Roślinożerca na treningu

Diety oparte o produkty roślinne (wegetariańskie, wegańskie i witariańskie) robią się coraz bardziej popularne, również w kręgach fitnessowych. Dowodem na to może być rosnąca liczba blogów, prowadzonych przez sportowców-amatorów, którzy wykluczyli produkty odzwierzęce.

 

Znajdziemy w tym gronie instruktorkę fitness, fightera, crossfitowców, biegaczy i kulturystów. Jednocześnie trenerom i dietetykom brakuje kompetencji i odwagi, żeby prawidłowo zająć się swoim roślinożernym podopiecznym. Część wręcz boi się takich klientów lub odmawia współpracy. Chciałbym wam doradzić, jak należy postępować kiedy przyjdzie do was roślinożerny klient i pokazać, że nie jest to szczególnie trudne.

 

Upewnij się, że wiesz przynajmniej tyle, co on

Weganie są zazwyczaj bardzo dobrze wyedukowani i pewni swoich poglądów. Z jakością tej wiedzy bywa już niestety bardzo różnie. Wielu z nich ma bardzo racjonalne poglądy, sporo się uczy i oddziela wartościowe informacje od magicznych bzdur. Dla równowagi część z nich ma szkodliwe lub przynajmniej utrudniające pracę przekonanie oparte o informacje wygrzebane gdzieś w zakamarkach internetu. Przykładem może być przekonanie, że białko jest szkodliwe, suplementacja witaminą B12 niekonieczna, natomiast jedyny dopuszczalny sposób obróbki termicznej posiłków to jej brak.

 

Skąd wziąć białko?

Jest to najczęstsze pytanie jakie słyszy roślinożerca. I faktycznie jest istotne w przypadku trenujących siłowo wegan [1]. Samo dostarczenie białka nie jest specjalnie trudne, chociaż wymaga uwagi, a czasem sięgnięcia po suplementację. Trudniejsze może być przekonanie klienta, że tego białka potrzebuje. Część wegan (szczególnie witarian) uważa ten makroskładniki za niepotrzebny lub szkodliwy. Znacznej cierpliwości wymaga wytłumaczenie im, że spożywanie umiarkowanych ilości białka roślinnego może tylko sprzyjać wzrostowi formy. Roślinożerca trenujących siłowo powinien spożyć 1,7 grama białka na kilogram masy ciała, wytrzymałościowiec musi dostarczać nieco mniej protein [2].

Poza ilością białka ważna jest też jego jakość. Wbrew popularnemu mitowi nie ma tragedii i białka roślinne zawierają wszystkie aminokwasy [3]. Jednak proporcje między nimi nie są optymalne, przez co odbiegają składem aminokwasów od „białka wzorcowego”. Wyjątkiem jest soja i komosa ryżowa. Żeby stworzyć pełnowartościowe białko z produktów roślinnych wystarczy w ciągu dnia uwzględnić produkty o uzupełniającym się aminogramie. Wynika to z tego, że będące w niedoborze aminokwasy z jednego produktu, świetnie uzupełni inny. Przykładem takich połączeń jest makaron z sosem pomidorowym i fasolą, kanapki z pastą z soczewicy oraz humus z ciecierzycy i tahini. W praktyce polega to na dodawaniu do siebie zbóż i warzyw strączkowych, orzechów, pestek lub nasion.

Co ciekawe: prawdopodobnie nie muszą być połączone w jednym posiłku. Ważne jest, by znalazły się w jadłospisie w ciągu całego dnia [3]. Obecnie stanowisko nauki mówi, że nie trzeba tak postępować w przypadku osób nietrenujących. Co z trenującymi? Osobiście swoim klientom doradzam taki zabieg, nie tyle dla tego, że uważam to za niezbędne, ale łącząc poszczególne grupy produktów ze sobą jesteśmy wstanie komponować bardzo smaczne i ciekawe posiłki.

 

Nie martw się o hormony

Stereotyp zniewieściałego weganina pokutuje w zbiorowej świadomości, ale nie ma pokrycia w rzeczywistości. Stężenie wolnego testosteronu jest takie same o wegan i wszystkożerców. Natomiast testosteronu całkowitego nawet wyższe [4,5]! W związku z tym, że tylko wolny testosteron ma wpływ na funkcjonowanie organizmu, nie ma co doszukiwać się przewagi wegan w tym aspekcie i należy przyjąć, że dieta roślinna nie wpływa na męskie hormony.

 

Ta straszliwa soja!

Za niski testosteron u wegan miałaby odpowiadać też soja. Im jednak bardziej szukamy potwierdzenia tej informacji, tym bardziej go nie ma. Metaanaliza badań nad soją nie wykazała szkodliwego wpływu na hormony płciowe mężczyzn [6]. Soja nie odpowiada też za feminizację mężczyzn [7]. Biorąc pod uwagę, że izoflawony sojowe mają powinowactwo do receptorów komórkowych odpowiadających za estrogeny, ale znacznie mniejszą aktywność możliwe, że jest dokładnie odwrotnie i soja „zwiększa męskość”. Zdają się to potwierdzać badania na naczelnych. Gerezy rude płci męskiej, obficie karmione rośliną blisko spokrewnioną z soją i bogatą w fitoestrogeny, wykazywały większą aktywność seksualną i agresję niż te, które spożywały jej mniej [8]. Nie polecam opierać diety wyłącznie na soi, ale uważam, że nie ma powodu, by eliminować ją całkowicie.

 

Suplementacja

U osoby na diecie wegańskiej warto zwrócić szczególnie uwagę na kreatynę i beta-alaninę. Obydwie występują w mniejszych stężeniach w komórkach mięśniowych wegetarian [9] i powinni oni skorzystać z suplementacji w większym stopniu niż wszystkożercy. Warto wiedzieć, że obecna technologia produkcji tych suplementów nie przewiduje użycia składników odzwierzęcych. Inaczej jest np. z BCAA, do którego produkcji bywają wykorzystywane kacze pióra.

 

Niedobory

Wbrew pozorom, dieta wegańska nie jest niedoborowa w składniki odżywcze, o ile jest dobrze skomponowana. Z wyjątkiem witaminy B12. Dyskusja o jej roślinne źródła jest nadal żywa. Póki są wątpliwości warto zalecać suplementację, ponieważ niedobory tej witaminy są powszechne wśród wegan i wiążą się z szeregiem niekorzystnych efektów zdrowotnych od zaburzeń neurologicznych po kłopoty z układem sercowo-naczyniowym [10]. Błędnym poglądem jest, że B12 można znaleźć w cyjanobakteriach, takich jak spirulina [11]. Niestety nie jest to prawda i możemy znaleźć w niej tylko bezwartościowe dla człowieka analogie. Obecnie należy uznać suplementowanie B12 przez wegan za obowiązkowe.

Istnieją różne sposoby dawkowania witaminy B12. Od małych ilości kilka razy dziennie przez jedna pastylkę dziennie, dwie w tygodniu lub nawet zastrzyk raz na kilka tygodni. Rozpiętość dawek jest ogromna, ponieważ czym więcej B12 w jednej porcji tym mniejsza jej część się wchłonie. Mamy do wyboru kilka protokołów suplementacji:

■ dwa razy dziennie w dawce 3mcg (szczególnie sprawdza się jeśli spożywamy fortyfikowaną żywność),

■ jeden raz dziennie w dawce 100-250mcg,

■ dwa razy w tygodniu 1000mcg,

■ zastrzyk raz na kilka tygodni – po konsultacji z lekarzem.

 

Zazwyczaj suplementacji wymaga też witamina D. I nie jest to problem tylko wegan, a raczej całego społeczeństwa żyjącego w naszej strefie klimatycznej. Witaminę D daje się też dostarczyć w postaci grzybów. Porcja pieczarek (240g) dostarcza odpowiednią ilość witaminy D, jednak trzeba bardzo je lubić, żeby codziennie zjadać taką ilość. Aktualne rekomendacje, niezależnie od diety, zakładają suplementację w sezonie jesienno-zimowym w dawce od 800 do 2000 j.m.

 

Innym niedoborowym składnikiem może być wapń. Eliminacja mleka z diety odbiera jego wartościowe źródło. Istnieją dwie strategie zwiększenia udziału wapnia w diecie roślinnej. Pierwsza to włączenie produktów wzbogaconych o wapń. Są to przede wszystkim mleka roślinne (sojowe, ryżowe, orzechowe, konopne) oraz tofu. Zawartość oraz przyswajalność wapnia z tych produktów jest podobna jak z mleka krowiego [12] i 2-3 porcje dziennie zapewniają odpowiednią podaż wapnia. Druga, trudniejsza to zapewnienie w ciągu całego dnia znacznej ilości produktów bogatych w wapń, takich jak migdały, suszone figi, fasola biała, jarmuż, szpinak czy brokuły.

 

Na zakończenie

Dieta wegańska stanowi pewne wyzwanie, wymaga zmiany myślenia o niektórych produktach oraz zwrócenia szczególnej uwagi na pewne aspekty. W pełni jednak komponuje się z fitnessowym stylem życia i nie przeszkadza uprawiać nawet bardzo intensywnej aktywności fizycznej. Dowodem mogą być nie tylko amatorzy, ale również profesjonaliści zdobywający medale na zawodach, od CrossFitu po biegi długodystansowe. Nie ma więc co wpadać w panikę, kiedy przyjdzie do nas taki klient. Należy tylko pogłębić wiedzie i zaopiekować się nim jak każdym innym.

 

Fot. shutterstock

Bibliografia:

  1. Fuhrman J, Ferreri DM. Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Curr Sports Med Rep. 2010;9(4):233–41.
  2. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):709–31.
  3. Craig WJ, Mangels AR. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009;109(7):1266–82. 4.
  4. Key TJ, Roe L, Thorogood M, Moore JW, Clark GM, Wang DY. Testosterone, sex hormone-binding globulin, calculated free testosterone, and oestradiol in male vegans and omnivores. Br J Nutr. 1990;64(1):111–9.
  5. Allen NE, Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Hormones and diet: low insulin-like growth factor-I but normal bioavailable androgens in vegan men. Br J Cancer. 2000;83(1):95–7.
  6. Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010;94(3):997–1007.
  7. Messina M. Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men: a critical examination of the clinical evidence. Fertil Steril. 2010;93(7):2095–104.
  8. Wasserman MD, Chapman CA, Milton K, Gogarten JF, Wittwer DJ, Ziegler TE. Estrogenic plant consumption predicts red colobus monkey (Procolobus rufomitratus) hormonal state and behavior. Horm Behav. 2012;62(5):553–62.
  9. Lukaszuk JM, Robertson RJ, Arch JE, et al. Effect of creatine supplementation and a lacto-ovo-vegetarian diet on muscle creatine concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002;12(3):336–48.
  10. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110–7.
  11. Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H. Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable. Am J Clin Nutr. 1991;53(3):695–7.
  12. Tang AL, Walker KZ, Wilcox G, Strauss BJ, Ashton JF, Stojanovska L. Calcium absorption in Australian osteopenic post-menopausal women: an acute comparative study of fortified soymilk to cows’ milk. Asia Pac J Clin Nutr. 2010;19(2):243–9.