Trening czucia głębokiego w wodzie

O tym, że woda jest doskonałym środowiskiem do treningu uzupełniającego w różnych dyscyplinach sportu, przekonywać już nikogo nie trzeba. Mike Powell, Wladimir Kliczko, Wilt Chamberlain, Florence Griffith-Joyner, Jacke Joyner-Kersee, Kandy Cooke, Usain Bolt, Jo Wilfried Tsonga i  inni światowej klasy sportowcy już kilka lat temu wykorzystywali Aqua Fitness jako trening uzupełniający w treningu podstawowym. Przygotowując klientów do windsurfingu także warto sięgnąć po trening w wodzie.

Ciśnienie hydrostatyczne, siła wyporu, pływalność ciała, gęstość i opór wody to nie wszystko. Środowisko wodne posiada więcej bardzo złożonych właściwości, które w różny sposób wpływają na ciało człowieka zanurzone w wodzie. Istotne znaczenie w wykonywaniu wszelkiego rodzaju ćwiczeń w wodzie posiada między innymi spójność i lepkość wody. Spójność przeciwstawia się rozdzielaniu drobin wody, natomiast lepkość ogranicza powstawanie wewnętrznych sił tarcia przeciwko ruchom zewnętrznym. Zjawisko to przejawia się w występowaniu ruchu wody po uprzednim nadaniu tego ruchu przez poruszające się ciało lub też inne zewnętrzne źródła ruchu. Podczas wykonywania wszelkiego rodzaju ruchów w wodzie powstają tzw. naturalne ruchy wody (turbulencje). Zgodnie z trzecim prawem Newtona każdy ruch obiektu w wodzie powoduje reakcję wody na ten ruch (akcja – reakcja). Tym samym im większy ruch, tym większa turbulencja. Zaburzenia bezruchu wody w znaczny sposób zwiększają wysiłek człowieka poruszającego się w środowisku wodnym. Zjawisko to ma istotny wpływ na obciążenie ćwiczeniami, zajmowaną pozycję w wodzie, a także komfort i wszechstronność treningu.

Wobec powyższych faktów woda staje się idealnym środowiskiem do nauki komunikacji neuromięśniowej. Odpowiednio przygotowany trening w wodzie pozwala doskonalić równowagę oraz koordynację ruchową. Ruch w głębokiej wodzie z wykorzystaniem różnego rodzaju przyborów wypornościowych, potęgujących stan braku równowagi, ma na celu poszukiwanie właściwych rozwiązań dla doskonałego ruchu. Nauka odpowiedniego ułożenia ciała, świadomości wykonywanych ruchów, napięcia i rozluźnienia ciała, a także maksymalnego wykorzystania własnych możliwości, to nic innego jak trening czucia głębokiego w wodzie. Praktycznie niemożliwy do przeprowadzania w tak intensywny i zarazem bezpieczny sposób na sali.

Kształtowanie równowagi

Czucie głębokie, czyli propriocepcja, to funkcja czuciowa pozwalająca na dokładne, świadome określenie ułożenia naszego ciała w przestrzeni. Dzięki niej jesteśmy w stanie, bez kontroli wzroku, rozpoznawać wzajemne przemieszczanie się poszczególnych części naszego ciała oraz stwierdzić, w jakiej pozycji znajdują się nasze kończyny i jak napięte czy rozciągnięte są nasze mięśnie. Dzięki receptorom czucia głębokiego siła skurczu mięśnia jest adekwatna do zwiększonego obciążenia na drodze odruchowej. Wysyłają one informacje, na które nasze ciało odpowiada właściwym napięciem czy szybką zmianą długości mięśnia. W zależności od typu receptorów są one pobudzane od wyjściowego do końcowego stadium ruchu przy zmianie szybkości, kierunku ruchu, czy też są związane z czuciem ułożenia mięśni i stawów, zapewniając prawidłową sekwencję skurczu tkanek, stabilizację odpowiednich stawów czy ochronę mięśnia przed uszkodzeniem na skutek jego nadmiernego rozciągnięcia. Dzięki tym receptorom możemy wykonywać nawet bardzo złożone i szybkie ruchy.

Chyba wszyscy trenerzy zetknęli się z ćwiczeniami równoważnymi na specjalnych platformach czy piłce. Podczas pracy na niestabilnym podłożu receptory czucia głębokiego, na drodze sprzężenia zwrotnego, pozwalają na właściwe uruchomienie mięśni i wykonanie ćwiczenia zgodnie z założonymi celami. Praca w wodzie, zwłaszcza głębokiej, jest w swojej istocie niczym innym jak treningiem komunikacji neuromięśniowej. Na sali możemy zwiększać trudność treningu poprzez stopniowe przechodzenie do ćwiczeń jednonóż lub też pracę na coraz bardziej niestabilnym podłożu. W wodzie natomiast możemy zastosować dodatkowy sprzęt wypornościowy w celu zwiększenia zaangażowania pracy całego ciała. W ramach treningu czucia głębokiego często proponujemy naszym klientom zajęcia z wykorzystaniem desek pływackich. Pozwalają one na zwiększenie niestabilności ciała i zaangażowanie większej liczby grup mięśniowych w celu kształtowania równowagi, która jest jednym z najważniejszych składników sportowych umiejętności (leży u podstaw każdego ruchu). Niezależnie od tego czy ruch jest zdominowany poprzez siłę, szybkość, elastyczność czy wytrzymałość, równowaga będzie zawsze jego częścią składową. Zależne od dobrze rozwiniętego zmysłu równowagi są także koordynacja ruchowa i zwinność. Mamy tendencję do myślenia o równowadze w pozycji statycznej (w tradycyjnej definicji jest to utrzymywanie ustalonej pozycji przez pewien okres czasu). Podczas pracy w środowisku wodnym równowaga jest dynamiczna, ponieważ sam ruch jest dynamiczny. Nauka równowagi musi być prowadzona w sposób progresywny. Celem jest, aby stale zwiększać świadomość znaczenia równowagi poprzez ciągłe tworzenie niestabilności aż do dalszego wzrostu stabilności. Trening z deskami pływackimi daje nam właśnie takie możliwości. Ćwiczenia propriocepcji to bardzo duża i różnorodna grupa.

Trening z deskami krok po kroku

Trening z deskami pływackimi warto rozpocząć od ćwiczeń stopy. To niezwykle istotny, choć często pomijany, element treningu. Budowa anatomiczna stopy została ukształtowana w taki sposób, aby mogła przenosić obciążenia zarówno podczas stania, jak i przemieszczania się. Jej prawidłowe funkcjonowanie jest uzależnione od oddziałujących między sobą mięśni i ruchów poszczególnych stawów. Współpraca tych elementów daje możliwość poruszania się po różnych rodzajach nawierzchni. Stopa zbudowana jest z 26 kości, które codziennie dźwigają nasze ciało. Prawidłowo zbudowana i ukształtowana stopa ma trzy punkty podparcia. Są to miejsca najbardziej obciążane podczas chodu: w obrębie guza piętowego, głowy pierwszej kości śródstopia i głowy piątej kości śródstopia. Bardzo często zdarza się, że te punkty zmieniają swoje położenie w wyniku wrodzonych lub nabytych wad (np. płaskostopie podłużne i wtórne, szpotawość stóp, wrodzone skrócenie kończyn dolnych). Podczas stania na deskach pływackich w wodzie głębokiej w bardzo wydajny sposób możemy pracować nad stabilizacją, reedukacją oraz nauką tak zwanej krótkiej stopy, a tym samym korygować jej obciążenie i wzmacniać mięśnie odpowiedzialne za jej wysklepienie. Należy pamiętać, że trening stopy wpływa na prawidłowe ustawienie całej kończyny (stawu skokowego, kolanowego i biodrowego), a tym samym prawidłową pracę całego organizmu.

W proponowanym naszym klientom treningu propriocepcji w wodzie wykorzystujemy zarówno jedną, jak i dwie deski pływackie (bardziej zaawansowane formy). Ćwiczenia możemy przeprowadzać w różnych pozycjach: siedzącej (deska ułożona pod pośladkami), pionowej (stanie na jednej lub dwóch deskach) czy też w leżeniu przodem. Dobór ćwiczeń uzależniony jest od potrzeb danego klienta oraz założeń konkretnego treningu. Możemy zastosować ćwiczenia wzmacniające, w miejscu czy z przemieszczaniem, jednak zawsze ich istotnym czynnikiem będzie rozwój równowagi oraz pobudzenie rozwoju propriocepcji.

Podsumowanie

Deska windsurfingowa, lód czy sztuczna murawa nie zapewniają stabilności, stąd tak ważnym elementem każdego treningu uzupełniającego staje się propriocepcja. Osoby mające dobrze wytrenowane czucie głębokie, w łatwy sposób potrafią dopasować się do zmieniających się warunków, kontrolować najmniejsze ruchy i odpowiednio pracować ciałem. Środowisko wodne stwarza doskonałe warunki do treningu uwzględniającego rosnące zapotrzebowanie proprioceptywne.

Fot. shutterstock.com