Sposób na biegacza

E-maile przychodzą najczęściej dwa–trzy miesiące przed ważnym maratonem albo dzień po. Bo kilka tygodni przed zawodami jedni biegacze liczą, że ułożymy im magiczny plan treningowy, który doprowadzi do wymarzonego wyniku na mecie, a drudzy dzień po starcie stwierdzają: „tak dalej być nie może, trzeba zacząć trenować”.

 

Ta druga opcja jest oczywiście lepsza. Bo plan treningowy, jeśli ma doprowadzić do prawdziwego efektu, musi obejmować przynajmniej półroczny makrocykl treningowy.
W Kancelarii Sportowej Staszewscy przygotowujemy plany treningowe dla amatorów. Kiedy zgłasza się nowy podopieczny, najpierw wysyłamy długą ankietę z pytaniami. Z odpowiedzi wyłaniają się trzy główne typy biegaczy: początkujący (czyli „chcę zacząć biegać”), zrzucający („chcę schudnąć”) i startujący („chcę poprawić rekord życiowy”). Dla każdej z tych grup plan treningowy musi wyglądać oczywiście inaczej.

Początkujący: zaczynaj od marszobiegu

Początkujący biegacze przeważnie biegają za szybko. Wychodzą na trening, biegną tak, jak sądzą, że należy, czyli wyciągają wnioski z transmisji z mistrzostw w lekkiej atletyce. Po minucie albo kilku nie mają siły biec dalej, stają, dyszą, zniechęcają się.
Układając plan dla osoby zupełnie początkującej, zaczynamy od marszobiegów. Np. 6 razy 4 min biegu/1 min marszu. Za długo? To 3 min biegu albo 2 min, albo – jeśli się nie da dłużej – to 1 min. Ale raczej te 4 min nie będą problemem, byle to był wolny bieg.
Co to znaczy biegać powoli? W przypadku kompletnego nowicjusza nie ma sensu operowanie tempem ani tętnem. Powoli to znaczy w tzw. tempie konwersacyjnym, w którym można by z kimś rozmawiać. Zadyszka – owszem, ale lekka, a nie mocna.
Początkującemu biegaczowi zalecamy trzy treningi w tygodniu, bo najważniejsza dla wzrostu formy jest regeneracja. Organizm zaatakowany nowymi bodźcami musi mieć czas na odbudowę.
I od samego początku uczymy bardzo ważnej rzeczy: rozciągania po treningu. Stretching to początek odbudowy, przywraca mięśniom ich fizjologiczną długość. Biegaczom jest on szczególnie potrzebny, bo ze względu na powtarzalny charakter treningów biegacze łatwo mogą dorobić się trwałych przykurczów, które grożą też kontuzjami. Cel dla początkującego biegacza to 30 minut biegu bez przerwy (podkreślamy: powoli). Do jego osiągnięcia wystarcza zwykle miesiąc. To ukończenie biegowego przedszkola – od tego momentu zaczynają się treningi, które efektywnie przyczyniają się do spalania tkanki tłuszczowej.

Zrzucający: trening zaczyna się po półgodzinie

Biegacze z nadwagą wymagają specyficznego podejścia. Celem treningu nie jest tu zbudowanie formy czy jej poprawa, tylko wspomaganie odchudzania. Po pierwsze trzeba takiemu podopiecznemu uświadomić, że bieganie, sport nie załatwią sprawy. Konieczna jest racjonalizacja diety, wskazana może być wizyta u dietetyka. Szczególnie, że brutalna zasada MŻ (mniej żreć) niekoniecznie musi być skuteczna po rozpoczęciu lub intensyfikacji treningów. Organizm potrzebuje wtedy dodatkowego paliwa, jeśli go nie otrzyma, może przestawić się w tryb oszczędzania energii i… magazynować ją w postaci tłuszczu. Po drugie plan treningowy musi uwzględniać wagę. BMI powyżej 30 – na razie dieta i spacery, nordic walking. Dopiero poniżej 30 możemy zaczynać bieganie, ale ostrożnie, po miękkim. Najskuteczniejsze będzie znów wolne bieganie. Załóżmy, że nasz zrzucający przeszedł już przez biegowe przedszkole, może biec pół godziny. Możemy oprócz mówienia o tempie konwersacyjnym pokusić się o wyliczenie pożądanego tętna. Tętno maksymalne (HRmax) określamy na 220 minus wiek, a potem bierzemy 75–80 proc. tej wartości. W praktyce: młodszym biegaczom pozwalamy biegać z tętnem do 150, starszym – do 140.
Trening powinien trwać przynajmniej pół godziny, bo dopiero od tego momentu większość energii pochodzi ze spalania zasobów tłuszczowych. Wcześniej dominuje glikogen – po jego spaleniu biegacz zgłodnieje, a tłuszczu nie naruszy.
Układając zrzucającemu plan treningowy, stopniowo wydłużamy weekendowy trening, żeby dojść nawet do 1,5 godziny biegu powoli. Drugi wolny trening w tygodniu – przynajmniej 45 minut powoli, może godzina. Trzeci – dla urozmaicenia treningu oraz zwiększenia formy biegowej powinien być akcentem. Mogą to być podbiegi, interwały, biegi ciągłe na wyższej intensywności. A ewentualny czwarty trening – znów powoli, ile się da, bo to dla zrzucającego najważniejsze.

Startujący: siła biegowa na początek
Planu treningowego dla amatora, który chce poprawiać rekordy życiowe, nie sposób zamknąć w tak krótkim tekście. Zależy, czy trenujemy do maratonu, czy do dziesiątki, jaki zawodnik ma staż biegowy, ile razy w tygodniu jest w stanie trenować i od całej masy detali, np.: czy mieszka nad morzem, czy w górach. W tym pierwszym przypadku trening siły biegowej może robić na plaży, najlepiej na bosaka. W drugim – na pagórkach.
Siła biegowa to pierwszy trening tygodnia. Nie musi on być długi, pół godziny wystarczy. Powtarzamy szybkie podbiegi pod górę na odcinku od 30 s do 2 min, w makrocyklu treningowym zaczynamy sezon przygotowawczy od tych najkrótszych. Drugi trening – regeneracja, znów bieganie powoli. Wyciszenie po pierwszym treningu i przygotowanie do akcentu. Trzeci trening – akcent. W okresie akumulacji wskazane są tu krosy, podbiegi (na innym dystansie niż na pierwszym treningu), ewentualnie fartlek przygotowujący do treningu szybkości w kolejnym okresie – intensyfikacji. Obejmuje on początek ośmiotygodniowego bezpośredniego przygotowania startowego (BPS), wtedy dominującym środkiem treningowym będą biegi ciągłe w tempie progowym oraz interwały w tempie interwałowym.
Jak wyznaczyć te tempa? Najlepiej kierując się aktualnymi wynikami z zawodów. Za pomocą tabel Danielsa możemy określić tempa treningowe dla każdego poziomu. Warto je jednak wyliczać z zawodów na 10 km lub półmaratonu, ponieważ prognoza maratońska u Danielsa nie jest dla amatorów miarodajna. Czwarty trening – długie wybieganie. Wolne tempo (u Danielsa: easy) określamy w ten sam sposób. To ważne, bo większość biegaczy trenuje zbyt szybko. Powtarzam naszym podopiecznym: należy trenować powoli, a szybko biegać na zawodach, a nie odwrotnie.
Jeśli szykujemy klienta do maratonu, dochodzimy do dwugodzinnego treningu w każdy weekend, do półmaratonu standardem może być 1,5 godziny. To podstawa wytrzymałości biegowej, przy długich biegach nie można tego treningu pomijać.

Podsumowując
To oczywiście tylko ogólny schemat. Środki treningowe dobieramy tak, żeby nie tylko odpowiednio kształtować cechy motoryczne, ale także podtrzymywać u podopiecznych zapał do treningów. Muszą one zawierać atrakcyjne zadania (np. dwa odcinki po 3 km w tempie progowym, ale drugi ma być nieco szybszy od pierwszego), różnić się od siebie. Odpowiednio też dociążamy biegacza siłą biegową, a potem bodźcujemy akcentami szybkościowymi, uważając jednak, żeby go nie przebodźcować. Modyfikujemy też schemat przed zawodami kontrolnymi. A niekiedy modyfikacje wymuszane są przez choroby czy kontuzje.

Chodzi jednak o ogólną filozofię treningu: w zimie budujemy wytrzymałość i siłę. Wiosną dodajemy szybkość, schodząc z obciążeniami siłowymi. A przed samym startem pozwólmy biegaczowi nieco wypocząć, dając jednak jeden mocny akcent w środku tygodnia startowego. Taki speriodyzowany trening jest nie tylko mniej nużący, ale daje też lepszy efekt sportowy na zawodach. A po to człowiek zazwyczaj biega, żeby się ścigać.

 Fot. shutterstock