Kręgosłup piersiowy i oddychanie

Wyobraźcie sobie żart, który rozpoczyna się od słów: „w klasie siedzą sami trenerzy personalni”… Jeszcze dziesięć lat temu całkowicie zabawne byłoby jego zakończenie w stylu: „…i piszą kolokwium z przysiadów”.

Obecnie w polskiej klasie trenerów odnajdujemy rosnącą liczbę specjalistów o klinicznym zacięciu, którzy siebie i swoich podopiecznych pragną uczynić gwiazdami atletycznej wszechstronności, a przysiad ów rozbijają na cząsteczki elementarne. Do tego wszystkiego w pierwszej ławce siedzi wiedzący wszystko Pilates, a w ostatniej poszukujący światła jogin terapeuta. Nagle, w całej tej szkolnej przepychance pod tytułem „czy mięśnie należy kurczyć, czy rozciągać”, wytykają palcem trenera starej daty i prześmiewczo pytają: „czy naprawdę nie słyszałeś o kręgosłupie piersiowym?”.

Boska cząstka

Polska branża fitness wkracza w nowy stan skupienia. Z fuzji różnorodnych bogatych poglądów przebija się pewien promyk zrozumienia, który skupia się we wspólnym punkcie, jakim jest anatomiczne centrum człowieka taka „boska cząstka” treningu, czyli coś, czego wszyscy poszukujemy. W starej szkole treningu mięśni brzucha uczono nas dociskania pleców w dolnym odcinku na płasko podczas tradycyjnych spięć. Wskazówkę tę postrzegamy już teraz jako „mniejsze zło” w dążeniu do funkcjonalnego wzmacniania tułowia. Trening stabilizacji głębokich mięśni środka wzbogacony jest współcześnie o wiedzę z zakresu kinezjologii rozwojowej człowieka czy standardy współczesnej fizjoterapii. Oczekuje się, by plecy w dolnym odcinku kręgosłupa były delikatnie „uśmiechnięte” w kierunku neutralnej lordozy podczas wielu wzorców ruchu angażujących pracę grzbietu. Jeśli nasze centrum przyrównamy do układu wzajemnie oddziałujących na siebie kół zębatych, to owo lekkie wygięcie w lędźwiach będzie stanowić tzw. papierek lakmusowy do oceny jakości stabilizacji. Z własnego warsztatu pracy z klientami wiemy ponadto, że brak odpowiedniej ruchomości w segmentach otaczających Core destabilizuje często plecy poza swoją pozycję neutralną pogłębiając ich wygięcie lub niepożądane zgięcie. Aktualna wiedza daje nam wystarczające narzędzia do poszukiwania tej stabilizacji przez koło położone poniżej, czyli przez miednicę wraz z biodrami. Segment wyżej kręgosłup piersiowy wraz z klatką piersiową jest z mojego doświadczenia nadal pewną tajemnicą, w przypadku której nie zawsze sprawdza się stara mechanika. Przestrzeń ta jest kosmosem, którego nie znamy w pełni. Otoczona żebrami, zamknięta mostkiem z przodu oraz kolumną dwunastu kręgów piersiowych z tyłu, wyznacza orbitę ruchomości relatywnie blisko położonym stawom ramiennym wraz z ich księżycami obojczykiem oraz łopatką. Patrząc z oddali obserwujemy, że ciała te zderzają się wręcz o siebie, gdy dla kontrastu, szkielet w dolnych partiach wraz z kończynami dolnymi dzielą odległości mierzone w latach świetlnych. Dodatkowym czynnikiem, który utrudnia naszym teleskopom pełen obraz tego wszechświata, jest szyja z głową oraz jej funkcjonalne połączenia z niewidoczną niczym antymateria przeponą oddechową. Mięsień ten, uważany za najbardziej potężny mechanizm mięśniowy w naszym organizmie, potwierdza utarte w naszej świadomości i znane powiedzenie, że wzorzec oddychania „jest najbardziej zaburzonym wzorcem ruchu” (Liebenson i in., 2014).

Wielki wybuch

Zacznijmy od początku, od momentu, w którym pojawia się czynnik stresowy. Czynnik ten może mieć naturę fizyczną (praca fizyczna) lub psychologiczną (sfera uczuciowa). Utrwalenie stanu stresującego w czasie przekłada się na złożone procesy adaptacji funkcjonalnej, które dotykają zarówno statycznej postawy ciała, jak i różnorodnych funkcji motorycznych, tj. fundamentalne wzorce ruchu. Dobrym przykładem takiego czynnika jest np. szybko wyspecjalizowany i monotonny trening fizyczny młodego zawodnika lub życie pod psychologiczną presją, która może mieć swoje rzeczywiste uzasadnienie (strach) lub jego brak (lęk). By dotrzeć do „horyzontu zdarzeń”, czyli do pierwszych chwil Wielkiego Wybuchu jakiejś dysfunkcji, warto zwrócić uwagę na fakt, że każda postać zaburzenia w naszym organizmie wpływa na przeponę oddechową. Zaburzenia posturalne odchylają ją często poza płaszczyznę horyzontalną, destruktywne uczucia paraliżują jej prawidłową funkcję wydechową, a przeciążenia spowodowane treningiem fizycznym narażają dodatkowe mięśnie oddechowe (okolicy szyi i karku) na nadmierne przeciążenia. Ten bardzo uogólniony opis potwierdza kolejne trafne przekonanie, że kręgosłup piersiowy wraz z klatką piersiową są „największym siedliskiem dysfunkcji w naszym ciele”. Zanim jednak z prędkością nadświetlną poderwiemy sztangę ponad głowę lub staniemy na rękach w gimnastycznej asanie, pozwolę sobie na moment wlecieć w ten obszar anatomii sondą badawczą.

Stan równowagi

W stanie spoczynku klatka piersiowa spoczywa (wisi) swobodnie na kolumnie kręgowej kręgosłupa piersiowego w pozycji zrelaksowanej (wydechowej). Kręgosłup piersiowy definiuje neutralne zgięcie, będące funkcjonalnym „rezerwuarem” mobilności dla wielopłaszczyznowych ruchów tułowia i ramion. W stanie tym dysk przepony oddechowej ustawiony jest dogłowowo, a jej elastycznie rozciągnięte tkanki gotowe są do zainicjowania pełnego wdechu podczas skurczu i wypłaszczenia jego kopuły. Ruch ten inicjowany jest na poziomie dolnych żeber poprzez biomechaniczny objaw „rączki od wiaderka”, który rozszerza przestrzenie żebrowe we wszystkich kierunkach oraz delikatnie uwypukla (rozluźnia) ścianę brzucha. Rozpędzona w ten sposób fala oddechowa wspina się po tułowiu do momentu aż zgaśnie na wysokości górnych żeber, bez aktywacji dodatkowych mięśni oddechowych i symptomu dźwigania obojczyka wraz z karkiem (ang. Shrug). Wzorzec ten towarzyszy człowiekowi w fazie regeneracji i odpoczynku, tzn. podczas aktywacji części przywspółczulnej autonomicznego układu nerwowego (AUN) utożsamianej z homeostazą i relaksem. W stanie równowagi towarzyszy nam psychiczny dobrostan (ang. Well-Being), a lęk oraz ból mają mniejszą szansę poruszyć nasz umysł ześlizgują się po powierzchni, nie zostawiając rys w naszej podświadomości. Powiedzenie, „że niebo i piekło wydarzają się pomiędzy naszymi żebrami”, ukazuje kolejną ludową mądrość oraz to, że oddychanie stanowi wrota do psychosomatyki człowieka. Oddychanie jest sztuką życia, która nie tylko oddziałuje na nasze szczęście w życiu, lecz również wpływa na potencjał regeneracji i efektywność superkompensacji po fazie intensywnej pracy fizycznej, np. na siłowni (Chaitow i in., 2004).

Tabela 1. Struktura anatomiczna systemu Core z zaznaczeniem Th kręgosłupa piersiowego, p kopuły przepony oddechowej, L dolnego odcinka kręgosłupa oraz b bioder wraz z miednicą. Przepona oddechowa stanowi membranę, która oddziela dwie jamy tułowia piersiową i trzewną. Prawidłowa praca oddechowa przepony reguluje odpowiednie dostarczanie energii w postaci tlenu oraz odciąża kręgi lędźwiowe podczas skurczu (wdechu).
tabela1a

Hiperwentylacja (HW)

Stan przeciwny do opisanego powyżej manifestuje się podczas aktywności fizycznej lub emocjonalnego pobudzenia (które bardzo często idą w parze). Gdy prężymy swoje mięśnie, nasze oddychanie przyspiesza, by sprostać metabolicznym zapotrzebowaniom na energię. Hiperwentylacja (HW) jest naturalną reakcją na zwiększoną intensywność pracy fizycznej, której towarzyszy odmienny wzorzec oddychania górną częścią klatki piersiowej wraz z aktywacją dodatkowych mięśni oddechowych. Wysiłkowa praca przepony oddziałuje hemodynamicznie na Core poprzez wytwarzanie gradientów ciśnień w jamie brzusznej. Dzięki temu chroni od wewnątrz kręgi lędźwiowe przed ucieczką poza swoją oś oraz odciąża serce przez zasysanie krwi żylnej z powrotem w główny obieg. Na poziomie biochemii ustroju HW przesuwa pH krwi w stronę zasadową, prowadząc do stanu, który w warunkach spoczynku mógłby doprowadzić do niepożądanej alkalozy (zasadowicy) oddechowej. Wytwarza to bufor w stosunku do nadchodzącego zakwaszenia spowodowanego przez pracę fizyczną oraz stymuluje współczulną część AUN. Obserwujemy dzięki temu serię neurofizjologicznych zdarzeń, będących zaprogramowaną ewolucyjnie odpowiedzią na zagrożenie. Wyostrzenie zmysłów, przyspieszona praca serca oraz wzrost ciśnienia krwi to kilka efektów takiego pobudzenia, które w warunkach sportu wpływają pozytywnie na wydajność ruchową i produkcję siły mięśniowej. Jeśli jednak ten stan zostanie utrwalony i jego jedyną przyczyną jest np. psychika (jak w przypadku lęku), drzwi do przywspółczulnej części AUN mogą zamknąć się na amen. Dzieje się tak wtedy, gdy życie człowieka definiuje przepracowanie, monotonia, przetrenowanie, a także życie z chronicznym rodzajem bólu (Gilbert i in., 1999).

Zaburzenia wzorców oddychania

Zaburzenia wzorców oddychania (ZWO) manifestują się w wyniku długofalowego oddziaływania któregoś z czynników stresujących i zaburzających homeostazę. Ich podstawowym objawem jest wyłączenie przepony oddechowej z cyklu oddechowego i dominacja wzorca oddychania górno-piersiowego lub innych postaci ZWO, tj. oddychanie paradoksalne. Każdą z postaci ZWO możemy opisać przez płytkie i przyspieszone oddychanie w obszarze ograniczonej mobilności klatki piersiowej, która najczęściej ustawiona jest wdechowo. Objaw ten można w prosty sposób zaobserwować poprzez zarysowanie dolnej krawędzi przedniej ściany klatki piersiowej podczas takich ćwiczeń, jak wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (tzw. mostkowanie) czy samych wzorców ruchu unoszenia ramion ponad głowę (np. ramiona „W”). Zamrożona strukturalnie w tyłopochyleniu klatka piersiowa wraz z zespołem dolnego skrzyżowania Jandy prowadzi do mechanicznego zaburzenia na poziomie przejścia piersiowo-lędźwiowego i lędźwiowo-miedniczego, który wg Kolara określany jest jako „otwarte nożyce”. Objaw ten jest jednym z najbardziej ukrytych symptomów dysfunkcji w ciele człowieka, szczególnie u osoby, którą charakteryzuje sedentaryzm (siedzący styl życia) czy życie w stresie. Przykład ostatni odnosi się do klienta, który utracił naturalną zdolność do swobodnego przełączania się na fazę odpoczynku, a wysoka pobudliwość nerwowa czyni go bardzo wrażliwym na zmęczenie i ból. W przypadku klienta fitness, którego charakteryzuje opisany powyżej zespół dysfunkcji i który korzysta z coraz bardziej popularnych treningów naśladujących olimpijskie podnoszenie ciężarów, nie ma gwarancji, że aktywność tego typu skoryguje jego postawę chociażby z tego powodu, że mięśnie posturalne odpowiadają na bodźce o niższym progu pobudzenia, a cementowanie napięć w szyi i karku może upośledzić wrodzone mechanizmy autoregulacji na osi walka odpoczynek (poprzez odruchowy wpływ na przeponę oddechową). W świecie przyrody mechanizm ten pozwala regulować napięcie mięśni posturalnych poprzez świadomą kontrolę zarówno rytmu, jak i toru oddychania w sposób swobodny i prawie bezwysiłkowy. Człowiek współczesny oddala się jednak od swojego ogrodu Eden, który znika za „kratami” usztywionego soma oraz przebodźcowanej psyche (Chaitow i in., 2004).

 

Tabela 2. Objaw wdechowego ustawienia klatki piersiowej (mostkowania) w treningu funkcjonalnym z zastosowaniem ruchu unoszenia ramion z kettlebell w pozycji leżenia na wałku piankowym. (Zdjęcie: Aleksandra Kaczmarek)

tabela2a

Procedura: przenieś niewielkie obciążenie (48 kg kettlebell) ponad głowę w powolnym ruchu na długiej dźwigni wraz z pogłębionym wydechem. Zarysowanie krawędzi dolnych żeber na przedniej ścianie klatki piersiowej będzie negatywnym objawem wdechowego ustawienia klatki piersiowej. Nieumiejętność dociśnięcia pleców do pozycji neutralnego wygięcia przez mobilność w segmencie piersiowym potwierdza ten objaw oraz sztywność w żebrach.

 

Zespół hypomobilnego odcinka piersiowego

Zespół ten odsłania kolejną warstwę zaburzeń posturalnych, którą w warunkach treningu funkcjonalnego możemy rozpoznać m.in. poprzez wzorce podporowe, tj. podpór przodem (Plank). Jej najbardziej zewnętrzny wyraz określa adaptacja mięśni grzbietu w górnej części tułowia oraz ustawienie przestrzenne łopatek. Hypomobilność, czyli ograniczenie ruchomości, określa przede wszystkim wyraźne pogłębienie zgięcia kolumny piersiowej i ograniczenie ruchu wyprostu na poziomie kręgów środkowych (Th 4-8). Koreluje to z protrakcją barków oraz szerokim obrazem przeciążeń typowych do wspomnianego wcześniej zespołu skrzyżowania górnego Jandy, którego „zasięg rażenia” obejmuje również newralgiczny odcinek szyjny kręgosłupa oraz sztywność w uniesionych wdechowo żebrach. W punkcie tym spotykają się oba zespoły posturalne, zwiększając ryzyko przeciążeń stawów ramiennych oraz dolnego odcinka kręgosłupa. Jeśli koło zębate części piersiowej nie pozwala na pełny funkcjonalnie obrót w stronę wyprostu, dźwiganie ciężarów ponad głowę wymusi ten ruch na segmencie poniżej. Ponadto typowe dla obrazu opisanych zespołów są wyraźne ograniczenia w ruchach skrętnych tułowia, których, dla przykładu, branża fitness w swojej ofercie nie faworyzuje (Liebenson i in., 2014).

Tabela 3. Ramiona w pozycji „W” podczas prewencyjnego treningu stawów ramiennych w kierunku wzmocnienia rotacji zewnętrznej, który możemy stosować jako technikę przygotowania pod dźwiganie lub rwanie ciężarów ponad głowę. (Zdjęcie: Aleksandra Kaczmarek)

Nowy obraz (1)a

Procedura: ustaw ramiona w pozycji „W” z zaznaczeniem rotacji zewnętrznej i aktywacją mm. grzbietu. Zarysowanie krawędzi dolnych żeber na przedniej ścianie klatki piersiowej (zaznaczonej na zdjęciu przez „X”) będzie negatywnym objawem wdechowego ustawienia klatki piersiowej, a nieumiejętność pełnego zrotowania ramion w stawach objawem zamknięcia klatki piersiowej przez posturalne przeciążenie mm. piersiowych oraz ograniczenie rotacji zewnętrznej.

 

Podsumowanie

Górna część tułowia jest wielowarstowową strukturą anatomiczną o witalnej dla człowieka funkcji, która polega na ochronie i mechanicznym oddziaływaniu m.in. na takie narządy, jak płuca i serce, oraz regulacji pobudzenia układu nerwowego i stresu. Warto zwrócić uwagę na fakt, że przedstawiony w niniejszym artykule skomplikowany obraz najczęstszych zespołów posturalnych tej okolicy opisuje jedynie przeciążenia rozpatrywane w odniesieniu do płaszczyzny strzałkowej ruchu. Jest tak, ponieważ na temat zaburzeń w płaszczyznach pozostałych aktualna literatura naukowa milczy lub mówi niewiele. Spróbujmy jednak wybrać kilka istotnych punktów, które posłużą nam za drogowskaz. Zanim naszych klientów uczynimy superbohaterami podnoszenia sztangi, więcej uwagi zwrócimy na prawidłową mobilność segmentów piersiowych. Swoje protokoły treningowe wzbogacimy ponadto o mały kwant ćwiczeń oddechowych, by na etapie rozgrzewki wyzwolić hiperwentylację, a w fazie wyciszenia nauczyć pełnego, pogłębionego wydechu (bez hiperwentylacji). Pamiętajcie jednak, że to, co uchodzi za pierwsze źródło dysfunkcji w naszym ciele, w wielu systemach pracy z ciałem oraz w dalekowschodnich systemach duchowych jest nauczane na końcu, często po wieloletnich przygotowaniach. Świadome kontrolowanie oddychania i głębokie oddychanie przeponowe powinno pozostać małą porcją (510 min), by nie zaburzyć jego naturalnego i spoczynkowego rytmu. Mam nadzieję, że wiedza ta pozwoli wam wpłynąć na klienta w całości, a wyzwolona dzięki temu energia będzie równać się mocy do kwadratu!

Tabela 4. Przykładowy protokół pracy z kręgosłupem piersiowym i oddychaniem na etapie funkcjonalnej rozgrzewki (przygotowania ruchowego) i wyciszenia potreningowego.

Tabela4

 

LITERATURA

Chaitow L., Breathing Pattern Disorders, Motor Control, and Low Back Pain, Journal of Osteopathic Medicine (2004), 7 (1): 3441

Gilbert C., Yoga And Breathing, Journal of Bodywork and Movement Therapies (1999), 3(1), 4454, Harcourt Brace & Co. Ltd 1999

Liebenson C., Functional Training Handbook, Wolters Kluwer Health, 2014

 

 

Fot. Michał Topolan, Aleksandra Kaczmarek