Punkt, set, mecz, czyli przygotuj klienta do gry

Na przestrzeni kilku ostatnich lat siatkówka halowa stała się w Polsce bardzo popularnym sportem drużynowym. Głównie ze sprawą sukcesów naszych reprezentacji praktycznie od poziomu kadeta do seniora. Fanów jest tak dużo, że śmiało można założyć, że jest to już sport narodowy.

 

Ogólne zainteresowanie siatkówką przekłada się bezpośrednio na uprawianie tej gry przez amatorów. W okresie jesiennym, gdy sezon reprezentacyjny się kończy, kibic „wstaje” i sam zaczyna grać w siatkówkę.
Jako trener przygotowania motorycznego i fizjoterapeuta pragnę zwrócić uwagę na fakt, że do każdego wysiłku fizycznego należy się właściwie przygotować, zaczynając od odpowiedniej rozgrzewki, a kończąc na treningu uzupełniającym. I o tym również wy, trenerzy, musicie przypominać waszym klientom.

 

Siatkówka to sport eksplozywny, składający się z dynamicznych zagrań technicznych, takich jak atak, blok, obrona, serwis itp. Analizując te wyżej wymienione specyficzne czynności ruchowe mamy tu do czynienia z dużą liczbą skoków, szybkim poruszaniem wielokierunkowym oraz różnymi formami uderzania piłki kończyną górną. Wszystkie te formy mają wpływ na nasz aparat ruchu. Dlatego, jeżeli chcemy się w pełni cieszyć z uprawiania tego sportu bez problemów zdrowotnych, należy o to wcześniej zadbać poprzez wykonywanie odpowiednich ćwiczeń. Mają one na celu przywrócić lub zabezpieczyć prawidłowe funkcjonowanie stawów. Ćwiczenia te powinny skupiać się na rozwoju stabilności, mobilności oraz równomiernym kształtowaniu siły (balansie pomiędzy mięśniami wykonującym określony ruch ‒ agonistycznymi a mięśniami przeciwstawnymi do tej funkcji ‒ antagonistycznymi),

 

 

Jednym z głównych czynników zwiększających ryzyko urazu jest siedzący tryb życia. Z biomechanicznego punktu widzenia nasze ciało zaprogramowane jest na poruszanie się w pozycji stojącej, dlatego powszechny siedzący tryb zaburza prawidłowe funkcjonowanie w aparacie ruchu. Przykłady poniżej szczegółowo obrazują ten mechanizm. Stawy oraz towarzyszące im tkanki miękkie, które są najbardziej narażone na potencjalne urazy w siatkówce, to: obręcz barkowa, kompleks lędźwiowo-miedniczo-biodrowy oraz staw kolanowy.

■ Bóle w obrębie obręczy barkowej najczęściej swoją przyczynę mają w nieprawidłowej postawie. Siedzący tryb życia powoduje, że barki wysunięte są do przodu, a plecy w odcinku piersiowym nadmiernie zaokrąglone. Układ taki powoduje m.in. skrócenie mięśni piersiowych (ograniczona mobilność w stawie barkowym) oraz osłabienie siły mięśni okalających łopatkę, tzw. stożka rotatorów, których jedną z głównych funkcji jest aktywna stabilizacja stawu barkowego. Dlatego w treningu uzupełniającym powinny znaleźć się ćwiczenia, które w pierwszej kolejności umożliwią przywrócenie prawidłowej postawy, a następnie przygotują pod kątem siłowym, zgodnie z schematem mobilność ‒> stabilność ‒> równomierny rozwój siły. Przykładowo, w obręczy barkowej pracujemy nad elastycznością m.in. mięśni piersiowych (stretching statyczny, dynamiczny, techniki trzymaj-rozluźnij, automasaż z wykorzystaniem rollerów, małych piłeczek itp.). W dalszej kolejności należy zwrócić uwagę na utrzymanie prawidłowego ustawienia stawu ramienno-łopatkowego, a następnie skupić się na poprawie siły osłabionych grup mięśniowych (stożek rotatorów oraz mięśni stabilizujących łopatkę).

■ Kompleks lędźwiowo-miedniczo-biodrowy oraz staw kolanowy a skakanie. Siły, jakie działają na kręgosłup podczas lądowania po wyskoku w pozycji zachwianej, przeliczane są w tonach, zwłaszcza jeżeli weźmiemy pod uwagę, że w większości przypadków w siatkówce mamy do czynienia z lądowaniem jednonóż. To wymaga dobrej kontroli (stabilności) tułowia oraz odpowiedniej siły kończyn dolnych. Dużo siedząc, osłabiamy zarówno bierny system stabilności kręgosłupa (m.in. więzadła), jak i aktywny system stabilności (działanie taśmowe poszczególnych grup mięśniowych i powięzi). Wzmożone napięcie zginaczy biodra, wymuszone m.in pozycją siedzącą, oraz zaburzona funkcja mięśni pośladkowych może zwiększać sztywność w stawie biodrowym, co w sposób niekorzystny wpływa na zbyt duże obciążenie stawu kolanowego, a w konsekwencji poważny uraz. Chcąc poprawić kontrolę w obrębie kompleksu lędźwiowo-miedniczo-biodrowego, należy zacząć od ćwiczeń wymuszających pracę mięśni głębokich okolicy tułowia. Jedną z popularnych obecnie metod są tzw. deski (z ang. ‒ planks). Przykładowo „deska przodem” to pozycja podporu przodem na łokciach i palcach stóp, gdzie tułów jest w jednej linii z kończynami dolnymi. W dalszej części, podobnie jak przy obręczy barkowej, pracujemy nad mobilnością stawu biodrowego i siłą osłabionych grup mięśniowych. Ostatnim zadaniem w treningu uzupełniającym jest kształtowanie siły kończyn dolnych ‒ zarówno obunóż, jak i jednonóż.

 

Poniżej przedstawiono przykładowy schemat kilku ćwiczeń, które mogą być wykorzystane w rozgrzewce lub jako osobna jednostka treningowa (trening uzupełniający stosowany w siatkówce halowej).

 

NR. CEL ILOŚĆ OPIS ĆWICZENIA
1. Mobilność obręczy barkowej 2 x 45 s Rolowanie piłeczką mięśnia piersiowego w obszarach bólowych w pozycji leżenia przodem z ręką odwiedzioną do kąta 90ᴼ i zrotowaną na zewnątrz.
2. Stabilność stawu barkowego 3 x 45 s Utrzymanie prawidłowej pozycji (dolna część łopatek ściągnięta lekko do tyłu i w dół): utrzymując pozycję, dociskaj ręką piłkę siatkową do ściany i rysuj litery alfabetu.
3. Wzmacnianie osłabionych grup mięśniowych 3 x 45 s Wykorzystując taśmy do treningu w zawieszeniu, przyciągnij je w ustawieniu ramion „I, V, T”, utrzymując prawidłową pozycję łopatki.
4. Wzmacnianie stabilności aktywnej i kontroli tułowia każda pozycja minimum

30 s

3 obwody

Utrzymanie pozycji podporu na przedramionach ‒ „deski” przód, bok ‒ pozycja „T”; tył ‒ podpór na łopatkach i piętach (kolana lekko ugięte).
5. Mobilność obręczy biodrowej 2 x 45 s Rolowanie zginaczy biodra w obszarach bólowych wysoko przy stawie biodrowym.
6. Mobilność obręczy biodrowej/Stabilność tułowia 3 x 8 powt./utrzymaj niską pozycję 3 s Przysiad głęboki z ketlem, kolana szeroko rozstawione, utrzymaj plecy w neutralnej pozycji.
7. Wzmacnianie osłabionych grup mięśniowych (pośladkowy średni) 2 x 12 powt. na każdą stronę

 

Marsz boczny z minitaśmą treningową założoną nad kolanami.
8. Ćwiczenie wielostawowe kształtujące siłę ogólną i koordynację ‒ dla zawansowanych 3 x 8 powt.

na każdą stronę

Przysiad jednonóż (noga z tyłu na ławce) z wyciskaniem ketla nad głowę. Pracuje ręka przeciwna do nogi wykonującej przysiad.

 

 

Sport, a właściwie ruch, to zdrowie. Prawdziwym przeciwnikiem naszych klientów jest wygodna kanapa, która czeka na nich po całym dniu w pracy, gdzie większość także siedzi. Jedną z ciekawszych opcji, aby aktywnie spędzić czas, są sporty drużynowe, jednak należy pamiętać, że ciało nie pozostaje obojętne na niekorzystne zmiany, jakie wywołują godziny siedzenia i brak ruchu. Wyżej przedstawiony schemat ma na celu naświetlenie kierunku działania, jakie należy podjąć, aby przygotować waszych klientów do takiego rodzaju aktywności.

 

Fot. shutterstock