Rekreacyjna liga koszykówki

Na co dzień zajmuję się przygotowaniem motorycznym pierwszoligowej drużyny koszykarskiej Legii Warszawa. Jest to zespół złożony z profesjonalnych zawodników, natomiast w tym artykule skupię się na praktycznych wskazówkach dotyczących przygotowania siłowo-kondycyjnego osób uprawiających koszykówkę rekreacyjnie. Wyraz „rekreacyjnie” jest tu słowem kluczem, ponieważ przygotowanie profesjonalnej drużyny to zupełnie inna bajka.

 

Małymi krokami zbliża się sezon zimowy, czyli okres, w którym jedyną możliwością gry „w kosza” jest wynajęcie z grupą znajomych hali. Ograniczona zostaje również liczba aktywności na świeżym powietrzu, więc uważam, że to idealny moment, żeby popracować nad cechami motorycznymi klienta tak, aby uniknął kontuzji w trakcie amatorskich rozgrywek i zaskoczył znajomych podczas pierwszego wiosennego meczu jakimś imponującym wsadem.

 

Program dla amatora

Koszykówka to sport bardzo dynamiczny, charakteryzujący się dużą ilością pracy wielokierunkowej. W trakcie meczu często występują zmiany kierunku, skręty i podskoki. Dodatkowo, do tego wszystkiego dochodzi gra w bliskim kontakcie z rywalem oraz wysoka intensywność biegów. Spróbujmy zatem skonstruować program, który dobrze nas przygotuje do tego typu aktywności. Większość skorzysta z prostego programu treningowego, który będzie składał się z kilku podstawowych elementów.

■ Pierwszą rzeczą, od której zaczyna się dobry trening, jest rozgrzewka. Istnieje wiele protokołów rozgrzewkowych, natomiast większość z nich zgadza się na pewno co do jednego, rozgrzewka podzielona jest na etapy i zwykły trucht niestety nie wystarczy. Osobiście korzystam z protokołu RAMP, który obejmuje ćwiczenia podnoszące temperaturę ciała, aktywujące kluczowe grupy mięśniowe, mobilizujące i zwiększające aktywność centralnego układu nerwowego lub, mówiąc prościej, ćwiczenia pobudzające.

 

■ Kolejnym elementem są ćwiczenia mocy, które różnią się w zależności od tego, którą część krzywej FV chcemy rozwijać. Do ćwiczeń budujących moc zaliczamy wszelkiego rodzaju skoki, rzuty piłką lekarską czy też ćwiczenia z grupy olimpijskiego podnoszenia ciężarów.

■ Następnie, w zależności od założeń programu, rozpoczynamy budowanie wybranej cechy motorycznej, wykorzystując najróżniejsze schematy. Dla większości z osób ćwiczących rekreacyjnie podział treningu ze względu na grupy mięśniowe będzie bezużyteczny i w mojej ocenie dużo lepiej podzielić sesję ze względu na funkcję. Przy dwóch treningach w tygodniu sugerowałbym wykorzystanie schematu „total body”, gdzie na jednym treningu ćwiczone jest całe ciało.

Taką sesję zaczynamy od złożonych, wielostawowych ruchów na kończyny dolne, takich jak przysiad czy martwy ciąg. Następnie wykorzystujemy ćwiczenia pomocnicze również na kończyny dolne, mogą to być ćwiczenia jednostronne, zawierające elementy rotacji itp. W dalszej kolejności przechodzimy do pracy nad górną częścią ciała w tym samym schemacie ‒ duże wielostawowe ćwiczenia na kończyny górne i mniejsze, być może jednostronne ćwiczenia pomocnicze.

■ Sesję możemy zakończyć elementami korekcji i stabilizacji. Ze względu na specyfikę sportu, na kontuzję najbardziej narażone są kolana, stawy skokowe oraz kręgosłup, dlatego też skoncentrowałbym się na wzmocnieniu tych obszarów.

■ Zagadnienia związane z rozwijaniem szlaków metabolicznych, jak i budowaniem poszczególnych ścieżek metabolicznych są rozległe i zdecydowanie wykraczają poza ramy tego artykułu, ale nie sposób chociaż hasłowo o nich nie wspomnieć, ponieważ warto swoją sesję treningową uzupełnić również o elementy rozwijające ten aspekt. A zatem, pisząc w ogromnym telegraficznym skrócie, początek pracy należy przeznaczyć na rozwijanie ścieżki tlenowej, najlepiej w formie interwałów ekstensywnych. Są to dłuższe biegi o średniej intensywności, przeplatane na przemian szybszym i wolniejszym tempem biegu. Równolegle możemy pracować nad budowaniem ścieżki glikolitycznej w formie interwałów intensywnych, w których różnica pomiędzy szybszym i wolniejszym tempem jest dużo większa, a odpowiedź ze strony układu sercowo-naczyniowego i oddechowego zdecydowani mocniejsza.
■ Ostatni okres przygotowań zarezerwowałbym na budowanie ścieżki fosfagenowej, elementów przyspieszenia i zwinności.

 

Podsumowując

Proces przygotowania do gry w koszykówkę powinien opierać się na prostym, ale dobrym programie zawierającym:

  1. usystematyzowaną rozgrzewkę,
  2. elementy budowania mocy,
  3. elementy budowania wybranej cechy motorycznej,
  4. ćwiczenia składające się z ruchów pchnięcia, przyciągnięcia, rotacji, ćwiczenia z dominacją pracy stawu biodrowego oraz ćwiczenia z dominacją stawu kolanowego,
  5. elementy rozwijania szlaków metabolicznychagda oraz
  6. rozciąganie i ćwiczenia korekcyjne.

 

Fot. shutterstock