Rola fazy ekscentrycznej w treningu

Każdy sportowiec w swojej karierze spotkał się z tymi dwoma „mądrościami”, które są przekazywane od pokoleń przez trenerów, a mianowicie:
1. Ciężka siła cię spowolni, nie powinieneś podnosić ciężarów powyżej 70% swojego maksa.
2. Ćwiczenia siłowe muszą być wykonywane szybko, bo tak zwiększasz dynamikę. Jeśli opuszczasz ciężar wolno to się „zamulasz” i stajesz się wolniejszy.

Najgorsze jest to, że w te niepodparte żadnymi naukowymi dowodami patologiczne stwierdzenia, wierzą nawet sportowcy z najwyższej półki – którzy nie wiedzą, iż wprowadzając w swój trening kontrolowaną, ciężką fazę ekscentryczną, byliby w stanie zwiększyć swoje osiągi sportowe.
Kiedyś, po Halowych Mistrzostwach Świata w Lekkiej Atletyce oglądałem wywiad ze złotym medalistą w sprincie na 60m Richardem Kiltym, który stwierdził iż nie może robić ciężkiej siły, gdyż ona go spowalnia, a z trenerem ćwiczą tylko dynamicznie na niskich obciążeniach. Wszystko byłoby dobrze, gdyby później nie stwierdził, że nie wiadomo dlaczego wygrywa na 60m, a w wyścigach na otwartym stadionie na 100m nie potrafi nawiązać walki z najlepszymi na świecie. Odpowiedź jest prosta, Richard jest naturalnie dynamiczny, co wystarcza na szybkie przemieszczanie się na 60m, ale po prostu brakuje mu SIŁY gdy dystans wynosi 100m. W pracy beztlenowej, w fazie maksymalnego skurczu i rozkurczu mięśni, energia z ATP wystarcza TYLKO na około 7-8 SEKUND, i tylko w tym czasie generuje się używana nagminnie przez trenerów „maksymalna siła dynamiczna”. Skoro Kilty biega na 100m powyżej 10 sekund, logiczne jest to iż po 60-70m jego dynamika gaśnie, a do gry powinna wejść siła ogólna, której nie trenuje, bo go SPOWALNIA(!). W ten sposób działa niestety bardzo wielu atletów, których trenerzy najzwyczajniej popełniają błąd w swojej sztuce.

1. KONTROLOWANA FAZA EKSCENTRYCZNA POWINNA STANOWIĆ NIEZBĘDNY ELEMENT NIEMALŻE KAŻDEGO TRENINGU SIŁOWEGO.
Każdy człowiek jest SILNIEJSZY w fazie ekscentrycznej aniżeli w koncentrycznej o około 30-40 %, co oznacza, że jeśli potrafisz wykonać przysiad ze 100kg, to swobodnie powinieneś opuścić ciężar co najmniej 130kg w kontrolowany sposób w dół.
Bardzo często w pracy z naszymi sportowcami doświadczamy tego, iż przez lata zaniedbań są oni w tej fazie słabsi nawet o 50% – czego efektem są kontuzje. Każdy kontakt z przeciwnikiem zmusza nasze mięśnie do pracy ekscentrycznej, gdyż muszą one przyjąć i zamortyzować ciężar. Jeśli więc ćwiczysz tylko dynamicznie, narażasz się na kontuzję, gdy przeciwnik wpadnie na ciebie podczas poruszania się.
W fazie ekscentrycznej mięsień jest rozciągany, w koncentrycznej kurczy się. Dlaczego więc sportowcy trenują tylko fazę kurczenia? Nie dawaj się pokonać siłom zewnętrznym i grawitacji, opuszczaj ciężar w kontrolowany sposób najlepiej w przepisanym tempie – wtedy wzmocnisz mięsień w całej płaszczyźnie pracy.

2. MOCNY EKSCENTRYCZNIE MIĘSIEŃ JEST MNIEJ PODATNY NA KONTUZJE ORAZ MA WIĘCEJ POTENCJAŁU DO SKUMULOWANIA ENERGII DLA MOCNEJ FAZY KONCENTRYCZNEJ.
Jeśli twój mięsień trenowany jest aby rozciągać się z dużym ciężarem w kontrolowany sposób, a kurczyć się w dynamiczny – stajesz się szybszy, bardziej skoczny i mniej podatny na kontuzje.
Jeśli będziesz opuszczać 150 -cio kilogramowy ciężar w martwym ciągu przez 3 – 4 sekundy, to 85 – cio kilogramowy przeciwnik, który wpada na ciebie lub wykonuje atak spowoduje, iż masz dużo większe szanse zachować odpowiednią sylwetkę, nie stracić równowagi i uchronić stawy przed ciężkimi kontuzjami.
Wykonujemy treningi z długą fazą ekscentryczną z naszymi podopiecznymi, żaden z nich nie zanotował wolniejszych biegów na 60m lub zauważalnych spadków w dynamice. Oczywiście w momencie pikowania formy, treningi opierają się głównie na koncentryce.
Badanie przeprowadzone na siatkarzach w Australii wykazało iż ci, którzy wykonywali treningi siłowe z dodatkowym ciężarem w fazie ekscentryczej w ćwiczeniu wyskoków z półprzysiadu, notowali lepsze wyniki skocznościowe, od grupy która ćwiczyła typowo koncentrycznie bez dodatkowego obciążenia.

3. TRENING EKSCENTRYCZNY JEST ŚWIETNYM ZASTĘPCĄ KLASYCZNEGO ROZCIĄGANIA STATYCZNEGO.
Rozciąganie statyczne zwiększa mobilność chwilowo i może być kontuzjogenne. Stosując trening ekscentryczny z obciążeniem rozciągamy nasze mięśnie i poprawiamy ich ślizg w powięzi, zwiększając przy tym ruchomość w stawach lepiej niż w klasycznym rozciąganiu statycznym.
Trening ekscentryczny jest świetnym narzędziem do rehabilitacji, gdyż wzmacnia ścięgna, poprawia zakres ruchomości w stawie i pozytywnie wpływa na układ nerwowy.

4. ZBUDUJ MASĘ MIĘŚNIOWĄ!
Stosując wolną fazę ekscentyczną zwiększamy czas pod napięciem (TUT), co jest skorelowane z hipertrofią mięśniową. Im dłużej twój mięsień pracuje w danej serii, tym więcej jednostek motorycznych zostaje zaktywowanych, co pozytywnie wpływa na budowanie mięśni.
W fazie ekscentrycznej jesteś silniejszy niż w koncentrycznej, dzięki czemu będziesz z czasem w stanie „dźwigać” więcej. Więcej ciężaru przy odpowiednim TUT = WZROST MASY.
Wypróbuj typowe treningi ekscentryczne jak np. GERMAN VOLUME TRAINING – to może być twój „game changer” jeśli masz problem z dalszym zwiększaniem masy mięśniowej.

Referencje:
main.poliquingroup.com; Ten Things You MUST Know About Eccentric Training To Get Better Results
International Journal of Sports and Science & Coaching; september 2008
FOOTBALL: Five steps to increasing the effectiveness of your strength training program. Charles Poliquin, Strength & Conditioning Journal, 1988

O autorze:

Rafał Chrząszcz – certyfikowany trener przygotowania motorycznego CPS® Level III w SCEC, trener personalny, specjalista ds. żywienia. Jako jeden z nielicznych w Polsce miał okazję zdobywać wiedzę na seminariach oraz szkoleniach u światowej klasy trenera Charlesa Poliquina, gdzie doskonalił się z biomechaniki i kinezjologii ćwiczeń siłowych, tworzenia optymalnych planów treningowych, analizy kompozycji ciała oraz żywienia dla wyników w sporcie.

www.rozwoj-sily.pl