Menu dla trenera

 

Czasem i „szewc bez butów chodzi”… Bywa, że nie odżywiamy się najlepiej. Szybkie przekąski pomiędzy klientami, coś chwycone w locie, rzadko jest czas na prawdziwy posiłek.

 

W myśl zasady „klient nasz pan” dostosowujemy się do jego możliwości czasowych, nie myśląc zupełnie o własnych potrzebach. Nasze godziny spożywania posiłków często wynikają z ruchu klientów w danym dniu. Tymczasem kto, jeśli nie trener czy instruktor powinien emanować pozytywną energią, wzbudzać zachwyt zdrowym, świeżym wyglądem i po prostu dawać przykład.

Niewłaściwe odżywianie może przyczynić się do chorób, szczególnie w późniejszym wieku, oraz nadwagi, co w tej branży jest niepożądane i może wręcz zdyskwalifikować instruktora w oczach klientów. Kto chciałby się odchudzać u pulchnego instruktora?
Najważniejsze jest śniadanie

Od śniadania wszystko się zaczyna i ono powinno być najbardziej wartościowym posiłkiem w ciągu dnia. Śniadanie należy zjeść w ciągu godziny od wstania z łóżka, najlepiej w domu. Wtedy mamy pewność, że będzie ono wyglądało jak należy. Na sportowe śniadanie idealne będą płatki owsiane, jaja, warzywa, owoce, pestki i wszelkie możliwe kombinacje z tych właśnie produktów, np. omlet z płatkami owsianymi, do tego garść orzechów i pestek słonecznika oraz dyni plus jabłko. Moim specjałem jest jajecznica na borówkach i bananach z orzechami i płatkami owsianymi. Polecam, choć niektórym może się wydać mało zjadliwe. Drugą propozycją jest pieczywo pełnoziarniste z masłem, pieczenią własnej roboty, warzywami i owocem do kompletu. Dodatkowo można wycisnąć lub kupić jednodniowy sok warzywny czy owocowy.

 

Śniadanie bis

Drugie śniadanie to często przekąska w postaci owoców, orzechów i jogurtu, kefiru czy maślanki. Osoby o większej masie i o większym zapotrzebowaniu będą musiały sięgnąć po coś większego i wtedy II śniadanie przypomina mały obiad, czyli 100 g (miara suchej kaszy przed gotowaniem) kaszy gryczanej, jaglanej, jęczmiennej, komosy lub ryżu (proponuję ryż basmati, brązowy lub jaśminowy, bo mają niższy indeks glikemiczny i dadzą dłuższe uczucie sytości), do tego porcja ok 200 g chudego mięsa typu kurczak czy indyk oraz warzywa na parze, bo zachowują najwięcej witamin i minerałów, np. brokuły. Obecność warzyw w każdym posiłku pozwala zachować właściwą równowagę pH organizmu. Obowiązkowym dodatkiem do posiłku powinien być nierafinowany olej roślinny, źródło niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Obiad

Kolejny posiłek to zwykle obiad. Będzie wyglądał podobnie jak II śniadanie osób o zwiększonym zapotrzebowaniu. Dobrze jest kombinować i urozmaicać. Jeśli na II śniadanie był kurczak, niech teraz będzie ryba lub czerwone mięso. Z ryb najlepsze są te, które będą źródłem kwasów omega-3, a jednocześnie akumulowały mało rtęci w swoim życiu, czyli łosoś, dorsz, śledź, sardynki. Z mięs czerwonych najbardziej wartościowe i najchudsze są polędwice i szynki. Zasada jest taka: im bardziej tłuste mięso, tym mniej węglowodanów do danego posiłku. Węglowodany prowokują trzustkę do wyrzutu insuliny, a ta otwiera komórki. Jeśli nie ćwiczysz, to w tym czasie insulina otwiera komórki tłuszczowe. Zatem mięso czerwone, tłuste, np. karkówka czy golonka, nie będą tuczące, jeśli je zjesz jedynie w asyście warzyw niskoskrobiowych.

A w drugiej części dnia…

Kolejny, czwarty, posiłek to może być przekąska w postaci sałatki z kawałkami kurczaka lub owoców morza z orzechami czy ziarnami i olejem. Natomiast jeśli masz duże zapotrzebowanie na kalorie, będzie to kolejny posiłek przypominający obiad. Kolację proponuję lżejszą, bardziej białkową lub nabiałową, tzn. warzywa duszone z mięsem, np. z kurczakiem czy indykiem lub – jeśli jesteś w fazie zrzucania – skuś się tylko na kefir, jogurt czy maślankę. Białko na wieczór nieco przyspiesza przemianę materii, ale również dostarcza budulca i zapobiega nocnemu katabolizmowi. Jeśli sporo trenujesz, przed spaniem wypij jeszcze białko z puszki o tzw. różnym tempie uwalniania, co zabezpieczy mięśnie przed samotrawieniem oraz zwiększy regenerację i odbudowę, co skutkować będzie większym wypoczęciem w dniu następnym.

Okołotreningowo

Zwróć uwagę, aby twoje posiłki były w miarę regularne, czyli zaplanuj je co 3–4 godziny, wypijaj około 3–4 litrów wody, do każdego posiłku włączaj białko, natomiast węglowodany w zależności od tego, jak ciężko trenujesz. Jeśli masz sporo treningów, możesz mieć praktycznie w każdym posiłku węgle, ale niech one pochodzą z „dobrych” źródeł, takich jak: pełnoziarniste kasze, brązowy ryż, pieczywo z pełnego ziarna, okołotreningowo – również owoce. Jeśli twoje treningi nie są bardzo intensywne albo źle reagujesz na nadmiar węglowodanów (puchniesz) – dorzuć je sobie tylko do śniadania i obiadu lub wręcz tylko do jednego posiłku (tzw. dieta paleo). Jeśli zdecydujesz się na dietę paleo, wrzuć więcej węgli okołotreningowo, np. na trening zabierz bidon z rozpuszczoną glukozą 50 g, aminokwasami egzogennymi i kreatyną. Po treningu zjedz banana lub 20 daktyli. To spowoduje, że twój glikogen będzie się mógł swobodnie odbudowywać, co zwiększy możliwości mięśni. Wykorzystasz w ten sposób „potreningowe otwarte okno”. Włącz do diety sporo pestek i orzechów, one zawierają witaminy, minerały oraz NNKT pozytywnie wpływające na procesy myślowe, ale również i na cały organizm. Źródłem antyoksydantów mogą być suplementy, choć ja proponuję ukłon w stronę natury, a więc jagody goji, owoce acai, aronii i noni.

 

Kurczak w roli głównej

Mięso z kurczaka, a w szczególności pierś, jest źródłem łatwo przyswajalnego białka. Zawiera jednocześnie bardzo mało tłuszczu, bo 1,7 g na 100 g produktu. Chudszy jest tylko indyk (0,7 g/100 g), natomiast polędwica wołowa zawiera aż 20 g/100 g produktu. Mięso kurczaka jest delikatne, łatwostrawne, polecane osobom z problemami trawiennymi i dzieciom. W porównaniu do innych mięs zawiera dość mało żelaza, cynku i witaminy B₁₂, natomiast ma wyjątkowo dużo niacyny (wit. PP) odpowiedzialnej za dobry nastrój oraz folianów, które podobnie jak żelazo odpowiadają za „prawidłową” krew i zapobiegają anemii. Polecam poszukiwanie kurczaków ekologicznych lub wiejskich. Takie będą zawierały znacznie mniej hormonów i antybiotyków, jakimi mogą być skażone kurczaki z dużych przemysłowych ferm.

 

 

Pamiętaj!
Organizm osób aktywnych fizycznie ma większe zapotrzebowanie na energię pochodzącą z węglowodanów oraz na białko, które jest budulcem i regeneratorem. Potrzebujesz również więcej niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, antyoksydantów, witamin i minerałów, a także wody.