Przygotowanie do sezonu narciarskiego

Temat przygotowania do sezonu narciarskiego nie jest tematem nowym. Od kilku sezonów wraz ze zbliżającym się okresem zimowym znaleźć można informacje zachęcające przeciętnego Kowalskiego do uczestnictwa w zajęciach poświęconych przygotowaniu do wyjazdu na narty.

Jest to pomysł zakładający, że przeciętny narciarz o niskiej sprawności ogólnej nagle w okresie ferii zimowych rusza na stoki i znajduje się w sytuacji, gdy musi podjąć wysiłek, do którego nie jest przygotowany. Wiąże się to z podwyższonym ryzykiem kontuzji. Oczywiście sytuacja ta dotyczy wybranej grupy amatorów jazdy na nartach czy snowboardzie. Jest też spora grupa osób regularnie aktywnych ruchowo, dla których akurat okres zimowy wiąże się jedynie ze zmianą formy aktywności. Aby obniżyć wspominane ryzyko kontuzji, dobrze jest zwrócić uwagę na to, kiedy dochodzi do urazów na stoku i poddać to analizie. Do najczęstszych przyczyn urazów zaliczyć można:
•    brak przygotowania motorycznego do wysiłku na stoku,
•    niski poziom przygotowania technicznego do jazdy,
•    brawura (nierzadko związana z konsumpcją alkoholu),
•    brak wystarczającej ochrony (kask),
•    niski poziom przygotowania stoku dla liczby osób korzystających z niego.
W tym artykule skupimy się na aspekcie przygotowania motorycznego – co można zrobić i od kiedy rozpocząć przygotowania.

Adaptacja
Podstawowym słowem, które ciśnie się na usta w kontekście przygotowań do sezonu narciarskiego, jest słowo systematyczność. Oczywiście systematycznie znaczy też odpowiednio wcześniej, a nie na ostatnią chwilę. Dziś jest to rzadka sytuacja, gdy podopieczny trenera personalnego czy też trenera przygotowania motorycznego jeździ tylko na nartach i w tym tylko celu zjawia się w klubie, aby rozpocząć przygotowania do sezonu narciarskiego. Zazwyczaj jest to sezonowa zmiana aktywności i tu, wcześniej pytając klienta, mamy szansę zaplanować z wyprzedzeniem program ćwiczeń ukierunkowanych właśnie na aktywność na stoku. Jeśli prowadzimy już z naszym klientem inne formy aktywności ruchowej o charakterze ogólnym, to pierwszy etap adaptacji (siła, wytrzymałość) czy też ćwiczeń korekcyjnych (mobilność, poprawa jakości ruchu) zazwyczaj mamy za sobą. Jeśli nie, to od takich form ruchowym należałoby rozpocząć. Prosta ocena funkcjonalna i siłowa pozwalają uchwycić punkt wyjścia i wyznaczyć kierunki pracy na pierwszym etapie przygotowań. Na tym etapie trening może mieć ogólny charakter. Celem jest adaptacja do aktywności ruchowej. Forma najczęściej wykorzystywana do realizacji tego celu to np. siłowy trening obwodowy poprzedzony rozgrzewką (z elementami korekcji techniki ruchu, jeśli jest to wskazane), dodatkowo połączony z poprawą kondycji w formach preferowanych lub bezpiecznych na tym etapie dla naszego klienta (bieg, rower, ergometr eliptyczny). Okres taki może trwać od czterech do sześciu tygodni, uwzględniając np. dwa treningi realizowane w tygodniu.

Przygotowanie ukierunkowane
Jeśli uda nam się odpowiednio wcześniej wraz z klientem zaplanować dłuższy okres przygotowań, to po okresie adaptacji możemy wprowadzić bardziej ukierunkowane formy na bazie zrealizowanego przygotowania ogólnego (adaptacji). To ukierunkowanie to bardziej zaawansowane metody kompleksowe, łączące trening siłowy i dynamiczny odpowiadający dynamice na stoku. Formami, jakie na tym etapie możemy wykorzystać, są:
•    elementy treningu plajometrycznego przygotowujące do nauki lądowania zarówno w formach jednonóż, jak i obunóż,
•    elementy treningu siłowego rozwijające siłę i wytrzymałość do dynamicznej i dłużej trwającej jazdy na stoku,
•    elementy treningu sprawności ogólnej i gimnastyki przygotowujące do wyzwań, z jakimi spotyka się zaawansowany narciarz na stoku.
Na zaawansowanym etapie przygotowań formy ćwiczeń mają charakter ukierunkowany, zarówno w formie techniki (np. praca obunóż w postawie jak na stoku), jak i rodzaju pracy mięśniowej (np. izometryczna – specyficzna podczas zjazdu). Zarówno podczas okresu adaptacji, jak i ukierunkowanego przygotowania, poza ćwiczeniami skupiającymi się na rozwijaniu i kształtowaniu dolnych partii ciała poświęcamy sporo czasu na budowanie koordynacji i wytrzymałości mięśni tułowia, które są niezbędne do bezpiecznej aktywności na nartach czy desce snowboard. Oceniając poziom wyjściowy naszego podopiecznego, będziemy wiedzieli, od jakich form rozpocząć progresywny trening.
Będąc już na etapie zaawansowanym, ćwiczenia przygotowujące powinny być coraz bardziej zbliżone i specyficzne dla form aktywności na stoku. W tym celu też wykorzystujemy metodykę ćwiczeń w odpowiednich płaszczyznach, zbliżonych warunkach podłoża (np. kąt nachylenia) czy też formach ruchu.
Formy ruchu zbliżone do jazdy na nartach zapewniają nam – choć nie zastępują stoku –trenażery jazdy na nartach. Pozwalają one na odwzorowanie z dużym podobieństwem techniki obciążenia ciała przypominającej jazdę na nartach. Daje to szansę na budowanie techniki i elementów motorycznych we wzorcach specyficznych z możliwością kontroli ciała przez trenera czy instruktora. Taka sytuacja byłaby dużo trudniejsza na stoku, gdyby instruktor musiał niemalże jak cień jechać i korygować technikę ustawienia ciała. Taka forma przygotowań, poza ważnym elementem motorycznym, pozwala realizować formy treningu technicznego, uwzględniając oczywiście niedoskonałości tego typu rozwiązań. Szczególnym beneficjentem tego typu rozwiązań mogą być początkujący narciarze, którym łatwiej jest w warunkach kontrolowanych nabywać pewności i realizować bezpiecznie progresję podstawowych ćwiczeń przeniesienia ciężaru ciała czy też nauki obciążenia kończyn w ustawieniach specyficznych na stoku.
W miarę posiadanych możliwości warto też pomyśleć o jeszcze jednym elemencie nauki przygotowań do sezonu narciarskiego – a mianowicie nauce upadków. Chyba nie ma na świecie osoby jeżdżącej na nartach, która nie upadła na stoku choć raz. Warto w warunkach kontrolowanych (materac, mata) „zapoznać się” z takim uczuciem w formie elementów gimnastyki ogólnej (pady, przewroty, turlanie). „Wyższą szkołą jazdy” byłoby wprowadzenie zupełnie niedoświadczonych adeptów w naukę radzenia sobie z nartami (wpięcie, wypięcie, upadek) w warunkach kontrolowanych, ale to chyba już wyzwanie organizacyjne i niewielu decyduje się na takie działania.

Podsumowując
Wiemy z doświadczenia, że podjęcie trudu przygotowań do sezonu zimowego opłaca się z punktu widzenia profilaktyki urazów. Znając przyczyny urazowości sportów zimowych, jesteśmy świadomi, że progresywny trening motoryczny pozwala przygotować lepiej do wyzwań na stoku. Niezbędne do tego jest odpowiednio wczesne planowanie i realizacja programu treningowego. Oczywiście to, co wypracujemy przed okresem zimowym, służyć będzie naszym klientom również po jego zakończeniu. Bezpiecznego szusowania na stokach!

Fot. shutterstock