Nie przesadzaj z rozciąganiem!

Stretching postrzegany jest często jako niezbędna forma zakończenia aktywności fizycznej, która zapobiega przykurczom spowodowanym np. treningiem siłowym czy bieganiem. Jak rozciąganie wpływa na nasz organizm? Czy pomaga w utrzymaniu elastyczności ciała czy wręcz przeszkadza?

W niniejszym artykule chciałbym przekreślić wiele utartych poglądów na temat rozciągania, ponieważ aktualne badania naukowe, doświadczenie wielu specjalistów z zakresu ruchu oraz neurofizjologia skurczu mięśniowego nie potwierdzają w pełni jego zastosowania oraz pozytywnego wpływu na sprawność fizyczną i zdrowie [4].
Na wstępie warto jednak podkreślić znaczenie pełnych funkcjonalnych zakresów ruchu. Gwarantują one ćwiczącemu dostęp do prawidłowej techniki wykonania wielu ćwiczeń, tj. wykrok czy przysiad. Ten sposób aktywnego demonstrowania przestrzeni tkankowej określa się w wielu systemach treningu funkcjonalnego jako mobilność. Odróżnia się ona od biernego badania zakresu ruchomości tym, że towarzyszy jej rzeczywista praca mięśniowa. Zaskoczeniem dla wielu bywa fakt, że możemy mieć pełne zakresy ruchomości w warunkach leżenia na kozetce, lecz nadal manifestować zaburzone wzorce ruchu oraz ograniczoną mobilność podczas ćwiczeń.

Warto się również zastanowić, ile mobilności jest wymagane dla codziennej funkcji (lub specyficznej sprawności sportowej) oraz czy metody, jakie stosujemy do zwiększania mobilności, nie są jedynie zbędnym szumem w wielkiej orkiestrze ruchu dyrygowanej przez ośrodkowy układ nerwowy? Bardzo często odnoszę się także do obserwacji świata przyrody i zadaję wielu moim podopiecznym i kursantom pytanie, czy zwierzęta się rozciągają? Otóż nie – zwierzęta się „przeciągają”, a to jest zasadnicza i jakościowa różnica. Na podstawie tych kilku kluczowych informacji pozwolę sobie przeanalizować najczęściej stosowane przez trenerów i fizjoterapeutów metody przywracania mobilności oraz ich sens w odniesieniu do klienta fitness czy sportowca.

Rozciąganie statyczne w sporcie

Ta forma biernego rozciągania wywodzi się z redukcjonistycznego modelu treningu ciała, polegającego na izolowanym celowaniu rozciągnięcia na daną grupę mięśniową, którą stara się świadomie uwolnić z napięcia. Efektem tego jest dobre samopoczucie, będące jednym z niewielu pozytywnych skutków tej formy stretchingu. Nie istnieje bowiem żadna wyraźnie udokumentowana korelacja między rozciąganiem statycznym a prewencją urazów w sporcie czy terapią dolegliwości bólowych. Na mocy odruchu stretch statyczny drażni receptory wrażliwe na rozciąganie, tj. wrzeciona mięśniowe, torując do centrali wewnętrznie sprzeczną informację o wygórowanym napięciu mięśniowym na obwodzie. Bolesne i przeciążone grupy mięśniowe (np. klatki piersiowej i okolicy karku) utrwalają w efekcie dysfunkcyjny stan hipertonusu oraz uwrażliwiają centralnie tę okolicę [5]. Uwrażliwienie to może ostatecznie doprowadzić do utrwalenia wrażenia bólu w głowie (tak, ból czasami jest psychogenny), które można rozpoznać m.in u klientów nieustannie się rozciągających, dotykających i ugniatających okolice ciała związane z dyskomfortem. Z terapeutycznego punktu widzenia daną okolicę należy uwolnić od poznawczo-behawioralnych błędów, do których należą m.in. skupianie swojej uwagi na bólu (somatocentryzm) czy nieprawidłowe strategie poszukiwania mobilności i ulgi [2]. Z punktu widzenia sprawności fizycznej warto się zastanowić, czy pasywna forma rozciągania ma sens, skoro w aktualnej literaturze znajdujemy coraz więcej sugestii, by nie rozciągać się po intensywnych sesjach siłowych (by nie traumatyzować dalej tkanki) lub w okresie ok. 48 godzin, kiedy doświadczamy „mięśniowego kaca”, u podstaw którego leży zjawisko DOMS (ang. delayed onset muscle soreness) [1].

Osobiście odradzam statyczne rozciąganie w każdej postaci również dlatego, że obniża ono wydajność nerwowo-mięśniową i produkcję siły mięśniowej oraz może negatywnie wpływać na regenerację i elastyczność. Ten ostatni przykład bywa dla wielu najbardziej zaskakujący, ponieważ oba te pojęcia mogą się wydawać tożsame. Elastyczność to fizyczna właściwość struktury (w tym przypadku układu mięśniowo-powięziowego) do gromadzenia energii kinetycznej i jej uwolnienia w wyniku sprężystego odkształcenia i powrotu do swojego pierwotnego stanu (jak podczas strzelania z procy). Ponieważ elastyczność uwzględnia nie tylko rozciągane mięśnie, lecz również tkankę łączną, warto zastanowić się nad inną, bardziej skuteczną strategią rozciągania, która nie tylko rozciąga włókna mięśniowe, lecz również uelastycznia więzadła i ścięgna. Odpowiedź jest prostsza, niż może się wydawać. Jeśli stretch wyposażymy w skurcz mięśniowy, odniesiemy o wiele lepsze skutki w obszarze sprawności fizycznej*.
* Wyjątkiem jest metoda poizometrycznej relaksacji mięśniowej (PIR), która nie powinna być jednak stosowana jako wstęp do treningu siłowego ze względu na swój negatywny wpływ na wydajność nerwowo-mięśniową. Ma ona oczywiście szerokie i udokumentowane zastosowanie w przypadku terapii dolegliwości bólowych.

Na czym poleca rozciąganie dynamiczne ciała?

Stretching, któremu towarzyszy świadome i celowane napięcie mięśniowe, można (w pewnym przybliżeniu) podzielić na dwie kategorie. Pierwsza metoda opiera się na wykorzystaniu zjawiska hamowania zwrotnego (ang. reciprocal inhibition) podczas dążenia do aktywacji uśpionych i osłabionych grup mięśniowych w czasie funkcjonalnej rozgrzewki. Przykładem takiego ćwiczenia jest stretch biodra w kierunku wyprostu połączony np. z izometrycznym skurczem grupy mm. pośladkowych. Odpowiednio intensywne pobudzenie tego typu nie tylko uwalnia antagonistów (zginacz biodra – m. biodrowo-lędźwiowy) od dysfunkcyjnego stanu, lecz również sprzyja postaktywacyjnej potencjacji (ang. postactivation potentiation). Zjawisko to toruje drogę wyładowaniom depolaryzacyjnym w przewodach oraz zwiększa produkcję siły mięśniowej podczas nadchodzących ćwiczeń [5]. Druga metoda stretchingu dynamicznego polega natomiast na wprowadzaniu tkanki w stretch wraz ze świadomym skurczem ekscentrycznym jej włókien mięśniowych, co jest o wiele bardziej zgodne z naturą ruchu w ciele człowieka.

Sportowiec, który nie dysponuje adekwatną kontrolą skurczu ekscentrycznego podczas gwałtownych rozciągnięć towarzyszących takim czynnościom jak hamowanie, lądowanie czy wpadnięcie w poślizg, jest o wiele bardziej narażony na kontuzje i urazy [3]. Obserwując ruch, nie należy zatem wyciągać rozciągnięcia z kontekstu skurczów mięśniowych, ponieważ oba powinny być ze sobą w pełni zsynchronizowane. Przykładem tego jest np. bieganie. Ekscentryczne ładowanie rozciągnięcia w obszarze m. biodrowo-lędźwiowego czy m. brzuchatego łydki i ścięgna Achillesa podczas odbicia z podłoża uwalnia ich elastyczną energię i zapewnia sprężysty powrót do pozycji wyjściowej. Naprzemiennie przebiegający cykl skurczów i rozciągnięć (ang. stretch shortening cycle) nie tylko gwarantuje właściwe ukrwienie (i odżywienie) przeciążonych tkanek, odpowiedni rozwój ich siły, lecz także poprawę ich elastyczności. Z tego powodu coraz częściej za najbardziej efektywne metody przywracania mobilności przyjmuje się ćwiczenia siłowe same w sobie, tj. wzorce ruchu wykonywane z ciężarem własnego ciała lub niewielkim obciążeniem, ekscentryka w zakresie obciążeń od niewielkich po supramaksymalne (metoda hartowania ścięgien), a także plyometryka, której istotnym elementem jest moc ekscentryczna ruchu.
Stretching dynamiczny, czyli rozciąganie nie powinien być jednak nadużywany, ponieważ człowiek nie potrzebuje skrajnych zakresów ruchomości we wszystkich płaszczyznach. Mięśnie i ścięgna powinny być ze sobą wzajemnie zintegrowane w elastycznej łącznotkankowej pończosze, która dla czynności życia codziennego ma nam zapewniać zakres ruchu ok. 90° w większości fundamentalnych wzorców ruchu bez kompensacji i bólu. Ponadto w większości dyscyplin sportowych opartych na bieganiu przeważająca aktywność fizyczna wydarza się w zakresie ok. 1/3 przysiadu czy wykroku, co może podważać sens głębokiego schodzenia w przysiad z ogromnym obciążeniem trzymanym ponad głową dla celów rozwoju mocy w tego typu dyscyplinach. Osobiście uważam, że dezintegracja ciała, nadmierna ruchomość stawowa oraz zbyt otwarte płaszczyzny ruchu mogą korelować z rozległymi zespołami bólowymi, urazowością, zaburzeniami poznawczymi, a także obniżonym samopoczuciem psychicznym. Warto zrozumieć, że uczucie ograniczenia zakresu ruchu nie zawsze jest negatywne oraz może ono świadczyć o wysokiej kontroli narządu ruchu przed uszkodzeniem tkanki podczas zaawansowanych ćwiczeń szybkościowo-siłowych. Wrażenie to ma również sens proprioceptywny, ponieważ integrując wszystkie informacje z obwodu podczas np. nagłej zmiany kierunku biegania, nasza centrala wie, gdzie w przestrzeni znajduje się tułów oraz jego dystalne części.

Pozostałe metody mobilności

Do innych coraz powszechniej stosowanych przez trenerów metod przywracania mobilności zalicza się mobilizacje stawowe oraz rolowanie przy użyciu wałków piankowych czy piłeczek do automasażu. Podobnie jak w przypadku pasywnego rozciągania uważam, że robienie z tych metod świętego rytuału o magicznych właściwościach oddziaływania na (coraz modniejszą w branży fitness) „powięź” jest ogromną przesadą. Metody te mają na pewno pewien zauważalny wpływ na duże ograniczenia ruchu czy uwolnienie bolesności – co potwierdza również moje doświadczenie. Zaawansowane mobilizacje (w tym trakcje) oraz dążenie do poszukiwania idealnej symetrii w ciele radzę jednak pozostawić fizjoterapeutom oraz innym specjalistom, by uniknąć sytuacji, w której przebodźcujemy ciało naszego klienta oraz będzie ono przypominać rozregulowany mechanizm z poluzowanymi śrubkami.

Podsumowanie

Jesteśmy świadkami odwrotu od statycznej, niezwiązanej z ruchem postaci rozciągania, nadal będącej tematem, wokół którego wybuchają kontrowersje oraz toczą się niemające końca filozoficzne dyskusje. Uważam, że przywiązanie do starej szkoły rozciągania ma związek z brakiem zainteresowania aktualną wiedzą naukową w tym temacie, lecz również z czymś, na co nie zwraca się wystarczającej uwagi. Mam na myśli autoregulację każdego organizmu do świadomego obniżania napięcia mięśniowego. Ciało, nawet to przeciążone, warto czasami pozostawić w spokoju, ponieważ z nim ostatecznie wszystko jest w porządku. W czasach, które definiuje nieustanny szum informacyjny oraz pogoń za tym, by biegać szybciej, skakać wyżej i wyciskać więcej, wydawać się może, że nierobienie niczego jest o wiele większym wysiłkiem niż kolejny trening regeneracyjny czy sesja stretchingu i automasażu. Od czasu do czasu warto się jednak poprzeciągać – tam gdzie czujemy taką potrzebę i również dlatego, że jest to po prostu przyjemne.

LITERATURA
1. Hausswirth C., Mujika I., Recovery for Performance in Sport, Human Kinetics, 2013
2. Liebenson, Functional Training Handbook, Wolters Kluwer Health, 2014
3. Nosratollah H., Deborah F., Physiologigal and Neural Adaptations to Eccentric Exercise: Mechanisms and
Considerations for Training, BioMed Research International, ID 193741, 2015
4. O’Sullivan K., McAulliffe S., Lehman G., To Stretch or Not To Stretch, Aspetar Sports Medicine Journal, 2014
5. Sharkey J., The Concise Book of Neuromuscular Therapy, A Trigger Point Manual, Lotus Publishing, 2008

Fot. Michał Topolan