Popracuj nad motoryką piłkarza amatora

Przygotowanie motoryczne często kojarzone jest jako obszar treningu zarezerwowany dla sportowców wyczynowych lub populacji zorganizowanych, np. grupy młodych sportowców objętych szkoleniem klubowym czy w ramach szkół/klas sportowych.

Amatorzy grający w piłkę to szeroka grupa wywodząca się spośród byłych zawodników, jak również osoby, które nigdy nie grały profesjonalnie czy półprofesjonalnie w piłkę nożną. Dla nich istotną kwestią, poza samym elementem gry i rywalizacji, jest wykorzystanie aktywności sportowej jako integracji i utrzymania kontaktów socjalnych. Trzeba jednak pamiętać, że istotnym elementem amatorskiego uprawiania sportu jest także dbałość o bezpieczeństwo i higienę ćwiczących oraz w określonym stopniu rozwój umiejętności, dający satysfakcję z aktywności sportowej. Dlatego też ważnym obszarem w przypadku amatorów jest profilaktyka urazów i przygotowanie motoryczne w zakresie stosownym do możliwości i dostępnego czasu. Profilaktyka, której częścią jest kształtowanie motoryczne, jest istotna również ze względu na wiek oraz tryb życia i aktywność zawodową piłkarzy amatorów. Często są to osoby w wieku średnim, pracujące przy biurku. W trakcie ich aktywności sportowej dochodzi do urazów wynikających z nieadekwatności intensywności podczas meczów do poziomu przygotowania motorycznego. Najlepszym sposobem przeciwdziałania jest więc systematyczność treningu profilaktycznego i motorycznego.

Optymalne przygotowanie

Uwzględniając możliwości i czas przeznaczony przez amatora na aktywność ruchową, można wskazać kilka rozwiązań, pozwalających optymalnie przygotować piłkarza amatora.

■ Ćwiczenia korekcyjne i profilaktyka.

  1. Mobilizacje zakresu ruchu i poprawa elastyczności tkanek miękkich. Ćwiczenia te ukierunkowane są na najczęściej narażone na kontuzje okolice ciała: stawy biodrowy i skokowy, mobilność piersiowego odcinka kręgosłupa; mięśnie zginacze biodra i kulszowo-goleniowe. W tym celu można wykorzystać najprostsze formy mobilizacji w ruchu: stretching, poziometryczną relaksację, rolowanie tkanek.
  2. Kształtowanie stabilności tułowia w połączeniu z kształtowaniem wzorców funkcjonalnych (uderzenie, start, skok, bieg). Kształtowanie stabilności tułowia powinno uwzględniać metodykę progresji od pozycji niskich, które ćwiczący jest w stanie wykonać/utrzymać prawidłowo, kolejno przechodząc do pozycji funkcjonalnych (wysokich). Bardzo ważna dla sekwencji pracy jest integracja stabilności tułowia z ruchem funkcjonalnym, jak kopnięcie, start, skok, zatrzymanie.

■ Ćwiczenia siłowe i plajometryczne.

  1. Siłowy trening obwodowy poprzedzony rozgrzewką z elementami korekcji techniki ruchu, jeśli jest to wskazane. Trening obwodowy zawierający zbalansowane wzorce: pchania i ciągnięcia dla górnych i dolnych partii ciała. Przykładowy zestaw ćwiczeń zawiera: wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce poziomej, podciąganie poziome, wyciskanie nad głowę sztangielki/linki wyciągu, podciąganie pionowe na drążku, przysiad obunóż, przysiad w wykroku jednonóż (alternatywnie wejście na podest), martwy ciąg jednonóż. Na pierwszym etapie zaleca się 3‒4 serie po 8‒12 powtórzeń. Intensywność (wielkość obciążenia) powinna pozwalać na wykonanie zadanej liczby powtórzeń z prawidłową jakością ruchu. Ćwiczenia powinny być przeplatane, tak aby angażować naprzemiennie górne i dolne partie. Całość tworzy nam funkcjonalny obwód ćwiczeń siłowych.
  2. Elementy treningu plajometrycznego kształtujące w pierwszej kolejności technikę lądowania od form obunóż do form jednonóż, a następnie dynamiczne formy zmiany kierunku z zachowaniem prawidłowej techniki lądowania i przyspieszenia.

Ćwiczenia wytrzymałości:

  1. Dodatkowym elementem bodźcowania jest praca nad ogólną kondycją w formach biegowych. Zakładając możliwość zrealizowania 1‒2 jednostek ćwiczeń siłowych, można na koniec siłowego treningu obwodowo wprowadzić akcent kształtowania wytrzymałości o charakterze tlenowym albo ponadprogowym. Aby zrealizować to w optymalnej formie, należałoby orientacyjnie wyznaczyć parametry progów przemian tlenowych i beztlenowych, aby precyzyjnie dobrać wielkość obciążenia (prędkość biegu, tętno).

 

 

Uzupełnieniem pracy motorycznej powinna być regeneracja zarówno po wysiłku meczowym/treningowym na boisku, jak i po innych formach treningowych (trening siłowy). Regeneracja powinna zawierać zarówno globalne formy (termoterapia, hydroterapia), jak i lokalne oddziaływanie na struktury najbardziej zaangażowane w trening/mecz (rozciąganie, rolowanie). W ramach szeroko rozumianej regeneracji należy uwzględnić również suplementację powysiłkową (izotoniki, węglowodany, zbalansowne odżywki białkowo-węglowodanowe po treningu siłowym).
Opisane propozycje ćwiczeń i działań rozwijające obszar przygotowania motorycznego piłkarza amatora w praktyce pomagają bezpiecznej uprawiać sport i poprawić ogólną kondycję ćwiczącego. Największe wyzwanie to systematyczność realizacji programu poza samym treningiem czy grą w piłkę nożną.

 

Fot. shutterstock