Ruch jednostronny

Dlaczego ćwiczenia jednostronne są tak ważne w pracy z klientem lub sportowcem? Bo są świetnym sposobem na to, żeby przywrócić odpowiednią symetrię w ciele oraz zapewnić nowy, wielopłaszczyznowy bodziec treningowy. Zanim skrytykujecie, przetestujcie sami.

 
Typowy dzień przepełniony jest najróżniejszymi formami ruchu. Nawet podczas najprostszych czynności nasze ciało porusza się w wielu płaszczyznach jednocześnie, generuje siły i stabilizuje się w wielu kierunkach. Podczas chodu czy biegu nogi wykonują cykliczną naprzemienną pracę, nasz tułów zapobiega nadmiernym rotacjom, czasami nastąpi nagła zmiana kierunku, podczas której musimy wygenerować siłę w bok, a nie w przód. Te wszystkie zmienne mają jeszcze większe znaczenie na wyższych poziomach aktywności, takich jak sport amatorski lub zawodowy. Innymi słowy, człowiek przemieszcza się wielopłaszczyznowo i wielokierunkowo.

Z pewnością powyższe stwierdzenie nie rodzi wątpliwości. Dlaczego zatem część z nas zapomina o tym, gdy tylko przekroczy próg siłowni. W momencie, kiedy zamkną się drzwi, usłyszymy dźwięk żelaza i poczujemy zapach ciężkiej pracy, zapominamy o tym, jak funkcjonuje nasze ciało. Kiedy mówimy o treningu siłowym, na myśl przychodzą nam najbardziej klasyczne ćwiczenia, takie jak: wyciskanie na ławeczce, podciągnięcia, wiosłowanie sztangą, przysiad, martwy ciąg. Mógłbym wymieniać jeszcze długo. Większość tych ćwiczeń ma jedną wspólną cechę: są dwustronne i wykonywane w płaszczyźnie strzałkowej. Gdzieś w tej pogoni za coraz to większym ciężarem zapominamy, że poza siłownią ruch odbywa się wielopłaszczyznowo. Ostatnio przeglądając artykuły dotyczące treningu, natknąłem się na ciekawe określenie − sagittal robots. Ten termin idealnie określa to, co jesteśmy w stanie zaobserwować podczas wizyty w prawie każdym klubie fitness.
 
Unilateral vs. bilateral

Uprzedzając falę krytyki, nie mam absolutnie nic przeciwko ćwiczeniom dwustronnym. Uważam, że są to wyśmienite ćwiczenia, które pozwalają nam angażować duże grupy mięśniowe i dźwigać olbrzymie ciężary, co jest pożądaną sytuacją. Ćwiczenia dwustronne charakteryzują się większym poziomem stabilizacji, dzięki czemu fizycznie jesteśmy w stanie pokonać większy ciężar, a to z kolei powoduje pożądaną odpowiedź ze strony układu hormonalnego, co jest kluczowe dla rozwoju siły i masy mięśniowej. Istnieją jednak badania, według których ćwiczenia jednostronne potrafią wywołać podobną odpowiedź hormonalną co ćwiczenia dwustronne[i],[ii].

Są na świecie trenerzy, którzy twierdzą, że ćwiczenia jednostronne są bardziej zbliżone do aktywności sportowej, przez co są niejako ważniejsze od ćwiczeń dwustronnych. Na poparcie swoich tez przywołują liczne badania, w których za pomocą zjawiska deficytu bilateralnego udowadniają, że mięśnie generują więcej mocy podczas pracy jednostronnej. Deficyt bilateralny to sytuacja, w której suma sił wygenerowanych przez każdą kończynę z osobna jest wyższa, niż siła wygenerowana przez jednoczesną pracę dwóch kończyn[iii]. W skrócie mówiąc, człowiek nie jest w stanie skoczyć obunóż dwukrotnie wyżej niż skacze jednonóż. Istnieje kilka prawdopodobnych przyczyn powstawania tego zjawiska. Po pierwsze, jedną z prawdopodobnych opcji jest spadek bodźcowania nerwowego podczas procesu rekrutacji jednostek motorycznych. Po drugie, według niektórych badaczy i trenerów, podczas pracy obustronnej mięśnie generują siłę w krótszym czasie. Jeśli posłużymy się krzywą prędkości i siły to wiemy, że muszą one przy tym wygenerować mniej mocy maksymalnej.


Dlaczego zatem stosować ćwiczenia jednostronne?

W jakim celu stosuje się ćwiczenia jednostronne, skoro obustronnie można podnieść więcej kilogramów, przez co bodziec treningowy będzie większy? Ponieważ większość dyscyplin sportowych odbywa się asymetrycznie, w wielu płaszczyznach i wielu kierunkach, ćwiczenia jednostronne ze względu na swoje podobieństwo do czynności sportowych są często wybierane przez trenerów przygotowania motorycznego. Są na świecie bardzo znani trenerzy tacy jak Mike Boyle, którzy uznają wyższość ćwiczeń jednostronnych i właśnie na nich opierają cały system przygotowania zawodników. Ale co, jeśli pracuję z klientem, którego nie interesuje żadna dyscyplina sportu, a przyszedł na trening tylko dla poprawy wyglądu i samopoczucia? Część z was w pracy z klientem korzysta być może z testów Functional Movement Screen, a po ostatnio zakończonym Functional Training Meeting być może korzystacie również z Movement Compensation Screen. Jeśli używacie tych testów to wiecie, że jednym z czynników predysponujących do odniesienia urazu jest asymetria wzorców ruchowych. Jak zatem korygować lub rozpoznawać asymetrię, używając ciągle symetrycznych, dwustronnych ruchów. Pamiętajmy, że człowiek z natury nie jest symetryczny i pewne różnice będą zawsze obecne, ale jeśli wasz klient jest w stanie wykonać 10 fajnych przysiadów z obciążeniem równym masie jego ciała, a podczas próby przysiadu jednonóż na nodze prawej robi 10 powtórzeń, a na nodze lewej nie robi żadnego, to może to być sygnał o czyhającym niebezpieczeństwie i zbliżającej się kontuzji. Taką sytuację należy jak najszybciej skorygować.

Dzięki adaptacji kory ruchowej, podczas treningu jednej z kończyn powodujemy również pewien wzrost siły w kończynie nietrenowanej. Ze względu na to zjawisko, znane w literaturze jako kontrlateralny efekt treningu siłowego, ćwiczenia jednostronne będą fajnym sposobem pracy z osobą kontuzjowaną[iv].

Kiedy stosować ćwiczenia jednostronne?

Mimo wszystkich zalet ćwiczeń jednostronnych w swoim treningu w większości przypadków jestem tradycjonalistą i korzystam z dużych dwustronnych ruchów, a ćwiczenia jednostronne wykorzystuję jako ruchy pomocnicze. Jedną z głównych przyczyn, dla których nie opieram swojego treningu na ćwiczeniach jednostronnych, jest czas, z którego jesteśmy rozliczani i który musimy wykorzystać jak najbardziej efektywnie. Ćwiczenia jednostronne po prostu wymagają dwa razy więcej czasu na wykonanie. Kiedy i dlaczego zatem używać ćwiczeń jednostronnych? Jednym ze sposobów wykorzystania ćwiczeń jednostronnych w treningu z klientem jest potraktowanie ich jako elementu rozgrzewki. Wykorzystuję tego typu ruchy również jako ćwiczenia pomocnicze wykonywane po zakończeniu dużych ciężkich ćwiczeń lub włączam je w przerwach pomiędzy seriami naszych głównych ruchów.

Konkluzja

Ćwiczenia jednostronne są nie tylko fajnym testem i ciekawą alternatywą dla standardowych ćwiczeń obustronnych. Są one także świetnym sposobem na to, żeby przywrócić odpowiednią symetrię w naszym ciele oraz zapewnić zawodnikom i klientom nowy, wielopłaszczyznowy bodziec treningowy.
 
TOP 5, czyli moje ulubione ćwiczenia:
– 1 arm db press – uczy jedności i stabilności, duża liczba progresji, wymaga dobrej stabilizacji,
– 1 leg squat – ½ ciężaru na plecy, tyle samo na nogę, uwidacznia problemy związane z mobilnością, stabilnością i kontrolą ustawienia kończyny w warunkach statycznych i dynamicznych,
– 1 arm db row – stabilna pozycja pozwala podnosić naprawdę duże ciężary, asymetryczna praca mięśni łopatki,
– 1 leg DL – balans, prewencja kontuzji, bezpośrednie przełożenie na aktywności sportowe, ważne ćwiczenie w pracy z dziewczynami,
– Suitcase Carry – atakuje core w nietypowy sposób, chodzący side plank, uwidacznia i może korygować asymetrie tułowia i łopatki.

Bibliografia:

J Strength Cond Res. 2010 Jan; 24(1): 128-34. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a92dc5. Endocrine response patterns to acute unilateral and bilateral resistance exercise in men. Migiano M.J. 1, Vingren J.L., Volek J.S., Maresh C.M., Fragala M.S., Ho J.Y., Thomas G.A., Hatfield D.L., Häkkinen K., Ahtiainen J., Earp J.E., Kraemer W.J.

J. Strength Cond Res. 2012 Apr 26(4):1094-100. doi: 10.1519/JSC.0b013e318248ab3b. Effects of unilateral and bilateral lower-body heavy resistance exercise on muscle activity and testosterone responses. Jones M.T.1, Ambegaonkar J..P, Nindl B.C., Smith J.A., Headley S.A.

Journal of Applied Physiology, 2006 Explanation of the bilateral deficit in human vertical squat jumping. Bobbert, de Graaf, Jonk and Casius.

Muscle Nerve. 2012 Sep 46(3): 384-93. doi: 10.1002/mus.23316.

Corticomotor plasticity following unilateral strength training.

Goodwill A.M.1, Pearce A.J., Kidgell D.J.

Fot. shuttestock