Wszystko się ze sobą łączy

W treningu wydolnościowym oraz fitnessie często nie docenia się znaczenia prostych wzorców ruchowych, które mają przecież fundamentalny wpływ na przebieg ruchu.

Przez proste wzorce ruchowe rozumiemy następujące po sobie sekwencje ruchu, które większość ludzi przyswaja w trakcie dorastania. Należą do nich: turlanie się z boku na bok, podpieranie się na rękach, chodzenie na czworaka oraz raczkowanie. Ale co wspólnego ma raczkowanie czy turlanie się z fitnessem, zwiększeniem wydolności czy ogólnie dobrym samopoczuciem? Okazuje się, że sporo ‒ ruchy te są integralną częścią większej całości. Rozwój podstawowych wzorców ruchowych stanowi bazę dla doskonalenia przebiegów ruchowych ukierunkowanych na spełnienie określonej funkcji. Niestety, koncepcje treningowe służące poprawie funkcjonalności czy zwiększeniu wydolności traktują te aspekty po macoszemu.

Pierwsza zasada funkcjonalnego zwiększenia wydolności brzmi: nie zapominajmy o podstawach. Gdy przychodzimy na świat, dysponujemy nieograniczoną wręcz możliwością wykonywania ruchów, z czasem jednak uczymy się stabilizować ciało. Trening fitness bazuje na pozycjach, które moglibyśmy nazwać prostymi wzorcami ruchowymi: pozycje w podporze, ruchy w klęku podpartym, na plecach lub na brzuchu. Małe dzieci, zanim przyswoją sobie bardziej złożone sekwencje ruchowe o większym stopniu funkcjonalności, najpierw poznają te wzorce, gdyż zapewniają im stabilność i mobilność.

Wielu trenerów fitness sięga po niektóre proste wzorce ruchowe zazwyczaj jednak po to, by zwiększyć objętość treningu lub wydolność klienta, a nie w celu podniesienia jakości czy skuteczności treningu. Czy w trakcie wykonywania ćwiczenia w podporze, na przykład unoszenia bioder z wyprostem jednej nogi lub podporu bokiem, monitorujemy jakość wykonania, zwracamy uwagę na różnicę między prawą a lewą stroną? Gdy unosimy równocześnie prawą rękę i lewą nogę (lub odwrotnie) w klęku podpartym, koncentrujemy się raczej na liczbie powtórzeń czy może analizujemy różnicę w jakości wykonania po obu stronach? Przyznajmy się otwarcie, czy w ogóle przyjmujemy do wiadomości fakt, że nasi klienci potrafią bez problemu w pozycji leżącej przetoczyć się w jedną stronę, ale mają trudności z wykonaniem ćwiczenia po drugiej stronie ciała w zupełnie innym wzorcu ruchowym.

Nagminnie zdarza się, że trenerzy pomijają podstawowe wzorce ruchowe, gdyż klienci, którzy przychodzą na trening fitness lub uprawiają sport, potrafią wykonać bardziej skomplikowane ruchy, nie ujawniając przy tym widocznych braków. Jednak nierzadko te pozorne umiejętności są pochodną kompensacji, nieekonomicznych wzorców ruchowych, które z kolei powodują ograniczenia i jednostronną aktywność. Po to właśnie opracowano system Functional Movement Screen, by zlokalizować owe ograniczenia i jednostronności, a tym samym przyjrzeć się dokładniej funkcjonalnym wzorcom ruchowym.

Fizjoterapeuci od dawna stosują podstawowe, proste wzorce ruchowe w rehabilitacji pacjentów po udarze mózgu. Wiedzą, że mózg niejako wyrównuje ograniczenia, jeśli nie potrafi usunąć ich przyczyny. Tak działa mechanizm zapewniający przetrwanie. To samo dotyczy waszych klientów, jeśli przeoczycie problemy z mobilnością i stabilnością stawów, zadziałają u nich mechanizmy kompensacyjne. Za pomocą dużych mięśni fazowych nie da się w sposób wydajny ani poprawny wykonać prawidłowo prostych wzorców ruchowych. Oto nadarza się znakomita okazja, by skoncentrować się wyłącznie na mięśniach posturalnych i zaobserwować, jak pracują w trakcie czynności dnia codziennego. Wielu trenerów popełnia kardynalny błąd, przenosząc konwencjonalną standardową wiedzę na temat siły i wytrzymałości w proporcji 1:1 na trening mięśni posturalnych. A przecież podstawowym zadaniem tych mięśni jest praca statyczna i odpowiedzialność za prawidłowe ułożenie stawów oraz postawę ciała. Dlatego 3 serie po 10 powtórzeń lub typowy trening siłowy nie załatwią sprawy. Mięśnie te nie zwiększą swojej objętości na skutek treningu siłowego, ale jeśli będzie się je odpowiednio trenować, w sposób optymalny podtrzymają szkielet oraz solidnie ochronią stawy. To z kolei ułatwi mięśniom fazowym pracę oraz zwiększy ich wydolność.

Największym błędem w treningu mięśni posturalnych jest świadome wykonywanie ćwiczeń. Podpór bokiem, uniesienie bioder z wyprostem jednej nogi czy przewrót w bok na leżąco nie wymagają specjalnego zastanowienia. Tych ruchów nie powinno się trenować. Jeśli nie zwrócimy uwagi na to, by stabilizacja następowała odruchowo, istnieje spore ryzyko, że dane ćwiczenie nie odniesie pożądanego rezultatu. Odruchowa stabilizacja to naturalna automatyczna aktywacja mięśni posturalnych w antycypacji ruchu. By w ogóle nastąpił, konieczna jest odpowiednia ruchomość w obrębie poszczególnych stawów, którą można osiągnąć dzięki treningowi elastyczności. Jeśli ruchomość w stawach występuje, trzeba wykonać proste wzorce ruchowe, by zwalczyć blokady i jednostronne aktywności, uniemożliwiające sensowną odruchową stabilizację.

Nawet jeśli uda nam się napiąć ważne grupy mięśniowe w sposób izolowany, jak np. średni mięsień pośladkowy czy poprzeczny mięsień brzucha, nie ma gwarancji, że w razie potrzeby użyjemy tych mięśni skutecznie. By ruch był efektywny i zapewnił stabilizację, mięśnie i stawy muszą działać w pełnej harmonii i dobrze ze sobą współpracować. Napięcie mięśnia nie oznacza automatycznie, że prawidłowo pracuje, a zaledwie to, że istnieje połączenie między nim a mózgiem. Umiejętność trenowania mięśni posturalnych i ich napinania pokazuje tylko, że wykonują pewną pracę, ale nie oznacza, że de facto spełniają swoje najważniejsze zadanie: stabilizują szkielet.

Jak w szybki sposób sprawdzić proste techniki stabilizacji? Cztery skuteczne metody:

  1. Zaobserwuj, jak twój klient unosi biodra z wyprostem jednej nogi w górę (prawej i lewej). Zwróć uwagę na pozycję i notuj liczbę powtórzeń na prawą i lewą nogę.
  2. Obserwuj klienta w trakcie wykonywania podporu bokiem. Zwróć uwagę na jakość wykonania i ułożenie ciała. Zanotuj liczbę powtórzeń oraz czas, w jakim klient jest w stanie utrzymać pozycję końcową po obu stronach ciała.
  3. Zaobserwuj bardziej wytrenowanego klienta w trakcie podporu przodem z uniesieniem jednej nogi. Poproś go, żeby przyjął następującą pozycję wyjściową: łokcie proste, plecy wyprostowane. Następnie prawa noga wędruje w górę. Zwróć uwagę na to, w jakim stopniu twój klient straci stabilność w odcinku między miednicą a ramionami. Jeśli zauważysz, że ma problemy z utrzymaniem równowagi, zanotuj liczbę powtórzeń, które wykonał do tego momentu i poproś, żeby uniósł w tył lewą nogę. To ćwiczenie angażuje mocno tułów i mięśnie bioder. Pokazuje w dość spektakularny sposób, jak trudno ustabilizować ciało, gdyż odpowiedzialne mięśnie męczą się na skutek powtarzanego obciążenia.
  4. Również naprzemienne unoszenie nóg i rąk w klęku podpartym nadaje się do oceny mięśni posturalnych. W tym ćwiczeniu unosimy na przemian lewą nogę i prawą rękę oraz odwrotnie ‒ prawą nogę i lewą rękę. Zalecamy wykonanie tego ćwiczenia z minimalnym dodatkowym oporem i wałkiem z twardej pianki lub zrolowanym ręcznikiem położonym na odcinku lędźwiowym, by trzymać plecy prosto. Klient ma pilnować, by wałek nie spadł, ćwiczenie należy wykonywać w powolnym, miarowym tempie. Za każdym razem ręka i noga powinny zostać wyprostowane maksymalnie. Zanotuj, ile powtórzeń wykonał twój klient z małym i średnim oporem. Porównaj wynik dla obu stron pod względem jakości wykonania i liczby powtórzeń. W idealnym wypadku osoba ćwicząca powinna wykonać między 20 a 40 powtórzeń. Wybierz dla klienta odpowiedni opór. Zdziwisz się, jak ogromna różnica ujawni się między obiema stronami, bez względu na stopień wytrenowania.

Wykorzystanie prostych wzorców ruchowych może spowodować, że trenerzy będą postępować bardziej intuicyjnie i inteligentniej. Jak często wykonujemy swój zawód, nie zastanawiając się nad fazami rozwoju ruchowego w okresie niemowlęcym i dziecięcym. A to właśnie wtedy kładzie się podwaliny pod akty ruchowe! Żadne dziecko nie nauczy się chodzić, jeśli wcześniej nie raczkowało! A jak często aż do przesady trenujemy przysiady, wykroki czy martwy ciąg i nawet przez myśl nam nie przyjdzie, by poćwiczyć naprzemienne unoszenie rąk i nóg w klęku podpartym, które jest na dobrą sprawę statyczną wersją raczkowania!
Jeśli procesy wzrostu przebiegają naturalnie, dzieci wykształcają symetryczne wzorce ruchowe i odpowiednią stabilność, bez ograniczeń ruchu. Predyspozycje do przyjmowania konkretnej postawy i urazy prowadzą później do dysbalansów mięśniowych i monotonii ruchu. Wielu trenerów uznaje to za normę, jako coś na porządku dziennym. Dlatego też nie przejmują się ograniczeniami, które z tego wynikają i tym samym przyczyniają się do tego, że klienci wykształcają kolejne mechanizmy kompensacyjne i asymetrie. Natomiast profesjonalni trenerzy od razu przystępują do rozwiązania tych problemów. Zmieniają objętość treningową, liczbę ćwiczeń, a nawet wracają do prostych wzorców ruchowych, by zwalczyć przyczynę u jej źródła.

Nowoczesna fizjologia wysiłku umożliwia nam usprawnienie ludzi mimo ekstremalnych zaburzeń funkcjonalnych. Mam na myśli ograniczenia, jednostronny ruch czy brak podstawowych wzorców ruchowych. Nowoczesne maszyny fitness, na których w pozycji siedzącej wykonujemy ruch predefiniowany, stwarzają pozory sprawności fizycznej bez jednoczesnego zwiększenia wydolności pod względem funkcjonalnym. Wykorzystajcie waszą wiedzę do wykrycia indywidualnych zaburzeń funkcjonalnych u klientów i skorygujcie je. W efekcie będą oni mogli się poruszać w sposób bardziej wydajny. A to najlepsza baza pod skuteczny trening siłowy i wytrzymałościowy.

 

Dziękujemy za zgodę na wykorzystanie artykułu ft-magazin.de/Perform Better Europe, perform-better.de
Fot. Shutterstock