Trening funkcjonalny w grupie

Na pytanie, czy można poprowadzić funkcjonalny trening grupowy, nie potrafię odpowiedzieć jednoznacznie. Z jednej strony, każda praca grupowa przypomina odrobinę „ślepe strzelanie”, tzn. że istnieje ryzyko, iż dla części uczestników zajęć trening będzie szkodliwy. Z drugiej strony, jeśli będziemy się kierować pewnymi zdrowymi zasadami programowania funkcjonalnych ćwiczeń, możemy poprowadzić spójną i optymalną dla poziomu sprawności fizycznej klientów lekcję treningu funkcjonalnego.

Istotne jest jednak, by za każdym razem tego typu pracę grupową opierać przede wszystkim na jakościowej ocenie ruchu (w odróżnieniu do ilościowej, np. 3 serie/12 powtórzeń lub 3 obwody ćwiczeń) oraz ostatecznie ‒ na nauczaniu umiejętności, które będą miały przełożenie na rzeczywiste czynności życia codziennego (pochylanie tułowia, wstawanie z podłoża itd.) lub uprawianą aktywność sportową klienta (np. bieganie).

Ruch a zdrowie
Problemem wielu systemów treningowych w grupie, które legitymują siebie jako „funkcjonalne”, jest niedostosowanie formy zajęć do poziomu sprawności fizycznej klientów. Zbyt wczesne „wrzucenie” klienta w militarny reżim treningowy oparty na zaawansowanych ćwiczeniach wielostawowych (i wykonywanych z dużymi przyspieszeniami w stosunku do ogromnych obciążeń) może być dla zdrowia zgubne. Uczestnicy tego typu zajęć odniosą efekty na poziomie kondycji fizycznej, poprawy siły ogólnej i samopoczucia (dzięki endorfinom i identyfikacji z grupą), lecz bardzo często będą cementować swoje dysfunkcje i zmagać się z powracającymi dolegliwościami bólowymi. Ponieważ ciało (jak wszystko w przyrodzie) manifestuje ruch po linii najmniejszego oporu, ćwiczenia o zbyt wysokim progu intensywności będą wykonywane stereotypowo (nawykowo) ‒ czyli tak, jak klientowi jest je wykonać najłatwiej (niekoniecznie technicznie poprawnie). Dobrym przykładem jest wyciskanie ciężarów ponad głowę u osób z zespołem hypomobilnego odcinka piersiowego kręgosłupa, które prowadzi do jeszcze większych przeciążeń okolicy szyi i karku, lub pochylanie tułowia przez nieprawidłowy zawias w lędźwiach (a nie w biodrach, tzw. Hip Hinge). Warto zwrócić uwagę na fakt, że większość klientów korzystających z usług fitness nie potrafi wykonać prawidłowego przysiadu bądź ma głęboko upośledzoną koordynację nerwowo-mięśniową. Istotna jest zatem praca u podstaw, dostosowanie tego typu zajęć do sprawności fizycznej klientów i zwrócenie uwagi na jakość ruchu.

Jakość ruchu
Wyrazem jakości ruchu jest sposób, w jaki klient demonstruje ruch (ćwiczenie), który oceniamy jako wzorzec ruchu. Zadaniem trenera prowadzącego funkcjonalną aktywność w grupie jest określenie poziomu sprawności fizycznej grupy na podstawie aktywnego zakresu ruchu (mobilności) i ew. zaburzeń kontroli ruchu (w tym osłabienia siły). Oba problemy zauważalne są zazwyczaj we wstępnej fazie treningu, określanej jako „funkcjonalna rozgrzewka”, która umożliwia wypracowanie większego poziomu przestrzeni tkankowej w obrębie narządu ruchu i przygotowanie pozycji bazowych. Do pozycji tych zaliczamy fundamentalne ćwiczenia, tj. wykrok czy podpór przodem, dzięki którym klient inicjowany jest w technikę prawidłowej stabilizacji swojego ciała (np. pleców w pozycji neutralnej), by móc później wyrazić tę umiejętność w ruchu wykonywanym np. w innej płaszczyźnie (bądź w szybszym tempie). Rozgrzewka to także etap, na którym w dużym stopniu powinno się podchodzić do ćwiczeń zadaniowo, tzn. aż większość grupy wykona ruch prawidłowo ‒ z uważnością i pozytywną motywacją skierowaną na osoby radzące sobie z danym zadaniem najgorzej. Z tego powodu atutem oferty zajęć funkcjonalnych w klubie będzie podzielenie ich na lekcje adresowane do klientów o różnym stopniu przygotowania fizycznego ‒ od treningów terapeutycznych (medycznych) po treningi przeznaczone dla klientów aktywnych fizycznie, uprawiających sport na poziomie amatorskim (np. przygotowanie do sezonu narciarskiego). Problemem, z którym zmaga się większość klubów fitness, jest jednak niedostateczne wykształcenie i brak umiejętności kadry trenerskiej do profesjonalnego prowadzenia tego typu zajęć oraz brak wiedzy z zakresu rehabilitacji i programowania treningu sportowca. Trener, który postanawia uczyć ruchu (w odróżnieniu do ćwiczeń izolowanych), powinien zdobyć odpowiednie uprawnienia z zakresu metod obrazowania ruchu (oceny funkcjonalnej, tj. FMS ‒ Functional Movement Screen) i ostatecznie zdobyć narzędzia do pracy ze sportowcami z wykorzystaniem specjalistycznego treningu motorycznego oraz nauczyć się rozwijać atletyczny potencjał swoich klientów.

Atletyczność
Atletyczność jest tym, co w funkcjonalnym treningu grupowym robi największe wrażenie i wygląda spektakularnie. Popularyzowanie form treningów przekrojowych (Cross) o wysokiej intensywności działa na korzyść ćwiczeń opartych na ruchu w grupie, lecz niesie za sobą niebezpieczeństwa opisane powyżej. Siła fizyczna, która jest esencjonalnym składnikiem każdej postaci sprawności fizycznej (trudno myśleć o sprawnym ciele pozbawionym siły), powinna być jednak nauczana na solidnym fundamencie prawidłowych wzorców ruchowych. Zgodnie z II zasadą dynamiki Newtona, wyrazem siły będzie masa wyrażona przez przyspieszenie, jakiemu jest poddawana. Najogólniej rzecz biorąc, na etapie kształtowania siły i hartowania kondycji naszych klientów istotne będzie odpowiednie dostosowanie obciążeń treningowych (masy) w stosunku do szybkości, z jaką wykonują ruch. Moje spostrzeżenia prowadzą jednak do wniosku, że atletyczność, którą większość instruktorów promuje w swoich treningach grupowych, zarezerwowana być powinna dla pracy indywidualnej lub prowadzona przez bardzo doświadczonego trenera, specjalizującego się w przygotowaniu fizycznym w sporcie (po akredytowanych szkoleniach S&C, Strenght & Conditioning). Jest tak, ponieważ funkcjonalny trening sportowy, tym bardziej w grupie, to moim zdaniem poziom przynajmniej „magistra”, dopełniony wieloletnim doświadczeniem interpersonalnym (w drużynie oraz w zespole). Z tego powodu moją dobrą radą jest pozostawienie funkcjonalnych treningów grupowych na poziomie podstawowej sprawności fizycznej (dla czynności życia codziennego), które na pewno będą pożyteczne dla większości uczestników tego typu zajęć. Traktowanie typowego klienta fitness jako zaawansowanego sprintera lub ciężarowca nie poprawi jego fundamentalnych funkcji motorycznych w życiu, a może zrujnować ostatecznie jego zdrowie. Najczęstszym produktem nieprawidłowo prowadzonych zajęć funkcjonalnych na poziomie fitness są tzw. roboty płaszczyzny strzałkowej (klienci ogólnie silni, lecz niezdolni do pracy w innych płaszczyznach ruchu przez opieranie treningów „funkcjonalnych” głównie na ćwiczeniach, tj.; przysiad, martwy ciąg, KB Swing i inne) oraz „weekendowi wojownicy” (klienci z nawracającymi kontuzjami przez zbyt zaawansowany i sporadyczny trening siłowy o charakterze ciężko- lub lekkoatletycznym). Prowadząc treningi grupowe, powinniśmy za każdym razem pamiętać, że świadoma praca z ciałem jest praktyką życia (nie „projektem przyszłorocznej plaży”), a ostatecznym zadaniem tej formy ruchu jest danie naszym klientom możliwości cieszenia się wydajną aktywnością fizyczną bez bólu przez całe życie.

Podsumowanie
Mam świadomość, że artykuł ten z jednej strony zachęca, lecz z drugiej ‒ może wywoływać emocje. Jeśli jednak za wartość najwyższą uznamy zdrowie i sprawność fizyczną naszych klientów (których pozytywnym skutkiem ubocznym jest silne i atletyczne ciało), to uwagi te zainspirują nas do rozwijania swoich kompetencji trenerskich i terapeutycznych w kontekście pracy z grupą. Branża fitness jest obecnie w fazie przemian, które są niezbędne, by wprowadzić profesjonalne standardy nauczania grupowej aktywności fizycznej i przewartościować podejście do treningu w stronę jakości ruchu. Moim pozytywnym spostrzeżeniem jest to, że świadomość trenerów jest coraz większa, większe możliwości edukacyjne na polskim rynku profesjonalnych szkoleń oraz coraz częstsza obecność zajęć grupowych inspirowanych funkcjonalnym ruchem, tj. Core, Movement czy zajęć przeznaczonych np. dla biegaczy w klubach fitness.

 

Fot. archiwum własne Paweł Krótki