Periodyzacja w treningu personalnym (część 1)

Periodyzacja w treningu personalnym z klientem rekreacyjnym jest sprawą bardzo dyskusyjną, wśród trenerów ma ona zarówno swoich zwolenników jak i przeciwników.

Czym jest periodyzacja

Periodyzacja stanowi podstawę planu treningowego sportowca i pochodzi od słowa ,,period” (okres), które oznacza odcinek lub sposób podziału czasu. Periodyzacja jest metodą dzielenia na mniejsze i łatwe do zarządzania części, które określa się mianem faz treningu. Cytując Tudora Bompe ‘’Ojca chrzestnego” nowoczesnej periodyzacji: periodyzację można rozważać w kontekście dwóch istotnych aspektów treningu:

– Periodyzacja dzieli plan roczny na krótsze fazy treningu, dzięki czemu łatwiej zrządzać programem treningów i zapewniać najwyższą formę na najważniejsze zawody.

– Periodyzacja tworzy strukturę faz treningu z uwzględnieniem biologicznych zdolności ruchowych, które zapewniają sportowcowi rozwinięcie najwyższej możliwej do osiągnięcia szybkości, siły, mocy, zwinności i wytrzymałości.

Niezależnie od zaawansowania sportowca klasyczny model periodyzacji obejmuje kilka okresów: okres przygotowawczy, okres zawodów, okres przejściowy. Rozłożenie faz treningu ma na celu pobudzenie adaptacji fizjologicznej i psychicznej w takiej kolejności by osiągać coraz lepsze wyniki przez sportowca.

Wyczynowy sportowiec  vs. klient rekreacyjny

Wyczynowy sportowiec wymaga od trenera pracy, która skupi się na długofalowym rozwoju zapewniając maksymalizację wyników w określonych dyscyplinach i konkurencjach. Klient rekreacyjny wymaga od trenera działań, które determinują  poprawę sylwetki, wzrost i utrzymanie dobrego stanu sprawności fizycznej, korzystnej dla zdrowia i sfery emocjonalnej.

Praca ze sportowcem wyczynowym charakteryzuje się tym, że  jest on na wyższym poziomie  sprawności już na początku współpracy, o zupełnie innej świadomości własnego ciała. Podopieczny w treningu rekreacyjnym to z reguły osoba wcześniej podejmująca nieregularną aktywność, kobieta w ciąży, osoba z nadwagą, czy gorszej koordynacji ruchowej i ogólnej sprawności. Osoba uprawiająca daną dyscyplinę wyczynowo jest w stanie maksymalnie skoncentrować się na pracy z trenerem. Jest świadoma, że wynik sportowy jest uzależniony od odpowiednio przepracowanych poszczególnych okresów treningowych. Osoba trenująca rekreacyjnie bywa bardzo zmotywowana do spotkań z trenerem i realizowania jego wytycznych, ale priorytetem jest rodzina i praca, weźmy pod uwagę, że spotkanie z trenerem nie jest jedyną aktywnością w ciągu dnia.

W swojej pracy zawodowej z klientem rekreacyjnym wielokrotnie próbowaliśmy wprowadzić periodyzację stosowaną w sporcie kwalifikowanym. W większości przypadków kończyło się to niepowodzeniem lub wręcz zawieszeniem aktualnej fazy treningowej.  Najczęściej przyczyną były odwołane treningi, spowodowane chorobą, choroba ich dzieci czy wyjazdy wakacyjne oraz gorsza dyspozycja dnia spowodowana problemami życia codziennego. Czasami zdarzają się wyjątki, ale wprowadzanie cykliczności rodem ze sportu wyczynowego najzwyczajniej się nie sprawdza. Periodyzacja w treningu personalnym z klientem rekreacyjnym może być utrudniona, gdyż istnieje wiele zmiennych, które tak ową potrafią zaburzyć.  Zdecydowanie efektywniejszym rozwiązaniem będzie odpowiednio zbudowana wszechstronna jednostka treningowa oraz zastosowanie systemu blokowego, który uwzględni  główne cele klienta rekreacyjnego.

Jak planujemy jednostki treningowe?

We współpracy z klientem rekreacyjnym powinniśmy skupić się na aspektach zdrowotnych, sprawnościowych oraz sylwetowych podopiecznego. W celu realizacji naszych priorytetów należy pamiętać o prawidłowej rozgrzewce uwzględniającej podniesienie temperatury ciała, aktywację kluczowych grupy mięśniowych, mobilizację stawów oraz pobudzenie układu nerwowego. W części głównej warto wykorzystać wzorce ruchowe, które są ruchami fundamentalnymi. Odpowiednio dozując ćwiczenia oparte na wzorcach ruchowych, które dzielimy na: dominującą pracę kolan, bioder, ruchu przyciągania i wypychania, przenoszenia, anty-rotacji czy anty-wyprostowi, zapewniamy optymalny balans mięśniowy. Objętość oraz intensywność dobieramy indywidualnie zgodnie z prowadzonym blokiem treningowym. Kolejnym etapem jest część metaboliczna, w której skupiamy się na poprawie wydolności organizmu, pracując w różnych systemach energetycznych. Systemy te stosujemy zamiennie, wykorzystując różne rodzaje pracy. Stopniowo schodząc z intensywności kończymy trening wyciszeniem. Podczas tej części możemy wykorzystać techniki automasażu (SMR), które oprócz aspektów regeneracyjnych poprawiają również raport z podopiecznym. W ostatniej części mamy bowiem czas na omówienie treningu, zaplanowanie kolejnej jednostki oraz luźną rozmowę, która pomoże w budowaniu pozytywnej relacji z podopiecznym. Utrzymanie struktury jednostki treningowej ułatwia tworzenie programów treningowych oraz kontrole postępu klienta.

Dlaczego  system blokowy?

Podział na bloki treningowe pozwala w elastyczny sposób dostosować proces treningowy dla klienta rekreacyjnego. W przeciwieństwie do klasycznego modelu periodyzacji model blokowy pozwala nam szybko reagować i wprowadzać zmiany w plan treningowy. Model blokowy dzieli się na:

Blok 1 (żółty) – niska intensywność. Trening w bloku żółtym w części głównej charakteryzuje się pracą w zakresie wytrzymałości siłowej (12-25 powtórzeń). W części metabolicznej jednostki treningowej pracujemy na procesach tlenowych.

Blok 2 (zielony) – część średnio intensywna, gdzie w części głównej pracujemy nad hipertrofią mięśniową (8-12). W części metabolicznej jednostki treningowej pracujemy w strefie mieszanej.

Blok 3 (czerwony) – wysoka intensywność. Trening w bloku czerwonym charakteryzuje się pracą nad poprawą parametrów siłowych (6-8 powtórzeń).  Ze względu bezpieczeństwa w treningu personalnym nie schodzimy poniżej 6 powtórzeń. W części metabolicznej akcentujemy pracę w strefie beztlenowej.

Blok 4 (niebieski) – jednostka regeneracyjna, w której wykorzystujemy techniki automasażu oraz ulubione ćwiczenia klienta pamiętając o niskiej intensywności jednostki. Ten blok  jest rodzajem aktywnego wypoczynku, przygotowuje naszego podopiecznego do kolejnego, intensywniejszego okresu treningowego.

System blokowy stosujemy w miesięcznym programie treningowym. Zaczynamy od bloku żółtego, co tydzień przechodząc do bardziej intensywniejszych okresów. Miesiąc kończymy blokiem niebieskim, gdzie wysiłek o bardzo niskiej intensywności pozwala nam świetnie przygotować się do kolejnego cięższego okresu treningowego. Mimo, że nie stosujemy typowej periodyzacji i jej ściśle określonych wytycznych to planujemy proces treningowy naszego wychowanka w sposób przemyślany i metodyczny. Kolejną zaletą pracy na blokach treningowych z klientem rekreacyjnym jest duża swoboda i elastyczność przy planowaniu współpracy. Możemy w bardzo łatwy sposób wprowadzić zmianę do planu, nie zaburzając całego procesu treningowego.

W naszej ocenie periodyzacja w treningu rekreacyjnym nie sprawdza się. Jednakże  każdy trener powinien planować i kontrolować proces treningowy, cały czas reagując na zmiany wynikające ze specyfiki treningu rekreacyjnego.

 

W kolejnej części podzielimy się z wami opinią światowych ekspertów treningu  na temat periodyzacji w treningu rekreacyjnym.

 

Norbert Kowalik, Piotr Czajkowski

Train Movement Team

Fot. Archiwum prywatne Train Movement