Po pierwsze oddech

W ostatnim czasie w branży trenerskiej coraz więcej uwagi skupia się na jakości ruchu. Idea „bez bólu nie ma wyniku” zdaje się odchodzić do lamusa. W zasięgu wielu trenerów jest coraz więcej wiedzy, metod i narzędzi, których głównym założeniem jest, by poruszać się już nie tylko szybciej, dalej, wyżej, ale przede wszystkim lepiej, bezpieczniej i wydajniej.

Takie podejście najczęściej łączy się z pracą u podstaw, uniwersalnych i tak samo ważnych dla pani Krysi, jak i dla wyczynowego sportowca. I jeśli skojarzyło ci się to z jakimś ślęczeniem nad nudnym elementarzem, to bez obaw. Zapewniam, że podstawy ruchu są fascynujące.

Oddech to właśnie jeden z fundamentów wydajnego ruchu.  Mocny i świadomie kontrolowany oddech to umiejętność, którą można wytrenować poprzez ruch oraz przez konkretne praktyki. Owa świadomość oddechu, choć brzmi ezoterycznie, ma istotne przełożenie na koncentrację umysłu, która zaowocuje w precyzji ruchów. Umiejętne oddychanie wiąże się z polepszoną percepcją postawy, dlatego synchronizacja oddechu z wysiłkiem fizycznym będzie dodatkową korzyścią mechaniczną. A jeśli odpowiednio głęboko zajrzymy w biochemię ludzkiego organizmu, okaże się, że oddech to nasza super moc! Brzmi dobrze. Jakieś konkrety? Proszę bardzo.

Koncentracja i stan przepływu

Wszyscy znamy stan stresu, kiedy serce szybciej bije, nogi się uginają, ręce drętwieją, myśli kołatają w chaosie i z trudem łapiemy oddech. Niejeden egzamin został przez to oblany, bo w takich warunkach po prostu nie można się skupić. Układ sympatyczny wydziela swoje „nie zawsze sympatyczne” – hormony kortyzol i adrenalinę. Panuje stan walki i ucieczki. Aby znów zapanował spokój, trzeba uwolnić wazopresynę, prolaktyne i oksytocynę. Taką odpowiedź ze strony układu parasympatycznego pomoże sprowokować właśnie oddech. Zwłaszcza w trakcie wydechu aktywujemy bowiem nerw błędny, który między innymi wprowadza stan wzrostu, regeneracji i przepływu, kiedy czujemy się nie tylko zrelaksowani, ale również bezpieczni. W takim stanie może mieć miejsce kreatywność, nauka nowych umiejętności i zmiana. Tak też powinien rozpoczynać się każdy trening, który ma na celu rzeczywiste polepszenie umiejętności ruchowych.
Techniki i ćwiczenia oddechowe, które pomogą uaktywnić układ parasympatyczny, można znaleźć np. w pranajamie i innych metodach, ale z powodzeniem zadziałają też czynności takie, jak gra na instrumencie dętym, dmuchanie balona czy śpiewanie. Istota tkwi w zwiększeniu długości wydechu względem wdechu (np. 3:1) oraz w użyciu przeponowego oddychania. W treningu naturalnym w ramach rozgrzewki często stosujemy zabawy ruchowe, w trakcie których ludzie po prostu się śmieją. Śmiech ma również podobny mechanizm – wdech i przedłużony wydech, tu akurat w małych porcjach, przy jednoczesnym solidnym zaangażowaniu przepony. Odczuwany jest wówczas przypływ siły i energii, a więc można zaczynać trening.

Biomechanika

Większość mięśni oddechowych połączona jest z kręgami szyjnymi i lędźwiowymi, dlatego oddychanie wpływa na stabilność i postawę kręgosłupa, a więc i orientację ciała w przestrzeni, czyli jego ruch. Podobnie ustawienie kręgosłupa i ciała będzie miało wpływ na jakość oddechu. Najwięcej korzyści da nam oddech wykonany z zaangażowaniem najsilniejszego mięśnia oddechowego, jakim jest przepona. Stąd warto proponować podopiecznym przynajmniej jedno, dwa ćwiczenia wzmacniające przeponowy rodzaj oddychania w trakcie jednej jednostki treningowej. W ten sposób stopniowo zwiększa się świadomość pracy mięśni oddechowych oraz całego mechanizmu. Wówczas możliwy będzie pełny wydech z koncentrycznym napięciem mięśni brzucha, który stworzy tzw. strefę apozycji przepony/żeber (ZOA ang. zone of aposition) – obniżenie/depresja klatki piersiowej i dolnych żeber. Ta pozycja pozwala na bardziej precyzyjne i efektywne użycie mięśni wewnętrznych i zewnętrznych „core”, ponieważ, jak już było wspomniane, pozycja stawów dyktuje reakcje mięśni. Tak na marginesie, nie należy zapominać, że „core stability” ma drugą stronę medalu, jaką jest „core mobility” i warto z jednakową dokładnością dbać o ruchomość stawów kręgosłupa, jak i o mechanizmy stabilizujące go. W tym również pomocny będzie oddech, ponieważ płynne dostarczanie tlenu do tkanek ciała, zwiększa ich elastyczność, a charakterystyczne dla hiperwentylujących technik rytmiczne wdechy i wydechy podnoszą również temperaturę tkanek, a więc wpłyną na mobilność stawów.

Trochę biochemii

Wspomniana hiperwentylacja ma dwa oblicza. Kiedy oddech jest zbyt intensywny, zwiększa się wysycenie krwi tlenem, zmniejsza się ilość dwutlenku węgla, pH krwi przesuwa się w stronę zasadowego, a w takiej sytuacji powinowactwo tlenu do hemoglobiny zwiększa się, co sprzyja wiązaniu tlenu i jego utrudnione oddawanie do tkanek (efekt Bohra). Może to doprowadzić do niedotlenienia mózgu i tkanek miękkich. Bardzo uciążliwa bywa chroniczna hiperwentylacja np. u osób z nerwicą wegetatywną. Jednak hiperwentylacja w interwałach połączona z pewnymi technikami oddechowymi pomaga w uzyskaniu kontroli woli nad autonomicznym układem nerwowym. Potwierdzają to badania z 2014 roku*, które dowiodły również, że poprzez oddech możemy stymulować przebieg odpowiedzi immunologicznej. Tak, możemy bez lekarstw osłabić reakcję zapalną organizmu i wszystkie jej objawy! Zastosowana w tym badaniu metoda jest opracowana przez Wima Hofa, znanego jako „The Iceman”. Jego techniki stosuje m.in. wysokiej klasy zawodnik UFC Alistair Overeem, który mówi o Metodzie Wima Hofa: „Dla mnie jest to sposób na kontrolowanie procesów zachodzących w organizmie poprzez oddychanie. To ogromnie ważne dla mojej koncentracji i treningu. Nie męczę się tak szybko. Jestem zawsze gotowy.”**

Rozluźnienie fizyczne i psychiczne, jakie da się uzyskać dzięki praktyce oddechowej, odzwierciedli się w prawidłowej koordynacji i sekwencji ruchu oraz wpłynie znacznie na skuteczność regeneracji między treningami, na percepcję bólu oraz na przebieg procesów leczących urazy, na zaburzenia psychiczne i wiele innych zjawisk. Ten artykuł absolutnie nie wyczerpuje tematu, ale ma zachęcić do zmiany podejścia do pracy nad oddechem, a przede wszystkim do ustawienia go zdecydowanie wyżej w hierarchii, jeśli nie …najwyżej.

Wystarczy, że poświęcimy na praktykę oddechową symboliczne 4 minuty dziennie, a może to zdziałać dosłownie cuda. Dlatego namawiam każdego trenera również do własnej praktyki oddechowej i nieustannego studiowania podstaw.

Zostańcie w ruchu!

 

Benita Kopacka

Założyciel i trener w Plenerowej Szkole Treningu Naturalnego.
www.treningnaturalny.com

 

*http://www.pnas.org/content/111/20/7379.abstract

**http://www.usatoday.com/story/sports/ufc/2017/03/01/ufc-209-alistair-overeem-heavyweight/98609304/