Pilates w ciąży i po porodzie

Od dawna wiadomo, że ćwiczenia fizyczne, w przypadku zdrowej ciąży, są zbawienne dla przyszłej mamy i jej dziecka, a grają jeszcze ważniejszą rolę w przypadku powrotu do formy po porodzie.
Ciąża, to wyjątkowy czas w życiu kobiety nie tylko z powodu zmian fizycznych zachodzących w jej ciele, ale również jest to moment narodzenia się zupełnie nowej kobiety – kobiety matki. Jest to istotny element psychofizyczny, który musimy wziąć pod uwagę prowadząc trening z kobietą w ciąży i/lub w okresie po urodzeniu dziecka. W jednym i drugim przypadku bardzo istotne jest zadbanie o spełnienie potrzeb emocjonalnych kobiety oraz potrzeby jej ciała, aby powrót do formy był bezpieczny, a zmiany trybu życia, które nieubłaganie nastąpią, były przez nią w pełni akceptowane.

Ciąża – okres zmian
W organizmie kobiety w ciąży dochodzi do wielu zmian mających na celu zapewnienie odpowiednich warunków do rozwoju płodu. Zmiany te obejmują̨ między innymi układ ruchu: mięśniowo – więzadłowy i kostno – stawowy. W prawidłowo przebiegającej ciąży to właśnie one są najbardziej odczuwalne przez przyszłą mamę i mimo, że są całkowicie prawidłowe, bardzo często dają objawy bólowe. Do tego następuje przyrost masy ciała  oraz zmiany w obrębie miednicy, co dodatkowo przyczynia się do zmian posturalnych. Należą do nich min. przodopochylenie miednicy, przykurcze zgięciowe stawów biodrowych oraz powiększenie się lordozy lędźwiowej. Zmiana posturalna ma na celu wyrównanie braku równowagi ciała powstałego na skutek wysunięcia się do przodu macicy i powiększających się piersi. Taka postawa powoduje przesunięcie środka ciężkości do przodu, a to z kolei często skutkuje wzmożonym napięciem mięśni krótkich kręgosłupa w odcinku lędźwiowo – krzyżowym, osłabieniem mięśni brzucha oraz pośladków. Bóle kręgosłupa mogą powodować też wcześniejsze przebyte urazy oraz patologie kręgosłupa, wiek przyszłej mamy, przebieg wcześniejszych ciąż i porodów (drogami natury czy przez cesarskie cięcie), jak również stany chorobowe narządów mieszczących się w miednicy mniejszej. Ale to nie wszystko. Próba adaptacji ciała do ciąży to również zmiany w obrębie klatki piersiowej – zapewne przez rozluźnienie przyczepów międzyżebrowych. Zaś największą zmianą jest powolne unoszenie się przepony przez powiększanie się macicy, co może upośledzać jej działanie. W konsekwencji tych zmian zmniejsza się pojemność płuc i spłyca się oddech. Jest to dolegliwość, na którą często uskarżają się kobiety, szczególnie w trzecim trymestrze ciąży. Ścięgna i więzadła wraz z zaawansowaniem ciąży ulegają rozluźnieniu, przez co ich funkcja podtrzymująca zostaje również upośledzona.  Wracając do miednicy – oczywistym faktem jest, że ciąża obciąża mięśnie dna miednicy, co może powodować nietrzymanie moczu podczas wysiłku fizycznego, kichania czy śmiania się. Jednak musimy pamiętać, że trening mięśni dna miednicy będzie zależny od etapu ciąży i indywidualnych predyspozycji przyszłej mamy. Nie zawsze należy te mięśnie wzmacniać. Bez konsultacji przyszłej mamy z terapeutą mięśni dna miednicy, nawet najlepszy nauczyciel pilates nie będzie pewien, również w pracy indywidualnej, czy poświęcić czas na wzmacnianie, czy raczej na rozluźnianie mięśni dna miednicy konkretnej klientki, ponieważ nie ma uprawnień do wykonania badania palpacyjnego. Jedno jest pewne. Mięśnie te, aby wykonały dobrze swoją pracę w porodzie, powinny być elastyczne. Błędnym jest przekonanie, że wzmacnianie to jedyny słuszny wybór. Pilates w swojej bibliotece ćwiczeń może być wykorzystywany do jednego i drugiego celu. Wszystko w rękach wykształconego nauczyciela. Dlatego osoba, która skończyła podstawowy kurs metody pilates i ma odwagę pracować z kobietami w ciąży, czy po urodzeniu dziecka stawia siebie i swoją klientkę  w niebezpiecznej sytuacji.
Ważnym aspektem jest też wykorzystywana w pilatesie praca z oddechem pomagająca uświadomić przyszłą mamę jak ważny jest prawidłowy wzorzec oddechu podczas akcji porodowej. Oddech ma również zbawienny wpływ na czas regeneracji i lepszego odpoczynku po trudach porodu.

Cel treningowy po urodzeniu dziecka  
Odpowiednio dobrane ćwiczenia pilates do konkretnego etapu ciąży i etapu połogu zmniejszają wszystkie powyższe dolegliwości kostno-stawowe, poprawiają ogólną sprawność ciała, przywracają harmonię mięśniową oraz psychofizyczną, przyczyniają się również do zmniejszenia dolegliwości układu pokarmowego zapobiegając wzdęciom czy zaparciom – problemom wpływającym bezpośrednio na samopoczucie kobiety. Nadrzędnym celem w treningu popołogowym jest praca ukierunkowana na wzmocnienie mięśni dna miednicy (po wcześniejszej konsultacji z terapeutą dna miednicy), poprawę stabilizacji odcinka lędźwiowego, krzyżowego oraz samej miednicy. To też czas na wzmacnianie głębokich warstw mięśni brzucha tak, aby przywrócić prawidłowy timing i separację tych mięśni. Ważna jest też poprawa ruchomości górnej części ciała, narażonej na ciągłe przeciążenia poprzez karmienie piersią i opiekę nad niemowlęciem, która ma znaczący wpływ na zbalansowanie postawy. Objawy nietrzymania moczu są również częstą dolegliwością w okresie popołogowym, co związane jest oczywiście z osłabieniem mięśni dnia miednicy przez samą ciążę i poród.
Powrót do stanu sprzed ciąży, a może nawet do lepszej formy, potrzebuje czasu! Nie należy obciążać nadmiernie kobiety również z powodu jej permanentnego zmęczenia spowodowanego całodobową opieką nad dzieckiem, niewyspaniem, często brakiem czasu na wartościowy posiłek. Pilates jest fantastyczną alternatywą dla mam chcących bezpiecznie ćwiczyć w ciąży i zadbać o siebie po urodzeniu dziecka.  Pilates dzięki swojej spokojnej naturze nie będzie miał negatywnego wpływu na laktację, w przeciwieństwie do wysiłkowych ćwiczeń aerobowych czy siłowych. My, jako prowadzący i organizujący zajęcia musimy pamiętać, że nadmiar ćwiczeń, czy nadmierna trudność ćwiczeń może być ponad siły matki. Często brak umiejętności zorganizowania życia na nowo wpływa na pogłębienie się stanu smutku i tęsknoty za dawnym życiem, co w rezultacie przyczynia się do depresji poporodowej. Jeśli my nauczyciele narzucimy za duże tempo, któremu ambitna mama nie podoła, a zmaga się ze złym nastrojem na co dzień, bezpośrednio wpłyniemy na pogorszenie się jej stanu psychicznego. Spokojny, profesjonalny trening w miłej atmosferze, nastawienie na pracę u podstaw może pomóc zmniejszyć objawy depresji poporodowej, pozwoli choć na chwilkę szalę wagi skierować z dziecka na matkę, co pomoże dowartościować kobietę. Zajęcia grupowe mają terapeutyczny wpływ na mamy również dlatego, że spotykanie się kobiet w podobnej sytuacji pozwala na wymianę doświadczeń, kobiece wsparcie i akceptację.

Czy podstawy treningu pilates to wystarczająca wiedza do pracy z kobietami w ciąży i po urodzeniu dziecka?
Jak już wcześniej napisałam  – nie! To nie jest wystarczająca wiedza! Każdy z tych etapów potrzebuje modyfikacji zarówno pracy z oddechem, modyfikacji pozycji początkowych, a często całego ćwiczenia. Nie wystarczy skończony kurs podstawowy piates. Jest konieczne pogłębienie swojej wiedzy o trening pilates dedykowany kobietom w ciąży i po porodzie, jak również pogłębienie wiedzy z zakresu fizjologii ciąży i porodu. Tylko wiedza pozwoli ci zagwarantować twoim klientkom bezpieczeństwo. Tego nie da nauczyć się z książek. Szukaj specjalistów w tej dziedzinie. Ucz się od najlepszych i korzystaj z ich doświadczenia aby wzbogacić swój warsztat.

Literatura.

1.Robinson L.,Bradshaw L.,Gardner N.”The Pilates Bible” 2009
2.Roszkowski I. „Zdrowie kobiety”, Państwowy Zakład Wydawnictw Lekarskich, Warszawa 1981.
3.Fijałkowski W. „Rehabilitacja w położnictwie i ginekologii”, Awf, Wrocław 1998
4.Chitryniewicz J., Kulis A. „Wpływ aktywności ruchowej i zabiegów masażu na dolegliwości bólowe kręgosłupa lędźwiowego u kobiet w ciąży”, Ginekologia Praktyczna 2010

O autorce:
Anna Podsiedlik-Ciebiera – dyplomowany nauczyciel metody Pilates, założycielka Personal Pilates Studio. Doradca ds. diety osób zdrowych i aktywnych, działaczka organizacji założonej przez trenerów i fizjoterapeutów #dajczasmamie, współautorka książki dla nałogowych czekoholików „Zdrowy Czekoholik”,szkoleniowiec w Medical Pregnancy Training oraz wykładowca w Personal Pilates School.

Anna Podsiedlik-Ciebiera

Fot.pixabay