Tłuszcz w roli głównej

Zwykle w żywieniu osób aktywnych fizycznie oraz tych dbających o linię przeważa kurczak i w drugiej kolejności indyk, mało zaś jest innych rodzajów mięs. Uważa się bowiem, że tłuszcz jest tuczący i to od jego zawartości w diecie zależy poziom tkanki tłuszczowej w organizmie.

To jednak nie jest prawda. Jeśli ograniczamy w diecie zawartość tłuszczu, to oznacza to zwykle zwiększony udział węglowodanów.  Poza tym tłuszcz daje uczucie sytości, a więc pozwala na dłuższe przerwy między posiłkami. Po chudej piersi kurczaka z ryżem i warzywami odczuwamy w krótkim czasie potrzebę zjedzenia kolejnego posiłku. Dzieje się tak, ponieważ kurczak jest „chudy” i lekkostrawny, a poza tym ryż szybko podnosi poziom cukru we krwi, który następnie szybko spada i znów odczuwamy głód.
Oczywiście nie odżegnuję się od kurczaka, ale uważam, że w diecie bardzo ważne jest urozmaicenie. Jedząc tylko białe mięso, nie dostarczamy wystarczającej ilości żelaza oraz istnieje ryzyko, że udział tłuszczów w diecie będzie zbyt mały. Tłuszcz jest bardzo ważny ze względu na to, iż to w nim rozpuszczane są witaminy A, D, E i K. Ponadto odpowiedni udział tłuszczu w diecie warunkuje prawidłową budowę błon komórkowych, wpływa na odpowiednią produkcję wielu hormonów, jak również, o czym być może niewiele osób wie, zapobiega degeneracji układu nerwowego, a docelowo demencji starczej.
Bardzo często podkreśla się, że jednym z ważniejszych aspektów zdrowej diety jest odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych nienasyconych, a w szczególności wielonienasyconych. To powoduje, że panicznie boimy się tłuszczów zwierzęcych, a w to miejsce pojawiają się tłuszcze roślinne. Tymczasem nadmiar kwasów omega-6 w stosunku do omega-3 jest bardzo niebezpieczny. Powoduje procesy zapalne, może przyczynić się do chorób układu krwionośnego, odpornościowego oraz sprzyja karcinogenezie, czyli nowotworom. Kwasy omega-6 znajdujemy w dużej ilości w olejach słonecznikowym, kukurydzianym, z pestek winogron, pestkek dyni, słonecznika oraz orzechach. Ekstremalną zawartością kwasów omega-6 cechują się migdały, natomiast orzechy włoskie mają niemal prawidłowy stosunek kwasów omega-3 do 6. Kwasy omega-3 znajdziemy głównie w rybach, o ile żyły w morzu, oraz w oleju lnianym i rzepakowym. Olej rzepakowy jest wyjątkowy pod względem składu kwasów omega-3, 6 oraz 9 (jednonienasyconych) i można powiedzieć, że jest niemal idealny. Niestety, można mieć duże zastrzeżenia co do procesu wytłaczania, w którym używa się chemii. Bardzo ważne jest, by olej ten spożywać w postaci surowej i niepodgrzanej, jak również kupować go nierafinowany i nieoczyszczony.
Wiele osób zamiast oleju rzepakowego oraz tłuszczów zwierzęcych spożywa oliwę z oliwek. Jest to dobre rozwiązanie, ale tym sposobem w naszej diecie przeważają tłuszcze jednonienasycone. Ponadto, co jest istotne, a o czym wiele osób nie wie, to mięso nie składa się jedynie z tłuszczów nasyconych, ale również z jedno- i wielonienasyconych. W wieprzowinie połowa jej tłuszczu to kwasy omega-9, czyli takie same jak w oliwie z oliwek. Ponadto znajdziemy tam w niewielkiej ilości kwasy omega-3 i 9. Przy zawartości tłuszczu 10 g na 100 g mięsa (przykład schab z kością) około 6 g to tłuszcze nienasycone. Oczywiście bardzo istotne znaczenia ma to, w jaki sposób karmione jest zwierzę. Najbardziej wartościowe byłoby mięso przeżuwaczy (krowy, owce), które pasły się na łąkach zielonych – byłoby dużo bardziej zasobne w kwasy omega-3 i 9 oraz ważny kwas CLA o właściwościach antynowotworowych. Jednak z powodów finansowych wielu osób nie stać na wołowinę. Polędwica wołowa kosztuje około 90 zł/kg, a mięso z łąk zielonych potrafi kosztować nawet 200 zł/kg. Dla porównania polędwica wieprzowa kosztuje około 30 zł/kg.
Porównując zawartość tłuszczu i białka w wieprzowinie i wołowinie – są podobne. Schab: 24 g białka, 3,5 g tłuszczu, polędwica wieprzowa: 21 g białka, 2 g tłuszczu, polędwica wołowa: 20 g białka, 3,5 g tłuszczu. Porównując zawartość żelaza – wieprzowina ma go trzy razy tyle co białe mięso i o połowę mniej od wołowiny.
Nie widzę powodów, dla których wieprzowina jest uznawana za mięso gorszej jakości. Ma podobną zawartość tłuszczu co wołowina, podobną ilość żelaza i jest od niej trzy razy tańsza.

 

Zrazy wieprzowe (polędwiczki) z cebulką

  • polędwica wieprzowa surowa ‒ 35 dekagramów
  • ogórki kiszone ‒ 2 sztuki
  • musztarda ‒ 3 łyżeczki
  • sól ‒ 1 szczypta
  • pieprz mielony ‒ 1 szczypta
  • papryka słodka ‒ 1 szczypta
  • cebula ‒ 3 sztuki
  • olej rzepakowy ‒ 3 łyżki
  • masło ‒ 1 łyżka
  • smalec ‒ 1 łyżka
  • woda ‒ 1,5 szklanki
  • liść laurowy ‒ 1 sztuka
  • ziele angielskie ‒ 2 sztuki

 

Pokroić polędwicę w kawałki, „utłuc” tłuczkiem na kotlety dowolnej grubości (najlepiej przez foliowy woreczek, by nie uszkodzić włókien). Każdy zraz posmarować olejem i zostawić na 15 minut. Nałożyć na zrazy musztardę i posypać pieprzem. Ogórek utrzeć na tarce jarzynowej (grube oczka) i odcisnąć z soku. Cebule pokroić. Usmażyć na złoto na 2 łyżkach oleju. Na każdy zraz nałożyć łyżeczkę kiszonego ogórka i podsmażonej cebulki. Zwinąć zrazy. Obwiązać nicią. Posypać z wierzchu papryką mieloną. Na patelni podgrzać smalec z masłem. Na gorący tłuszcz kłaść zrazy i smażyć na rumiano ze wszystkich stron. Przełożyć do garnka razem z tłuszczem od smażenia. Dodać resztę cebuli, listek laurowy, ziele angielskie. Zalać wodą. Dusić ok. 45 minut. Wyjąć zrazy i usunąć nici. Można posolić do smaku.

 

Prostszą potrawą, mniej wykwintną, będą polędwiczki wieprzowe z grilla, które można przygotować w 15 minut.

 

SEZONOWOŚĆ

Nadchodzi zima, niestety coraz mniej warzyw dostępnych jest w marketach i na targach, a te, które dostępne są cały rok – pochodzą ze szklarni, przez co niemal wszystkie smakują podobnie. Kilka rad, jak przeżyć zimę, a mieć pełnowartościową dietę.

  • Kiszonki – prawdziwe kiszonki są kiszone, a nie kwaszone. To bardzo istotna różnica. Kiszonki zawierają korzystny kwas mlekowy, który wspomaga naszą florę bakteryjną, ułatwia trawienie oraz wspomaga odporność. Ponadto kiszonki bogate są w witaminę C oraz bardzo ważne witaminy K i B, których ilość się zwiększa pod wpływem kiszenia. Witaminy z grupy B usprawniają układ nerwowy, a witamina K m.in. wpływa na gospodarkę wapniową organizmu. Niestety, w handlu znajdujemy wiele oszukanych produktów, dlatego zachęcam do samodzielnego kiszenia, które jest proste i szybkie, a w internecie można znaleźć przeróżne przepisy. Kwaszenie jest procesem fermentacji drożdżowej, w wyniku której powstaje kwas octowy. W takich produktach brak dobroczynnych bakterii kwasu mlekowego.
  • Mrożonki – w handlu dostępne są cały rok i można znaleźć praktycznie wszystko. Mrożenie powoduje zachowanie niemal wszystkich witamin i minerałów. Stratom podlegają pewne ilości witaminy C, co jest spowodowane, transportem i obróbką tuż przed mrożeniem. Mrożone warzywa zimową porą są zdecydowanie lepsze od „sztucznej suplementacji”, dlatego jako dietetyk polecam je.
  • Kiełki – bogactwo witamin i minerałów. Moje ulubione to: brokuł, por, lucerna, słonecznik, rzodkiewka, koniczyna. Na szczególną uwagę zasługują kiełki lucerny ‒ zawierają znaczne ilości beta-karotenu, witamin: B, C, D, E i K oraz soli mineralnych: potasu, żelaza, wapnia i fosforu. Te dwa ostatnie składniki są bardzo pożyteczne dla kości i zębów. Dzięki wysokiej zawartości chlorofilu lucerna ma także działanie odtruwające. Alkalizujące właściwości lucerny wykorzystuje się do leczenia wrzodów trawiennych. Zawiera też substancje przeciwgrzybicze, wspomaga wchłanianie i przyswajanie węglowodanów, białka, wapnia, żelaza i innych pierwiastków śladowych. Wzmacnia system immunologiczny. Kiełki łatwo hoduje się w domu na specjalnych kiełkownicach, które kosztują około 30 zł. Niestety, wymagają stałej opieki, w przeciwnym razie pokryją się pleśnią. Dla szczególnie zabieganych polecam zakup wykiełkowanych kiełków w markecie.
  • Naturalne suplementy to sproszkowane warzywa, owoce, zioła i pyłki, które mogą w okresie zimowym „dosilić” dietę naturalnymi witaminami. Na pewno nie mogą zastąpić warzyw w swojej naturalnej postaci, bo o ile zadbają o dowóz witamin i minerałów, to nie dostarczą substancji balastowych, a poza tym naturalne warzywa są wypełniaczem posiłku. Kiedy ich brakuje, mamy tendencję do zjadania innych, bardziej kalorycznych produktów węglowodanowych.