Pillar Prep

 

Wszystkie ruchy oscylują wokół centralnego filaru (ang. pillar), który wytwarza impulsy energetyczne i przekazuje je dalej. Jeśli filar nie jest wystarczająco stabilny i/lub mobilny, wówczas powoduje to nieekonomiczne ruchy i „wycieki” energetyczne, a w konsekwencji zmniejszoną wydolność i zwiększone ryzyko kontuzji.  

 

Koncepcja Pillar Prep obejmuje ćwiczenia angażujące ramiona/barki, tułów (lub inaczej „core”) oraz biodra. Filar, czyli wymienione wyżej tułów, biodra i barki, stanowi w naszym ciele centralą oś obrotu. W typowych programach treningowych rozgrzewka służy jedynie do aktywacji kończyn górnych i dolnych. Jednak znacznie bardziej sensownym rozwiązaniem jest rozgrzanie w pierwszej kolejności filaru. I właśnie na tym polega główne zadanie Pillar Prep – krótkiej serii ćwiczeń, która aktywuje i wzmacnia tułów oraz umożliwia znakomitą stabilizację ciała, zanim przejdziemy do właściwych i trudniejszych ćwiczeń. Do zbudowania optymalnej siły filaru musimy mieć perfekcyjną postawę ciała i być maksymalnie symetryczni. Wbrew powszechnej opinii, żaden sportowiec nie jest całkowicie symetryczny. Nawet po urodzeniu nasze ciało nie prezentuje pełnej symetrii, chociaż funkcjonuje jako w pełni zrównoważony system.
Czynniki cywilizacyjne, jak siedzący tryb życia czy niewłaściwy trening, skracają zginacze stawu biodrowego i sprzyjają powstawaniu asymetrii w ciele, które mogą z kolei powodować dysfunkcje i urazy. Dlatego powinniśmy dążyć do odzyskania wzorców ruchowych w perfekcyjnej formie, jakie były nam dane w wieku niemowlęcym w fazie raczkowania. Tylko jeśli zdołamy zbudować siłę filaru, wówczas możemy znów poruszać się w bardziej wydajny sposób i z większą mocą. Mocny filar jest niezmiernie ważny z racji tego, że przy każdym ruchu o większym zasięgu prostujemy mięśnie, które są przyczepione do szkieletu w obszarze filaru. Dzięki stabilnemu filarowi zmobilizujemy więcej energii i nasze ruchy będą miały więcej siły. Będziemy nie tylko bardziej elastyczni, szybsi, nasza wytrzymałość i siła eksplozywna będą znacznie większe, ale – co ważne – osiągniemy to wszystko mniejszym wysiłkiem.
Prawda, że brzmi to zachęcająco? Niestety, zazwyczaj filar u przeciętnego sportowca wygląda jak mocno rozklekotany samochód, którego silnik rzadko chce się uruchomić… Zgłaszają się do nas ludzie, którzy z reguły mają już sporo kilometrów na swoim liczniku. Niewykluczone, że tak jest też w twoim przypadku.
Często u sportowców ramiona i kark są wysunięte i pochylone w przód. Spowodowane jest to napiętym korpusem (mięśnie piersiowe, najszerszy grzbietu i mięsień czworoboczny) i wywołuje tzw. wzorzec skrzyżowania górnego (ang. UCS Upper-Cross-Syndrome) – skutkujący napięciami w odcinku szyjnym kręgosłupa, a także dolegliwościami bólowymi ramion i barków – co w żaden sposób nie koresponduje z ruchami eksplozywnymi oraz efektywnym oddychaniem.
Dobra wiadomość jest taka, że możemy zresetować twój licznik i wzmocnić filar, dzięki czemu uzyskasz prawidłową postawę ciała i na nowo odkryjesz swój potencjał siły. Przejdziesz przy tym podobny proces rozwoju jak małe dziecko, które najpierw porusza się, podpierając się na przedramionach, następnie na dłoniach, a wreszcie przyjmuje pozycję wyprostowaną. Silny filar nie oznacza niczego innego, jak wzmocnienie ramion i barków, tułowia oraz bioder w trzech płaszczyznach ruchu: czołowej, strzałkowej i poprzecznej.
Płaszczyzna czołowa dzieli ciało na przód i tył oraz wyznaczają ją oś pionowa i poprzeczna. Do ćwiczeń w tej płaszczyźnie należą: podpór przodem, Cutting (gwałtowne zatrzymanie ruchu), w którym korpus nie wychodzi poza linię stóp, lub wypady boczne.

■Płaszczyzna strzałkowa dzieli ciało na stronę prawą i lewą, a wyznaczają ją oś pionowa i strzałkowa. Do ruchów w tej płaszczyźnie należą zgięcia i wyprosty, które występują w przysiadach, martwym ciągu czy marszu.

■Płaszczyzna pozioma dzieli ciało na dolną i górną połowę i wyznaczona jest przez osie poziome i strzałkowe. Do ruchów wykonywanych w tej płaszczyźnie należą: wewnętrzna i zewnętrzna rotacja kończyn, rzuty piłką lekarską z rotacją tułowia oraz wymachy kijem golfowym czy bejsbolowym.

 

Stabilność bioder

Obręcz biodrowa z licznymi mięśniami jest centrum kontrolnym sterującym całą dolną częścią ciała. Na przykład przez uda, które współpracują z kolanami, wpływa się na ustawienie stopy. Ponieważ biodra znajdują się dokładnie pośrodku ciała, należy mięśniom w tym obszarze poświęcić szczególną uwagę. Ich praca wpływa w zasadniczy sposób na koordynację pozostałych ruchów w dolnej i górnej części tułowia.

Obszar obręczy biodrowej składa się z ponad 40 mięśni, które znajdują się wewnątrz i wokół miednicy, 40 procent z nich powoduje rotację wewnętrzną i zewnętrzną odpowiedzialną w decydującej mierze za zakres ruchu oraz siłę eksplozywną dolnej części ciała. Niestety, zbyt często zaniedbujemy biodra w aspekcie ograniczenia ryzyka urazów czy poprawy wyników sportowych. Poza tym większość bólów pleców czy bioder powstaje właśnie na skutek blokady czy niestabilności w biodrach. Jeśli staw biodrowy jest zblokowany, wówczas dochodzi do sytuacji, w której kość udowa jest jakby przyspawana do biodra, zagipsowana na stałe.
Program ten zaczyna się od Pillar Prep i pomoże ci lepiej kontrolować twoją kość udową, dzięki czemu mniej skupisz się na kolanie, a bardziej na stawie biodrowym. Zajmiemy się jeszcze obszerniej wzorcami ruchowymi, które angażują obszar obręczy biodrowej.

Stabilność tułowia (core)

Stabilność korpusu jest czymś znacznie więcej niż zdefiniowanym centrum ciała czy sześciopakiem. Centrum (core) składa się z mięśni tułowia. Tworzy decydującą zależność między stabilnością stawu biodrowego oraz barkowego i obejmuje kości, stawy, a także grupy mięśniowe, takie jak: m. prosty brzucha, m. poprzeczny brzucha, wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne brzucha, dno miednicy, m. lędźwiowy, przeponę, mięśnie prostowniki kręgosłupa, najszerszy grzbietu oraz wiele mniejszych stabilizujących mięśni między trzonami kręgów, nazywanych mięśniami wielodzielnymi.
Mięśnie wielodzielne to małe mięśnie, które przy urazie pleców często się zakleszczają i w konsekwencji nie mogą zostać reaktywowane, co w długofalowej perspektywie powoduje problemy. One same z siebie nigdy „nie zaskoczą”, trzeba im pomóc poprzez wzmocnienie i stabilizację mięśni tułowia i to za pomocą właściwych wzorców rekrutacji włókien mięśniowych, które umożliwią harmonijną współpracę z barkami i biodrami.
By jak najwięcej wynieść z naszego programu, musisz zawsze utrzymywać tułów w aktywności i pilnować prawidłowej postawy, ale nie tylko podczas treningu, lecz zawsze. Brzuch powinien być zawsze płaski, wyobraź sobie, że dociskasz go do kości miednicznej. Poza tym utrzymuj brzuch lekko napięty, tak jak wtedy gdy zapinasz pasek w sporniach. Nie można tego porównać z klasycznym wciąganiem brzucha i wstrzymaniem oddechu. Mięśnie brzucha są mocne, ale oddychaj dalej.
Dzięki opanowaniu wzorców oddechowych i Pillar Prep będziesz miał pewność, że twój korpus jest podparty od wewnątrz i zewnątrz, dzięki czemu możesz się poruszać w bardziej wydajny sposób i unikniesz długotrwałej utraty napięcia w ciele. To niezwykle ważne, byś przyswoił sobie podstawy i stały się dla ciebie oczywiste jak 2 x 2 = 4.

 

Stabilność barków

Bierzemy za pewnik fakt, że to przedramiona wykonują większość pracy dla górnej części ciała, jednak w rzeczywistości to barki przejmują na siebie lwią część codziennych obciążeń.
Większość z nas nawet nie zauważa, że na skutek wielu podróży, prowadzenia samochodu, noszenia plecaków, ramiona opadają w przód. Niektórym z nas wydaje się, że problem ten dotyka wyłącznie seniorów, ale oczywiście to nieprawda. Jeśli nie podejmiesz działań profilaktycznych, gwarantuję ci, że za jakiś czas stożek rotatorów, plecy czy kark dadzą o sobie znać, a ich funkcja będzie mocno ograniczona.
Przeważnie nieświadomie i niejako automatycznie opuszczamy barki w przód, zwłaszcza jeśli spędzamy dużo czasu w pozycji siedzącej lub nosimy plecak. A należy pilnować ruchu odwrotnego: unoszenia mostka i ściągnięcia łopatek w tył, by przyjąć prawidłową postawę. Rozciągnij się, jakby pod twoim mostkiem był przyczepiony hak, który ciągnie cię do góry.
Większość sportowców boryka się z bólami barków, przede wszystkim w części przedniej, gdzie znajduje się przyczep bicepsa w obrębie ramienia. Zasadniczy problem leży jednak gdzie indziej, bo w nieruchomym odcinku piersiowym kręgosłupa i wadliwym ustawieniu klatki piersiowej i miednicy, co powoduje dysfunkcyjne wzorce ruchowe w całym korpusie. Stąd też prawidłowa praca odcinka piersiowego tworzy fundament pod trwale zdrowe barki.
Dlatego tak wielu sportowców nadaremnie usiłuje wyeliminować swoje problemy z barkami, chociaż w gruncie rzeczy powinni pracować nad odcinkiem piersiowym, który działa nieprawidłowo na skutek wadliwej postawy ciała. Dotyczy to zwłaszcza młodych osób i żołnierzy, którzy pokonują wielokilometrowe trasy z plecakiem i/lub w hełmach.
Niezwykle ważne jest, by tę prawidłową postawę ciała zintegrować w czynnościach dnia codziennego. By doprowadzić do trwałej zmiany na lepsze, musisz wydłużyć rotatory wewnętrzne stawu barkowego (klatka piersiowa i najszerszy grzbietu), a rotatory zewnętrzne (mięśnie górnej części pleców, stożek rotatorów oraz pozostałą część barków) wzmocnić.
Stabilność bioder, tułowia (core) i barków zapewnia nam stabilność filaru, centralnej osi, którą wykorzystujemy do wszystkich możliwych ruchów dynamicznych. Standardowe programy treningowe traktują rozgrzewkę często jedynie jako aktywację mięśni kończyn. Ale skoro każdy ruch wywodzi się z filaru, sensownie jest najpierw go rozgrzać. Założeniem Pillar Prep jest właśnie aktywacja barków, tułowia i bioder.

Podsumowanie

Pillar Prep składa się z krótkiej sekwencji ruchów, która wzmacnia i aktywizuje filar i w ten sposób nadaje ciału znakomitą stabilność i wydajność. To wszystko następuje zanim przejdziemy do dalszych, bardziej skomplikowanych wzorców ruchowych, które opierają się na filarze jako na bazie. Dzięki temu, że zaczynamy od aktywacji barków, tułowia i bioder, jesteśmy znacznie lepiej przygotowani, by przejść kolejne fazy naszego treningu. Pillar Prep tworzy fizjologiczną jak i psychologiczną podstawę do tego, byśmy w każdym ruchu podczas naszego treningu czerpali z siły filaru, gdyż wymaga tego każde ćwiczenie czy wzorzec ruchowy. Ponadto Pillar Prep umożliwia nam przygotowanie się mentalne i fizyczne do zadań, które są przed nami, zanim przejdziemy do kolejnych etapów planu treningowego.

 

 

 

Mark Verstegen
Jeden z najbardziej postępowych ekspertów w dziedzinie optymalizacji wyników sportowych. Jako właściciel centrum treningowego EXOS (dawniej Athletes’ Performance), które wyznacza trendy we współczesnym treningu sportowym, kieruje zespołem specjalistów od treningu oraz żywienia i suplementacji, mających pod swoją opieką czołowych sportowców świata. W latach 2006 i 2010 przygotowywał niemiecką reprezentację w piłce nożnej do mistrzostw świata jako fitness coach.

 

 

Fot. shutterstock.com