Nawadniaj się!

 

Prawidłowe nawadnianie organizmu jest jednym z elementów zdrowego stylu życia. W przypadku osób aktywnych fizycznie jego znaczenie jeszcze bardziej przybiera na wadze, gdyż warunkuje ono optymalną wydolność organizmu.

 

Warto więc wiedzieć, dlaczego, czym i jak się nawadniać, aby organizm nasz oraz naszych klientów działał sprawnie i na maksimum możliwości.

 

Woda w organizmie

Ciało dorosłego człowieka składa się średnio w 50–65 proc. z wody. Mężczyźni zwykle mają o 5–10 proc. wyższą zawartość wody w stosunku do kobiet, które za to mają wyższy poziom tkanki tłuszczowej. Woda stanowi główny składnik większości komórek naszego organizmu, zwłaszcza komórek mięśniowych, komórek mózgu czy też komórek ważniejszych organów, jak wątroba czy serce. Woda wypełniając komórki stanowi więc miejsce przebiegu kluczowych dla wydolności procesów metabolicznych. Ponadto woda jest głównym składnikiem płynów zewnątrzkomórkowych, takich jak krew, limfa, czy płynów wewnątrzstawowych. W związku z tym bierze udział w przenoszeniu tlenu i składników odżywczych, jak również jest niezwykle istotna w optymalnym przebiegu procesów termoregulacyjnych, w tym procesu pocenia.

Organizm nie mógłby zachować odpowiedniego nawodnienia, gdyby nie kluczowe substancje utrzymujące jej równowagę pomiędzy wnętrzem komórki a płynami zewnątrzkomórkowymi. Do najważniejszych z nich należą sód, chlor czy albuminy znajdujące się w płynach zewnątrzkomórkowych oraz potas, magnez, fosforany i białczany znajdujące się wewnątrz komórki. Równowaga pomiędzy tymi substancjami ma kluczowe znaczenie dla optymalnego nawodnienia organizmu, a wszystkie zaburzenia w ich wzajemnym stosunku prowadzą do różnego typu problemów, takich jak obrzęki. W związku z tym, jeśli chcemy osiągnąć właściwy stan nawodnienia, poza wodą powinniśmy uzupełniać również elektrolity.

 

Odwodnienie i straty wydolności

W typowych warunkach fizjologicznych organizm pobiera i traci średnio 2500–2800 ml wody dziennie. Wodę wraz z substancjami aktywnymi pobieramy pijąc płyny i spożywając pokarm. Woda jest również produktem przemian metabolicznych zachodzących w naszym organizmie. Tracimy ją wraz z wydalanym moczem, wydychanym powietrzem, kałem, jak i przez skórę. To właśnie straty w procesie pocenia się mają największe znaczenie w przypadku osób aktywnych fizycznie. Osoby, które nie uprawiają sportu, tracą średnio 500–600 ml wody przez skórę, podczas gdy wysiłek fizyczny może prowadzić do strat wody wynoszących nawet 3–4 litry/godzinę w ekstremalnych warunkach zewnętrznych. Wysoka temperatura czy wysoka wilgotność są czynnikami, które znacznie przyczyniają się do wzrostu wydalania wody. Im wyższa temperatura zewnętrzna, tym wyższa temperatura organizmu, a więc wyższe straty wody, która odprowadzając ciepło, chłodzi organizm. Mało kto zdaje sobie sprawę, iż podczas intensywnego wysiłku organizm niekiedy osiąga temperaturę ponad 40 stopni Celsjusza. Tak wysoka temperatura ciała oddziałuje na nasz mózg, przyspieszając pojawienie się zmęczenia przy jednoczesnym spadku wydolności. Odwodnienie na poziomie 2 proc. naszej masy ciała (przy 80 kg m.c. około 1,6 l) powoduje spadek wydolności o ok. 10 proc. Z tym poziomem odwodnienia nasz organizm sobie jeszcze w miarę dobrze radzi, a my ćwicząc nie zauważamy mocnego spadku wydolności. Jednakże każde dalsze odwodnienie prowadzi do gwałtownego pogorszenia wydolności, gdyż przy 3-proc. odwodnieniu wydolność spada o 15–20 proc., podczas gdy 4-proc. odwodnienie może już obniżać naszą wydolność o 20–25 proc. Tak wysoki poziom odwodnienia powoduje mocne uczucie zmęczenia, co praktycznie wyklucza kontynuowanie wysiłku na wysokim poziomie intensywności. Kluczowym zadaniem jest więc niedopuszczanie do sytuacji, w której odwodnienie osiągnie poziom wyższy niż 2 proc. m.c.

 

Ile wody potrzebuje twój organizm?

Właściwe nawadnianie organizmu jest uwarunkowane indywidualną reakcją na warunki zewnętrzne. Musimy pamiętać, iż osoby tej samej płci, o zbliżonej masie mięśniowej i składzie ciała, mogą mieć różne straty potu przy wykonywaniu identycznego treningu. Stąd też należy samemu określić stopień odwodnienia organizmu podczas treningu. Należy zważyć się przed i po treningu, co pozwoli na określenie straty masy ciała spowodowanej aktywnością. Zakłada się, iż cały spadek wagi wynika z odwodnienia, więc jesteśmy w stanie w prosty sposób określić indywidualne utraty potu w organizmie.

Mając takie informacje, możemy w większym stopniu pilnować spożywania płynów przed, w trakcie i po wysiłku, aby organizm był optymalnie nawodniony. Badania pokazują, iż chcąc się właściwie nawodnić, nie wystarczy spożyć ilość równą ilości wody wypoconej, a około 150 proc. więcej. Oznacza to, iż na każdy litr wypoconej wody należy uzupełnić około 1,5 litra płynów. Nawadnianie powoduje, iż spada w organizmie poziom wazopresyny, która reguluje zatrzymywanie wody. Stąd też część spożywanej wody zostaje za chwilę wydalona z organizmu. Dopiero spożycie większej ilości płynów pozwala zatrzymać odpowiednią ilość wody w organizmie. Nie należy też uzupełniać całej straty od razu, a małymi porcjami w przeciągu kolejnych kilku godzin po zakończeniu wysiłku. Takie postępowanie umożliwi dłuższe zatrzymanie wody w organizmie.

 

Płyny nawadniające

Odpowiedni płyn nawadniający powinien poza wodą dostarczać substancje osmotycznie czynne, które zatrzymają wodę w organizmie. Większość wód na sklepowych półkach zawiera niską zawartość sodu czy potasu. W związku z tym istnieje ryzyko, iż nie zatrzymają one odpowiedniej ilości wody w organizmie bądź też obniżą ilość sodu, prowadząc do skurczów mięśniowych. O ile przy wysiłku o niskiej intensywności woda może być wykorzystana jako płyn nawadniający, to już przy wysiłku o wysokiej intensywności zdecydowanie lepiej sprawdzają się napoje z wyższą zawartością elektrolitów czy węglowodanów. Będą one nie tylko skuteczniej zatrzymywały wodę w organizmie, ale i dostarczały energię niezbędną do kontynuowania intensywnych ćwiczeń. Zwykle w trakcie lub po zakończeniu wysiłku zaleca się spożywanie napojów izotonicznych. Ciśnienie osmotyczne tego rodzaju napojów jest zbliżone do ciśnienia krwi (300 oSm/l +/-30), co też oznacza, że zarówno woda, jak i substancje odżywcze łatwo przenikają z przewodu pokarmowego do krwi i komórek. W przypadku bardzo wysokiej temperatury zaleca się spożywanie napojów hipotonicznych, które posiadają nieco niższą zawartość elektrolitów czy węglowodanów, ale szybciej od napojów izotonicznych uzupełniają płyny. W laboratorium ALE przebadano osmolalność różnych płynów, porównując m.in. izotoniki komercyjne z izotonikami wykonywanymi samodzielnie w domu. Porównanie wypadło korzystnie dla komercyjnych izotoników, gdyż te domowe miały w większości przypadków zbyt wysokie stężenie substancji czynnych (ponad 350–400 mOsm/l), co też obniża tempo nawadniania organizmu. Co ciekawe, napojem izotonicznym okazało się mleko (300–320 oSm/l), choć trudno jest je spożywać podczas wykonywania wysiłku. Obalono również mit piwa jako izotoniku, gdyż osmolalność płynu znacznie przekraczała osmolalność płynów izotonicznych (ponad 1000 oSm/l). W trakcie intensywnego wysiłku warto więc stawiać na napoje izotoniczne lub hipotoniczne, które skuteczniej niż woda będą wspierały organizm. Natomiast po wysiłku, stosując różnego rodzaju napoje regeneracyjne, warto bazować na mleku, gdyż pozwoli to na skuteczniejsze nawodnienie.

 

 

 

Jakub Czaja

Doktor farmacji, wybitny sportowiec, konsultant żywieniowy, ekspert i współtwórca marki ALE. Od ponad 20 lat związany ze środowiskiem sportowym, zarówno w wymiarze profesjonalnym, jak i amatorskim. Trenował zawodowo biegi długodystansowe, specjalizując się w biegu na 3000 m z przeszkodami oraz na 5000 m, a w latach 1998–2005 reprezentował Polskę na mistrzostwach Europy, mistrzostwach świata, Pucharach Europy, uniwersjadzie oraz igrzyskach olimpijskich. Zdobył tytuł magistra Wydziału Farmaceutycznego na Gdańskim Uniwersytecie Medycznym oraz doktora farmacji ze specjalizacją w dziedzinie bromatologii (nauki poświęconej badaniu żywności). W latach 2007–2011 pracował w Katedrze i Zakładzie Bromatologii Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego. Obecnie pełni funkcję konsultanta z zakresu żywienia i suplementacji dla czołowych polskich sportowców. Zajmuje się także poradnictwem z zakresu treningu sportowego dla osób aktywnych, ludzi z nadwagą, cukrzycą, zespołem metabolicznym i wieloma innymi jednostkami chorobowymi. Pracę zawodową nieprzerwanie łączy z amatorskim uprawianiem triathlonu.

 

 

Fot. shutterstock.com