Joga w ciąży – co warto wiedzieć?

Czas ciąży to szczególny moment w życiu każdej kobiety. Wszystkie zmiany, które zachodzą w ciele, mają na celu przygotować je do porodu i macierzyństwa. Trwając w oczekiwaniu na ten dzień, przyszła mama może go wykorzystać do obserwacji samej siebie, zagłębienia się w swoje ciało i  poszukania  wewnętrznej harmonii.

Joga może ją doskonale wspierać w tym procesie. Bo ciąża to również podróż w kierunku macierzyństwa. Techniki medytacyjne pomagają w skupieniu i budowaniu łączności emocjonalnej i duchowej z nienarodzonym jeszcze dzieckiem. Joga w swojej definicji „łączy” – ciało, umysł i emocje.
Cieszę się, że joga stała się jedną z najczęściej zalecanych form aktywności dla kobiet w ciąży i po porodzie, tuż po spacerach i basenie.

Jakie są korzyści z praktyki jogi w ciąży?

W aspekcie fizycznym joga oddziałuje na całe ciało równomiernie – rozciągane są mięśnie, które w ciąży ulegają przykurczeniu, a wzmacniają te osłabione, poprawia się elastyczność układu ruchu, wzmacnia i wycisza układ nerwowy i hormonalny. Praktyka jogi  bardzo dobrze łagodzi typowe dolegliwości ciążowe tj. bóle kręgosłupa, skurcze mięśniowe, bezsenność, poranne mdłości. Poprawia się krążenie, usprawnia trawienie i przemiana materii. Dla umysłu joga daje wytchnienie, ciało i myśli zatrzymują się na chwilę, pojawia się uważność i skupienie na „tu i teraz”. Jest to bardzo ważne przygotowanie do świadomego i aktywnego przeżywania porodu. Ćwiczenia oddechowe – pranayamy – doskonale dotleniają mamę i dziecko oraz pomagają zrelaksować się i odpocząć. Praktyka określonych pozycji w ciąży przygotowuje ciało przyszłej mamy do aktywnego porodu. Znajomość technik oddechowych jest pomocna w poszczególnych etapach porodu.

Praktyka jogi w ciąży w zależności od trymestru

Trymestr pierwszy
Zanim przyszła mama wybierze się na zajęcia jogi powinna skonsultować się ze swoim lekarzem czy nie ma żadnych przeciwwskazań. Jeśli przed ciążą praktyka była regularna, a ciąża przebiega fizjologicznie i samopoczucie mamy na to pozwala, możne kontynuować dotychczasową praktykę. W momencie wystąpienia jakichkolwiek niepokojących objawów (tj. zawroty głowy, osłabienie, dolegliwości w jamie brzusznej) praktyka powinna zostać przerwana, a ciężarna powinna skonsultować się z lekarzem prowadzącym ciążę. W innych przypadkach zaleca się, aby w pierwszym trymestrze skupić się na pozycjach relaksowych i spokojnych ćwiczeniach oddechowych. Jeśli ciężarna nigdy nie była na jodze, niech poczeka z rozpoczęciem ćwiczeń do zakończenia pierwszego trymestru.

Trymestr drugi i trzeci
Jeśli ciężarna praktykowała przed ciążą, może dołączyć do grupy ogólnej po 12 tygodniu ciąży. Musi mieć na uwadze to, że nie wszystkie asany będzie mogła wykonywać w pełnych wersjach. Przed rozpoczęciem zajęć powinna o swojej ciąży poinformować nauczyciela prowadzącego zajęcia, aby dostosował dla niej wersje asan. Być może będą niezbędne dodatkowe pomoce np. krzesło, klocki, koce itp.

W przypadku kiedy przyszła mama nigdy nie była na jodze, bez obaw może się na nią zapisać. Najlepszym rozwiązaniem są specjalne grupy dla kobiet w ciąży prowadzone przez przeszkolonego nauczyciela, na których praktykują tylko przyszłe mamy.
Praktyka jest dostosowana do zaawansowania uczestniczek i nauczyciel modyfikuje pozycje, aby były one bezpieczne i z korzyścią dla mamy i dziecka. Często pozycje są wykonywane przy użyciu pomocy – krzeseł, wałków, klocków, kocy, drabinek itp.
Praktykę można kontynuować do końca ciąży, pod warunkiem że przebiega ona prawidłowo i nie pojawiają się żadne przeciwwskazania i jeżeli pozwala na to samopoczucie przyszłej mamy.

Klasyfikacja asan
W zależności od wpływu na nasze ciało oraz obszar oddziaływania, asany można połączyć w kilka grup.

Grupa I – pozycje stojące:
– wzmacniają i uelastyczniają nogi i miednicę
– dają niezbędne poczucie „uziemienia” i silnej podstawy oraz kontaktu z ziemią
– dają ciału swobodę ruchu, usuwają napięcie i uczucie ciężkości w dole brzucha
– tonizują układ krążenia oraz narządy jamy brzusznej
– otwierają klatkę piersiową, poprawiają oddychanie, przygotowują do pranayamy

Uwaga! Nie są zalecane w przypadku zatrucia ciążowego lub jeśli przyszła mama jest bardzo zmęczona.

Grupa II – wygięcia do przodu:
– tył ciała jest wyciągany i rozszerzany, co uspokaja i wycisza umysł

Grupa III – pozycje z wyciąganiem się na siedząco, jak i w leżeniu na plecach
– przygotowują fizycznie i mentalnie do pranayamy

Grupa IV – pozycje odwrócone:
– pomagają uwolnić się od napięć i stresów codziennego życia
– dają witalność, równowagę umysłu i stabilność emocjonalną

Grupa V – asany pobudzające i masujące organy brzucha oraz wzmacniające obszar miednicy i lędźwi

Grupa VI – wygięcia w bok i skręty
– dają nowe życie kręgosłupowi,
– aktywizują  narządy wewnętrzne i otwierają nowe horyzonty pokoju umysłu

Grupa VII – wygięcia do tyłu
– wytwarzają świeżość umysłu i czujność
– wyciągana jest przednia część kręgosłupa, co powoduje przypływ energii i odżywienie

Zalecane asany i pranayamy w ciąży

Układając praktykę dla przyszłej mamy należy wziąć pod uwagę asany, które będą rozszerzały obszar miednicy, tworząc przestrzeń wewnątrz macicy i zapewniając prawidłowe krążenie krwi oraz odpowiednią przestrzeń dla ruchów dziecka. Szczególnie zalecane są pozycje siedzące, skręty i skłony. Będą one oddziaływały korzystnie na kręgosłup – wzmacniając mięśnie przy kręgosłupie przygotują go do dźwigania zwiększającego się ciężaru ciała przyszłej mamy, ale także przez aktywację dna miednicy, uelastycznienie wewnętrznej części nóg, pachwin i okolic krocza, przygotują ciężarną do porodu.
Poza tym na zajęciach powinna być zapewniona odpowiedniej długości część przeznaczona na relaksację i ćwiczenia oddechowe.

Podczas praktyki zalecane jest korzystanie z pomocy – krzeseł, drabinek, klocków, kocy i pasków.

Zalecane asany wg poszczególnych grup asan:

Grupa I – pozycje stojące
• Utthita trikonasana
• Utthita parsvakonasana
• Virabhadrasana I
• Virabhadrasana II
• Ardha Candrasana – pomaga zlikwidować poranne mdłości
• Parsvottanasana – pomaga zlikwidować poranne mdłości
• Prasaritta padottananasa – pomaga zlikwidować poranne mdłości

Grupa II – wygięcia do przodu
• Janu sirsasana – wzmacnia kręgosłup i mięśnie pleców, praktyka tej pozycji zmniejsza uczucie ciężkości w obrębie kości ogonowej

Asany poniżej są doskonałym przygotowaniem do porodu, a regularna praktyka zmniejsza bóle porodowe. Poza tym ułatwiają wydalanie moczu i regulują wydzielinę z pochwy. Rozszerzają miednice, co zapewnia dziecku swobodę ruchu. Działają wzmacniająco na kręgosłup:
• Baddha konasana
• Upavistha konasana

Grupa III – pozycje z wyciąganiem się na siedząco, jak i w leżeniu na plecach
• Virasana – zapobiega obrzękom i żylakom
• Supta virasana – zapobiega obrzękom i żylakom, uniesione za głowę ramiona ułatwiaja oddychanie, poza tym asana ta łagodzi poranne mdłości oraz działa regulująco na wypróżnienia – zapobiega zaparciom i wzdęciom
• Parvatasana – usuwa obrzęki z ramion, dłoni oraz twarzy

Grupa IV – pozycje odwrócone
Jeśli przyszła mama praktykowała te pozycje przed zajściem w ciążę, może je kontynuować do końca siódmego miesiąca, pod warunkiem że podczas wykonywania ich nie występują trudności z oddychaniem, wchodzeniem i wychodzeniem z pozycji.
Nie należy ich wykonywać w przypadku podwyższonego ciśnienia.

• Salamba sirsasana
• Parsva sirsasana
• Parivrittaikapada sirsasana
• Salamba sarvangasana
• Halasana
• Eka pada sarvangasana

Na koniec praktyki zawsze powinny być wykonane pranayamy oraz Savasana.

Aby ułatwić poród ciężarna powinna ćwiczyć jak najczęściej i do zaawansowanej ciąży takie  asany jak:  baddha konasanę, supta baddha konasanę, upavistha konasanę, a także asany z grupy II (Janu sirsasana).
Zawsze należy przerwać praktykę danej asany, jeśli oddech staje się ciężki. Kobieta sama doskonale potrafi ocenić czy jest w stanie ją wykonać ze względu na ciężar miednicy, brzucha i czy odczuwa ciężar na sercu. Praktyka powinna skupiać się na asanach, które dają poczucie lekkości brzucha i miednicy oraz dostarczają składników odżywczych. Niezbędna jest tez maha – mudra oraz savasana z grupy IX .
Pranayama – uspokaja nerwy, kobieta zyskuje pewność siebie i odwagę oraz przezwycięża zmęczenie. Ujjayi I i villoma I i II mogą być praktykowane do końca ciąży.
Znajomość technik oddechowych przydatna jest także w trakcie poszczególnych etapów porodu.

Systematyczna praktyka jogi w ciąży przynosi bardzo wiele korzyści zarówno dla przyszłej mamy, jak i dla dziecka. Jest także doskonałym przygotowaniem do pełnego i świadomego przeżywania porodu.

O autorce:

Anna Parol-Duchińska
Instruktorka Fitness, bodyART, deepWORK, BAX, nauczyciel metody Pilates oraz Hatha Jogi.
Specjalizuje się w treningach kobiet – prowadzi zajęcia dla kobiet w ciąży i po porodzie oraz Trening mięśni dna miednicy.
W swojej Szkole Rodzenia Ambaya przygotowuje pary do aktywnego i świadomego porodu poprzez autorski program ”Joga Ambaya”.

Literatura:
1.Gita. S. Iyengar: „ Joga doskonała dla kobiet”, wyd. Virya, Warszawa
2. Dorothy Guerra: „Joga na czas ciąży i porodu”, wyd. Illuminatio, Białystok
3. Ewa Jaros, Basia Lipska: „Joga dla kobiet w ciąży”, wyd. Świat Książki, Warszawa