Pilates jako trening uzupełniający dla triathlonisty

Triathlon staje się coraz bardziej popularny w Polsce. Zarówno amatorzy, jak i zawodowcy, aby polepszać swoje osiągnięcia, trenują regularnie, ciężko i wytrwale oraz zaopatrują się w najlepszy sprzęt i suplementy. Niestety, często w treningu zapominają o najważniejszym, czyli o własnym ciele, które jest podstawowym narzędziem do osiągnięcia sportowego sukcesu. Świetnym uzupełnieniem treningu triathlonisty może być pilates.

Odpowiednie fundamenty

Zawodnicy, zarówno początkujący, jak i doświadczeni często zapominają o właściwym przygotowaniu do morderczego wysiłku oraz o odnowie po jego zakończeniu. Zdarza się, że amatorzy, bez odpowiedniego okresu wprowadzającego, przyjmują obciążenia treningowe jak zawodowcy. Ich organizm to toleruje, adaptuje się do morderczej pracy, ale wcześniej czy później i tak upomina się o swoje prawa w postaci bólu i kontuzji. W przeciwieństwie do zawodowych ekip statystyczny triathlonista nie ma sztabu specjalistów zajmujących się jego odżywianiem, przygotowaniem technicznym, motorycznym, psychologicznym, regeneracją i fizjoterapią. Najgorzej jest, gdy nagroda za ten cały trud (czyli udział w wyścigu) staje się nieosiągalna, gdyż kontuzja wyklucza ze startu. A przecież w najtrudniejszych zawodach triathlonowych nie miejsce jest najważniejsze, tylko sam fakt ich ukończenia.
Aby temu zapobiec, proponujemy wpleść do programu treningowego zajęcia, które nie obciążają dodatkowo stawów, budują siłę mięśni lokalnych oraz przywracają gibkość mięśni globalnych. Dzięki temu m.in. odnajdujemy naturalne zakresy ruchu w stawach, poprawiamy postawę (co na rowerze i w biegu ma ogromne znaczenie), budujemy propriocepcję (czucie głębokie, które jest określane wewnętrznym „zmysłem dotyku” dla mięśni, ścięgien i więzadeł) oraz koordynację i sprawność ogólną. Do ideału takiego treningu uzupełniającego tydzień triathlonisty brakuje jeszcze tylko skupienia na oddechu, gdyż ten odpowiednio prowadzony i wykorzystywany jest ogromnym wsparciem w sportach wytrzymałościowych. I to właśnie PILATES spełnia powyższe kryteria, dlatego naszym zdaniem może być śmiało dodany do programu treningowego amatora tej dyscypliny.

Czym jest pilates?

Pilates to system ćwiczeń z nurtu body&mind. Jest techniką stosunkowo młodą (twórca metody Joseph Pilates tworzył ją w XX wieku), ale już bardzo docenianą w świecie sportowców, fizjoterapeutów oraz lekarzy. Głównie dlatego, że jest bezpieczna, a przy tym bardzo efektywna. Pierwotnie przez twórcę metody była nazywana „Contrology” (czyli nauka o kontroli ciała). Pilates ma na celu kształtowanie silnego, gibkiego i zbalansowanego ciała, bez zbędnego przyrostu masy mięśniowej. Metoda ta skupia się na wzmacnianiu mięśni lokalnych z jednoczesnym zwiększaniem gibkości w obrębie mięśni globalnych. Ma trzy nadrzędnę zasady: zdrowie całego ciała, zaangażowanie całego ciała oraz oddech. Do tego dochodzą zasady przewodnie (oddychanie, kontrola, koncentracja, centrowanie, płynność, precyzja), które stosowane oddzielnie nie stanowią żadnej nowej jakości, ale połączone w jednej koncepcji, tworzą wyjątkowy trening ciała oraz umysłu.

Trening „mięśni środka” to podstawa

Jeśli miałybyśmy wymienić obszar, o którym osoby trenujące amatorsko najczęściej zapominają, to byłby to tak osławiony w literaturze fachowej CORE. Najogólniej są to mięśnie odpowiedzialne za stabilizowanie kręgosłupa i miednicy. W obszarze brzucha mamy parę warstw mięśni i fakt, że ta najbardziej zewnętrzna z nich (czyli upragniony sześciopak) wcale nie jest w centrum zainteresowania trenera pilatesu, jest zazwyczaj ogromnym zaskoczeniem. Mięsień prosty brzucha, którego zadaniem jest zginanie tułowia, należy do mięśni globalnych i nie bierze udziału w stabilizowaniu kręgosłupa. Głębiej znajdują się mięśnie skośne brzucha odpowiedzialne za rotację kręgosłupa i częściowo za jego stabilizację. Najgłębiej położony jest mięsień poprzeczny brzucha. Jako jedyny ma przyczepy na kręgosłupie oraz miednicy i otacza talię niczym pas. Wraz z mięśniami dna miednicy oraz mięśniem wielodzielnym tworzą grupę nazywaną w świecie fitness i rehabilitacji CORE. Jedną z zasad metody Pilatesa jest CENTROWANIE, które w zależności od szkoły i nauczyciela może być różnie nazywane: spinaniem środka, Power House, napięciem mięśni głębokich, core, odnajdywaniem centrum. Wszystkie te określenia są nam w trakcie pracy przydatne i każde na swój sposób opisuje to specyficzne ok. 30-proc. napięcie mięśni głębokich stabilizujących postawę (lub drogę do ich zaangażowania). U naszych podopiecznych triathlonistów i biegaczy problemem nie jest zazwyczaj brak umiejętności napięcia tych mięśni, lecz ich bardzo mała wytrzymałość.

W pilatesie to właśnie Power House jest punktem wyjścia do wszystkich ćwiczeń i cały ruch tam ma swoje źródło. Gdy triathlonista nauczy się generować siłę w centrum ciała i rozsyłać ją na obwód, jego ciało zacznie oszczędzać tak ważną w sportach wytrzymałościowych energię. Uprawianie tej dyscypliny bardzo obciąża mięśnie globalne, które bez wsparcia ze „środka” o wiele szybciej się męczą. Poza tym ciągła poprawa propriocepcji buduje świadomość własnego ciała, a to daje umiejętność przykładania do danej aktywności optymalnej, czyli najbardziej ekonomicznej siły mięśniowej (zazwyczaj ta niezbędna jest o wiele mniejsza, niż byśmy podejrzewali). Dzięki silnemu core każde pociągnięcie w wodzie, każde naciśnięcie na pedał i każdy krok podczas biegu będzie bardziej wydajny.

Wzmocnienie mięśni lokalnych skutkuje bardzo szybką korektą postawy ciała, a później umiejętnością jej utrzymania pomimo ogromnego zmęczenia. Wystarczy stanąć na mecie triathlonu na dystansie „połówki” czy całego Ironmana i obserwować osoby docierające do niej. Te z dobrymi czasami są w stanie utrzymać wyprostowaną, sprężystą sylwetkę do końca zawodów. To, co utrzymuje je w pionie, to wytrzymałość na mistrzowskim poziomie i właśnie silny core. Rozbijając to na poszczególne składowe podkreślamy, że pilates dla pływaka to silny i stabilny tułów oraz mięśnie pośladkowe, które pomogą rozpędzić ciało w przód. Pilates dla kolarza to lepsza, bardziej stabilna pozycja na rowerze. Z dobrym ustawieniem głowy oraz bez dyskomfortu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Poza tym znaczna poprawa reakcji równoważnych. Pilates dla biegacza przekłada się przede wszystkim na wydajniejszą pracę. Metoda uczy również prawidłowego obciążania stóp, koryguje błędne wzorce chodu (m.in. koślawość stawów kolanowych, z którą często się spotykamy u biegaczy). To wszystko bardzo obniża ryzyko wystąpienia jakichkolwiek kontuzji.

Pilates jako prewencja urazów

Brak równowagi napięć mięśniowych jest oczywistym następstwem jednostronnego wyczynowego treningu. Stałe angażowanie do ciężkiej pracy tych samych grup mięśniowych jest najprostszą drogą do urazu. Dzisiaj już wiemy, że w przypadku mięśni stabilizujących kręgosłup to nie siła maksymalna tych mięśni jest decydująca (mogą być one nawet stosunkowo słabe), ale ważne jest, aby ich napięcie było wzajemnie równoważone. Dlatego bardzo często trening trithlonisty jest asymetryczny i celowo wybiórczy. Natomiast w przypadku mięśni szkieletowych na pilatesie dbamy o pracę w pełnych zakresach (bardzo dużo pracy ekscentrycznej!) oraz o elastyczność ścięgien i więzadeł. Naszym zdaniem ważne dla triathlonu jest również pilatesowe skupianie uwagi na pracy stóp i stawu skokowego.
Najczęściej podczas pierwszej sesji treningowej stwierdzamy przykurcze w obrębie klatki piersiowej oraz bioder, osłabienie mięśni lokalnych oraz totalną „amnezją” pośladka. Z naszych obserwacji wynika jasno, że piętą achillesową triathlonisty jest stretching. I dlatego godzinna sesja pilatesu jest dobrą inwestycją. Pracujemy jednocześnie nad siłą i wytrzymałością mięśni środka, uczymy w ogóle angażować do pracy pośladki (zamiast mięśni kulszowo-goleniowych), ale także dbamy o uwalniane napiętych tkanek oraz zwiększanie mobilności w stawach.
Jakich kontuzji możesz uniknąć stosując pilates? Z pewnością skupienie uwagi na stablizacji łopatki, ćwiczenia wyprostne dla odcinka piersiowego kręgosłupa i jego rotowanie pomogą uniknąć „barku pływaka” (spędzanie wielu godzin z zaokrąglonymi plecami w trakcie treningu, ale i przy biurku w pracy, może utrudniać swobodne przenoszenie rąk nad głowę, a co za tym idzie zwiększać ryzyko kontuzji barków podczas pływania). Rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego, wzmacnianie leżących po drugiej stronie mięśni przywodzicieli uda i mięśni pośladków (zwłaszcza pośladkowego średniego) może zapobiegać, częstemu u długodystansowych biegaczy „syndromowi pasma biodrowo-piszczelowego”. Z kolei praca nad stabilizacją kręgosłupa i miednicy oraz rozciąganie zginaczy biodra to prewencja bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, który zna prawie każdy kolarz. A gdy kontuzja jednak się przytrafi, to w większości przypadków z treningu pilatesu nie rezygnujemy. Ćwiczenia są wykonywane w pozycjach odciążonych, a wiedza i doświadczenie trenera pozwala na taki dobór ćwiczeń, który bez problemu podtrzyma wysoką formę, a jednocześnie nie będzie angażował konkretnego stawu, mięśnia lub ich grupy.
Pilates to trening bez zbędnego impaktu, więc jest dobrym wyborem na dni regeneracyjne (active recovery).

Po pierwsze oddech!

Pilates jest metodą, która kładzie duży nacisk na oddech i jego płynne połącznie z ruchem (faza ćwiczenia powiązana jest ściśle z fazą oddechu). W tym treningu każda praca ZACZYNA się od oddechu. Tutaj zazwyczaj zatrzymujemy się na dłużej, gdyż klienci niestety nie potrafią oddychać świadomie, płynnie i efektywnie. Stosujemy wizualizacje, ćwiczenia oddechowe, pomoce (np. pasek), aby mogli odczuć prawdziwy komfort płynący z oddechu. W triathlonie, jak w każdym sporcie wyczynowym, prawidłowe oddychanie, a w konsekwencji dostarczenie odpowiedniej ilości tlenu do pracujących mięśni, jest sprawą kluczową i oczywistą.
Pilates to metoda body&mind, co oznacza, że podczas zajęć zajmujemy się nie tylko ciałem, ale także umysłem oraz duchem. W napięty grafik triathlonisty amatora, który z trudem łączy życie zawodowe, rodzinne i sport, warto wpleść zajęcia, które dają relaks i odprężenie dla głowy.

A patrząc na cały temat od drugiej strony, czyli z punktu widzenia trenera personalnego. Jaki jest klient triathlonista? Zmotywowany, zawzięty, systematyczny, głodny wiedzy, nastawiony na sukces, czyli to KLIENT IDEALNY.