Slow jogging, czyli bieganie dla każdego

Bieganie metodą slow jogging to zupełnie nowe podejście do biegania. Ze swojej trenerskiej perspektywy uważam, że slow jogging jest szansą na to, aby ruszyć z kanap te osoby, które teoretycznie są nie do ruszenia.

Mam tutaj na myśli głównie ludzi starszych (po „60”), którzy wychodzą z błędnego założenia, że nie nadają się do uprawiania jakiejkolwiek aktywności fizycznej ze względu na swój wiek. Wielu trenerów personalnych jednak potwierdza, że osoby w tym wieku mogą być całkiem sprawne. Najwytrwalszą uczestniczką moich treningów slow joggingu w Warszawie jest pani Dorota, która kilka lat temu przekroczyła sześćdziesiątkę. Ta kobieta jest dla mnie niesamowitą inspiracją i potwierdzeniem tego, że wszystkie ograniczenia tak naprawdę siedzą w głowie. Pani Dorota biega z nami od prawie pół roku – w tym czasie schudła już blisko 10 kilogramów i jak sama mówi, z dnia na dzień czuje się coraz lepiej.

Niesamowite jest to, że dzięki slow joggingowi wielu doświadczonych biegaczy odkryło bieganie na nowo. Na ostatnim treningu zadałem kilku osobom proste pytanie: co slow jogging zmienił w twoim podejściu do tradycyjnego biegania? Oto kilka przykładowych odpowiedzi.

− Poczułem inną pracę mięśni. Nawet po 30 minutach slow joggingu czuję „zakwasy” w łydkach kolejnego dnia. Zauważyłem również, że łatwiej biega mi się ze śródstopia. Widzę też nieznaczną poprawę w sile mięśniowej. Dla mnie to przede wszystkim świetny trening techniki biegu.

Przyznam szczerze, że jeszcze jakiś czas temu nie lubiłem slow joggingu, bo zwyczajnie nie lubię biegać powoli. Jednak ze względu na ostatnią kontuzję i brak możliwości szybkiego biegania, postanowiłem wybrać się na jeden z treningów, żeby spróbować czegoś nowego. Okazało się, że ten sposób umożliwił mi bieganie bez bólu, a co więcej mój fizjoterapeuta stwierdził, że dotychczasowa kontuzja powoli zanika. Nie twierdzę, że slow jogging jest panaceum na wszystko, ale wychodzę ze śmiałego założenia, że niemal każdy powinien spróbować.

− Mam wymagającą pracę: dużo stresu, wieczny pośpiech i robienie wszystkiego na „wariata”. Zaczęłam biegać z bardzo błahego powodu: nie radziłam sobie z moją rzeczywistością i potrzebowałam czegoś, dzięki czemu byłabym w stanie odreagować. Padło na bieganie. Niestety, stało się ono dla mnie kolejnym obszarem, w którym zaczęłam się ścigać: z czasem, samą sobą, ze znajomymi. A przecież ja chciałam w życiu zwolnić… Trochę na przekór spróbowałam slow joggingu. I wiecie co? Dzięki świadomemu bieganiu w spacerowym tempie poczułam niezwykłą ulgę, bo w końcu bieganie stało się dla mnie odpoczynkiem, nie tylko dla ciała, ale i dla umysłu.

Jak widać, każdy powód jest dobry, by zacząć. Dla mnie slow jogging jest genialny, bo prosty i dostępny dla każdego. Jest świetną formą biegania, która – co istotne – jest nastawiona na higienę ciała, a nie jego eksploatację. Zakładając, że nasza technika jest poprawna, ryzyko kontuzji jest naprawdę minimalne.

Bieganie z uśmiechem

Według profesora Hiroaki Tanaki, dyrektora Instytutu Fizjologii Sportu Uniwersytetu Fukuoka w Japonii, aktywność fizyczna podejmowana codziennie przez 30 minut do godziny, ale na tyle lekka, by móc ją wykonywać z uśmiechem, jest istnym panaceum na wiele dolegliwości trapiących współczesnego człowieka. – Większości z nas sport kojarzy się raczej z potem i wysiłkiem niż z przyjemnością – twierdzi profesor Hiroaki Tanaka, prekursor i propagator metody slow joggingu, którą od lat popularyzuje wśród Japończyków. Po 65. roku życia objętość mięśni bardzo maleje, zmniejsza się też metabolizm, słabną kości, obniża się pułap tlenowy. Naukowcy coraz częściej uważają, że śmiertelność, w tym umieralność na raka, ma związek z wydajnością aerobową i kondycją fizyczną. Żeby schudnąć i poprawić wydajność aerobową, nie trzeba ćwiczyć ciężko, tylko systematycznie – tak jak powinno się trenować slow jogging. Obawy osób starszych o ból, zbytnie obciążenie mięśni i stawów, zbyt duży wysiłek przy slow joggingu nie mają podstaw. Należy tylko pilnować, by nie biegać „na piętę”, lecz lądować na śródstopiu, lekko i łagodnie. Dla rozpoczynających bieganie profesor Tanaka proponuje następujący schemat – przez około pół godziny minuta slow joggingu, pół minuty marszu.

Slow jogging to także doskonały sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów. Okazuje się, że przy dokładnie takiej samej szybkości i takim samym dystansie wydatek kaloryczny naszego organizmu w czasie slow joggingu jest dwukrotnie wyższy niż przy chodzie! By spalić 200–300 kcal, musimy wybrać się na dość długi 7–10-kilometrowy spacer. Slow jogging natomiast, również w tempie spacerowym, zapewni nam utratę tych samych kalorii już na odcinku 3,5–5 km! Dystans 4–5 kilometrów pokonywany slow joggingiem 3–4 razy w tygodniu pozwala schudnąć, zaś 3 kilometrów – utrzymać dobry stan fizyczny.

Jak prawidłowo biegać w trybie „slow”

Jak sugeruje nazwa, slow jogging to bieganie w trybie bardzo wolnym. To właściwie truchtanie w tempie znacznie wolniejszym niż większość z nas to sobie wyobraża. Slow jogging jest zerwaniem z dotychczasowym podejściem do biegania, czyli ściganiem się i rywalizacją. Chodzi przede wszystkim o to, aby czerpać radość z ruchu. Nie patrzymy na czas, nie patrzymy na tempo – to swobodny i luźny bieg, bez napięcia, bez rywalizacji, bez myślenia o czasie i dystansie.

Należy zapamiętać kilka podstawowych zasad i już jesteśmy gotowi do startu!

■ Po pierwsze: spokojne tempo

Biegamy tempem naprawdę wolnym, umożliwiającym swobodną rozmowę, bez uczucia zmęczenia czy przyspieszonego oddechu. Często oznacza to, że będziemy wyprzedzani przez zdziwionych spacerowiczów, ponieważ przeciętna prędkość początkujących biegaczy to 4–5 km/h, czyli wolniej niż wielu z nas przemieszcza się pieszo.

■ Po drugie: lądujemy na śródstopiu

Większość z nas nieświadomie ląduje na pięcie, zwłaszcza gdy używamy tradycyjnego obuwia do biegania z grubą podeszwą, mającą pełnić funkcję amortyzującą. Przy slow joggingu powinniśmy jednak lądować naturalnie, a więc na śródstopiu, miękko, wykorzystując naturalne sprężyny w naszych stopach. Długość jednego kroku powinna stanowić zaledwie 1/3 długości typowego kroku przy lądowaniu na pięcie. Nie mylmy tego jednak z bieganiem na palcach – by zrozumieć dokładnie, o jaki ruch chodzi, spróbujmy pobiec boso, w tył lub podskakiwać, a później biec, starając się lądować w tym samym punkcie stopy.

■ Po trzecie: sylwetka

Podbródek lekko skierowany ku górze, wyprostowana sylwetka i linia wzroku na wysokości horyzontu sprzyjają naturalnemu ruchowi ciała i powinny być naszą podstawą przy slow joggingu. Nasze stopy natomiast poruszają się po dwóch równoległych torach.

■ Po czwarte: oddech

Organizm w automatyczny sposób dostosowuje oddech do wykonywanej czynności, więc i przy slow joggingu nie potrzeba nam żadnej szczególnej techniki. Otwórzmy lekko usta i zdajmy się na naturę.

■ Po piąte: 3060 min dziennie

Próbujmy truchtać docelowo 30–60 minut dziennie. Tym, którym trudno wygospodarować czas, polecamy zacząć od 10 minut trzy razy dziennie.

 

Fot. Clem Onojeghuo/unsplash.com