Sylwetkę budujmy z głową

W dzisiejszych czasach, gdy pogoń za idealnym ciałem staje się nie tylko marzeniem, ale wręcz obsesją, klientami szeroko pojętego rynku fitness stają się osoby, których celem jest trenowanie pod kątem sylwetkowym.

Fitness sylwetkowy, czy fitness bikini to dyscypliny sportowe, w których szczególny nacisk kładzie się na estetykę ciała – powinno być proporcjonalne, bez nadmiernego rozrostu mięśni. Sporty sylwetkowe i próby wypracowania idealnego ciała to długa, niekończąca się droga. Niedościgniona perfekcja marzy się niejednemu miłośnikowi treningów z wolnym ciężarem, ale też wielu osobom, dopiero rozpoczynają swoją przygodę z ćwiczeniami siłowymi. Zgrabne, zadbane ciało, często nawet atletyczna budowa stały się symbolem sukcesu. Ludzie chcą już nie tylko rozwijać się w sferze umysłowej, ale także fizycznej. Chcą się po prostu podobać sobie i innym. Często jednak zdarza się, że podejmowane próby (głównie te wykonywane na własną rękę) kończą się frustracją spowodowaną brakiem wymarzonych efektów.
Przed trenerami personalnymi, którzy wśród swoich podopiecznych mają osoby marzące o pięknej rzeźbie ciała, stoi nie lada wyzwanie. W niniejszym artykule przekażę obserwacje i refleksje kilku trenerów z zespołu Egobody, których poprosiłem o podzielenie się swoim doświadczeniem, tak aby w uproszczonym skrócie ten tekst mógł być małym kompendium wiedzy dla trenerów personalnych.
W doświadczeniu naszego zespołu funkcjonują osobne pojęcia kształtowania sylwetki, tj. „pro” i prozdrowotny. Pierwsze z nich związane jest z przygotowaniem do zawodów, gdzie funkcjonują inne reguły. Nierzadko zawodnicy decydują się na dodatkowe „wspomagacze”, a to się zupełnie mija z praktykowanymi przez nas zasadami. W przypadku klienta, który chce startować w zawodach sylwetkowych nie wystarczy, w naszym odczuciu, pomoc jakiegokolwiek trenera personalnego. Tu wymagane jest wsparcie osoby specjalizującej się w tej dziedzinie. My się tego nie podejmujemy.
Wielu z klientów pragnie wysportowanego ciała, a my staramy się wyjść naprzeciw ich oczekiwaniom. W naszym studio zdecydowanie preferujemy działania prozdrowotne, a najprostsze schematy najczęściej okazują się najbardziej trafne. Czym się kierujemy?

Po pierwsze: odpowiedni dobór ćwiczeń i właściwa technika ponad wszystko

Trening sylwetkowy powinien opierać się na ćwiczeniach wielostawowych, które dzięki równoczesnemu angażowaniu szeregu różnych grup mięśniowych, dają najmocniejszą odpowiedź układu mięśniowego. Jego reakcją jest wówczas przyspieszona synteza białka, a co za tym idzie rozwój masy mięśniowej, ujędrnienie i uelastycznienie skóry etc. Trzeba pamiętać, że modelowanie własnego ciała wymaga czasu. Trening musi być zaplanowany i konsekwentnie realizowany. Najłatwiejszym rozwiązaniem będzie stopniowa intensyfikacja jednostki treningowej, poprzez zwiększenie ciężaru. Nasze ciało jest sprytne i bardzo szybko przystosowuje się do aktualnej aktywności, dlatego ciągły progres jest ważny. Niestety większość skupia się jedynie na ilości widniejących talerzy na sztandze i coraz większych hantlach. Nie jest to oczywiście błąd, jednak nic nie trwa wiecznie i każdy z nas w końcu dochodzi do momentu, w którym założenie większego ciężaru będzie niemożliwe lub niezdrowe. Zaczynamy zaburzać wzorzec ruchowy, przestajemy kontrolować ruch, nasz organizm ma dość. Jest to najszybsza droga to kontuzji, obciążenia układu nerwowego i całego organizmu – w konsekwencji przemęczenia. Dlatego warto pamiętać, że istnieją inne drogi do zdrowego utrudniania sobie treningu, takie jak zwiększenie ilości serii, ilości powtórzeń czy skrócenie czasu przerwy – z odpowiednio mniejszym ciężarem oraz użycie metod treningowych takich jak super-serie, serie łączone, czy gigant serie. Aby rozwój był procesem stałym i ciągle postępującym, niezbędna jest progresja ciężaru, oczywiście w sposób przemyślany i niegwałtowny oraz tylko w przypadku gdy klient opanował technikę na tyle dobrze, że ryzyko kontuzji jest minimalne. W treningu sylwetkowym zwłaszcza w fazie przedstartowej, a w naszym przypadku szczególnie przed latem kluczowe znaczenie ma trening aerobowy, który może być wykonywany nawet dwa razy dziennie.

Po drugie: odpowiednia dieta i suplementacja
Kolejnym elementem niezwykle istotnym, a w naszej opinii najistotniejszym, jest właściwe żywienie, bez którego (wykluczając osoby niezwykle predestynowane do przybierania masy mięśniowej) nie osiągniemy zamierzonego celu. Należy bezwzględnie unikać produktów przetworzonych z tłuszczami trans w swoim składzie oraz tych z wysoką zawartością cukrów, ponieważ to może zniweczyć nasze plany o wymarzonej sylwetce. W przypadku treningu sylwetkowego ścisła, a wręcz rygorystyczna dieta jest kluczem do sukcesu – w zależności od wyznaczonych celów przedstawiamy klientom nawyki żywieniowe, którymi powinni się kierować i które na stałe powinny zagościć w ich życiu, aby efekty były widoczne, a przede wszystkim trwałe. Ściśle precyzujemy założenia dietetyczne oraz pomagamy w ich wprowadzeniu w życie.
Wspomaganie farmakologiczne, czyli suplementacja współgra z systemem żywienia. Aspekt regeneracyjny oraz ochronny dla mięśni, a jednocześnie wspierający w aspektach siły i wytrzymałości w treningu jest nieodzowny. Zawsze proponujemy suplementy sprawdzone i najwyższej jakości – niekoniecznie w najniższej cenie.

Po trzecie: nie zapominajmy o regeneracji
Niewiele osób wie albo pamięta, że tak naprawdę efekty naszej pracy w siłowni tworzą się podczas odpoczynku. Aspekt regeneracyjny jest równie ważny jak trening. Naszym klientom zalecamy masaże relaksacyjne, zabiegi pielęgnacyjne i saunę. Często w procesie treningowym wykorzystujemy innego rodzaju techniki masażu, aby wspomagać proces treningowy np. masaże bańką chińską.

Na zakończenie
Reasumując, na wymarzoną sylwetkę wpływa szereg czynników, które w oderwaniu siebie nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. Pamiętajmy jednak, aby przede wszystkim na pierwszym miejscu postawić zdrowie, gdyż to ono jest najważniejsze. Podobnie jak lekarze powinniśmy kierować się maksymą „primum non nocere”, czyli po pierwsze nie szkodzić. Rozwijajmy podopiecznych etapowo bez zbędnego pospiechu, a efekty z pewnością przyjdą. U niektórych wcześniej, u innych później. W naszym zespole nieustannie poszukujemy nowych rozwiązań i koncepcji, bo każdy klient jest inny. Przede wszystkim jednak staramy się z głową podchodzić do ciał naszych podopiecznych by realizować ich upragnione cele, nie zapominając jednocześnie, że sami jako trenerzy musimy pozostawać dla nich wzorem.

Fot. Tomasz Wiśniewski