Tłuszczowa fobia

Osoby, które zajmują się dietetyką czy szeroko pojętym zdrowym stylem życia wiedzą, że najbardziej kaloryczny jest tłuszcz. 1 gram białka czy węglowodanów to 4 kcal, a 1 gram tłuszczu to aż 9 kcal. Stąd też tłuszcz jest często demonizowany jako ten najbardziej kaloryczny, a co za tym idzie ‒ najbardziej tuczący.

Wiele osób ponadto sądzi, że każdy gram tłuszczu zjadanego odkłada się w tkankę tłuszczową, tak jakby tłuszcz z pokarmu miał niejako GPS kierujący go właśnie w nią. Tymczasem jeśli spojrzymy na osoby odchudzające się i przeanalizujemy ich dietę zauważymy, że ich głównym pokarmem są produkty light, czyli odtłuszczone, drób, chude twarogi, produkty pełnoziarniste czy chrupkie. Zwykle tłuszcze ograniczone są niemal do zera. Jak to jest zatem możliwe, że osoby będące na „chudej” diecie tyją? Kaloria nie jest równa kalorii, pomimo że jej definicja jest jedna. Niemniej jednak zupełnie inaczej oddziałuje na nas kaloria ze źródeł węglowodanowych, białkowych czy tłuszczowych. Ponadto nawet tłuszcz tłuszczowi nie jest równy.

Swoiste oddziaływanie pokarmów

Węglowodany to cukry, a cukier wpływa na poziom glukozy we krwi. Jeśli poziom glukozy się podnosi, trzustka zaczyna wydzielać insulinę. Insulina to hormon odpowiedzialny za transport energii do komórek, co ma za zadanie je odżywić, ale również stabilizować poziom cukru we krwi. Za stabilizację poziomu cukru we krwi odpowiada również glukagon, hormon antagonistyczny do insuliny, który ‒ potocznie mówiąc ‒ angażuje tkankę tłuszczową do procesów energetycznych, jak również zapasowy cukier z wątroby. Zatem jeśli w każdym posiłku zjadamy węglowodany, nasza trzustka produkuje hormon, który będzie odpowiedzialny za transport energii do komórek, jeśli natomiast w danym momencie nie ma dużego zapotrzebowania na energię, glukoza zostanie zmagazynowana w postaci zapasowej tkanki tłuszczowej. Węglowodany możemy podzielić na proste, złożone, o niskim i wysokim IG, niemniej jednak węglowodany to węglowodany i czasami niezależnie od tego, do jakiej grupy je zaliczymy, efekt w postaci zwiększonego, czasami nieadekwatnie wysokiego wydzielania insuliny będzie zauważalny.

Białka przyspieszają spoczynkową przemianę materii, gdyż ich trawienie jest bardziej energochłonne. One również mają wpływ na podniesienie się poziomu insuliny, gdyż część aminokwasów jest glikolityczna. Białko podnosi poziom insuliny w dłuższej perspektywie czasu, zatem poziom glukozy po ich spożyciu jest dużo bardziej stabilny. Nie oznacza to oczywiście, że białko powinno stanowić ogromny udział w diecie. Niektórzy zjadają posiłki białkowe typu mięso, jaja, odżywki białkowe niemal w każdym posiłku, co jest również błędem.

Tłuszcz jest jednym z niewielu makroskładników, które mają znikomy wpływ na poziom insuliny. Dają uczucie sytości, powodują, że długo trawimy, że wydłużamy przerwy między posiłkami, a docelowo mniej zjadamy.

Dlaczego tłuszczu się boimy?

Błędnie sądzimy, że skoro tłuszcz jest tłuszczem, to odkłada się w tkankę tłuszczową, zapominając, że każdy makroskładnik musi przejść wiele reakcji biochemicznych w organizmie. Najłatwiej w tkankę tłuszczową zamieniają się węglowodany, drugie w kolejności są białka, natomiast najciężej jest budować tkankę tłuszczową z tłuszczu. Węglowodany i częściowo białka zamieniane są na glukozę, co stymuluje trzustkę do produkcji insuliny, ta z kolei ma za zadanie przetransportować energię do komórek za pomocą przenośnika glukozowego GLUT-4, który pod wpływem zwiększonego wydzielania insuliny migruje na powierzchnię komórki. Takie przenośniki znajdują się na powierzchni komórek mięśniowych i tłuszczowych, zatem jeśli komórki mięśniowe zmagazynowały wystarczającą ilość glikogenu, jedynym odbiorcą glukozy i magazynowania jej w postaci triagliceroli jest tkanka tłuszczowa. Insulina ponadto blokuje lipolizę i uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych, co powoduje, że organizm pracuje na paliwie cukrowym, które musi być stale dowożone ‒ jeśli go zabraknie, pojawia się coś w rodzaju dołu energetycznego.

Tłuszcz natomiast nie jest glikolityczny, niemal nie pobudza wydzielania insuliny, co pozwala na aktywację glukagonu angażującego tkankę tłuszczową do procesów energetycznych. Następuje lipoliza i organizm zaczyna korzystać z wolnych kwasów tłuszczowych, które są paliwem dla większości tkanek.
Nie do końca jest tak, że tłuszcz nie odłoży się w tłuszcz, bo jak każda nadwyżka energetyczna może być odłożony w postaci materiału zapasowego, ale należy wziąć pod uwagę fakt, że trudno jest zjeść dużo tłuszczu i białka, np. kilogram golonki z podskórnym tłuszczem vs kilogram ciastek czy litr coli.
Przez to, że spożycie tłuszczu daje sytość, zadowolenie, wpływa na produkcję hormonów, dostarcza witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, poprawia wypróżnienia (daje poślizg), stabilizuje gospodarkę węglowodanowo-insulinową, docelowo zjadamy mniej, rzadziej i bardziej odżywczo. Dobrze odżywiony organizm, harmonijna gospodarka hormonalna oraz brak huśtawek insulinowych powoduje, że jemy tyle, ile potrzebujemy i kiedy chcemy, a ponadto odczuwamy dużą satysfakcję i nie mamy poczucia bycia na diecie odchudzającej.

O dietach przeciwdziałających otyłości pisano już przed wojną, później o nich zapomniano i zupełnie odwrócono front, posądzając tłuszcz o wywoływanie chorób kardiologicznych i nakazując liczenia kalorii. Kto choć raz próbował diety typu pięć małych posiłków z węglowodanami i ścisłym liczeniem kalorii, wie, jak trudno wytrzymać w takim reżimie, kiedy wszystko trzeba ważyć, a człowiek stale chodzi głodny.

W 1951 roku siedmiu wybitnych lekarzy napisało podręcznik „The Practice of Endocrinology”, w którym czytamy: „Produkty, których należy unikać: pieczywo i inne produkty z mąki, płatki zbożowe, produkty mleczne, ziemniaki i inne białe warzywa, produkty bogate w cukier, słodycze. Produkty, które można jeść bez ograniczeń: mięso, drób, ryby, warzywa zielone, jaja, sery, owoce poza bananami i winogronami”.

Sporo w tym prawdy, bo wielu moich pacjentów jest na podobnych dietach, kwestią sporną mogą być warzywa, nabiał, banany czy produkty skrobiowe. Wiemy, że w szczególności skrobia oporna na trawienie jest niezbędna jelitom do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które są pożywką dla kolonocytów czy bakterii probiotycznych. Ponadto ilość i jakość węglowodanów zależy od aktywności fizycznej, współistniejących chorób oraz stanów zapalnych.

Jakie tłuszcze powinny się znaleźć w diecie?
Przede wszystkim zwierzęce i jak najmniej obrobione termicznie. Takie tłuszcze nie utleniają się, przez co zapobiegają stanom zapalnym. Smalec, słonina, mięso z przerośniętym tłuszczem, masło, tran, olej z kryla, a ponadto z tłuszczów roślinnych tłuszcz kokosowy oraz oliwa z oliwek extra virgin.

Co z tłuszczami roślinnymi?
Poza nielicznymi w małych ilościach, np. łyżka dziennie oleju lnianego, z wiesiołka czy ogórecznika, nie polecam. Tłuszcze roślinne w dużej mierze zawierają kwasy omega-6, które w dysproporcji do omega-3 mogą działać prozapalnie i pronowotworowo, a ponadto kwasy tłuszczowe wielonienasycone są wysoce reaktywne na światło i temperaturę, zatem zaraz po wytłoczeniu rozpoczyna się reakcja wolnorodnikowa, która jest toksyczna dla organizmu ‒ w szczególności w dzisiejszej epidemii chorób autoimmunologicznych, nowotworowych i otyłości. Mało kto zdaje sobie sprawę, że stany zapalne mogą wywoływać insulinooporność podobną do tej, która występuje, kiedy spożywamy nadmierną ilość węglowodanów.

Podsumowując
Tłuszcz może być tuczący, jeśli jest spożywany w dużej ilości wraz z dużą ilością węglowodanów, jeśli zwiększasz udział tłuszczów w diecie – ogranicz węglowodany. Tłuszcz może być tuczący, jeśli jest roślinny (w każdej postaci) lub zwierzęcy usmażony, gdyż taki może promować stany zapalne, a te insulinooporność na poziomie błony komórkowej. W pozostałych przypadkach tłuszcz będzie sprzymierzeńcem w walce ze zbędnymi kilogramami tkanki tłuszczowej.