Trening metaboliczny

Treningi metaboliczne to najszybsza obecnie znana metoda podnoszenia metabolizmu, a tym samym spalania tkanki tłuszczowej przy minimalnym nakładzie czasu, za to przy maksymalnym wysiłku. Treningi interwałowe są miłą odmianą dla osób dbających o siebie, odchudzających się, które do tej pory wykonywały długotrwałe, jednostajne wysiłki o charakterze wytrzymałościowym o małej lub średniej intensywności.

Czym jest trening metaboliczny?

Trening metaboliczny to trening wywołujący podniesiony metabolizm potreningowy wynikający między innymi z długu tlenowego, który powstał podczas samej jednostki treningowej, a dokładnie podczas części z maksymalną lub submaksymalną intensywnością. Treningi zaliczane do treningów metabolicznych mogą być bardzo różnorodne. Do podstawowych rodzajów zaliczamy:

■ Treningi interwałowe

Przeplatane na przemian serie maksymalnego lub submaksymalnego wysiłku z wysiłkiem na poziomie 65 proc. HRmax, czyli czasem na odnowę. Proporcje wysiłku do czasu aktywnej przerwy są różnorodne w zależności od metody. Najbardziej popularny jest np. HIIT, czyli High Intensity Interval Training – trening interwałowy o wysokiej intensywności. Naprzemienne interwały o bardzo wysokiej intensywności wysiłku, trwające np. 30 sekund, dzielone czasem na aktywny wypoczynek, np. 60 sekund w z góry założonej liczbie serii na przykład 10;

■ Kompleksy siłowe

To ćwiczenia siłowe z obciążeniem wykonywane z jednym sprzętem (np. sztanga – wówczas nazywane są kompleksami sztangowymi, hantle, kettle). W jednej serii wykonujemy jedno po drugim, minimalizujemy przerwy. Używamy najcięższego możliwego obciążenia, które możemy bezpiecznie podnieść na ustaloną liczbę powtórzeń przy zachowaniu techniki. Kompleksy sztangowe mogą zwiększyć liczbę spalanych kalorii nie tylko w trakcie treningu, ale do 2 dni po. (2)

I jeszcze wiele ciekawych rozwiązań treningowych, które pomagają podnieść metabolizm na wyższy poziom.

Parametry istotne w treningu metabolicznym:

  • ĆWICZENIA – ważne jest, aby ćwiczenia dobierane do treningów metabolicznych były złożone i nieizolowane, powinny angażować jak najwięcej grup mięśniowych jednocześnie;
  • WYSIŁEK – najczęściej liczony w sekundach lub w kompleksach siłowych liczbą powtórzeń, najczęściej od 512;
  • LICZBA SERII – w kompleksach od 36, w interwałach zależnie od celu i periodyzacji, najczęściej od 812;
  • PRZERWY – na tych treningach przerwy są równie istotne jak wysiłek, jak w porządnym treningu siłowym tutaj musimy liczyć każdą sekundę i z dokładnością szwajcarskiego zegarka odliczać przerwy między setami kompleksów lub między interwałami, nie krócej ani nie dłużej.

Komu polecany jest ten trening?

Trening metaboliczny to idealne rozwiązanie dla osób, które:

  • Dbają o siebie i chcą wyglądać smukło, zachowując masę mięśniową;
  • Lubią mocny wysiłek i lubią przekraczać swoje bariery – to jest naprawdę ciężki trening i nie spełni swoich założeń, jeżeli będzie wykonywany „na pół gwizdka”;
  • Chcą osiągnąć szybkie efekty w krótkim czasie;
  • Nie mają dużo czasu na trening;
  • Chcą sobie ustawić odpowiednio gospodarkę hormonalną, w tym gospodarkę glukozowo-insulinową, a także dla osób, którym ciągle jest zimno – sprawdziłam na sobie i wielu kobietach, które miały z tym problem;
  • Mają problem z jedzeniem słodyczy i napadami wilczego apetytu.

Za i przeciw

Na korzyść wykonywania treningów metabolicznych przemawia kilka faktów.

Po pierwsze, badania dowodzą, że trening siłowy metaboliczny spala liczbę kalorii porównywalną z tradycyjnym cardio, z tą różnicą, że wszystkie pochodzą z tkanki tłuszczowej, a tkanka mięśniowa pozostaje nienaruszona. W treningu cardio spalane są i tłuszcz, i mięśnie. (1)

Po drugie, podnosi potreningowy podwyższony metabolizm kwasów tłuszczowych. Proces ten może trwać nawet kilkanaście godzin po zakończonym treningu, niektóre badania mówią nawet o 36 godzinach. (2).

Po trzecie, z badań prowadzonych nad wpływem treningów typu metabolicznego na gospodarkę hormonalną wiemy, iż wpływają na układ hormonalny w pozytywny sposób. Między innymi mają również wpływ na ograniczenie poczucia głodu i zachcianek na słodkie przekąski.

Po czwarte, są świetną metodą podnoszenia wydolności, tolerancji organizmu na wysiłki o wysokim poziomie intensywności, dobrze periodyzowane pomagają budować plany treningowe dla osób, które chcą w szybki sposób poprawić swoje wyniki zarówno w wytrzymałości, wydolności, jak i szybkości.

Po piąte, są świetnym rozwiązaniem dla osób, które zmagają się z zatrzymaniem spadku masy ciała podczas odchudzania.

Treningi metaboliczne są bardzo wymagające, trudne i niekomfortowe. Wymagają determinacji i prawdziwej walki z sobą. Osobiście polecam wykonywać je z trenerem lub partnerem treningowym. Z moich obserwacji wynika, że osoby, które wykonały trening metaboliczny, są maksymalnie zmęczone w trakcie i zaraz po treningu, natomiast około 15 min po nim odzyskują świetne samopoczucie i energię na resztę dnia.

Nie polecam wykonywania tego typu treningów osobom z przeciwwskazaniami do wysiłku fizycznego, osobom mającym problemy kardiologiczne, kobietom w zaawansowanej ciąży, osobom w trakcie choroby. Szczególną ostrożność zachowujemy w przypadku klientów z małą wydolnością sercowo-naczyniową, niskim poziomem sprawności, ostrożnie wprowadzamy u osób zaczynających swoją przygodę z treningiem i osób otyłych. Szczególnie zwracamy uwagę na spokojne wprowadzanie do treningów interwałowych, budując odpowiednią bazę aerobową i wdrażając do wysiłków maksymalnych i submaksymalnych powoli, z odpowiednią periodyzacją. Bardzo ważna będzie tu znajomość klienta i jego możliwości, jak również jego psychiki. Następny ważny aspekt to obserwacja klienta w trakcie wysiłku i jego reakcji na każdy kolejny interwał. Warto wykazać się dużą uważnością na dzienne zmiany tolerancji na wysiłek.

Częstotliwość i czas trwania

Częstotliwość oczywiście zależy od periodyzacji treningowej i celów osoby trenowanej. Najlepiej wykonywać treningi metaboliczne od minimum 2 razy w tygodniu do najczęściej co półtora dnia. Trening metaboliczny może być samodzielną jednostką treningową lub uzupełnieniem typowego treningu siłowego. I tu ważna uwaga do wszystkich trenerów i instruktorów: tabata jako trening metaboliczny nie może trwać godziny ani nawet 50 minut!

Jeżeli tak są ułożone zajęcia w waszym klubie – zmieńcie to, ponieważ jeżeli twoi klienci są w stanie przez godzinę czy nawet po odliczeniu części wstępnej i końcowej wykonywać 20 sekund maksymalnego wysiłku dzielone 10 sekundami przerwy, to nie jest tabata, tylko inna metoda treningu interwałowego, która niekoniecznie spełnia wymogi treningu metabolicznego.

Literatura:

  1. Bryner R.W. et al. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr; 18(2):115
  2. Chantal A. Vella, PhD, Len Kravitz, PhD. Exercise After-Burn: A Research Update. IDEA Fitness Journal. November 2004.

Fot. shutterstock