Sekrety mobilności. Czyli czego jeszcze o niej nie wiesz…

Siadamy w maksymalnym przysiadzie, jest nam wygodnie, nie przewracamy się do tyłu i możemy jeszcze bez wysiłku pomachać całym ramieniem, drugą ręką drapiąc się po plecach… Tak by się żyło, gdyby nie ten brak mobilności…

Mobilność to coś więcej niż gibkość

„Zdolność człowieka do osiągania dużej amplitudy w wykonywanych ruchach.” – Tak brzmi powszechna definicja gibkości, która pozostawia sporo miejsca na wolne interpretacje, nie precyzując np. czy chodzi o ruchy balistyczne, statyczne, czynne czy bierne, czy też o ich kompilacje? Tutaj z pomocą nadchodzi teoria biomechaniki, która rozróżnia ruchomość szkieletową czynną i bierną. Nadal jednak trzymając się jedynie podstawowych ruchów, w głównych płaszczyznach, osiach i w poszczególnych stawach. Jest to zrozumiałe z uwagi na to, że ruchomość aktywna i pasywna to przede wszystkim parametry rzetelnego badania fizykalnego przeprowadzanego w gabinecie np. fizjoterapeuty. I może niech tam zostaną.  Ale w życiu bywa różnie… Nigdy nie wiemy co może nam się przytrafić, jak wysoko, pod jakim kątem i z jaką prędkością trzeba będzie podnieść nogę, żeby np. wydostać się z płonącego budynku…

„Mobilność to zdolność układu nerwowego do wykonania efektywnego, bezbolesnego ruchu w stawie/stawach w optymalnym zakresie ruchomości”

Aby złamać tę suchą definicję, użyję porównania do stopnia znajomości języka obcego. W stopniu podstawowym zna się pojedyncze słowa i najprostsze komunikaty, na kolejnych poziomach buduje się już zwroty, pełne frazy… Aż do poziomu, na którym płynnie łączy się zdania i opowiada kwieciste historie, bez ograniczeń w wyrażaniu się. I tak analogicznie człowiek może wykonywać ruchy w głównych płaszczyznach i osiach stawu, w niepełnych nawet zakresach (trochę jak robot). Może poruszać się w optymalnych zakresach i po złożonych torach ruchu takich, jak krążenia, rotacje itp. Na tym poziomie wciąż jednak zdarzają się przestoje – jedno zdanie i pauza – chwila zastanowienia.  Natomiast pełna mobilność daje możliwość płynnego poruszania się dokładnie tak jak zaplanujemy dany ruch, swobodnie łączymy jedno zdanie ruchowe z drugim i to jest owa biegłość.

„Mówimy pełnymi zdaniami”- czyli ruchy złożone

Pracując nad mobilnością skupiamy się nad kompleksowymi zadaniami ruchowymi, lub jak kto woli, ruchami funkcjonalnymi. Są to takie elementy ruchowe, które angażują całe łańcuchy biokinematyczne, zarówno otwarte jak i zamknięte, oraz same zawierają się w jakiejś jeszcze większej kombinacji ruchów. Mogą to być ruchy złożone lokalne np.: krążenie ramieniem zawierające się w czynności rzutu obiektem. Mogą to być również ruchy globalne np.: maksymalny przysiad, zawierający się w skakaniu w dal… I tak dalej, i tak dalej.

Kolejna cecha wyróżniająca mobilność – aspekt podkreślany przez Moshe Feldenkraisa, jako nieodłączna cecha wszystkich, w pełni świadomych działań ruchowych. Chodzi o odwracalność, czyli możliwość wolicjonalnego zatrzymania danego ruchu w dowolnym jego momencie i cofnięcia go lub zmodyfikowania. Nie da się zatrzymać i odwrócić np. odruchu – bo to ruch mimowolny. I niestety często gibka skądinąd osoba nie jest w stanie stojąc, musnąć precyzyjnie czubkiem stopy obiekt znajdujący się przed nią w odległości kilkudziesięciu cm na wysokości jej klatki piersiowej. Może osiągnąć tą wysokość np. z rozmachu, ale wówczas ruch będzie nieprecyzyjny i zapewne dziełem przypadku, czyli zabraknie kluczowego elementu: kontroli.

I tak dotarliśmy do systemu planowania i sterowania ruchem – ośrodkowego układu nerwowego.

To w korze ruchowej rysuje się ciekawa sylwetka naszego ciała, a nie tylko w lustrze! Tylko, że tutaj to nie obwody mięśni są istotne, ale wielkość reprezentacji korowej jaką ma dana część ciała. Im więcej kombinacji ruchowych posiadasz w swoim repertuarze, tym więcej połączeń powstaje między motoneuronami a neuronami w mózgu. Teraz, pomyślcie, jeśli wciąż poruszamy się w ten sam sposób, jeśli niektórych zakresów ruchu i części ciała (np. palców stóp) prawie w ogóle nie używamy, jeśli nie próbujemy nowych form ruchu… To mapa ruchowa naszego ciała wówczas nie jest porywająca, delikatnie mówiąc.

Zmysł ruchu, albo jeśli wolimy kinestezja. Propriocepcja. Układ przedsionkowy. Móżdżek. Koordynacja wzrokowo-ruchowa. Tonus… Nie sposób wymienić wszystkie mechanizmy kreujące ruch i zaangażowane w nie struktury, tym bardziej, że te, które znamy to zaledwie pierwiastek całego potencjału naszego układu nerwowego. Ale! Dzięki znajomości pewnych zjawisk, możemy sprytnie zwiększać mobilność stawów. Jeśli dotrwaliście do tego miejsca artykułu, to koniecznie czytajcie dalej, bo teraz będzie najlepsze.

Techniki Energii Mięśniowej – MET (Muscle Energy Techniques)

O tym kto i kiedy, doczytajcie, jeśli chcecie, na Wikipedii. Ja wyciągam najważniejsze informacje w kontekście rozwijania mobilności. W skrócie, MET to skuteczna forma terapii manualnej, która ewoluowała z podstawowej idei – „rozciągania tkanek za pomocą techniki napięcie-rozluźnienie (ang. contract-relax – CR).”

„Mówi się” o dwóch mechanizmach, które wyjaśniają zasadę działania MET:

1. Hamowanie autogeniczne.

napięcie izom. –> rozluźnienie [w obrębie tego samego mięśnia]

Po izometrycznym (bez zmiany długości) napięciu mięśnia, ulega on rozluźnieniu. A to za sprawą hamowania wywołanego pobudzeniem narządów ścięgnistych Golgiego. Są to receptory rezydujące w ścięgnie i w pobliżu jego przejścia w tkankę mięśniową. Mają taką szczególną cechę, że aktywuje je skurcz sąsiadujących komórek mięśniowych. Czyli gdy włókna mięśniowe drżą, narządy ścięgniste wysyłają impulsy do rdzenia kręgowego, w efekcie czego mięsień się rozluźnia.

2. Hamowanie wzajemne (inaczej zwrotne lub inhibicja reciprokalna).

napięcie izom. –> rozluźnienie mięśnia antagonistycznego

To taka fizjologiczna odpowiedź mięśnia antagonistycznego (przeciwstawnego) do mięśnia napinanego izometrycznie. Mięśnie antagonistyczne są hamowane i rozluźniane bezpośrednio po tym napięciu.

ALE! W roku 1980 zbadano (1) aktywność elektryczną rozciąganego mięśnia dwugłowego uda i okazało się, że w technice rozluźnienia z napięciem mięśni przeciwstawnych (tu zginaczy bioder), czynność elektryczna mięśnia rozciąganego znacznie wzrosła, co wskazywałoby, że  to co faktycznie ma miejsce to raczej ekscentryczny skurcz mięśnia dwugłowego a nie jego rozciąganie. Potwierdzają to również kolejne badania (2). Dlaczego w takim razie w podręcznikach nadal czytamy o inhibicji reciprokalnej? Same niejasności. Nic nie zmienia faktu, że zakres ruchomości zwiększa się przy użyciu tej techniki, a więc jest skuteczna.

W związku z powyższymi informacjami, jedno jest pewne, choć często bagatelizowane – istotną rolę w kształtowaniu mobilności odgrywa napięcie mięśnia. Stąd zaczyna się już klarować rodzaj relacji między gibkością a siłą. To dwie strony tego samego medalu i najlepiej jeśli się równoważą. Można rozciągać mięśnie całymi dniami i nadal nie mieć władzy nad pełnym ruchem… Brakować będzie po prostu siły.

Siła w końcowych zakresach

Połóż się na ziemi i poproś kogoś, aby podniósł Twoją wyprostowaną w kolanie nogę najwyżej jak to możliwe. Zapamiętaj wynik. Teraz zrób ten sam ruch w pozycji stojącej, już własnymi siłami.

Siła w końcowym zakresie, to właśnie to czego brakuje, aby unieść samodzielnie nogę tak samo wysoko, jak jest to możliwe biernie. Jej budowanie to całkiem ciekawy proces pod względem znajdowania problemu i rozwiązywania go, ale, co tu dużo mówić, nie jest przyjemna. To niekiedy żmudna, wymagająca 100% koncentracji, bywa, że bolesna praca. Ale to wszystko rekompensuje jej skuteczność.

Nie można zapominać, że to nie koniec…

„Ważne, aby nauczyć się jak zamieniać ruchy wytężone w prawidłowe, to jest przede wszystkim w ruchy skuteczne, ale też płynne i łatwe.” M. Feldenkrais (3)

Zyskując siłę, powiększamy kontrolę i voila: mamy mobilność!… Tylko, że zawarty w tym proces nie jest taki oczywisty i wiecie co? Właśnie to jest w tym najpiękniejsze.

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7453508
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3434629
(3) Moshe Feldenkrais, Świadomość poprzez ruch.

Fot. archiwum Benita Kopacka/

Tekst pochodzi ze strony www.treningnaturalny.com – za zgodą autorki