Piramida zdrowia

Zajmując się na co dzień trudnymi przypadkami, jak również studiując i analizując popularne zalecenia dietetyczne wg sławetnej piramidy zdrowego żywienia, doszłam do wniosku, że powstała ona jako potrzeba sprzedażowa producentów żywności, a nie coś co powinno służyć naszemu zdrowiu.

 

Coraz częściej zgłaszają się do mnie osoby z niemożliwością schudnięcia pomimo stosowania przeróżnych diet i aktywności fizycznej. Do tego spora część osób cierpi na depresje, choroby autoimmunologiczne, w tym Hashimoto, RZS, AZS i łuszczycę. Rzadko można spotkać kogoś bez wzdęć, zgagi czy uczucia przelewania się w brzuchu.
Zauważyłam, że głównym winowajcą wyrzutów insuliny, przez którą wiele osób upośledza proces spalania tkanki tłuszczowej – są węglowodany, a więc zboża, owoce i nabiał (laktoza), natomiast tym co najczęściej wywołuje problemy z autoimmunologią, jelitami, żołądkiem i skórą są zboża, w szczególności glutenowe, czyli pszenica, jęczmień, owies i żyto, jak również mleko i nabiał, czyli niemal większa część tradycyjnej piramidy zdrowego żywienia.

 

U podstawy

Moja piramida u podstawy ma warzywa, kiełki i zioła. Dostarczają one witamin, minerałów i bezpiecznego błonnika (bez kwasu fitynowego). Ponadto są buforami pH organizmu. Większość produktów żywnościowych − jak i sama aktywność fizyczna – zakwasza organizm, przez co może on gorzej pracować lub wręcz chorować. Warzywa ponadto nadają objętości posiłkowi, dostarczają wody i pewnej ilości węglowodanów. Są miłym urozmaiceniem ciężkich posiłków. Polecam je zjadać do każdego posiłku. Warto również stosować zasadę, że 1‒2 posiłki w ciągu dnia to same warzywa. Ograniczeniu mogą w niektórych sytuacjach podlegać warzywa krzyżowe: brokuły, brukselka, kapusta, rzodkiewka, rzepak, jarmuż, gorczyca, rukiew wodna, rukola i chrzan. Jednak zalecam rozwagę, ponieważ te rośliny poprzez zawarty w nich sulforafan w szczególności chronią przed nowotworami. Ogranicza się je w zwykłej niedoczynności tarczycy, kiedy wszystkie metody zawodzą. Ograniczeniu mogą podlegać również warzywa psiankowate, czyli papryka, pomidor, ziemniak, bakłażan, w przypadku chorób autoimmunologicznych, ale polecam to konsultować. Kolejną grupą, którą zalecam monitorować pod względem spożycia są strączki, które z powodu lektyn mogą wywoływać reakcje autoimmunoloiczne lub objawy alergii czy nietolerancji pokarmowych.

 

Na drugim piętrze piramidy…
…znajdują się produkty gęste odżywczo, dostarczające pełnowartościowe białko, a więc mięso, podroby, jaja, ryby, owoce morza. W zależności od potrzeb i aktywności fizycznej w ciągu dnia zwykle zalecam porcję jaj i porcję mięsa. Porcja mięsa to sprawa uznaniowa, można kierować się zasadą wielkości dłoni (bez palców) lub apetytem. Posiłek powinien dać sytość na 5‒6 godzin. Dla przykładu ja zjadam codziennie 3‒5 jaj na śniadanie z warzywami, a na obiad golonkę (400‒500 g) lub 2 karczki 300‒400 g, rybę 400 g lub prawie kilogram krewetek. Jem rzadko, a dużo, dzięki temu mam stały wysoki poziom energii, bo energia uwalnia się wolno. W piramidzie wspominam o kurczakach i dziczyźnie. Niestet, obecne „sklepowe” kurczaki nie są najlepszej jakości. Kurczaki hoduje się szybko, używając do tego celu specjalnych pasz, stymulatorów czy wręcz antybiotyków. Wiem, że nie ma na to dowodów, a mięso musi być przebadane, natomiast ja w swojej codziennej praktyce widzę chłopięce piersi, zaburzenia hormonalne u dziewcząt, dysbiozy jelitowe, przerośnięte muskulatury u kobiet, lekooporne infekcje narządów rodnych oraz pęcherza moczowego. Zwykle idzie to w parze z zamiłowaniem do drobiu. Polecam wybieranie różnych gatunków mięs, a w szczególności tych z widocznym tłuszczem, tam przy okazji znajdziemy witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Czerwone mięso dostarcza żelaza, stymuluje hormon wzrostu, jest sycące na dłużej. Uważam, że ze wszystkich mięs dziczyzna  jest najlepsza. Takie mięso ma prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej dopasowanej do pory roku, jak również właściwe stosunki kwasów omega 3 i 6.
Poziom trzeci

Tam znajdziemy grzyby. Najchętniej zaliczyłabym je do warzyw. Niekoniecznie są jakąś szczególną grupą, którą należy celebrować w ciągu dnia. Na pewno są miłym urozmaiceniem dla mięsa. Boczniaki czy shiitake wprawdzie nie mają tak dużo białka jak mięso, ale mają białko pełnowartościowe, hemowe, czyli dostarczające żelaza jak mięso. Grzyby zawierają sporo cennych związków, choćby wspomagatorów do walki z wirusami czy nowotworami. Boczniaki i shiitake każdy może hodować we własnej piwnicy, natomiast co do grzybów leśnych należy zachować ostrożność, gdyż mogą zawierać metale ciężkie, które akumulują się latami. Pieczarce pod względem składu odżywczego bliżej jest do warzyw niż grzybów, zawiera spore ilości witaminy C, natomiast mniej białka.

 

Czwarty poziom piramidy…
…to orzechy i produkty superfoods. Ten poziom niestety nie jest dla wszystkich osób. Wiele ma nietolerancję i alergię na orzechy, czasami objawia się to wysypką, a innym razem wypryskami na twarzy czy bólem głowy. Orzechy czy pestki są cennym źródłem białka i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Spośród nich najcenniejsze są makadamii ‒ zawierają ogromne ilości kwasów omega 9 (jednonienasyconych), włoskie i laskowe, w których proporcje omega 3 do 6 są najlepsze spośród wszystkich orzechów. Świadomie pominęłam migdały, które są smaczne, popularne, ale niestety zawierają ogromne ilości kwasów omega 6, które w przewadze nad omega 3 mogą być promotorami stanów zapalnych. Warto tutaj wspomnieć, że mąka migdałowa nie nadaje się do wypieków. Kwasy omega 3 i 6 są bardzo niestabilne termicznie, co powoduje, że wytwarzają się uszkadzające nasze komórki wolne rodniki. Do produktów superfoods zaliczam: aronię, która może mieć działanie hipoglikemizujące, noni, acai i jagody goji. Ciemne owoce działają antyoksydacyjnie, a każdy z nich ponadto ma swoje własne szerokie właściwości zdrowotne. W ten poziom wliczam również ziarna: sezam, siemię lniane, słonecznik, dynię.

 

Piątym poziomem piramidy są…
…owoce. Umieściłam je tam z pełną świadomością i odpowiedzialnością, ponieważ większość osób powinna je spożywać ostrożnie. Owoce dostarczają dużej ilości cukru, do tego w postaci fruktozy, która musi zostać najpierw rozłożona przez wątrobę. Metabolizm fruktozy jest podobny do alkoholu, co w praktyce obciąża i stłuszcza wątrobę. Przy insulinooporności, mogą powodować zatrzymanie spadku wagi. Odradzam owoce osobom, które cierpią na wzdęcia (owoce fermentują), insulinoopornym, z cukrzycą typu II oraz przy wysokim cholesterolu lub/i podwyższonych trójglicerydach. Wszystkie witaminy i minerały z owoców równie dobrze możemy znaleźć w warzywach.

 

Szósty poziom to…
…dobre kasze, czyli gryka, amarantus, komosa ryżowa oraz jedyna zasadotwórcza kasza – jaglana. Kasze te po pierwsze nie mają glutenu, który może promować choroby depresyjne, choroby jelit, problemy z myśleniem, autoimmunologię i zaburzenia pracy jelit. Po drugie należą, szczególnie trzy pierwsze, do kasz pełnowartościowych, z kompletem aminokwasów. Kasze te jako pradawne zboża nie są najprawdopodobniej modyfikowane, a przez to bardziej przyjazne naszemu organizmowi. Znalazły się na tak wysokim poziomie, gdyż uważam, że powinniśmy spożywać ich małą część w diecie, o ile nie wcale. Węglowodany można pozyskiwać z warzyw i owoców. Kasze często są sprawcami problemów jelitowych. Jeśli jednak komuś służą i nie wyobraża sobie życia bez kasz czy węglowodanów, warto by wybrał właśnie te kasze.
Na szczycie piramidy

Ostatni poziom to suplementy. Myślę, że w obecnych czasach trudno się bez nich obyć. Witamina D wytwarza się w skórze jedynie pod wpływem prawdziwego słońca, kiedy nie używamy filtrów, a cień nie jest dłuższy niż połowa naszego ciała. Próżno jej również szukać w żywności, kiedy powinniśmy suplementować około 1000IU. Tran czy olej z kryla jako dostarczyciele kwasów omega 3, których również coraz częściej nie znajdujemy w rybach, w szczególności hodowlanych. Olej z ogórecznika – z kwasami GLA, jest bardzo pomocny w chorobach autoimmunologicznych, a w szczególności chorobach skóry. Ostropest plamisty ma ogromną moc oczyszczania wątroby. Często polecam również żywe kultury bakterii, niestety przez fatalne odżywianie, antybiotyki czy leki przeciwzapalne, jak również z powodu gotowania żywności wyjaławiamy nasze jelita. Coraz częściej mówi się, że zdrowe jelito to 85 proc. odporności na choroby, ale również na alergie i nietolerancje. Zalecam jednak konsultację co do suplementów i ewentualnych interakcji z żywnością czy innymi lekami.

 

A skąd wapń?

Zwykle przy takiej piramidzie pojawia się pytanie, skoro nie spożywam wapnia, to gdzie znajdę wapń? Oto moja propozycja:

  • 1 szklanka mleka = 90 g migdałów + 60 g suszonych moreli
  • 1 szklanka mleka = cały brokuł
  • 1 szklanka mleka ‒ 295 mg wapnia
  • 100 g migdałów ‒ 239 mg
  • 100 g orzechów laskowych ‒ 186 mg
  • 100 g jarmużu ‒ 157 mg
  • 2 żółtka ‒ 30 mg
  • 100 g suszonych moreli ‒ 139 mg
  • 100 g słonecznika ‒ 131 mg
  • 100 g fasolki szparagowej ‒ 65 mg
  • 100 g brokułu ‒ 48 mg
  • 100 g kapusty pekińskiej ‒ 45 mg
  • 100 g amarantusa ‒ 159 mg
  • 100 g komosy ryżowej ‒ 47 mg

Dobrym źródłem wapnia są również wody wysokozmineralizowane.

 

Rys. Iwona Wierzbicka/ Ajwen