Kawa dla sportowca

Kawa jest używką pitą przez miliony ludzi na całym świecie. Owoce kawowca wykorzystywane były w Etiopii już w I tysiącleciu p.n.e. Spożywano je gotowane z dodatkiem masła i soli.  Kawa pobudza do działania, dodaje energii, poprawia procesy myślowe. Jaki jest jej wpływ na osoby uprawiające sport?

Kilka słów o kofeinie

Główną substancją pobudzającą w kawie jest kofeina, substancja o działania stymulującym układ nerwowy. Kofeina jest antagonistą receptorów adenozyny, neuroprzekaźnika wpływającego na aktywność mózgową, który wykazuje działanie hamujące w ośrodkowym układzie nerwowym. Działanie kofeiny polega na blokowaniu receptorów adenozynowych w tkance nerwowej, co skutkuje oddaleniem zmęczenia i zwiększeniem skupienia. Kofeina wchłania się z przewodu pokarmowego do krwioobiegu w kilkanaście minut, pełne działania można zauważyć po 60 min, a aktywny czas działania wynosi 3-4 godzin.
Czy sportowcy mogą odnosić wymierne korzyści przez picie kawy lub spożywanie samej kofeiny? Oczywiście, że tak! Udowodniono to poprzez wiele badań które mówią o poprawie zdolności wysiłkowych po spożyciu kofeiny.

Dawka kofeiny i oczekiwany przyrost mocy

Dawniej zalecaną dawką było 5mg/kg masy ciała. Dziś wiemy, że taka dawka często bywa za duża. Poprawę zdolności wysiłkowych zauważono już przy dawce 1mg/kg masy ciała. W badaniach średni przyrost mocy kształtował się na poziomie 5%, co jak na substancję bardzo tanią w suplementacji daje świetne efekty.

Mechanizm działania na efektywność treningową

Kofeina zwiększa uwalnianie jonów wapnia z tzw. siateczki śródplazmatycznej, co aktywuje proces rozpadu cząsteczek energetycznych ATP. Dzięki tej reakcji mięsień w błyskawicznym tempie jest pobudzony do skurczu.  Polepsza jakość skurczu i siłę mięśniową oraz wydłuża czas pracy mięśniowej. Kolarze przyjmujący 330 mg kofeiny wydłużyli czas efektywnego treningu o 20%.  Kofeina dodatkowo zwiększa rozszerzalność oskrzeli oraz opóźnia zmęczenie mięśni oddechowych np. przepony co ma zauważalny wpływ na poprawę wydolności.  Kawa w umiarkowanych ilościach rozszerza naczynia krwionośne poprzez przemianę kofeiny do teobrominy, która ma właściwości rozkurczające, co polepsza dystrybucję natlenionej krwi do tkanek organizmu i przyśpiesza wydalanie produktów przemiany materii. Kofeina zawarta w kawie zwiększa również spalanie niechcianej tkanki tłuszczowej, poprzez uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych do krwioobiegu. Pierwsze skrzypce gra tu paraksantyna będąca metabolitem kofeiny. Paraksantyna powoduje zwiększenie lipolizy, czyli procesu rozkładu trójglicerydów w tkance tłuszczowej prowadzący do powstania wolnych kwasów tłuszczowych i glicerolu, które uwolnione do krwiobiegu mogą zostać spalone. Kawa stymuluje również wydzielanie dopaminy, noradrenaliny i adrenaliny – amin katecholowych, wytwarzanych w nadnerczach zwanymi hormonami walki oraz przyjemności.

Prozdrowotne właściwości kawy

Kawa zawiera bogactwo antyoksydantów, czyli przeciwutleniaczy, które eliminują wolne rodniki odpowiadające za starzenie się organizmu. Związki zwane polifenolami hamują rozwój miażdżycy oraz zmniejszają ryzyko wystąpienia nowotworu trzustki oraz dróg moczowych. Picie kawy zmniejsza również zachorowanie na cukrzycę typu 2. Naukowcy z Harvard Public School of Heart potwierdzili, że pici kawy zmniejsza wystąpienie tej choroby o 11%. Dzieje się to poprzez zawarty w kawie kwas chlorogenowy.  Kwas ten znacząco obniża poziom glukozy oraz insuliny. Kwas chlorogenowy zwiększa również wrażliwość komórek na insulinę.

Jak widzimy, kawa spożywana w umiarze ma wiele zalet, ale można ją jeszcze bardziej ulepszyć. W jaki sposób? Np. przy pomocy oleju kokosowego i masła krowiego. Mowa tu o Bulletproof Coffee, czyli o kawie kuloodpornej odkrytej przez Dave Aspreya. Dodatek oleju kokosowego, czyli tłuszczu nasyconego MCT (średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe) daje następujące korzyści:

– Zwiększa termogenezę organizmu, czyli zwiększa produkcję ciepła w organizmie i tym samym zwiększa spalanie kalorii.

– Poprawia procesy myślowe (poprzez większe wytwarzania ciał ketonowych, które są paliwem dla mózgu). Szczególnie cenny jest olej kokosowy lub olej MCT w formie suplementu, zawierający duże ilości kwasu kaprylowego.

– Poprawia zdolności treningowe. Tłuszcze MCT zwiększają ilość ciał ketonowych w organizmie, które mogą być wykorzystywane przez pracujące mięśnie. Dodatkowo tłuszcze MCT imitują w wysiłku węglowodany i są czynnikiem oszczędzającym glikogen mięśniowy oraz poprawiającym regenerację powysiłkową.

Przepis na Bulletproof Coffee

Umiarkowane spożycie kawy w przedziale 2-3 filiżanek dziennie ma działanie prozdrowotne na organizm sportowca oraz znacząco podnosi wydolność. Dlatego „mała czarna” na około 45 minut przed treningiem od kilku lat gości w moim menu i pozwala cieszyć się jej smakiem. Czego i wam życzę.

Piśmiennictwo

  1. Goldstein et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010.
  2. Burke LM1. Caffeine and sports performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2008; 33(6): 1319-34.
  3. Ganio MS, Klau JF, Casa DJ, Armstrong LE, Maresh CM. Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res. 2009; 23(1): 315-24.
  4. Lawrence L. Spriet. Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine. Sports Med. 2014; 44(Suppl 2): 175–184.

O autorze:

Radosław Podruczny  – Specjalista ds. Żywienia. Trener osobisty i Instruktor sportów siłowych. Absolwent Wydziału Medycznego w Legnicy na kierunku Ratownictwo Medyczne.
Od 11 lat pracuje w Uniwersyteckim Szpitalu Klinicznym we Wrocławiu. Wykładowca w Premium Sport Academy, firmie edukacyjnej szkolącej wg najwyższych standardów oraz najnowszej wiedzy sportowej i medycznej.
Współorganizator (razem z BUMWRO) i wykładowca w społecznej akcji „Uruchamiamy Dzieciaki”, mającej na celu przeciwdziałanie otyłości dziecięcej. Akcja pod patronatem Urzędu Miasta oraz Uniwersytetu Medycznego. Założyciel Polskiej Akademii Zdrowego Żywienia, twórca rewolucyjnego programu odchudzającego „Wymarzona Sylwetka”. Od 2015 roku Członek Polskiego Towarzystwa Żywienia Klinicznego.

Fot. Adobe stock