Kształtowanie stabilności tułowia

Kształtowanie stabilności tułowia jest bardzo często poruszanym tematem wśród trenerów i ćwiczących, bez względu na poziom zaawansowania i dyscypliny sportowej.

 

Jest wiele opinii, filozofii, a czasem nawet wręcz anegdot na temat stosowania ćwiczeń poprawiających funkcję kompleksu biodrowo-miedniczno-lędźwiowego. O stabilności, sile i funkcji tułowia mówi się zarówno w kontekście profilaktyki zespołów przeciążeniowych, jak również optymalizacji wyniku w dyscyplinie.
W odniesieniu do specyfiki aktywności ruchowej i sportowej, jaką jest jazda na rowerze, znaleźć można w artykułach i publikacjach z zakresu biomechaniki sporo informacji poświęconej szczegółowej analizie jazdy, ale w głównej mierze odniesionej do kinematyki i aktywności mięśniowej kończyn dolnych. Obszar zasadności i przydatności treningu stabilności tułowia jest z pewnością niewyczerpany i pozostawia pole do rozwoju wiedzy w tym kierunku.

 

W kontekście jazdy na rowerze tułów w ujęciu biomechanicznym i funkcjonalnym jest fundamentem, na bazie którego generowana jest propulsja dla funkcji kończyn dolnych napędzających pedały roweru. Tułów pełni też kluczowe ogniwo łańcucha kinematycznego w transferze sił i momentów sił podczas napędzania roweru i sterowania (utrzymania) kierownicą.
Specyfika jazdy na rowerze kolarza wymaga cyklicznej pracy „kręcenia” 16 000–21 000 cykli (przy kadencji ok. 90 obr./min) podczas jazdy trwającej 3‒4 godz. i nawet do 33 000 cykli przy wysiłku trwającym 6 godzin. W trakcie tego wysiłku mięśnie kompleksu biodrowo-miedniczno-lędźwiowego muszą zapewnić stabilną podstawę i fundament do generowania mocy przez kończyny dolne. Z punktu widzenia trenera cele, jakie należy uwzględnić w treningu, przygotowując kolarza do optymalnej pracy na rowerze, to przede wszystkim:

  • kształtowanie najwłaściwszej postawy podczas jazdy, przekładającej się na optymalne generowanie mocy w czasie „kręcenia”,
  • kształtowanie wytrzymałości mm. posturalnych do wymogów specyfiki wyścigu na rowerze,
  • utrzymanie optymalnego poziomu przygotowania i regeneracji w celu zapobiegania przeciążeniom podczas długotrwałej jednostajnej pracy na rowerze.

Poniżej przedstawiam kilka propozycji oddziaływania treningowego z każdego obszaru wymienionego powyżej.
Optymalna postawa
Kształtowanie optymalnej postawy podczas jazdy przekładającej się na najskuteczniejsze generowanie mocy podczas „kręcenia” odbywa się poprzez monitoring optymalnego ustawienia sylwetki kolarza do roweru. Tzw. bike fitting jest szeroko spopularyzowane i dostępne niemal dla każdego amatora jazdy na rowerze. Sklepy specjalizujące się w sprzedaży rowerów dysponują systemami do analizy wideo, pozwalającej optymalnie dopasować ustawienia roweru do wymiarów antropometrycznych kolarza. Dodatkowo analiza generowania mocy na pedale pozwala zweryfikować, czy optymalne ustawienie przekłada się na efektywność „kręcenia” na rowerze. Z badań biomechanicznych wiemy, że im lepiej dobrana pozycja na rowerze, tym lepsza aktywność mięśni kończyn dolnych zaangażowanych w jazdę.

 

Kształtowanie wytrzymałości
Kolejny niezwykle istotny aspekt, na który trener ma duży wpływ, to dobór środków i metod kształtowania wytrzymałości mięśni posturalnych do wymogów specyfiki wysiłku na rowerze. W zdecydowanej większości jazda na rowerze to wysiłek z narastającym zmęczeniem, o różnym okresie trwania zależnym od specyfiki wyścigu. Jako ukierunkowane działanie w tym obszarze możemy zaplanować trening stabilizacji tułowia na początku w formach ogólnych, jak np. różne formy podporów ‒ głównie w płaszczyźnie strzałkowej, czyli przodem, o stopniowo narastającym stopniu trudności regulowanych poprzez długość dźwigni i kąt nachylenia w stosunku do działania siły grawitacji (przy ścianie, drabinkach). Stopniowe zwiększanie obciążenia odbywa się poprzez utrudnienie warunków, takich jak długość dźwigni czy kąt nachylenia, ale przede wszystkim wydłużenie czasu trwania utrzymania pozycji. W miarę możliwości od początku treningu powinno się wprowadzać ustawienia charakterystyczne dla trzymania kierownicy roweru. Z czasem trening wytrzymałości mm. posturlanych realizowany jest w warunkach jazdy na rowerze poprzez utrudnione warunki „kręcenia”, jak np. wysunięcie ramion na kierownicy i podniesienie pozycji w sposób znacznie trudniejszy, niż ma to miejsce w trakcie jazdy. Dodatkowym utrudnieniem może być zmiana liczby punktów podparcia i symetryczności postaw tak, aby jednocześnie wychwycić wszelkie asymetrie i kierować trening na najsłabsze ogniwa łańcucha kinematycznego naszego ciała. Takie „słabości” mogą wynikać z poprzednich urazów o charakterze jednostronnym czy też dominacji strony ciała. Bardzo ciekawa praca z zakresu biomechaniki sportowej, porównująca jakość techniki jazdy na rowerze przed celowanym na zmęczenie mięśni tułowia treningiem, wskazuje na potrzebę budowania wytrzymałości właśnie mięśni tułowia. Zmęczenie mięśni posturalnych skutkuje pogorszeniem techniki jazdy, obserwowanym jako odchylenie od osi optymalnego ustawienia kończyn dolnych. Taka sytuacja nie tylko obniża potencjał sportowy i może wpłynąć na wynik, ale również podwyższa ryzyko wystąpienia zmian przeciążeniowych w najczęściej narażonych podczas jazdy na rowerze stawach kończyn dolnych, np. w stawie rzepkowo-udowym. Poza ćwiczeniami wplecionymi w główną część zajęć, ze względu na charakter oddziaływania, optymalnym momentem kształtowania wytrzymałości mięśni posturalnych kolarza jest końcowa część treningu. Na zmęczeniu po realizacji głównej części treningu można bodźcować rozwijanie wytrzymałości zarówno w formach ogólnych, jak i bardziej specyficznych, tj. dopasowanych do pozycji na rowerze. Mówiąc o optymalnej technice kształtowania wytrzymałości, trzeba zwrócić uwagę na synchronizację postawy i wprowadzenie najwłaściwszej techniki oddechu w trakcie utrzymania pozycji, gdy budujemy wytrzymałość. W trakcie ćwiczeń ukierunkowanych na tylko ten element, tj. właściwą postawę i utrzymanie jej w czasie, zdecydowanie łatwiej jest skoncentrować uwagę na kontroli oddechu niż w trakcie jazdy.

Regeneracja
Trzeci obszar oddziaływania trenera na kształtowanie i utrzymanie optymalnego poziomu przygotowania to aspekty regeneracji. Z racji jednostajnej i specyficznej pracy na rowerze dochodzi do asymetrycznej pracy określonych grup mięśniowych. Poprzez wprowadzenie technik regeneracji, takich jak oddziaływanie na tkanki miękkie (rolowanie, aktywne wydłużanie, rozciąganie) czy wprowadzenie czynników fizykalnych (termoterapia, hydroterapia), możemy utrzymać struktury zaangażowane w jazdę na rowerze w znacznie lepszej jakości oraz przyspieszyć regenerację powysiłkową.

 

Podsumowanie
Stabilność i wytrzymałość tułowia pełni istotną rolę podczas jazdy na rowerze. W zależności od stanu przygotowania i wymagań kolarza należy dopasować oddziaływania, metody i środki treningowe, które w celowany sposób poprawiają technikę optymalnej jazdy na rowerze.

Fot. shutterstock