizację zapewniają także mięśnie okolic bioder i miednicy, przykładowo rotatory bioder, mięśnie pośladkowe albo przywodziciele.

Na najwyższym poziomie treningu ćwiczący utrzymuje napięcie tułowia i jednocześnie wykonuje złożone wzorce ruchowe we wszystkich płaszczyznach. Przykładami są wszelkie ruchy specyficzne dla określonych dyscyplin albo wykonywane na co dzień, wyciskanie w górę, wyciskanie na ławeczce, tureckie wstawanie (turkish get up), warianty ruchu wioślarskiego jednorącz i jednonóż, a także wszystkie ćwiczenia z podnoszeniem, z rotacją i wykonywane dynamicznie.

Propozycje literatury pogłębiającej temat:

Liebenson, C.: Rehabilitation of the Spine: A Practitioner’s Manual. 2nd Edition. Lippincott Williams & Wilkins, 2006.

McGill, S.: Low Back Disorders. 2nd Edition, Human Kinetics, 2007.

McGill, S.: Ultimate Back Fitness and Performance. 2nd Edition, Backfitpro Inc., 2006.

Myers, T. W.: Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists. 2nd Edition, Churchhill Livingstone, 2008.

Sahrmann, S.: Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. Mosby, 2001.

Schuler, L., Cosgrove, A.: The new rules of lifting for abs: a myth-busting fitness plan for men and women who want a strong core and a pain-free back. Avery Trade, 2010.

 

Przedruk za zgodą Functional Training Magazin
Fot. shutterstock