Programowanie zamiast udziwnień

Dobry trener to taki, który rozumie ćwiczenie, zna zasady programowania jednostek treningowych, zebrał odpowiednie informacje na temat swojego klienta i jego celów, wie, dlaczego zdecydował się na dane ćwiczenie, i będzie w stanie odpowiedzieć na to pytanie bez większego zastanowienia.

 

Poruszam ten temat, ponieważ zauważyłem ostatnio urodzaj na bezmyślnie powtarzane dziwne ćwiczenia. Jako trenerzy jesteśmy zobowiązani zapewnić naszym klientom profesjonalną opiekę. Zostaliśmy przez nich obdarzeni zaufaniem. Oddali w nasze ręce swoje ciało i zdrowie. Dlatego musimy zadbać o to, żeby doprowadzić ich do celu najbezpieczniejszą i najkrótszą drogą. Wybierając tę profesję zdecydowaliśmy się na ciągły i nieustający proces samokształcenia i tylko poprzez ciągły rozwój jesteśmy w stanie sprawić, że zawód trenera będzie doceniany, a my szanowani.

W dalszym ciągu głównym problemem branży pozostaje brak standardów w szkoleniu w zawodzie trenera personalnego. Szkół i instytucji wydających uprawnienia jest coraz więcej, a dostęp do certyfikatów jest w dużej mierze uzależniony od tego, czy kogoś stać na udział w szkoleniu, czy nie. Dlatego na rynku pojawia się coraz więcej osób zajmujących się treningiem personalnym. Potencjalnemu klientowi trudno jest się na początku zorientować w jakości usługi. Z kolei dobrym trenerom nie jest łatwo wybić się z tłumu. Spotkałem się z przekonaniem, że im dziwniejsze ćwiczenie wykonuje klient, tym większa jest wiedza trenera i tym lepszy jest trening… Trenerzy prześcigają się więc w wymyślaniu ćwiczeń i metod treningowych, aby pozyskać jak największe grono klientów. Ten trend doprowadził do sytuacji, w której programowanie jednostki treningowej rozpoczyna się od doboru ćwiczenia, do którego następnie dopisuje się teorię i przyczynę zastosowania.

W rzeczywistości dobór ćwiczenia jest efektem dość prostego procesu kolekcjonowania i analizowania danych dotyczących wspólnych celów i założeń treningowych. Zrozumienie tego ciągu przyczynowo-skutkowego to podstawa w programowaniu bezpiecznej i efektywnej jednostki treningowej, która będzie prowadzić do lepszych i szybszych efektów pracy. Prześledźmy zatem razem ten proces od samego początku.

 

Program krok po kroku

W pierwszej kolejności powinniśmy dokonać analizy potrzeb. W tym miejscu określamy nasze możliwości, sprawdzamy, jakie mamy środki i ile czasu na osiągnięcie planowanych rezultatów. W przypadku klientów przygotowujących się pod kątem występu w zawodach, określamy specyfikę dyscypliny i kalendarz startów.

Następnym punktem jest charakterystyka naszego klienta. Na podstawie testów próbujemy określić jego słabe i mocne strony. Wykorzystując dobry wywiad, zbieramy informacje na temat poziomu motywacji, historii urazów i indywidualnych preferencji. Zgromadzone informacje w dużej mierze pozwolą nam na zrealizowanie kolejnego punktu procesu, jakim jest określenie celów treningowych. Ten z pozoru oczywisty punkt nie zawsze realizowany jest wspólnymi siłami. Chcąc realizować plan w pełni bezpiecznie i zgodnie ze sztuką trenerską, należy dojść do porozumienia podczas określania celów. Analizując dane z punktu pierwszego możemy stwierdzić, czy cele, które wyznaczył sobie klient, są możliwe do zrealizowania za pomocą dostępnych środków. Określamy, co powinno zostać zrobione podczas procesu treningowego, w jaki sposób powinniśmy mierzyć nasze postępy i czy istnieją czynniki, których nie możemy kontrolować.

Znając nasze cele treningowe, dobieramy do nich metody, planujemy częstotliwość sesji treningowych, ich intensywność i objętość. Dopiero w tym miejscu decydujemy, jakie ćwiczenie będzie najbardziej odpowiednie. Na końcu dobieramy do niego schematy serii, powtórzeń i wariacji. Jako profesjonaliści musimy zdecydować, czy koszt danego ćwiczenia nie przewyższa korzyści. Dla przykładu powiem, że osobiście lubię ćwiczenia rwania i podrzutu, które wykorzystuję w swoich treningach do kształtowania mocy, ale rzadko mogę z nich skorzystać w pracy z klientami indywidualnymi, ponieważ są bardzo trudne i często potrzeba wielu sesji treningowych, aby opanować prawidłową technikę. Istnieje wiele innych, bezpieczniejszych sposobów na kształtowanie mocy i jeżeli naszym głównym celem nie jest nauka rwania, to powinniśmy się zastanowić nad sensem wykorzystywania tego ćwiczenia. W tym momencie powinniście zrozumieć, że każde ćwiczenie jest wypadkową całego złożonego procesu analizy i jego miejsce w treningu nie powinno być przypadkowe. Oczywiście poza przynoszeniem efektów trening powinien być również przyjemnością. Dlatego ciekawe i dziwne ćwiczenia mogą także mieć miejsce w jednostce treningowej. Pozwoli to uniknąć znudzenia i podtrzyma poziom motywacji. Postarajcie się jednak, aby nie zajmowały one więcej niż 10 proc. jednostki treningowej.

 

Mark Verstegen, założyciel EXOS, jednej z wiodących na świecie firm zajmujących się przygotowaniem motorycznym sportowców, powiedział kiedyś, że najważniejsze w naszej pracy jest to, by „robić proste rzeczy nieludzko dobrze”. Wydaje mi się, że to najlepsza puenta tego artykułu. Trzymajcie się prostych ćwiczeń, mających naukowo udokumentowane działanie, które rozumiecie i wiecie, po co stosujecie. Unikajcie dziwnych ćwiczeń o niepotwierdzonym działaniu, których nie jesteście w stanie kontrolować, i takich, które nie prowadzą bezpośrednio do osiągnięcia wyznaczonych przez was celów.

 

PROCES PROGRAMOWANIA
Analiza potrzeb Poprawa sylwetki i zmniejszenie masy ciała. Przygotowanie do wyjazdu narciarskiego. 6 tyg. na zrealizowanie celu. Dostęp do sieciowej siłowni. Dobry budżet. Nieregularna praca. 45 min na trening.
Charakterystyka klienta Brak doświadczenia treningowego. Dolegliwości bólowe ze strony odcinka lędźwiowego. Nie lubi trenować w grupie. Wysoka motywacja.
Cele treningowe Zmniejszyć dolegliwości ze strony odcinka lędźwiowego. Poprawa siły kończyn dolnych. Treningi poza godzinami szczytu.
Parametry treningowe Treningi 4 razy w tygodniu. Trenować nogi przynajmniej 3 razy w tygodniu. Pierwsze 4 tygodnie skoncentrować się na ogólnym wzmocnieniu całego ciała i poprawie wytrzymałości mięśniowej. Ostatnie 2 tygodnie włączamy ćwiczenia proste plyometryczne na dwóch i na jednej nodze. Unikamy przysiadów ze sztangą na plecach oraz martwych ciągów. Wykorzystujemy dużo ćwiczeń z hantlami, również z asymetrycznym obciążeniem. Intensywne, ciasno upakowane serie.
Progresje i wariacje Liniowa progresja i duża liczba powtórzeń. Na koniec zmniejszyć objętość i podnieść intensywność. Ostatnie treningi lżejsze i bardziej techniczne.

 

Fot. shutterstock