Strategie regeneracyjne w treningu personalnym

Każdy trening to olbrzymie obciążenie dla organizmu. Litry potu, bólu i krwi przepompowanej przez mięśnie, które wielokrotnie zamieniają się w piekielne zakwasy. Regeneracja? Szkoda na nią czasu, jak myślą niektórzy…

Wielu ćwiczących, dążąc do doskonałości i poprawy swoich wyników i realizacji celów każdego dnia, zapomina, że to, co dobre, nie dzieje się tylko wtedy, gdy trenujemy, ale także kiedy odpoczywamy. Od lat znane jest twierdzenie: Odpoczynek jest tak samo ważny jak trening.
Prawidłowa regeneracja musi być odpowiednio zaplanowana ‒ tak samo jak trening. Dlatego na każdym kroku uczę swoich podopiecznych, jak powinni podchodzić do treningu, jakie strategie regeneracyjne stosować, by trenować jeszcze wydajniej i bez kontuzji.
Nie ma znaczenia, czy pracujemy z amatorem, który chce zgubić kilka kilogramów, czy z zawodnikiem przygotowującym się do turnieju. Wysiłek jest wysiłkiem i nie wolno o tym zapominać. Regeneracja to bardzo ważny element aktywności sportowej bez względu na poziom zaawansowania i na każdym etapie doświadczenia treningowego. Dzięki niej przywracamy ciało do stanu równowagi po treningu. W dzisiejszym artykule przedstawię kilka moim zdaniem najbardziej efektywnych i prostych metod przywracania organizmu do stanu homeostazy oraz polepszających adaptacje treningowe, stosowane przeze mnie na co dzień u swoich podopiecznych, z którymi mam przyjemność pracować. Ich zastosowanie potwierdziło już wielu moich klientów, którzy dzięki tym kilku trikom poprawili efektywność zarówno swojego treningu, jak i odpoczynku.

Moim zdaniem programowanie i edukacja podopiecznych w sprawie prawidłowej regeneracji może być wartością dodaną do każdego treningu personalnego. Dlatego tak ważne jest, abyśmy uczyli naszych klientów dbać o swoje ciało i robili wszystko, co najlepsze, dla poprawy ich osiągnięć. Im szybciej uda nam wprowadzić proste strategie regeneracyjne, tym lepiej dla nich. Poniżej moje propozycje wprowadzone u ponad 50 klientów na przestrzeni czterech ostatnich lat. Podzieliłem strategie na dwa rodzaje – potreningową i domową.

Strategie potreningowe

■ Krok 1: Suplementacja BCAA w płynie
BCAA, inaczej aminokwasy rozgałęzione, czyli leucyna, walina i izoleucyna. Suplementy z BCAA stosowane są jako element wspomagania zdolności wysiłkowych i regeneracji potreningowej, a także jako substancja antykataboliczna w wielu dyscyplinach sportowych, jak i treningu personalnym. Stosowanie aminokwasów rozgałęzionych przed i po wysiłku usprawnia przebieg procesów energetycznych, przyczyniając się tym samym do poprawy zdolności wysiłkowych i ochrony tkanki mięśniowej.
Postępowanie: 1 fiolka 25 ml zaraz po treningu, by wspomóc ochronę swoich mięśni po wysiłku i poprawić bilans azotowy.

■ Krok 2: Prysznic ciepło-zimny
Ciepło-zimny prysznic polecam po każdym treningu.
Postępowanie: Używaj naprzemiennie gorącej i zimnej wody. Powtórz 3-krotnie; 2 minuty ciepłej wody i 30 sekund zimnej. Ciepła woda rozszerza naczynia krwionośne, a zimna skutecznie je kurczy. Naprzemienny natrysk wspomaga krążenie krwi i pomaga usuwać metabolity po wysiłku, jednocześnie łagodząc ból powysiłkowy.

■ Krok 3: Odzież kompresyjna
Po każdym treningu zalecam stosowanie długich skarpet lub legginsów kompresyjnych w celu poprawy krążenia w kończynach dolnych, szybszego usuwania toksyn i metabolitów powstałych podczas treningu. Wielu klientów trenuje ze mną rano przed pracą, To powoduje, że zalecam im noszenie odzieży kompresyjnej potreningowo zaraz do pracy. Powoduje to poprawę krążenia w momencie, kiedy siedzą przy biurku.

Regeneracja w domu
Uwaga! Zastosowane w domu strategie są przeznaczone głównie dla bardziej zaawansowanych ćwiczących.

■ Krok 1: Elektrostymulacja (np. Veinoplus Sport)
To mały przenośny elektrostymulator, który wykorzystuje najnowsze technologie „drugiego serca”. Jego efektywność i prostota zostały docenione zarówno przez wielu światowych sportowców, jak i związki sportowe. Veinoplus Sport daje możliwość ożywienia całego organizmu, ale może być również używany lokalnie w celu regeneracji mięśni, które zostały najbardziej pobudzone podczas gry. Ten typ regeneracji jest bardzo popularny wśród tenisistów amatorów i biegaczy.
Postępowanie: Po treningu naklej samoprzylepne elektrody na łydki, ustaw odpowiedni program i rozpocznij swoją regenerację w domu lub samochodzie.

■ Krok 2: Rolowanie na piankowym wałku
Każdy wysiłek fizyczny uszkadza włókna mięśniowe, tworząc tzw. bolesne punkty (trigger points). Po jednostce treningowej czy sparingach watro skorzystać z piankowego wałka w celu „wyprasowania” obolałych mięśni. Ucisk, który podczas toczenia powstanie na mięśniach, ułatwia procesy leczenia poprzez zwiększenie przepływu krwi w całym ciele, uwalniając mocno sklejone tkanki łączne i łagodząc ogólną sztywność.
Postępowanie: Połóż się na wałku i ponad naciskiem znajdź bolący punkt na mięśniu. Następnie 45 sekund ugniataj znalezione miejsce. Możesz postępować tak z prawie każdą partią mięśniową, zaczynając od łydek, a kończąc na szyi.

■ Krok 3: Rozciąganie statyczne
To najlepszy sposób, żeby przywrócić równowagę napięć mięśniowych po wysiłku. Może być ono wykonane niemalże wszędzie: na sali, siłowi, w domu czy nawet na dworze. Bardzo dobre efekty obserwuję u swoich podopiecznych, którzy wykonują je bardzo systematycznie i łączą z rolowaniem zaraz po treningu.
Postępowanie: Każde statyczne rozciągnięcie powinno trwać 15‒30 sekund. 1‒2 rozciągnięcia na każdą grupę mięśniową. Najlepiej dzielić sobie rozciąganie na rejony ciała, np. nogi, plecy, barki, szyja. Bardzo ważne jest, aby podczas rozciągania się nie spieszyć i bardzo dokładnie łączyć tę formę regeneracji z oddechem.

■ Krok 4: Sen
Sen to najlepsza i najtańsza forma regeneracji. Sen działa na ciało i również na stan mentalny klientów. Jego niedobory mogą znacznie pogarszać kondycję fizyczną i psychiczną. Optymalny czas snu trenującego Kowalskiego to ok. 7 godzin. Podczas snu organizm wydziela wiele hormonów, regeneruje tkanki i mięsnie, a także powoduje uspokojenie i powrót do homeostazy organizmu.