Siła dla biegacza

Jak powszechnie wiadomo, do rozpoczęcia przygody z bieganiem nie potrzeba niczego więcej niż pary butów i chęci. Jednak regularne pokonywanie dłuższych dystansów wymaga już trochę większego zaangażowania, o czym biegacze zdają się zapominać. Dlaczego w treningu biegacza istotna jest siła?

 

Przy okazji poprzedniego Orlen Maratonu postanowiłem sporządzić krótką notatkę na temat tego, jakie obciążenia przenosi przeciętny maratończyk amator. W swoich obliczeniach bazowałem na badaniach naukowych, które analizowały długość i częstotliwość kroków zawodowych i amatorskich biegaczy długodystansowych, oraz na biomechanicznych wyliczeniach dotyczących sił działających na stawy. Według moich szacunkowych obliczeń okazało się, że organizm przeciętnego maratończyka amatora absorbuje siły sięgające nawet 8 400 000 kg! To całkiem spory ciężar.

Brak wiedzy czy niechęć?

Pomimo olbrzymiej popularności biegania jako sportu lub formy aktywnego spędzania czasu, rzadko jednak trafiają do mnie jako trenera osoby, które chcą dołożyć trening siłowy do swojego programu biegowego. Nie jestem pewien, czy wynika to z braku wiedzy na temat tego, w jaki sposób trening oporowy może przyczynić się do poprawy osiągów sportowych, czy jest to zwyczajna niechęć i strach, że tego rodzaju ćwiczenia spowodują nawet osłabienie formy biegowej. Jest to również niepokojące z tego względu, że brak odpowiedniej siły mięśniowej i gibkości stanowi jeden z istotnych (choć często pomijany) czynników ryzyka, przyczyniających się do urazów biegowych.

Zatem, wracając do sedna sprawy, po co i dlaczego warto włączać trening siłowy do rutyny treningowej?

Mechanika i ekonomia biegu

Moim zdaniem najważniejszym aspektem biegów dystansowych jest prawidłowa mechanika i ekonomia biegu. Potwierdzić to mogą na pewno zawodnicy, którzy uprawiają długodystansowe dyscypliny, takie jak bieganie, pływanie czy kolarstwo. Na pewnym etapie poziomu sportowego większość zawodników posiada podobny stopień przygotowania fizycznego i to właśnie lepsza ekonomia pracy pozwoli jednemu z nich wygrać.

Badacze z Uniwersytetu w Connecticut (Department of Kinesiology) przeprowadzili badania, których celem było potwierdzenie tezy, iż prawidłowo przeprowadzony trening siłowy ma pozytywny wpływ na poprawę mechaniki i ekonomii biegu, co przekłada się bezpośrednio na poprawę wyniku sportowego. Wykonano wiele badań oraz dokonano analizy dostępnej literatury, aby sprawdzić wpływ równoczesnego treningu siłowego i biegowego na osiągi sportowe. Przeanalizowano takie parametry, jak waga ciała, poziom VO2max, czas do wyczerpania oraz czas biegu na wybranym przez badaczy dystansie. Pomimo że poziom VO2max nie zmienił się, to czas pracy do wyczerpania zwiększył się o kilka minut, a zatem wśród badanych znacznie poprawiła się ekonomia biegu.

Z kolei, co ciekawe, wyniki badań badaczy z Foro Italico Uniwersytetu w Rzymie (Department of Human Movement and Sport Sciences) pokazały, że nie każdy rodzaj treningu siłowego działa tak samo na poprawę ekonomii biegu. Porównano ze sobą dwa protokoły treningowe ‒ w jednym stosowano większą liczbę powtórzeń na mniejszej intensywności około 70 proc. 1RM, a w drugim zastosowano dłuższe czasy przerwy i większe obciążenia, sięgające 90 proc. 1RM. Zmierzono takie parametry, jak skład ciała, tętno spoczynkowe, siłę maksymalną, dwa rodzaje wyskoku oraz ekonomię biegu. Jak się okazało, istotne różnice wykazała jedynie grupa, która oprócz treningu biegowego wykonywała również trening siły maksymalnej.

Bardzo ważnym aspektem tego badania było również to, że trening siły maksymalnej poprawił poziom siły i ekonomię biegu, nie zwiększając jednocześnie poziomu masy mięśniowej. Jak wiemy, każdy dodatkowy kilogram dla zawodnika długodystansowego to niepotrzebne obciążenie.

Po przeanalizowaniu wyników wskazanych wyżej badań jednoznacznie można stwierdzić, że trening siłowy ma pozytywny wpływ na mechanikę i ekonomię biegu wśród długodystansowych biegaczy amatorów i zawodowców.

Warto także zwrócić uwagę na fakt, że za pomocą treningu siłowego możemy poprawić siłę mięśni przywodzicieli i rotatorów zewnętrznych bioder, które mają za zadanie kontrolować ułożenie nogi w przestrzeni podczas biegu, dzięki czemu możemy poprawić oś obciążenia i zmniejszyć ryzyko odniesienia kontuzji.

 

Podsumowując

Praca nad wzmocnieniem kończyn dolnych za pomocą treningu siłowego może przełożyć się bezpośrednio na poprawę osiągów sportowych zarówno biegaczy amatorów, jak i profesjonalnych zawodników. Ponadto pozwoli zabezpieczyć ciało przed potencjalnymi urazami, których bardzo łatwo nabawić się, będąc nieprzygotowanym do uprawiania tej pozornie tylko łatwej i mało wymagającej dyscypliny, jaką jest bieganie.

 

Fot. shutterstock

Bibliografia:

J Orthop Sports Phys Ther. 2014 Oct.;44(10):733-8. doi: 10.2519/jospt.2014.5710. Epub 2014 Aug 25.

What do recreational runners think about risk factors for running injuries? A. descriptive study of their beliefs and opinions.

Saragiotto BT1, Yamato T.P., Lopes A.D.

Effects of Strength Training on Running Economy

  1. G. A. Guglielmo, C. C. Greco, B. S. Denadai

Human Performance Laboratory, UNESP, Rio Claro, Brazil

MF Piacentini, et. al., „Concurrent Strength and Endurance Training Effects on Running Economy in Master Endurance Runners”, Journal of Strength and

Conditioning Research, 27(8), 2013.

J Strength Cond Res. 2008 Nov.;22(6):2036-44. doi: 10.1519/JSC.0b013e318185f2f0.

The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review.

Yamamoto LM1, Lopez R.M., Klau J.F., Casa D.J., Kraemer W.J., Maresh C.M.

Clin Biomech (Bristol, Avon). 2009 Jan.;24(1):26-34. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2008.09.009. Epub 2008 Nov. 14.

Resistance training is accompanied by increases in hip strength and changes in lower extremity biomechanics during running.

Snyder KR1, Earl J.E., O’Connor K.M., Ebersole K.T.