Jak pokochałem mobilność

Mam ponad 60 lat i roszczę sobie prawo do większej wiedzy na temat mobilności niż przeciętny trener. Sport i aktywność fizyczna były dla mnie chlebem powszednim w czasach, gdy większości czytelników tego artykułu nie było jeszcze na świecie.

Mobilność to aspekt treningu, który przez młodych trenerów jest nagminnie ignorowany do czasu, aż sami na własnym ciele doświadczą usztywnienia kończyn i utracą to, co było dla nich niejako oczywiste i dane na zawsze. Tak przynajmniej stało się w moim przypadku: zająłem się zagadnieniem mobilności będąc już dobrze po czterdziestce. Od dziesiątego roku życia uprawiałem zapasy i sztuki walki. Jak większość młodych adeptów sportu trenowałem do upadłego, jakby nazajutrz miał nastąpić koniec świata, i nie zawracałem sobie głowy rozmyślaniem o negatywnych skutkach mojego postępowania. To brutalna rzeczywistość zmusiła mnie do zajęcia się tematem mobilności na poważnie, gdy zacząłem bardzo cierpieć. Jiu-jitsu i zapasy, nawet niektóre mocne regularne treningi z kettlebelles, spowodowały, że nie mogłem się wyprostować. Część z moich ukochanych ćwiczeń z kettlami przynosiła zwyczajnie więcej szkody niż pożytku.

Większość, jeśli nie wszystkie moje kontuzje i urazy były do uniknięcia

Nie dość, że były okropnie bolesne, to potwornie ograniczyły mobilność moich stawów, przede wszystkim rano tuż po wstaniu. To było 20 lat temu i wtedy właśnie uświadomiłem sobie, że intensywne uprawianie sportu nie hamuje procesu starzenia organizmu, tylko wręcz odwrotnie – znacznie go przyspiesza. Zrozumiałem, że jeśli nie przestanę sobie szkodzić i nie znajdę lepszej metody na utrzymanie formy, czeka mnie ten sam los, co moich przodków: zgarbionych i skrzywionych. Pomyśl o swoich rodzicach i dziadkach, jeśli nie zmienisz swojego mentalnego nastawienia i nie zadbasz o swoje ciało, spotka cię ten sam los: powielisz schemat ich życia co do najmniejszej komórki ciała.
Być może jednak należysz do nielicznej grupy wybrańców, którzy mają bardzo sprawnych i aktywnych rodziców, a jeśli tak, to moje gratulacje, jesteś w lepszej sytuacji niż większość społeczeństwa. Jeśli jednak doświadczasz tego, co ja kiedyś, wówczas twoja przyszłość jawi się w bardziej ponurych barwach, a to wydaje się normą. Odniosłem takie wrażenie podczas wielu swoich podróży.

Gdy skończyłem 40 lat, zrobiłem bezkompromisowy bilans zysków i strat

Moje postępowanie. Moja motywacja. Bilans: ryzyko a pozytywne skutki mojego postępowania. Bardzo dobrze pamiętam, gdy pewnego poranka w południowej części Filadelfii chciałem wyjechać tyłem autem z garażu. Moje plecy i kark były tak sztywne, że prawie nie mogłem się obrócić, by spojrzeć w lusterko wsteczne, wyjeżdżając na ulice. Właśnie w tamtej chwili postanowiłem przywrócić swoje wzorce ruchowe i mobilność do stanu z młodości.
Mobilność wówczas w środowisku sportów walki i sportów kondycyjnych była zagadnieniem kompletnie zaniedbanym. W latach 90. mało kto w ogóle o tym mówił. Modna była Power Joga i jej również spróbowałem, ale równie szybko zaprzestałem, gdyż nabawiłem się kolejnej kontuzji. Zmuszałem się do ćwiczeń w pozycjach, na które moje ciało nie było wcale gotowe. Do szkoły jogi chodziłem z równą zaciętością, co na ring. Wtedy też dotarło do mnie, jak niezdrowe jest traktowanie każdego rodzaju aktywności jak rywalizacji.
Zacząłem trochę szperać w różnych materiałach i trafiłem przede wszystkim na pracę Mykoły Amossowa, który wykazał się ogromną otwartością na nowe opinie i poglądy, dając temu wyraz w autorskim programie „Tysiąc Ruchów”. Idąc tym tropem, trafiłem na kolejne opracowania rosyjskich systemów i wyciągnąłem z nich wnioski odnośnie do mobilności i jej znaczenia w sztukach walki, przede wszystkim w aspekcie profilaktyki urazów.
Jako pionier i propagator Gracie Jiu-Juitsu w USA otworzyłem swoją pierwszą szkołę tego stylu na Wschodnim Wybrzeżu. Stała się prężnym ośrodkiem dla zawodników światowej klasy, którzy zjeżdżali do nas ze wszystkich zakątków globu. Miałem ogromne szczęście spotkać na swojej drodze wielu zawodników ze wschodniej Europy i Rosji, którzy nauczyli mnie mnóstwa cennych rzeczy. Bardzo mnie to zafascynowało i zacząłem szukać dalszych źródeł. Tak oto zaczęła się moja podróż.

Z czasem o mobilności przypomniała sobie branża fitness

Ukończyłem nawet kilka kursów i zdobyłem certyfikaty, ale gdy początkowa euforia ustąpiła, uznałem, że nowoczesne zachodnie programy są naznaczone zbyt wieloma niedoskonałościami i nie nadają się do wdrożenia do codziennego życia.
Teraz szykuję się do wygłoszenia na pewnej konferencji wykładu o mobilności i żałuję, że nie posiadałem tej wiedzy już 20 lat temu. Z drugiej strony dzięki temu miałem bardzo dużo czasu, by przekonać się, co jest dobroczynne, a co szkodliwe. W opracowanych przez siebie systemach zredukowałem wszystko do minimum. Uznałem bowiem, że wiele podstawowych ćwiczeń na mobilność to jednocześnie ćwiczenia siłowe i dlatego przynoszą podwójną korzyść. W ten oto sposób ukułem termin „Mobility Conditioning”, gdyż ćwiczenia na mobilność same w sobie, w aspekcie określonych parametrów mogą stworzyć kompletny program treningowy, a w niektórych przypadkach nawet zastąpić trening siłowy. Poza tym ruchy te chronią przed kontuzjami i ograniczają zasięg istniejących już urazów. Poszedłbym nawet znacznie dalej, twierdząc, że wcześniej czy później, każdy dotrze do tego punktu, o ile chciałby nawet w zaawansowanym wieku trenować i pozostać aktywnym.
Zaczynam od oddychania. W trakcie oddechu jesteśmy świadomi styczności stóp z podłożem, a także stawów skokowych i kolan. Gdy dolne partie naszego ciała są sprawne i zdrowe, ciało zaczyna się prostować samo z siebie. Zauważyłem, że większość z nas nie potrafi prawidłowo oddychać, to znaczy zupełnie nie wiemy, jak należy to zrobić. Spłycony oddech przez górną część klatki piersiowej wywołuje stres, który organizm odczytuje jako reakcję na zagrożenie. Nawyk ten z kolei powoduje napięcia mięśniowe i ogranicza zakres ruchu we wszystkich płaszczyznach. Przez to znacząco pogarsza się nasza mobilność, którą można przywrócić jedynie przez lepsze oddychanie. By odzyskać utraconą mobilność, najpierw trzeba się zająć zdrową i prawidłową techniką oddechu, redukującą napięcia w ciele.
Niemal w każdym rodzaju treningu, czy z ciężarem własnego ciała, kettlami czy hantlami, ale także w przypadku sportów walki, biegania czy wszystkich dyscyplin sportowych z wykorzystaniem piłki, obserwuję osoby, które z powodu nieprawidłowej techniki oddechowej bardziej sobie szkodzą, niż odczuwają dobroczynne skutki treningu. Wiele z nich to trenerzy, którzy również nie wystrzegają się błędów.

Obok prawidłowego oddychania i właściwego ustawienia stóp trzecim filarem jest mobilność kręgosłupa

Usłyszałem kiedyś, że mamy tyle lat, na ile nam pozwala kręgosłup, to znaczy o ile nasz kręgosłup stanie się unieruchomiony i usztywniony, wówczas możemy zapomnieć o radosnym towarzyskim życiu, które chłonęliśmy wszystkimi zmysłami. Równie dobrze można wtedy wykopać sobie przysłowiowy dół i się w nim zagrzebać. Oczywiście szyja i kark to też kręgosłup. W moich seminariach na temat „Mobility Conditioning” nie pomijam żadnego odcinka kręgosłupa.
Mój autorski system powstał z pobudek osobistych, by uwolnić się od bólu. Opracowałem więc system treningowy dla poprawy kondycji, dzięki któremu znacznie wydłużyłem swoją karierę wyczynowego sportowca (zawodnika sztuk walki). W późniejszym etapie dzięki niemu procesy starzenia w moim organizmie spowolniły i ogólnie rzecz biorąc, można się dzięki niemu na tyle usprawnić, by uprawiać każdy rodzaj sportu.
Zanim uwierzę w jakiekolwiek teorie, trzymam się żelaznej zasady: pytam o doświadczenie. Gdy zająłem się poważnie zagadnieniem mobilności, konsultowałem się nie z dwudziesto- czy trzydziestolatkami, tylko osiemdziesięciolatkami. Nie ma sensu pytać o to młodzieży, która nie rozumie konsekwencji swoich zaniedbań w odległej przyszłości. Oceniam zresztą, że 70 procent programów treningowych oferowanych w klubach fitness przestaje być interesująca dla klientów po 50. roku życia. Jak zwykle, większość z tego, co jest barwne i intensywnie promowane, jest albo głupie, albo – co gorsza – niebezpieczne dla zdrowia.
Kto wykonuje salta i inne skomplikowane ewolucje, musi wiedzieć, że nie będzie w formie do późnego wieku, ale większość takich osób nie przyjmuje tego do wiadomości i wierzy jakimś samozwańczym ekspertom, obiecującym wyzdrowienie. Moja rada: znajdź kogoś, kto jest żywym przykładem skuteczności jakiegoś systemu treningowego. Konsekwentnie przestrzegaj jego wskazówek, a dobrze na tym wyjdziesz.

Artykuł drukujemy dzięki uprzejmości Perform Better Europe –www.perform-better.de

O autorze:

Steve Maxwell
Żywa legenda fitnessu. Jest najlepszą wizytówką swojej filozofii treningowej i podejścia do życia. Nieustannie w podróży, bez stałego miejsca zamieszkania prowadzi na całym świecie seminaria na temat siły i wytrzymałości, filarów ruchu, brazylijskiego jiu jitsu, treningu z kettlebell, mobilności stawów oraz ćwiczeń korygujących. Miesięcznik Men’s Journal uznał go za jednego ze stu najlepszych trenerów w USA. Niespotykany i zupełnie wyjątkowy talent do opracowywania programów treningowych zawdzięcza swojemu ponad czterdziestoletniemu doświadczeniu. Znany jako twórca amerykańskiej szkoły treningu z kettlami. Wiele ćwiczeń uznanych dzisiaj za standardowe zawdzięczamy właśnie jemu. Oprócz niezwykle przenikliwego umysłu, wewnętrznej siły i witalności, Steve posiada naturalny dar, dzięki któremu buduje więź ze swoimi uczniami i klientami, co z kolei motywuje ich do osiągania najlepszych wyników.