„Kolana nie są do zginania.” Serio?

Kolano jest wyjątkową strukturą. To największy staw człowieka, który zdolny jest przenosić bardzo duże przeciążenia i pomimo jego zawiasowej budowy, zachodzą w nim złożone ruchy. Oprócz wyprostu i zgięcia kolano również ma w swoim repertuarze rotację przy jednoczesnym zgięciu. W pozycji wyprostowanej kolano jest bardzo stabilne, w trakcie zginania wzrasta jego możliwość rotowania. Po prostu genialne! Kondycja kolana jest ściśle skorelowana ze stanem stóp, kostek i bioder, co dodatkowo zwiększa jego złożoność.

Kolana są niezwykłe z jeszcze jednego powodu… Ilość mitów i „zakazanych” pozycji dotyczących tego stawu.
Na początku mojej drogi, kiedy poznawałam tajniki nauczania ruchu, spotkałam się z kategorycznym zakazem wykonywania ruchów, w których kolano wyprzedza koniec palców stóp. Oczywiście rzecz ściśle związana jest z tematem „prawidłowej” głębokości przysiadu, który to wg tego toku myślenia mógł być maksymalnie półprzysiadem. Przedstawiano mi teorie które uzasadniały wspomniany zakaz, jedna z nich głosiła, że głębokość przysiadu jest silnie skorelowana ze stopniem rozciągnięcia skóry w okolicy lędźwi… Im więcej absurdów słyszałam, tym głębszy był mój przysiad. I tak zaczęły się moje badania w tym temacie.

Kwestia głębokości siadu. Historia i fakty
„Kolano nie jest do zginania” (1.) – tak brzmiał tytuł artykułu z 1962 roku, napisany w oparciu o badania doktora Karla Kleina, wg których pełne przysiady rozciągały ścięgna kolan i przez to powodowały ich niestabilność. Teoria ta stała się bardzo popularna, jednak kolejne badania nigdy nie potwierdziły jej prawdziwości, a właściwie to ją obalały (2., 3.). Nie zmienia to jednak faktu, że dzisiaj wciąż spotkać można trenerów, którzy rekomendują półprzysiady (do ok. 90 stopni zgięcia w kolanie) jako te „zdrowe”. Czy mają rację?

Siły tnące i kompresyjne w stawie kolanowym oraz ich zależności
W trakcie wykonywania przysiadu, kolano poddawane jest głównie dwóm rodzajom sił: tnącym i kompresyjnym (dociskającym).
Siły tnące to te, które powodują poziome przemieszczanie się kości udowej i piszczelowej w przeciwnych kierunkach względem siebie. Wzrost tych sił może być niebezpieczny dla więzadła krzyżowego przedniego (ang. anterior cruciate ligament – dalej ACL) i krzyżowego tylnego (ang. posterior cruciate ligament – dalej PCL) znajdujących się w kolanie. Są to struktury, które dosłownie trzymają nasze kolano razem i zapobiegają nadmiernym ruchom w przód i w tył.
Siły kompresyjne to najprościej wielkość nacisku jednej części ciała na drugą. W kolanie mamy dwa obszary narażone na niekorzystne działanie sił kompresyjnych: łąkotki, które ze względu na swoje umiejscowienie, przyjmują siły powstające pomiędzy kością udową a piszczelową, oraz tylna powierzchnia rzepki dociskana do kości udowej w czasie zginania kolana – im głębszy przysiad, tym mocniej rzepka jest dociskana.
Warto zapamiętać zależność jaka tu występuje: kiedy kąt zgięcia kolana zwiększa się, siły tnące się zmniejszają, a kompresyjne powiększają.

ACL, PCL i przysiad
Dzięki ulepszonej technologii badań, dzisiaj wiemy, że więzadła krzyżowe przednie i tylne są poddawane właściwie niewielkim przeciążeniom w pozycji dolnej pełnego przysiadu ( obrazowo tzw. „ass to grass”). Największe przeciążenia jakim poddawane jest ACL występują w początkowych 15 – 30 stopniach zgięcia kolana w fazie schodzenia w dół do przysiadu. W miarę pogłębiania tego ruchu siły działające na ACL maleją. Poza tym największe siły jakie odnotowano w trakcie głębokiego przykucania stanowiły zaledwie 25% siły potrzebnej do zerwania tego więzadła (4.).
Z kolej PCL w trakcie przysiadu przyjmuje największe przeciążenia właśnie w okolicy 90 stopni zgięcia w kolanie. Ale wciąż nie są to przeciążenia na tyle niebezpieczne, żeby je zerwać, największe odnotowane siły w trakcie przysiadu stanowiły 50% siły potrzebnej do naruszenia ciągłości PCL (5.).
Morał z tego taki, że im głębiej przysiadasz, tym bezpieczniejsze Twoje więzadła. Tak mówi nauka. A to za sprawą wspomnianego już mechanizmu, w którym to niebezpieczne siły tnące są niwelowane przez wzrastające siły kompresyjne. Dodatkowo praca mięśni nóg stabilizuje kolano – kiedy przykucamy, mięśnie dwugłowe i czworogłowe uda przeciwdziałają i ograniczają nadmierny ruch w kolanie.
Istnieją również dowody (3., 6.), że głębokie przysiady polepszają stabilność i są skuteczną profilaktyką dla kolan.
Ale, ale… Pozostaje jeszcze kwestia sił kompresyjnych, które teoretycznie mogą wciąż być niebezpieczne dla kolan. Ale znów teoria ta nie dodaje się z rzeczywistością, w której to zawodnicy podnoszący ciężary, których kolana przyjmują przeciążenia nawet sześć razy większe od ich masy ciała w dolnej pozycji przysiadu, mają zdrowsze kolana niż przeciętny śmiertelnik (7.).
I jeszcze na tzw. „chłopski rozum” – każdy człowiek jest trochę inaczej zbudowany, mamy krótkie lub długie stopy i krótkie lub długie golenie itd. W takim razie dlaczego zasada „nie wychodzenia kolan poza linię palców stóp” miałaby być stosowana tak samo dla każdego?
No dobrze, teraz, kiedy już sobie dużo wyjaśniliśmy i rozumiemy, że siły działające w czasie klasycznego pełnego przysiadu, wykonanego w dobrej formie, nie są w stanie tak łatwo skruszyć naszych kolan, pójdźmy dalej.
Tak naprawdę maksymalny przysiad, choć nie jest osiągalny dla sporej części społeczeństwa zwłaszcza zachodniego, to jest wersją najprostszą przysiadu. Istnieje multum nieregularnych rodzajów przysiadów, w których ciało zmuszane jest do adaptacji.
Przysiad na zewnętrznych krawędziach stóp, czy przysiad z kolanami skierowanymi do wewnątrz (tak, do wewnątrz) – to podstawowe elementy klasycznej gimnastyki, używane m.in. właśnie do tego, aby wzmocnić kolano.
Tutaj może weźmy krótką przerwę i zobaczcie jak wygląda to w praktyce, w przygotowanym przez nas materiale:

Kuloodporne kolana

*Pokazane techniki przeznaczone są dla osób w pełni zdrowych, należy wprowadzać je stopniowo, najlepiej pod okiem specjalisty.

To nie pozycje są nieprawidłowe, tylko ciało jest nieprawidłowo do nich przygotowane
Nie ma złych ćwiczeń, złych ruchów czy złych pozycji. To zwykle ciało nie jest gotowe na daną dawkę przeciążenia.
Tkanki współczesnego człowieka są zdegenerowane poprzez niedobory ruchu, począwszy od zniekształconych „modą” stóp, przez niestabilne, kruche wskutek ich „oszczędzania” kolana, unieruchomione siedzeniem na krześle biodra, kręgosłup, aż po przeciążone od obsługi sprzętu elektronicznego mięśnie i stawy rąk czy wzrok. W większości przypadków ludzie, również dzieci!, potrzebują odrestaurowania swoich organizmów, a więc treningu, który przywróci optymalne działanie układu ruchu. Jednak optymalnie to nie koniec, możemy iść dalej…

Jak stać się „kuloodpornym”?
Kontuzja powstaje wówczas, kiedy obciążenie jakiemu poddana jest tkanka przekracza jej nośność oraz gdy czas reakcji jest zbyt długi. Konwencjonalna rehabilitacja przywraca tkankę do stanu sprzed urazu, co łączy się z ryzykiem ponownego urazu za każdym razem, kiedy poddana będzie podobnym obciążeniom. Trzeba zwiększać możliwości adaptacyjne/nośność tkanki w taki sposób, aby wielkości spodziewanych przeciążeń nie stanowiły dla niej zagrożenia, aby była po prostu na nie odporna.
Oznacza to, że nie wystarczy trenować/ćwiczyć/rehabilitować w bezpiecznych pozycjach, sytuacjach. Kontuzje przychodzą właśnie w niespodziewanych i nieprzewidywalnych okolicznościach.
Warto oswajać się z nieregularnymi ruchami oraz rozwijać strategie reagowania w nagłych sytuacjach.
Potencjał adaptacyjny naszego ciała jest naprawdę duży, tylko od nas zależy w jaki sposób i czy w ogóle ten potencjał wykorzystamy.

Podsumowując…
„Kuloodporność” to po trosze mit – ponieważ 100%-owe zabezpieczenie przed urazami jest niemożliwe. Ale życie pod przysłowiowym kloszem to najprostsza droga do ograniczenia ruchowego i powiększania swoich ułomności, co wyraźnie odzwierciedla aktualny stan sprawności zachodnich społeczeństw.
Nie bójmy się nieregularnych, dziwnych pozycji, przecież były one dla naszych przodków normalnością przez setki tysięcy lat. Prawdziwe życie zaczyna się poza idealną techniką…

1.https://www.si.com/vault/1962/03/12/591405/the-knee-is-not-for-bending
2.https://www.researchgate.net/publication/17878564_Effect_of_selected_exercise_variables_on_ligament_stability_and_flexibility_of_the_knee
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2733579
4.https://steinhardt.nyu.edu/scmsAdmin/uploads/006/008/Gullet%20et%20al%202009%20-%20J%20Strength%20%26%20Conditioning%20Research.pdf
5.https://www.researchgate.net/publication/11818355_Effect_of_technique_variations_on_knee_biomechanics_during_the_squat_and_leg_press
6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3752342
7.https://www.researchgate.net/publication/15792560_Degenerative_joint_disease_in_weight-lifters_Fact_or_fiction

O autorce:

Benita Kopacka – założycielka i trenerka w Plenerowej Szkole Treningu Naturalnego.
https://www.treningnaturalny.com
https://www.facebook.com/trenujnaturalnie/

Fot. Archiwum Benita Kopacka