Gladiatorzy zza biurka

Football amerykański jest w Polsce sportem nieco egzotycznym. Większość osób słyszała o nim, ale niewiele wie o samej grze (często mylona jest z rugby). Rzadko ktoś widział mecz footballowy na żywo.

Historia tego sportu w Polsce ma tylko kilka lat, ale zainteresowanie nim stale wzrasta. W 2006 roku funkcjonowały w naszym kraju cztery drużyny, natomiast dzisiaj jest ich już ponad 80. Grających zawodników z kolei jest kilka tysięcy. Większość z nich to amatorzy, którzy poza swoim codziennym życiem znajdują czas na niebezpieczną pasję, jaką jest football. Na footballu w Polsce się nie zarabia, grający to pasjonaci tej dyscypliny sportu. Muszą nie tylko znaleźć czas na treningi, ale także pieniądze, aby w ogóle grać. Niewiele drużyn bowiem stać na profesjonalnych trenerów, koordynatorów czy jakiekolwiek zaplecze medyczne. A jest to sport kolizyjny, gdyż nazwanie go kontaktowym byłoby żartem. Dlatego poza całą skomplikowaną taktyką gry, bardzo ważne jest przygotowanie fizyczne, mentalne i prerehabilitacja.  Sezon footballowy trwa cztery miesiące. Jest on wypełniony ciężkimi treningami trzy razy w tygodniu oraz widowiskowymi meczami, Pozostałe osiem miesięcy zawodnicy nie odpoczywają, ale poświęcają na przygotowanie fizyczne do następnego sezonu, leczą kontuzje oraz rekrutują nowych zawodników.

Zajęcia wyrównawcze
Nowi footballiści są to często osoby, które nie uprawiają sportu nawet rekreacyjnie. Kiedyś ćwiczyli, ale od kilku lat przesiadają się zza biurka do samochodu i na kanapę lub kontuzja wykluczyła ich z uprawiania innego sportu, a mimo to chcą spróbować swoich sił w footballu. Moim zadaniem jest fizycznie przystosować ich do realiów sportu kolizyjnego, jakim jest football. Nie jest to łatwe, ponieważ przede wszystkim jestem fizjoterapeutą. Dlatego staram się zrobić z nich zawodników, a nie pacjentów. Osoby trafiają do nas w różnym stopniu zawansowania fizycznego, w różnym wieku od 15 do 45 lat czy różnej wadze od 60 do nawet 200 kg! Dla każdego z nich znajdzie się miejsce w drużynie, ale i do każdego trzeba podejść indywidualnie, to samo dotyczy treningu. Bardzo często nowe osoby trafiają do mnie na tzw. zajęcia wyrównawcze, które mają na celu sprawdzić sprawność motoryczną nowego nabytku i znaleźć słabe punkty, które trzeba poprawić. Jeżeli widzę, że ktoś nie potrafi zrobić porządnego przysiadu, pompki czy podciągnięcia, wtedy z pewnością trening pylometryczny czy elementy olimpijskiego podnoszenia ciężarów to zupełnie nie to, co trzeba z nim robić. Im więcej miałem do czynienia z nowymi zawodnikami, tym bardziej sobie uświadamiałem, że wielu z nich jest dalekich od możliwości korzystania z zaawansowanych ćwiczeń i technik, i długa jest droga do wyjścia na mecz. Trzeba czasu, by ich do tego odpowiednio przygotować, budując przede wszystkim podstawy siłowe. Oznacza to stały reżim ćwiczeń z masą ciała, sledami i proste zadania z hantlami. Co składa się na „zajęcia wyrównawcze”? To przede wszystkim: sprint, przysiady bez obciążenia, wykroki, pompki, skoki na skrzynię, pchanie sledów, przerzucanie opony, różnego rodzaju mostki czy ćwiczenia z grubymi linami. Niby proste ćwiczenie – pompka, a niestety często jej prawidłowe wykonanie to duży problem. Podobnie z 50 wykrokami. Dlatego takie zajęcia obnażają słabe punkty i pokazują, co trzeba poprawić, zanim zdecydujemy się założyć nowemu zawodnikowi ochraniacze i kask. Przez kilka tygodni pracujemy nad jego cechami motorycznymi i uczymy podstaw footballu.
Istotną rolę w naszym treningu odgrywa rozgrzewka, która sama w sobie jest już treningiem. Ma być krótka, intensywna i przygotować zawodników do dalszych zmagań, zapobiegać kontuzjom i podnieść ogólną objętość treningu. Rozgrzewka zaczyna się od truchtu i wykonywania krążeń w stawach ramiennych, łokciowych, nadgarstkowych. Do truchtu dodajemy na początku wolne krążenia ramion, przekładankę, krok odstawno-dostawny, wieloskoki, skipingi. Kolejna część rozgrzewki odbywa się w pięciu rzędach i start każdego szeregu jest na komendę, co ma przyzwyczajać zawodników do warunków meczowych, czyli startu zawodników na komendę lub na ruch piłki. Na drugą część składają się: pajacyki, pompki, przysiady, wyskoki, wykroki, chód na czworakach i sprinty. Następnie zawodnicy przystępują do treningów pozycyjnych, a nowicjusze do „zajęć wyrównawczych”.

Plan treningowy
Bardzo ważna jest pomoc zawodnikom w ułożeniu planu treningowego, z którego będą mogli korzystać, jeśli podstawy przestaną im sprawiać trudności i będą chcieli dodać ciężar zewnętrzny i pobawić się sztangą. Oczywiście plan siłowy jest realizowany poza sezonem po okresie roztrenowania i odpoczynku. Jest wiele gotowych planów treningowych, które z powodzeniem można wykorzystać w przygotowaniach, jak 5/3/1 FOR FOOTBALL czy JUGGERNAUT TRAINING SYSTEMS. Jest tylko jeden problem: poziom zaawansowania zawodników musi być na tyle duży, żeby poradzili sobie z tak wymagającymi planami treningowymi. Nie chodzi tylko o siłę, ale przede wszystkim o technikę wykonywania ćwiczeń oraz mobilność i gibkość. Bardzo ważne jest również pamiętanie o tym, że w normalnym życiu czy na boisku chwytamy coś jedną ręką lub robimy krok jedną nogą. Potem idziemy na siłownię i tam ćwiczymy na obie nogi i wyciskamy dwiema rękami. Bardzo często skutkuje to tym, że mocniejsza kończyna bierze na siebie większy ciężar. Może to prowadzić do nierównomiernego rozwoju fizycznego, obniżenia możliwości lub kontuzji.

Siła mentalna
Gwarancją sukcesu w footballu jest nie tylko duża siła czy imponujące mięśnie. Bardzo ważna jest siła mentalna. Psychika to istotny aspekt w kontekście wyjścia zawodnika na boisko. Trening ma rozwinąć fizyczną, ale i psychiczną sferę zawodnika. Dodać mu pewności siebie. Jak? Np. przepychając sledy z 250-kilogramowym obciążeniem przez 20 metrów. Jeśli z takim obciążeniem sobie poradzi, to da sobie radę z zawodnikiem stojącym naprzeciwko na boisku. Pewność siebie wykuta ciężkimi treningami daje siłę w momencie starcia z przeciwnikiem. Wylane litry potu na treningach z drużyną scaloną wspólnym celem i nastawieniem mentalnym to daje pewność, z którą można iść razem na wojnę, bo tak gra się w football amerykański. Dużą pewność siebie kształtuje siła nóg. Nie mięśnie klatki, nie wielkie ramię, ale nogi – fundament naszego ciała. Ilekroć widzę osobę, która wyciska więcej niż jest w stanie podnieść w przysiadzie ma złe priorytety lub jego trener źle zaprogramował jego trening. Osoby ze słabymi fundamentami mają często słabą kondycję, ale i ich zahartowanie psychiczne pozostawia wiele do życzenia. Ostre treningi nóg hartują psychikę. Trudna seria przysiadów jest brutalniejsza niż trudna seria wyciskania na ławce. Psychika kształtuje nasze zachowanie na boisku i w każdej dyscyplinie sportu, ale również w życiu. Jeśli jesteśmy doskonale przygotowani fizycznie, przećwiczyliśmy sumiennie wszystkie schematy gry, wiemy, co mamy robić na boisku. Stajemy naprzeciw drużyny przeciwnej i pozostaje już tylko przyjemność z gry.

 

 

Fot. shutterstock.com