Trening mięśni dna miednicy w ciąży

Świadomość pozytywnego wpływu aktywności fizycznej na przebieg ciąży jest coraz powszechniejsza. Coraz częściej ciężarne pojawiają się na salach treningowych i zajęciach w klubach fitness. Ta tendencja cieszy, bo dobrze dobrana, bezpieczna aktywność fizyczna pomaga lepiej znieść zmiany zachodzące w organizmie kobiety w okresie ciąży i przygotować się do aktywnego porodu. Ma również dobroczynny wpływ na dziecko oraz ułatwia kobiecie powrót do formy po porodzie. Jednak, żeby to wszystko mogło się wydarzyć, trening kobiety w ciąży musi być dostosowany do jej stanu i wzbogacony o specjalne elementy, ukierunkowane na rehabilitację zmian zachodzących w trakcie ciąży i przygotowanie do porodu. Jednym z takich elementów jest trening mięśni dna miednicy, zwanymi potocznie, i nie do końca zgodnie z prawdą, mięśniami Kegla. Wielu trenerów i instruktorów włącza ćwiczenia mięśni dna miednicy (mdm) kiedy pracują z ciężarnymi. Warto jednak, żeby nie były to przypisywane odgórnie izolowane spięcia mdm, często w bardzo dużych ilościach, bo nie do końca idzie to w parze z potrzebami i funkcją, jaką pełnią te mięśnie w czasie porodu.

Mięśnie dna miednicy w czasie ciąży i porodu

W wielu przypadkach jest tak, że zmiany zachodzące podczas ciąży powodują osłabienie mięśni dna miednicy. Mam tutaj na myśli zmiany w postawie ciężarnej, zmiany hormonalne, ale również nacisk wywierany na dno miednicy przez rosnące dziecko i narządy wewnętrzne. Osłabienie mdm może się objawiać incydentami gubienia moczu podczas kaszlu, kichania lub dźwigania, zwłaszcza w zaawansowanej ciąży. Może dawać również objawy bólowe w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Jednak w pewnym stopniu to ciążowe rozluźnienie mdm jest również funkcjonalne, ponieważ poród wymaga od dna miednicy maksymalnego otwarcia i rozciągnięcia. Zbyt silne i napięte mięśnie będą tu działać na niekorzyść kobiety i mogą nawet uniemożliwić poród siłami natury. Dlatego odchodzi się od bezrefleksyjnego wzmacniania mięśni dna miednicy w ciąży na korzyść treningu bardziej holistycznego i uwzględniającego fizjologię porodu.

Nadmierne napięcie mdm – coraz częstszy problem

Kolejną okolicznością przemawiającą przeciwko klasycznym spięciom dna miednicy w ciąży jest fakt, że coraz więcej kobiet, często jeszcze przed zajściem w ciążę, cierpi raczej na zbyt wysokie napięcie mięśni dna miednicy, niż ich osłabienie. Jest to spowodowane trybem życia, stresem, złą postawą, nieprawidłowymi nawykami toaletowymi, ale również zbyt intensywnym treningiem przed i w trakcie ciąży. Nadmiernie napięte mięśnie dna miednicy są przeciwwskazaniem do wykonywania klasycznych spięć mdm. A w kontekście zbliżającego się porodu, należałoby się skupić wyłącznie na ćwiczeniach rozluźniających i relaksujących.

Niestety, diagnoza ewentualnych dysfunkcji mięśni dna miednicy leży często poza kompetencjami trenera. Idealną sytuacją byłoby, gdyby trener współpracował z fizjoterapeutą uroginekologicznym i mógł prowadzić trening kobiety w ciąży dostosowując go do jej indywidualnych potrzeb. Chociaż taki trening byłby najskuteczniejszy, warto poszukać złotego środka, który pozwoli pracować z ciężarnymi bezpiecznie, nawet jeżeli nie wiemy w jakiej kondycji są jej mięśnie dna miednicy, również w sytuacji zajęć grupowych, gdzie siłą rzeczy indywidualizacja treningu jest utrudniona.

Rola izolowanych spięć dna miednicy w treningu prenatalnym

Klasyczne spięcia, tzw. ćwiczenia Kegla, to dobry wstęp do pracy z mięśniami dna miednicy. Pomagają zbudować świadomość tego obszaru, poczuć różnicę pomiędzy napięciem i rozluźnieniem, uczą koordynacji z oddechem. Sprawdzają się bardzo dobrze na początku współpracy z klientką. Kluczem do sukcesu są tutaj właściwe instrukcje. Nie chodzi tylko o zaciskanie zwieraczy, ale również o podciąganie mięśni do góry, co powinno się klientce dokładnie wytłumaczyć. Bardzo przydatne są tutaj wizualizacje oraz praca w różnych pozycjach. Większości kobiet łatwiej będzie poczuć aktywację dna miednicy w pozycjach odwróconych, ale niektórym łatwiej jest pracować w leżeniu lub w pozycji siedzącej. Zawsze trzeba też podkreślać wagę całkowitego rozluźnienia mięśni po każdym napięciu. Rozluźnienie powinno trwać przynajmniej tak długo jak napięcie, a po skończonym 36 tygodniu ciąży, powinno być dwa razy dłuższe. Na tym etapie pracy warto wprowadzić rozróżnienie na krótkie i długie napięcia, tak aby aktywować włókna szybko- i wolnokurczliwe.
Kolejnym krokiem jest praca z oddechem. Na początku najlepiej sprawdza się oddech naturalny, tak, żeby klientka mogła skoncentrować się na pracy mięśni. Później warto wprowadzić świadomy oddech, tak aby napięcie mięśni następowało na wydechu, a rozluźnienie na wdechu.

Jeżeli nie mamy informacji, że ciężarna cierpi na osłabienie mięśni dna miednicy, proponuję traktować ten etap jako czysto instruktażowy. Kiedy klientka będzie miała poczucie, że potrafi napinać i rozluźniać mięśnie dna miednicy, nie ma potrzeby, żeby powtarzała izolowane spięcia przez cały okres ciąży.

Zintegrowany trening mięśni dna miednicy w czasie ciąży

W ciąży bardzo dobrze sprawdza się funkcjonalny, holistyczny trening mięśni dna miednicy. Ćwiczenia powinny angażować mdm w sytuacjach, które faktycznie występują w życiu przyszłej mamy. W badaniu przeprowadzonym w 2011 roku (Burrell, Dear, Powell, Nourse) mierzono za pomocą sondy dopochwowej reakcję mięśni dna miednicy na różnego rodzaju bodźce. Wyniki były jednoznaczne – poziom aktywacji mięśni był dużo wyższy podczas wykonywania ćwiczeń funkcjonalnych niż przy klasycznych ćwiczeniach Kegla. Dlatego, zamiast izolowanych spięć, lepiej włączyć do treningu prenatalnego takie ćwiczenia jak przysiady, ćwiczenia aktywujące przywodziciele i odwodziciele nóg, zwłaszcza z oporem, ćwiczenia oparte o schemat zgięcie – wyprost oraz ćwiczenia wielopłaszczyznowe i pracę przeciwko grawitacji. Nie tylko wzmocnią one w bezpieczny sposób dno miednicy, ale też przygotują przyszłą mamę do wyzwań macierzyństwa. W tego rodzaju treningu bardzo ważny jest świadomy oddech.

Trening warto uzupełnić o elementy dodatkowe – oddech przeponowy, praca nad postawą, zwłaszcza nad neutralnym ustawieniem miednicy, ćwiczenia mobilizujące mające na celu uzyskanie lepszej ruchomości miednicy i przyczyniające się do jej optymalnego ukrwienia i rozluźnienia, ćwiczenia świadomościowe i rozluźniające, oraz naukę prawidłowego wykonywania codziennych czynności, tak aby unikać przeciążeń dna miednicy.

Rozluźnianie i przygotowanie do porodu

Ze wszystkich wymienionych elementów zintegrowanego treningu mięśni dna miednicy największe bodaj znaczenie w okresie ciąży mają ćwiczenia rozluźniające i przygotowujące do porodu. Przez cały okres ciąży trening powinien zawierać ćwiczenia rozluźniające i relaksujące mięśnie dna miednicy – pozycje odciążające, pracę z oddechem, wizualizacje. Jeżeli wiemy, że nasza klientka ma podwyższone napięcie mdm, tego typu ćwiczenia powinny przeważać. Po 36 tygodniu ciąży dodatkowo należy włączyć ćwiczenia przygotowujące do porodu i budujące świadomość oddechu i pracy ciała w skurczu.

Tak skonstruowany trening trening mięśni dna miednicy w okresie prenatalnym uwzględnia potrzeby ciężarnej i wyzwania jakie przed nią stoją – przygotowuje ją do aktywnego porodu i daje solidną podstawę do rehabilitacji poporodowej.

Literatura:
1. “W drodze do istoty kobiecości” Yvonne Keller, Judith Krucker, Marita Selegar
2. “Move your DNA” Katy Bowman
3. “Maternal fitness” Julie Tupler
4. “Lady Bits” Brianne Grogan
5. “Baby Bod” Marianne Ryan
6. “Tigerfeeling. Trending mięśni dna miednicy dla niej i dla niego” Benita Cantieni
7. “Pelvic power” Eric Franklin
8.  Materiały własne ze szkoleń i konferencji

O autorce:

Katarzyna Wawrzycka – instruktorka, terapeutka mięśni dna miednicy metodą BeBo® i masażystka. Specjalizuje się w treningu pre- i postnatalnym – pomaga kobietom przejść aktywnie przez okres ciąży, a potem sprawnie wrócić do formy po porodzie. W swojej pracy kładzie szczególny nacisk na trening mięśni dna miednicy, zwłaszcza w kontekście porodu. Prowadzi bloga www.treningdlamam.com.

Fot. Katarzyna Wawrzycka